Récupérer après l'entraînement

Grâce à la teneur élevée en antioxydants des régimes à base de plantes, ces derniers sont incroyablement efficaces pour favoriser la récupération après l'exercice. Cependant, nous pouvons adopter certaines stratégies pour maximiser nos efforts et capitaliser sur tout le travail acharné que nous avons fourni pendant l'entraînement. N'oubliez pas que c'est pendant la récupération après l'exercice, et non pendant l'exercice lui-même, que notre corps et nos muscles se réparent, s'adaptent et se développent. La récupération est donc au moins aussi importante que l'exercice pour apporter des améliorations significatives à nos performances et à nos objectifs de force et de forme physique.

Revenons à l'hydratation. La plupart des athlètes terminent leur entraînement ou leurs compétitions en déficit hydrique. L'objectif est donc de se réhydrater de manière adéquate et sûre pendant la période de récupération. Il est recommandé de boire jusqu'à 1,5 litre de liquide pour chaque kilo perdu pendant l'exercice, car les pertes de sueur et les pertes urinaires obligatoires se poursuivent pendant la phase post-exercice. Une réhydratation efficace nécessite donc un apport de liquide supérieur à la quantité perdue pendant l'exercice. Il est également préférable de ne pas restreindre le sel dans votre régime alimentaire post-exercice, car il peut vous aider à retenir les liquides ingérés, plutôt que d'en excréter la majeure partie dans l'urine.

À quoi devrait ressembler ce repas post-exercice ? Il est recommandé aux athlètes de consommer un repas mixte après l'exercice, contenant des glucides, des protéines et des graisses, ainsi que beaucoup de liquides. L'un des principaux objectifs du repas post-exercice est de reconstituer les réserves de glycogène. Le taux de resynthèse du glycogène – la vitesse à laquelle votre corps convertit les glucides que vous mangez en glycogène pour le stockage dans les muscles et le foie – n'est que d'environ 5 % par heure. Par conséquent, un apport précoce de glucides pendant la période de récupération est utile pour maximiser cette fenêtre de ravitaillement efficace. Ceci est particulièrement important lorsqu'une autre séance d'exercice est prévue le même jour ou les jours suivants.

Bien sûr, pour la récupération, votre apport en protéines est également très important. Les protéines sont constituées d'acides aminés, qui agissent comme des éléments constitutifs nécessaires pour former la base structurelle de la plupart des tissus du corps, tels que les muscles squelettiques, les ligaments, les os, la peau, les hormones, les enzymes et les cellules de notre sang comme les globules rouges et les cellules immunitaires. Pour la plupart des gens, il est facile d'obtenir beaucoup de protéines des plantes, surtout avec un peu de planification. Voici comment calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin :

0,75 x votre poids (kg) = besoin quotidien en protéines (g)

Ex. pour une personne pesant 80 kg : 0,75 x 80 = 60 g de protéines par jour

Bien que ce soit le besoin moyen, calculé pour répondre aux besoins de la plupart de la population britannique, il est bien établi qu'augmenter votre apport en protéines peut être bénéfique si vous faites de l'exercice régulièrement et avez des objectifs d'augmentation de votre force ou de votre forme physique.

Pour les athlètes d'endurance, il a été démontré qu'augmenter l'apport en protéines jusqu'à 1,2 x le poids corporel était optimal :

Ex. pour une personne pesant 80 kg : 1,2 x 80 = 96 g de protéines par jour.

Pour les athlètes de force, il a été démontré qu'augmenter l'apport en protéines jusqu'à 1,6-2,0 x le poids corporel était optimal :

Ex. pour une personne pesant 80 kg : 1,6-2,0 x 80 = 128-160 g de protéines par jour

Ces quantités sont basées sur des athlètes qui s'entraînent dur et qui ont un indice de masse corporelle (IMC) sain. Si vous êtes en surpoids ou si vous ne vous entraînez pas intensément au moins plusieurs fois par semaine, vos besoins seront probablement inférieurs.

Gardez à l'esprit que répartir votre apport en protéines tout au long de la journée semble être beaucoup plus efficace pour favoriser la réparation et la croissance musculaire que des repas moins nombreux et plus copieux. Des études montrent que la consommation de 20 à 30 g de protéines (adaptée à l'éventail typique des tailles corporelles des athlètes) en plusieurs repas ou collations répartis tout au long de la journée favorisera la croissance musculaire plus efficacement que la concentration de l'apport en protéines en un ou deux repas plus importants. Ainsi, inclure des protéines dans ce repas post-exercice est un excellent moyen de répartir votre apport le plus efficacement possible.

Nous verrons comment atteindre ces objectifs dans la section plan de repas, où vous verrez à quel point c'est facile, surtout avec l'aide de produits VivoLife riches en protéines comme Perform, contenant 25 g de protéines, dont 6 g de BCAA, qui se sont avérés particulièrement efficaces pour maximiser la réparation et la synthèse musculaire.