Nutrition pour l'entraînement à base végétale

Comprendre les principes fondamentaux de la nutrition, comme décrit ci-dessus, est la chose la plus importante pour améliorer votre santé à long terme, ainsi que vos performances et votre récupération.

Mais si vous êtes un athlète, vous voudrez peut-être aller plus loin, pour vraiment améliorer votre jeu ! Alors, en nous appuyant sur ces principes fondamentaux, voici quelques stratégies nutritionnelles que vous pourriez envisager pour améliorer vos performances et maximiser votre récupération.

Créatine

La créatine est un composé organique naturel, fabriqué dans le corps, principalement par le foie et les reins. Elle se trouve principalement dans les muscles squelettiques, où elle existe sous forme de créatine libre et de phosphate de créatine, qui constituent une forme importante de stockage d'énergie - elle aide nos cellules à recycler l'ATP, que l'on peut considérer comme la monnaie énergétique de nos cellules.

Le corps produit de la créatine en utilisant les acides aminés glycine, arginine et méthionine. Ainsi, tant que vous consommez suffisamment de ces acides aminés dans votre alimentation (ce qui est presque certain si vous mangez simplement suffisamment), vous produirez vous-même des quantités suffisantes de créatine pour un fonctionnement sain. Néanmoins, les mangeurs de viande obtiennent de la créatine supplémentaire par l'alimentation, car on la trouve principalement dans le tissu musculaire – y compris celui des autres animaux. En comparaison, les végétaliens ne reçoivent pas de créatine supplémentaire par l'alimentation, de sorte que des concentrations plus faibles sont souvent trouvées dans le sang et les muscles squelettux de ceux qui suivent un régime à base de plantes.

D'innombrables recherches ont été menées sur la supplémentation en créatine au cours des deux dernières décennies, montrant qu'elle peut apporter des bénéfices de deux manières : premièrement, en augmentant significativement les réserves de créatine musculaire, elle peut améliorer les performances lors d'exercices de haute intensité et de courte durée (tels que l'entraînement musculaire et la puissance anaérobie de type intervalle requise dans de nombreux sports d'équipe). Deuxièmement, il a également été démontré qu'elle améliore les adaptations à l'entraînement, entraînant des gains plus importants en masse musculaire maigre, en force et en puissance au fil du temps. Et comme les végétaliens et les végétariens ont tendance à avoir des niveaux de créatine musculaire de base plus faibles, les preuves montrent que les personnes suivant un régime à base de plantes répondent encore mieux à la supplémentation en créatine que les omnivores.

Le monohydrate de créatine est la forme de créatine la plus étudiée et la plus efficace cliniquement. Si vous décidez de l'essayer, ce serait l'option la plus sûre. Le monohydrate de créatine Vivo Life est ultra-pur et, comme tous les produits Vivo Life, il est testé par un tiers pour sa qualité et sa pureté.

Un protocole couramment utilisé consiste à suivre une consommation élevée (20-30g par jour) pendant une phase de « charge » d'environ une semaine, suivie d'une dose d'entretien plus faible de 3-5g par jour. La phase de charge est conçue pour saturer rapidement les réserves de créatine dans le muscle, et une fois saturées, l'apport quotidien de 3-5g peut maintenir ces niveaux. La phase de charge peut être omise, et un apport quotidien de 3-5g par jour entraînera également les mêmes augmentations des niveaux de créatine musculaire au fil du temps, mais il faudra peut-être un peu plus de temps (3-4 semaines) pour maximiser vos réserves.

Caféine

De nombreuses recherches ont été menées sur les effets de la caféine sur les performances, montrant qu'elle exerce un effet significatif d'amélioration des performances sur l'endurance musculaire, l'endurance aérobie, la force musculaire et la puissance anaérobie.

Elle y parvient en stimulant le système nerveux central, réduisant ainsi la fatigue, atténuant la perception de la douleur, diminuant notre perception de l'effort et améliorant la vigilance et la concentration. Tout cela conduit à une amélioration significative des performances chez la plupart des gens. Des recherches récentes montrent que, contrairement à la croyance populaire, la caféine consommée même à des doses modérément élevées n'entraîne pas de déshydratation pendant l'exercice, et la consommation régulière de caféine ne semble pas affecter ses propriétés d'amélioration des performances à court terme.

Alors, quelle quantité de caféine et à quel moment devons-nous en consommer pour bénéficier de ces effets ? Consommer de la caféine environ une heure avant l'exercice semble être la fenêtre de temps la plus efficace. La plupart des études menées ont utilisé une forte dose unique de caféine, entre 3 et 6 mg/kg de poids corporel. Par exemple, un athlète de 80 kg aurait pris entre 240 et 480 mg de caféine. Cependant, de plus en plus de preuves montrent que des doses plus faibles, inférieures à 3 mg/kg de poids corporel, peuvent toujours avoir un effet ergogène significatif. Pour la plupart des gens, cela pourrait être réalisé simplement en buvant 1 à 2 tasses de café fort.

Pour évaluer si la caféine vous convient, il est important de prendre en compte les risques et les effets secondaires potentiels. Certaines personnes ont une prédisposition génétique qui fait que la caféine peut provoquer de l'anxiété et de l'agitation, et chez d'autres, elle peut entraîner des maux de tête et des nausées. Si cela vous concerne, il peut être préférable de s'en tenir à des doses plus faibles (<3 mg/kg de poids corporel) ou de renoncer complètement à la caféine, car ces effets secondaires peuvent annuler toute amélioration des performances et nuire au plaisir de votre sport ou de votre entraînement. Vous devez également garder à l'esprit que lorsque la caféine est consommée en fin d'après-midi ou le soir, elle peut avoir un impact sur votre sommeil.

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