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Créez votre plan de repas - Gorilla

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Veuillez cliquer ici pour télécharger et utiliser la calculatrice de groupes d'aliments pour établir votre plan de repas. Lorsque vous saisissez votre taille, votre poids, votre âge et votre niveau d'activité physique, la calculatrice déterminera le nombre minimal de portions de chacun des principaux groupes d'aliments que vous devriez viser chaque jour, en fonction du type d'entraînement que vous faites : aliments riches en protéines, glucides complexes et graisses saines. Chacun devrait viser au moins huit portions de fruits et légumes chaque jour, donc quels que soient vos objectifs, visez au moins cinq légumes différents et trois fruits différents.

Cibler les groupes d'aliments de cette manière plutôt que de suivre précisément votre apport calorique et en macronutriments encourage une plus grande variation et diversité dans votre alimentation, car vous pouvez inclure les aliments ou les repas qui vous conviennent le mieux – en fonction de vos goûts, de votre budget, de l'accessibilité et même de la saisonnalité des ingrédients. Cela vous fera également gagner BEAUCOUP de temps, car vous n'aurez pas à peser chaque ingrédient que vous cuisinez et à le saisir dans un programme de suivi alimentaire, ce qui n'est de toute façon jamais très précis. Pensez à toutes les autres choses que vous pourriez faire avec votre temps – vous entraîner, vous promener dans la nature, cuisiner davantage, voir des amis et de la famille, ou simplement prendre le temps de vous détendre.

Groupes alimentaires

Groupes

Aliments

Taille de la portion

Aliments riches en protéines

Haricots/lentilles/pois chiches cuits*

1 tasse (~160g)

Tofu/tempeh

1 tasse (~120g)

Seitan

1 tasse (~120g)

VivoLife Perform/Ritual/Whole

1 cuillère (30g)

Produits à base de soja (ex. : burgers/saucisses)

120g

Morceaux de Quorn vegan

1 tasse (~120g)

Pâtes de pois/pois chiches/lentilles

1 tasse

Noix/beurre de noix†

30g (compte comme ½ portion de protéines)

Graines/beurre de graines†

30g (compte comme ½ portion de protéines)

Lait/yaourt de soja

1 tasse (compte comme ½ portion de protéines)

Levure nutritionnelle

3 cuillères à soupe (compte comme ½ portion de protéines)

Aliments glucidiques complexes

Céréales cuites (ex. : riz, couscous, quinoa, millet, sarrasin, etc.)

1 tasse

Haricots/lentilles/pois chiches cuits*

1 tasse

Pain (blé, levain, sans gluten, etc.)

1 tranche moyenne

Céréales de petit-déjeuner complètes

1 tasse

Flocons d'avoine / muesli crus

½ tasse

Pâtes cuites (blé, pois, lentilles, sans gluten, etc.)

1 tasse

Pommes de terre

1 moyenne

Farine (blé, avoine, sarrasin, sorgho, etc.)

¼ tasse

Banane**

1 moyenne

Graisses saines

Graines de lin, de chanvre, de chia moulues et autres graines†

Petite poignée (~30g)

Noix et autres fruits à coque†

Petite poignée (~30g)

Beurres de noix/graines (ex. : beurre d'amande, de cajou ou de cacahuète ou tahini)†

2 cuillères à soupe

Huiles (ex. : huile de colza pressée à froid / huile d'olive extra vierge)

1 cuillère à soupe

Avocats

½ moyen (~80g)

Lait de coco

½ tasse

Légumes

Feuilles de salade (ex. : laitue, roquette, cresson, épinards crus)

2 tasses

Légumes cuits (ex. : brocoli, petits pois, aubergine, chou frisé)

1 tasse

Légumes crus (ex. : céleri, carottes, concombre, tomates, poivrons)

1 tasse

Haricots/lentilles/pois chiches cuits*

1 tasse

Légumes racines (ex. : patate douce, panais, rutabaga) : 80g

80g

Fruits

Fruits de taille moyenne (ex. : pomme, pêche, banane**)

1 pièce

Petits fruits (ex. : prune, abricot, figue)

2-3 pièces

Baies (ex. : myrtilles, fraises, framboises, mûres, raisins)

½ tasse (~80g)

Fruits coupés en morceaux (ex. : ananas, mangue, melon, pastèque)

½ tasse (~80g)

Fruits secs

30g

Liquides

Eau (devrait constituer la majeure partie de l'apport liquidien)

1 tasse

Laits végétaux

1 tasse

Thé (ex. : VivoLife Matcha)

1 tasse

Café (ex. : VivoLife Magic Coffee ou lattes adaptogènes)

1 tasse

*Les haricots/lentilles/pois chiches comptent pour les groupes d'aliments riches en protéines, glucides et légumes

†Les noix/graines comptent pour les groupes d'aliments riches en protéines et graisses saines

**Les bananes comptent pour les glucides complexes et les fruits

Cette approche n'est pas précise, mais elle n'est pas censée l'être. En effet, vos besoins en calories et en macronutriments varient d'un jour à l'autre, en fonction de votre entraînement, de vos activités de loisirs, de votre sommeil, de votre niveau de stress, etc. Ainsi, certains jours, votre apport calorique sera un peu plus élevé, d'autres jours un peu plus faible, selon les aliments que vous choisissez d'inclure. Par exemple, une tasse de courge butternut aura plus de glucides et de calories qu'une tasse de concombre, mais les deux comptent comme une portion de légumes. C'est tout à fait normal, car vos besoins évoluent constamment. En même temps, les groupes d'aliments fournissent une structure utile, ce qui facilite l'ajustement des quantités si vous progressez trop rapidement ou trop lentement.

Voici un exemple de plan de repas d'une semaine, conçu pour répondre aux besoins de l'athlète 1 :

  • Aliments riches en protéines : 5
  • Glucides complexes : 10
  • Graisses saines : 5
  • Légumes : 5+
  • Fruits : 3+

Vos besoins peuvent être similaires à ceux de cet exemple, auquel cas vous pouvez le suivre de près. Ou si vous avez besoin d'ajouter (ou de retirer) des groupes d'aliments pour qu'il corresponde à vos besoins, essayez d'apporter les ajustements simples suivants :

Glucides complexes :

  • Ajouter/retirer 1 tasse de riz cuit, de quinoa ou d'autres céréales à vos repas
  • Servir 1 pomme de terre de taille moyenne, cuite au four ou coupée en quartiers et rôtie, en accompagnement
  • 1 banane moyenne comme collation

Protéines :

  • 1 mesure de VivoLife Perform simplement mélangée dans un shaker avec de l'eau ou du lait végétal
  • 1 tasse supplémentaire de tofu/tempeh/seitan à votre plat préféré

Graisses :

  • Une poignée de noix/graines comme collation (rappelez-vous que cela apporte également des protéines supplémentaires)
  • ½ avocat de taille moyenne avec un repas ou ajouté à un sandwich/une salade

Vous remarquerez que nous avons suggéré de doubler les portions pour certains dîners afin de préparer un déjeuner facile pour le lendemain. Nous sommes de grands fans de la cuisine par lots, car cela fait gagner beaucoup de temps. Nous vous recommandons donc de trouver un équilibre entre commodité et variété qui convienne le mieux à votre emploi du temps ! Si vous n'avez pas le temps de cuisiner à partir de zéro tous les jours, essayez de cuisiner plus que ce que nous avons suggéré ici – tant que les repas correspondent aux groupes d'aliments, vous serez toujours sur la bonne voie pour faire de grands progrès ! Vous pouvez également congeler certaines portions pour un repas instantané sain les jours où vous manquez de nourriture fraîche (ou de temps) !

Lundi

Repas

Protéines

Glucides

Graisses

Légumes

Fruits

Calories

Petit-déjeuner

Haricots fumés sur toast

1

3

2

589

Collation

Smoothie super-aliment chocolat et baies

1

1

2

286

Déjeuner

Sandwich "thon" de pois chiches et maïs doux + ½ avocat

1

3

2

1

736

182

Collation

Trempette au fromage de cajou + 1 tasse de bâtonnets de carotte

1

1

1

208

63

Dîner

Patates douces garnies à la mexicaine + 1 tasse de riz (doubler la portion pour le déjeuner de demain)

1

3

2

2

1

642

205

Collation

½ tasse de mangue fraîche

1

69

Total

5

10

5

6

4

2980

Mardi

Repas

Protéines

Glucides

Graisses

Légumes

Fruits

Calories

Petit-déjeuner

Crêpes protéinées au caramel salé

1

1

1

1

612

Collation

½ tasse de myrtilles

1

42

Déjeuner

Patates douces garnies à la mexicaine + 1 tasse de riz

1

3

2

2

1

642

205

Collation

Trempette de haricots beurre et menthe + 1 tasse de bâtonnets de concombre

1

1

1

1

210

Dîner

Dahl d'aubergines et lentilles corail + 1 tasse de riz (doubler la portion pour le déjeuner de demain)

1

3

1

3

692

205

Collation

2 muffins protéinés aux pépites de chocolat

1

2

588

Total

5

10

5

6

3

3196

Mercredi

Repas

Protéines

Glucides

Matières grasses

Légumes

Fruits

Calories

Petit-déjeuner

Flocons d'avoine au maca avec bananes caramélisées

1

2

1

574

Collation

Smoothie protéiné aux légumes verts cachés + 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues

1

2

1

1

2

522

75

Déjeuner

Dahl d'aubergines et lentilles corail + 1 tasse de riz

1

3

1

3

692

205

Collation

Barre protéinée au tahini et aux dattes

0.5

1

1

285

Dîner

Burgers de lentilles, champignons et noix + quartiers de 1 pomme de terre moyenne cuits au four

1

3

1

3

389

161

Collation

½ tasse de salade de fruits + 30 g de noix

0.5

1

1

32

185

Total

5

10

5

7

5

3120

Jeudi

Repas

Protéines

Glucides

Matières grasses

Légumes

Fruits

Calories

Petit-déjeuner

Tofu brouillé sur toast

1

2

2

343

Collation

Smoothie protéiné ananas-framboise

1

1

2

369

Déjeuner

Falafels cuits au four + 1 tasse de feuilles de salade + 1 pain pita grillé + 1 tasse de quartiers de patate douce

1

3

1

3

293

223

230

Collation

1 banane + 30 g d'amandes

0.5

1

1

1

105

164

Dîner

Mac and cheese végétalien + 1 tasse de petits pois

1

2

2

928

125

Collation

Biscuits protéinés aux pépites de chocolat

0.5

1

1

283

Total

5

10

5

5

3

3063

Vendredi

Repas

Protéines

Glucides

Matières grasses

Légumes

Fruits

Calories

Petit-déjeuner

Bircher Bircher à l'avoine préparé la veille + 1 shake VivoLife Perform préparé avec de l'eau ou du lait végétal

2

1

1

410

113

Collation

2 biscuits à l'avoine et à la banane

2

282

Déjeuner

Saladier cajun + ½ avocat en tranches

1

3

2

3

918

182

Collation

½ tasse de framboises

1

32

Dîner

Patate douce farcie aux lentilles, chou frisé et tahini (doubler la portion pour le déjeuner de demain)

1

2

1

3

486

Collation

Bol au beurre de cacahuète et chocolat

1

2

2

2

750

Total

5

10

5

6

4

3173

Samedi

Repas

Protéines

Glucides

Matières grasses

Légumes

Fruits

Calories

Petit-déjeuner

1,5 tasse de muesli nature + 1,5 tasse de lait de soja + 30 g de noix

1

3

1

746

185

Collation

Banane

1

1

105

Déjeuner

Patate douce farcie aux lentilles, chou frisé et tahini

1

2

1

3

486

Collation

Toast garni de beurre de cacahuète

0.5

2

1

1

394

Dîner

Sauté de tofu au tamari + ½ avocat en tranches (doubler la portion pour le déjeuner de demain)

2

2

1

3

786

182

Collation

½ tasse de mûres + 30 g d'amandes

0.5

1

1

31

164

Total

5

10

5

6

3

3079

Dimanche

Repas

Protéines

Glucides

Lipides

Légumes

Fruits

Calories

Petit-déjeuner

Pancakes au sarrasin + 30g de pacanes

1.5

2

1

1

393

196

Collation

2 biscuits à l'avoine et aux pommes

1

1

201

Déjeuner

Sauté de tofu au tamari + ½ avocat tranché

2

2

1

3

786

182

Collation

Houmous + 1 tasse de bâtonnets de légumes crus mélangés

0.5

1

2

161

21

Dîner

Carbonara végétalienne aux épinards et champignons + quartiers de 1 pomme de terre moyenne rôtis + 1 tasse de brocoli cuit

0.5

3

1

3

577

55

161

Collation

Crème glacée à la banane + 30g de noix hachées

0.5

2

1

1

210

185

Total

5

10

5

8

3

3128