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Veuillez utiliser le calculateur de groupes d'aliments ci-joint pour élaborer votre plan de repas. Lorsque vous saisirez votre taille, votre poids, votre âge et votre niveau d'activité physique, le calculateur déterminera le nombre minimum de portions de chacun des principaux groupes d'aliments que vous devriez viser chaque jour, en fonction du type d'entraînement que vous effectuez : aliments riches en protéines, glucides complexes et graisses saines. Tout le monde devrait viser au moins huit portions de fruits et légumes chaque jour, donc quels que soient vos objectifs, visez au moins cinq légumes différents et trois fruits différents.

Cibler les groupes d'aliments de cette manière plutôt que de suivre précisément votre apport calorique et macronutritionnel encourage une plus grande variation et diversité dans votre alimentation, car vous pouvez y introduire les aliments ou les repas qui vous conviennent le mieux, en fonction de vos goûts, de votre budget, de l'accessibilité et même de la saisonnalité des ingrédients. Cela vous fera également gagner BEAUCOUP de temps, car vous n'aurez pas à peser chaque ingrédient que vous cuisinez et à le saisir dans un programme de suivi alimentaire, ce qui n'est jamais très précis de toute façon. Pensez à toutes les autres choses que vous pourriez faire de votre temps : vous entraîner, sortir dans la nature, cuisiner davantage, voir vos amis et votre famille, ou simplement prendre du temps pour vous détendre.

Groupes d'aliments

Groupes

Aliments

Taille de la portion

Aliments riches en protéines

Haricots/lentilles/pois chiches cuits*

1 tasse (~160g)

Tofu/tempeh

1 tasse (~120g)

Seitan

1 tasse (~120g)

VivoLife Perform/Ritual/Whole

1 mesure (30g)

Produits à base de soja (par exemple, burgers/saucisses)

120g

Morceaux de Quorn végétalien

1 tasse (~120g)

Pâtes de pois/pois chiches/lentilles

1 tasse

Noix/beurre de noix†

30g (compte pour ½ portion riche en protéines)

Graines/beurre de graines†

30g (compte pour ½ portion riche en protéines)

Lait/yaourt de soja

1 tasse (compte pour ½ portion riche en protéines)

Levure nutritionnelle

3 cuillères à soupe (compte pour ½ portion riche en protéines)

Aliments glucidiques complexes

Céréales cuites (ex. riz, couscous, quinoa, millet, sarrasin etc.)

1 tasse

Haricots/lentilles/pois chiches cuits*

1 tasse

Pain (blé, levain, sans gluten, etc.)

1 tranche moyenne

Céréales de petit-déjeuner complètes

1 tasse

Flocons d'avoine crus / muesli

½ tasse

Pâtes cuites (blé, pois, lentilles, sans gluten, etc.)

1 tasse

Pommes de terre

1 moyenne

Farine (blé, avoine, sarrasin, sorgho, etc.)

¼ tasse

Banane**

1 moyenne

Graisses saines

Lin moulu, chanvre, chia et autres graines†

Petite poignée (~30g)

Noix et autres fruits à coque†

Petite poignée (~30g)

Beurres de noix/graines (ex. amande, cajou ou beurre de cacahuète ou tahini)†

2 cuillères à soupe

Huiles (ex. colza pressée à froid / huile d'olive extra vierge)

1 cuillère à soupe

Avocats

½ moyen (~80g)

Lait de coco

½ tasse

Légumes

Feuilles de salade (ex. laitue, roquette, cresson, épinards crus)

2 tasses

Légumes cuits (ex. brocoli, petits pois, aubergine, chou frisé)

1 tasse

Légumes crus (ex. céleri, carottes, concombre, tomates, poivrons)

1 tasse

Haricots/lentilles/pois chiches cuits*

1 tasse

Légumes racines (ex. patate douce, panais, rutabaga) : 80g

80g

Fruits

Fruits de taille moyenne (ex. pomme, pêche, banane**)

1 pièce

Petits fruits (ex. prune, abricot, figue)

2-3 pièces

Baies (ex. myrtilles, fraises, framboises, mûres, raisins)

½ tasse (~80g)

Fruits coupés en morceaux (ex. ananas, mangue, melon, pastèque)

½ tasse (~80g)

Fruits secs

30g

Liquides

Eau (devrait constituer la majeure partie de l'apport hydrique)

1 tasse

Laits végétaux

1 tasse

Thé (ex. VivoLife Matcha)

1 tasse

Café (ex. VivoLife Magic Coffee ou lattes adaptogènes)

1 tasse

*Les haricots/lentilles/pois chiches comptent pour les groupes d'aliments riches en protéines, glucides et légumes

†Les noix/graines comptent pour les groupes d'aliments riches en protéines et en graisses saines

**Les bananes comptent pour les groupes de glucides complexes et de fruits

Cette approche n'est pas précise, mais elle n'est pas censée l'être. En effet, vos besoins en calories et en macronutriments varient d'un jour à l'autre, en fonction de votre entraînement, de ce que vous faites pendant votre temps libre, de votre temps de sommeil, de votre niveau de stress, etc. Ainsi, certains jours, votre apport calorique sera un peu plus élevé, d'autres jours un peu plus faible, selon les aliments que vous choisissez d'inclure. Par exemple, une tasse de courge butternut aura plus de glucides et de calories qu'une tasse de concombre, mais les deux comptent comme une portion de légumes. C'est tout à fait normal, car vos besoins sont en constante évolution. En même temps, les groupes d'aliments fournissent toujours une structure utile, et il est donc facile d'ajuster les niveaux si vous progressez trop vite ou trop lentement.

Voici un exemple de plan de repas d'une semaine, conçu pour répondre aux besoins de l'athlète 1 :

  • Aliments riches en protéines : 5
  • Glucides complexes : 10
  • Graisses saines : 5
  • Légumes : 5+
  • Fruits : 3+

Vos besoins peuvent être similaires à ceux de cet exemple, auquel cas vous pouvez le suivre de près. Ou si vous avez besoin d'ajouter (ou de retirer) des groupes d'aliments pour qu'il corresponde à vos besoins, essayez d'effectuer les ajustements simples suivants :

Glucides complexes :

  • Ajouter/retirer 1 tasse de riz cuit, de quinoa ou d'autres céréales à vos repas
  • Servir 1 pomme de terre de taille moyenne, cuite au four ou coupée en quartiers et rôtie, en accompagnement
  • 1 banane moyenne comme collation

Protéines :

  • 1 mesure de VivoLife Perform simplement mélangée dans un shaker avec de l'eau ou du lait végétal
  • 1 tasse supplémentaire de tofu/tempeh/seitan à votre plat préféré

Graisses :

  • Une poignée de noix/graines comme collation (n'oubliez pas que cela apporte également des protéines supplémentaires)
  • ½ avocat de taille moyenne avec un repas ou ajouté à un sandwich/une salade

Vous remarquerez que nous avons suggéré de cuisiner des portions doubles pour certains dîners afin de préparer un déjeuner facile le lendemain. Nous sommes de grands adeptes de la cuisine en grande quantité car cela fait gagner beaucoup de temps. Nous vous recommandons donc de trouver un équilibre entre commodité et variété qui convienne le mieux à votre emploi du temps ! Si vous n'avez pas le temps de cuisiner tous les jours à partir de zéro, essayez de cuisiner plus en grande quantité que nous ne l'avons suggéré ici – tant que les repas correspondent aux groupes d'aliments, vous serez toujours sur la bonne voie pour faire de grands progrès ! Vous pouvez également congeler quelques portions pour un repas instantané sain les jours où vous manquez d'aliments frais (ou de temps) !

Lundi

Repas

Protéines

Glucides

Graisses

Légumes

Fruits

Cal

Petit-déjeuner

Haricots fumés sur toasts

1

3

2

589

Collation

Smoothie super-alimentaire chocolat et baies

1

1

2

286

Déjeuner

Sandwich au thon de pois chiches et maïs doux + ½ avocat

1

3

2

1

736

182

Collation

Trempette au fromage de cajou + 1 tasse de bâtonnets de carottes

1

1

1

208

63

Dîner

Patates douces farcies à la mexicaine + 1 tasse de riz (préparer le double pour le déjeuner de demain)

1

3

2

2

1

642

205

Collation

½ tasse de mangue fraîche

1

69

Total

5

10

5

6

4

2980

Mardi

Repas

Protéines

Glucides

Graisses

Légumes

Fruits

Cal

Petit-déjeuner

Crêpes protéinées au caramel salé

1

1

1

1

612

Collation

½ tasse de myrtilles

1

42

Déjeuner

Patates douces farcies à la mexicaine + 1 tasse de riz

1

3

2

2

1

642

205

Collation

Trempette de haricots blancs et menthe + 1 tasse de bâtonnets de concombre

1

1

1

1

210

Dîner

Dhal d'aubergines aux lentilles corail + 1 tasse de riz (préparer le double pour le déjeuner de demain)

1

3

1

3

692

205

Collation

2 muffins protéinés aux pépites de chocolat

1

2

588

Total

5

10

5

6

3

3196

Mercredi

Repas

Protéines

Glucides

Matières grasses

Légumes

Fruits

Calories

Petit-déjeuner

Flocons d'avoine au maca avec bananes caramélisées

1

2

1

574

Collation

Smoothie protéiné aux légumes verts cachés + 2 c. à s. de graines de lin moulues

1

2

1

1

2

522

75

Déjeuner

Dhal d'aubergines aux lentilles corail + 1 tasse de riz

1

3

1

3

692

205

Collation

Barre protéinée au tahini et aux dattes

0.5

1

1

285

Dîner

Burgers de lentilles, champignons et noix + quartiers de 1 pomme de terre moyenne rôtis

1

3

1

3

389

161

Collation

½ tasse de salade de fruits + 30g de noix

0.5

1

1

32

185

Total

5

10

5

7

5

3120

Jeudi

Repas

Protéines

Glucides

Matières grasses

Légumes

Fruits

Calories

Petit-déjeuner

Tofu brouillé sur pain grillé

1

2

2

343

Collation

Smoothie protéiné ananas framboise

1

1

2

369

Déjeuner

Falafels cuits au four + 1 tasse de feuilles de salade + 1 pain pita grillé + 1 tasse de quartiers de patate douce

1

3

1

3

293

223

230

Collation

1 banane + 30g d'amandes

0.5

1

1

1

105

164

Dîner

Mac and cheese végétalien + 1 tasse de petits pois

1

2

2

928

125

Collation

Biscuits protéinés aux pépites de chocolat

0.5

1

1

283

Total

5

10

5

5

3

3063

Vendredi

Repas

Protéines

Glucides

Matières grasses

Légumes

Fruits

Calories

Petit-déjeuner

Flocons d'avoine Bircher préparés la veille + 1 shake VivoLife Perform préparé avec de l'eau ou du lait végétal

2

1

1

410

113

Collation

2 biscuits banane avoine

2

282

Déjeuner

Bol Cajun soul + ½ avocat tranché

1

3

2

3

918

182

Collation

½ tasse de framboises

1

32

Dîner

Patate douce farcie aux lentilles, chou frisé et tahini (préparer le double pour le déjeuner de demain)

1

2

1

3

486

Collation

Bol au beurre de cacahuète et chocolat

1

2

2

2

750

Total

5

10

5

6

4

3173

Samedi

Repas

Protéines

Glucides

Matières grasses

Légumes

Fruits

Calories

Petit-déjeuner

1,5 tasse de muesli nature + 1,5 tasse de lait de soja + 30g de noix

1

3

1

746

185

Collation

Banane

1

1

105

Déjeuner

Patate douce farcie aux lentilles, chou frisé et tahini

1

2

1

3

486

Collation

Pain grillé complet au beurre de cacahuète

0.5

2

1

1

394

Dîner

Sauté de tofu au tamari + ½ avocat tranché (préparer le double pour le déjeuner de demain)

2

2

1

3

786

182

Collation

½ tasse de mûres + 30g d'amandes

0.5

1

1

31

164

Total

5

10

5

6

3

3079

Dimanche

Repas

Protéines

Glucides

Matières grasses

Légumes

Fruits

Calories

Petit-déjeuner

Crêpes de sarrasin + 30 g de noix de pécan

1.5

2

1

1

393

196

Collation

2 biscuits aux pommes et aux flocons d'avoine

1

1

201

Déjeuner

Tofu tamari sauté + ½ avocat en tranches

2

2

1

3

786

182

Collation

Houmous + 1 tasse de bâtonnets de légumes crus mélangés

0.5

1

2

161

21

Dîner

Carbonara végétalienne aux épinards et aux champignons + quartiers de 1 pomme de terre moyenne cuits au four + 1 tasse de brocoli cuit

0.5

3

1

3

577

55

161

Collation

Glace à la banane + 30 g de noix hachées

0.5

2

1

1

210

185

Total

5

10

5

8

3

3128