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Élaborez votre plan de repas - Mustang

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Veuillez cliquer ici pour télécharger et utiliser le calculateur de groupes d’aliments afin d’élaborer votre plan de repas. Lorsque vous saisissez votre taille, votre poids, votre âge et votre niveau d’activité physique, le calculateur détermine le nombre minimum de chaque groupe d’aliments principaux que vous devriez viser chaque jour en fonction du type d’entraînement que vous effectuez : aliments riches en protéines, glucides complexes et graisses saines. Tout le monde devrait consommer au moins huit portions de fruits et légumes chaque jour, donc quels que soient vos objectifs, visez au moins cinq légumes différents et trois fruits différents.

Cibler les groupes d’aliments de cette manière, plutôt que de suivre précisément votre apport calorique et en macronutriments, encourage une plus grande variation et diversité dans votre alimentation, car vous pouvez choisir les aliments ou les repas qui vous conviennent le mieux — en fonction de vos goûts, de votre budget, de l’accessibilité et même de la saisonnalité des ingrédients. Cela vous fera également gagner BEAUCOUP de temps, car vous n’aurez pas à peser chaque ingrédient que vous cuisinez et à le saisir dans un programme de suivi alimentaire, ce qui n’est de toute façon jamais très précis. Pensez à toutes les autres choses que vous pourriez faire de votre temps : vous entraîner, profiter de la nature, cuisiner davantage, voir vos amis et votre famille, ou simplement prendre du temps pour vous détendre.

Groupes d’aliments

Groupes

Aliments

Taille de la portion

Aliments riches en protéines

Haricots/lentilles/pois chiches cuits*

1 tasse (~160g)

Tofu/tempeh

1 tasse (~120g)

Seitan

1 tasse (~120g)

VivoLife Perform/Ritual/Whole

1 mesurette (30g)

Produits à base de soja (par exemple, burgers/saucisses)

120g

Morceaux de Quorn végétalien

1 tasse (~120g)

Pâtes de pois/pois chiches/lentilles

1 tasse

Noix/beurre de noix†

30g (équivaut à ½ portion riche en protéines)

Graines/beurre de graines†

30g (équivaut à ½ portion riche en protéines)

Lait de soja/yaourt

1 tasse (équivaut à ½ portion riche en protéines)

Levure nutritionnelle

3 cuillères à soupe (équivaut à ½ portion riche en protéines)

Aliments glucides complexes

Céréales cuites (par exemple, riz, couscous, quinoa, millet, sarrasin, etc.)

1 tasse

Haricots/lentilles/pois chiches cuits*

1 tasse

Pain (blé, levain, sans gluten, etc.)

1 tranche moyenne

Céréales de petit-déjeuner complètes

1 tasse

Flocons d’avoine / muesli crus

½ tasse

Pâtes cuites (blé, pois, lentilles, sans gluten, etc.)

1 tasse

Pommes de terre

1 moyenne

Farine (blé, avoine, sarrasin, sorgho, etc.)

¼ tasse

Banane**

1 moyenne

Graisses saines

Lin moulu, chanvre, chia et autres graines†

Petite poignée (~30g)

Noix et autres fruits à coque†

Petite poignée (~30g)

Beurres de noix/graines (par exemple, beurres d’amande, de cajou ou de cacahuète, ou tahini)†

2 cuillères à soupe

Huiles (par exemple, colza pressée à froid / huile d’olive extra vierge)

1 cuillère à soupe

Avocats

½ moyen (~80g)

Lait de coco

½ tasse

Légumes

Feuilles de salade (par exemple, laitue, roquette, cresson, épinards crus)

2 tasses

Légumes cuits (par exemple, brocoli, petits pois, aubergine, chou frisé)

1 tasse

Légumes crus (par exemple, céleri, carottes, concombre, tomates, poivrons)

1 tasse

Haricots/lentilles/pois chiches cuits*

1 tasse

Légumes-racines (par exemple, patate douce, panais, rutabaga) : 80g

80g

Fruits

Fruits de taille moyenne (par exemple, pomme, pêche, banane**)

1 pièce

Petits fruits (par exemple, prune, abricot, figue)

2-3 pièces

Baies (par exemple, myrtilles, fraises, framboises, mûres, raisins)

½ tasse (~80g)

Fruits plus gros coupés (par exemple, ananas, mangue, melon, pastèque)

½ tasse (~80g)

Fruits secs

30g

Fluides

Eau (devrait constituer la majeure partie de l’apport hydrique)

1 tasse

Laits végétaux

1 tasse

Thé (par exemple, VivoLife Matcha)

1 tasse

Café (par exemple, VivoLife Magic Coffee ou lattes adaptogènes)

1 tasse

*Les haricots/lentilles/pois chiches comptent pour les groupes d’aliments riches en protéines, en glucides et en légumes

†Les noix/graines comptent pour les groupes d’aliments riches en protéines et en graisses saines

**Les bananes comptent pour les groupes de glucides complexes et de fruits

Cette approche n’est pas précise, mais elle n’est pas censée l’être. En effet, vos besoins en calories et en macronutriments varient d’un jour à l’autre, en fonction de votre entraînement, de vos activités de loisirs, de la durée de votre sommeil, de votre niveau de stress, etc. Ainsi, certains jours, votre apport calorique sera un peu plus élevé, d’autres jours un peu plus bas, en fonction des aliments que vous choisissez d’inclure. Par exemple, une tasse de courge musquée aura plus de glucides et de calories qu’une tasse de concombre, mais les deux comptent comme une portion de légumes. C’est tout à fait normal, car vos besoins sont en constante évolution. En même temps, les groupes d’aliments offrent une structure utile, et il est facile d’ajuster les niveaux si vous progressez trop rapidement ou trop lentement.

Voici un exemple de plan de repas sur une semaine, conçu pour répondre aux besoins de l’athlète 1 :

  • Aliments riches en protéines : 4
  • Glucides complexes : 11
  • Graisses saines : 5
  • Légumes : 5+
  • Fruits : 3+

Vos besoins peuvent être similaires à cet exemple, auquel cas vous pouvez le suivre de près. Ou si vous avez besoin d’ajouter (ou de retirer) des groupes d’aliments pour qu’il corresponde à vos besoins, essayez les ajustements simples suivants :

Glucides complexes :

  • Ajouter/retirer 1 tasse de riz cuit, de quinoa ou d’autres céréales à vos repas
  • Servir 1 pomme de terre de taille moyenne, cuite au four ou coupée en quartiers et rôtie, en accompagnement
  • 1 banane moyenne en collation

Protéines :

  • 1 mesurette de VivoLife Perform simplement mélangée dans un shaker avec de l’eau ou du lait végétal
  • 1 tasse supplémentaire de tofu/tempeh/seitan à votre plat préféré

Graisses :

  • Une poignée de noix/graines en collation (n’oubliez pas que cela fournit également des protéines supplémentaires)
  • ½ avocat de taille moyenne en accompagnement d’un repas ou ajouté à un sandwich/une salade

Vous remarquerez que nous avons suggéré de cuisiner des portions doubles pour certains dîners afin de préparer un déjeuner facile le lendemain. Nous sommes de grands adeptes de la cuisine en lots, car cela fait gagner beaucoup de temps, nous vous recommandons donc de trouver un équilibre entre commodité et variété qui convienne le mieux à votre emploi du temps ! Si vous n’avez pas le temps de cuisiner tous les jours à partir de zéro, essayez de cuisiner en lots plus que ce que nous avons suggéré ici – tant que les repas correspondent aux groupes d’aliments, vous serez toujours sur la bonne voie pour faire de grands progrès ! Vous pourriez également congeler des portions pour un repas instantané sain les jours où vous manquez d’aliments frais (ou de temps) !

Lundi

Repas

Protéines

Glucides

Graisses

Légumes

Fruits

Calories

Petit-déjeuner

Haricots fumés sur toasts

1

3

2

589

Collation

Smoothie super-alimentaire chocolat-baies

1

1

2

286

Déjeuner

Sandwich de pois chiches au thon et maïs doux + 1 avocat

1

3

3

1

736

182

Collation

½ tasse de muesli avec ½ tasse de lait d’avoine

1

277

Dîner

Patates douces garnies à la mexicaine + 1 tasse de riz (faire double portion pour le déjeuner de demain)

1

3

2

2

1

642

205

Collation

½ tasse de mangue fraîche

1

69

Total

4

11

5

5

4

2986

Mardi

Repas

Protéines

Glucides

Graisses

Légumes

Fruits

Calories

Petit-déjeuner

Crêpes protéinées caramel salé

1

1

1

1

612

Collation

1 banane moyenne + ½ tasse de myrtilles

1

2

42

105

Déjeuner

Patates douces garnies à la mexicaine + 1 tasse de riz

1

3

2

2

1

642

205

Collation

Trempette de haricots beurre et menthe + 1 tasse de bâtonnets de concombre

1

1

1

1

210

Dîner

Dahl d'aubergine aux lentilles corail + 1 tasse de riz (préparer le double pour le déjeuner de demain)

1

3

1

3

692

205

Encas

2 biscuits avoine-banane

2

282

Total

4

11

5

6

4

2995

Mercredi

Repas

Protéines

Glucides

Matières grasses

Légumes

Fruits

Calories

Petit-déjeuner

Porridge au maca avec bananes caramélisées

1

2

1

574

Encas

Smoothie protéiné aux légumes verts cachés + 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues

1

2

1

1

2

522

75

Déjeuner

Dahl d'aubergine aux lentilles corail + 1 tasse de riz

1

3

1

3

692

205

Encas

1 banane moyenne

1

1

105

Dîner

Burgers de lentilles, champignons et noix + 1 avocat en tranches + quartiers de 1 pomme de terre moyenne cuits au four

1

3

1

3

389

364

161

Encas

½ tasse de salade de fruits

1

32

Total

4

11

5

7

5

3119

Jeudi

Repas

Protéines

Glucides

Matières grasses

Légumes

Fruits

Calories

Petit-déjeuner

Tofu brouillé sur toast + 1 avocat en tranches

1

2

2

2

343

364

Encas

Smoothie protéiné ananas-framboise + ½ tasse d'avoine

1

2

2

369

154

Déjeuner

Falafels au four + 1 tasse de feuilles de salade + 1 pain pita grillé + 2 tasses de frites de patate douce

1

4

1

3

293

223

230

Encas

1 banane

1

1

105

Dîner

Mac and cheese végétalien + 1 tasse de petits pois

1

2

2

928

125

Encas

2-3 prunes fraîches

1

51

Total

4

11

5

5

4

3185

Vendredi

Repas

Protéines

Glucides

Matières grasses

Légumes

Fruits

Calories

Petit-déjeuner

Bircher overnight oats

1

1

1

410

Encas

2 biscuits avoine-banane

2

282

Déjeuner

Bol cajun + ½ avocat en tranches

1

3

2

3

918

182

Encas

1 banane moyenne + ½ tasse de framboises

1

2

32

105

Dîner

Patate douce farcie aux lentilles, chou frisé et tahini (préparer le double pour le déjeuner de demain)

1

2

1

3

486

Encas

Bol de beurre de cacahuète et chocolat

1

2

2

2

750

Total

4

10

5

6

5

3165

Samedi

Repas

Protéines

Glucides

Matières grasses

Légumes

Fruits

Calories

Petit-déjeuner

1½ tasses de muesli nature + 1½ tasses de lait d'avoine

3

831

Encas

1 banane moyenne

1

1

105

Déjeuner

Patate douce farcie aux lentilles, chou frisé et tahini

1

2

1

3

486

Encas

Toast au beurre de cacahuète bien garni

0.5

2

1

1

394

Dîner

Sauté de tofu au tamari + nouilles supplémentaires + 1 avocat en tranches (préparer le double pour le déjeuner de demain)

2

3

2

3

786

182

113

Encas

½ tasse de mûres + 30g d'amandes

0.5

1

1

31

164

Total

4

11

5

6

3

3092

Dimanche

Repas

Protéines

Glucides

Lipides

Légumes

Fruits

Calories

Petit-déjeuner

Pancakes au sarrasin

1

2

1

1

393

Collation

2 biscuits flocons d'avoine et pommes

1

1

201

Déjeuner

Sauté de tofu Tamari + 1 avocat en tranches

2

2

2

3

786

182

Collation

1 tasse d'avoine cuite avec 1 tasse de lait d'avoine

2

438

Dîner

Pois chiches aigres-doux avec nouilles de courgette au pesto d'avocat + 1 tasse de quinoa cuit

1

2

2

2

786

222

Collation

Crème glacée à la banane

2

1

210

Total

4

11

5

5

3

3218