Entraînement et nutrition selon votre cycle menstruel
S'entraîner en fonction de son cycle menstruel
Nous savons que la menstruation est un changement cyclique et physiologique qui se produit sur un cycle de 28 à 40 jours. La plupart des femmes se situent autour de 35-40 jours et non pas sur le cycle typique de 28 jours. Il y a deux phases principales pendant le cycle menstruel : la phase folliculaire et la phase lutéale. La première phase est la phase folliculaire et le début de votre cycle, ou le premier jour de vos règles. Durant cette période, vos hormones, œstrogènes et progestérone, sont à leur niveau le plus bas. Ironiquement, c'est à ce moment-là que votre physiologie est la plus proche de celle d'un homme. Vous restez dans cette phase jusqu'à ce que l'ovulation soit complète. La phase lutéale, c'est quand les hormones commencent à remonter, préparant votre corps à vos règles.
Phase folliculaire : (Faibles niveaux d'hormones) – vous pouvez atteindre des intensités élevées dans votre entraînement ; votre corps peut faire face au stress et votre récupération est meilleure, de même que votre métabolisme est beaucoup plus flexible. C'est le moment idéal pour faire vos séances de levée de poids lourds et/ou atteindre un record personnel. Vous pouvez développer votre masse musculaire maigre plus efficacement pendant cette phase.
Lorsque vous vous entraînez à haute intensité, visez idéalement 2 jours d'entraînement pour 1 jour de repos. Vous pouvez moduler cela en fonction de l'heure des entraînements chaque jour, vous voulez 24-26 heures pour récupérer (par exemple, matin, matin puis soir).
Phase lutéale : (Niveaux d'hormones élevés) Dans cette phase, vous ne réagirez pas aussi bien aux intensités élevées. Votre œstrogène hormonal augmente et épargne les glucides pendant l'exercice. Il en va de même pour l'hormone progestérone qui est une hormone catabolique naturelle, elle peut donc réduire la récupération musculaire, moins de leucine atteignant le cerveau.
Lorsque vous vous entraînez en phase lutéale pour l'endurance, vous devez réduire un peu l'intensité. Concentrez-vous sur le tempo, un rythme régulier (distance plus courte ou allure plus lente). Si vous vous entraînez en salle de sport/à la maison et que vous faites de la musculation, concentrez-vous davantage sur les exercices de pliométrie, de style bondissant. Faites des séries avec des poids décroissants ; commencez lourd et diminuez ensuite les poids afin de ne pas ressentir une fatigue excessive tout en sollicitant le muscle à travailler quand il est fatigué, avec une bonne forme. Les blessures sont beaucoup plus susceptibles de se produire pendant la phase hormonale élevée, il faut donc éviter les efforts excessifs et opter pour la technique et le travail de compétence.
Comment adapter la nutrition pour optimiser la performance et la récupération.
Les femmes ne devraient PAS s'entraîner à jeun ni faire de jeûne intermittent.
Pourquoi ?
Les femmes sont naturellement des oxydantes de graisses (ce qui signifie que nous utilisons principalement les graisses comme carburant). S'entraîner à jeun favorisera une augmentation du cortisol (hormone du stress) qui est naturellement plus élevée le matin au réveil. Un stress accru sur le corps favorise le stockage des graisses. Cela inclut également le fait de retarder l'apport alimentaire après l'exercice. L'exercice est catabolique (ce qui signifie la dégradation des nutriments et des muscles), en retardant l'apport alimentaire, vous élevez le cortisol et cet état catabolique. Par conséquent, votre corps mettra plus de temps à récupérer et à se réparer, ce qui peut entraîner une faible disponibilité énergétique.
Glucides :
Jours de repos : 3g/kg
Entraînement d'intensité modérée (HIIT, 60-120min) : 3,5g/kg
Entraînement intense (2 séances/jour, 2,5h d'aérobie intense ou 4h d'aérobie modérée) : 4,5g/kg
Les femmes épargnent également le glycogène pendant la phase hormonale élevée (phase lutéale) (phase d'ovulation/ 13 jours avant vos règles) - augmentez l'apport en glucides si vous voulez atteindre une intensité élevée avant l'entraînement (collation glucidique pré-entraînement d'environ 150kcal avec des BCAA ou des EAA).
Protéines :
Jours de repos : 1,8g/kg
Entraînement d'intensité modérée (HIIT, 60-120min) : 2g/kg
Entraînement intense (2 séances/jour, 2,5h d'aérobie intense ou 4h d'aérobie modérée) : 2,3g/kg
Les femmes ont une courte fenêtre de récupération – 30-45 minutes après l'exercice, le pic de votre métabolisme reviendra à la normale.
Les femmes dans la vingtaine et la trentaine ou pré-ménopausées ont besoin de 30g pour récupérer correctement et arrêter l'état catabolique (dégradation des protéines).
Les femmes en péri et post-ménopause ont besoin de près de 40g après l'exercice (cela est dû au fait qu'elles ont moins d'œstrogènes qui stimulent la synthèse des protéines musculaires).
* La leucine est un acide aminé très important pour les femmes. Nous avons besoin d'une certaine quantité pour atteindre le cerveau afin de déclencher le mécanisme de synthèse des protéines. Les hommes n'ont besoin que de sa disponibilité dans le muscle. C'est pourquoi les femmes ont besoin d'une plus grande quantité de protéines après l'exercice. Lorsque vous consommez des sources de protéines végétales, ajoutez des BCAA ou des EAA supplémentaires avec de la leucine disponible, soit en utilisant SUSTAIN avec votre nourriture, soit 2 cuillères de Vivo Life PERFORM.
Matières grasses
Jours de repos : 1g/kg
Entraînement d'intensité modérée (HIIT, 60-120min) : 1,2g/kg
Entraînement intense (2 séances/jour, 2,5h d'aérobie intense ou 4h d'aérobie modérée) : 1,22g/kg
Endurance
Fonctionnel
Force et Puissance
Meilleurs conseils
- Suivez votre cycle avec un journal ou une application, par exemple FitrWoman, MyFLO, Clue.
- Si vous prenez une contraception orale ou ne connaissez pas votre cycle, vous pouvez utiliser un test d'ovulation urinaire que vous pouvez acheter facilement. Il détermine si vous ovulez ou non et vous aide à savoir où vous en êtes dans votre cycle.
- Suivez vos hormones – notez manuellement ce que vous ressentez pendant votre entraînement et votre sommeil pendant 8 semaines. Vous commencerez alors à voir un schéma.