Conseils pour la prise de poids
- Visez environ 300 à 400 calories au-dessus de votre apport énergétique de maintien. Si la prise de poids est plus rapide ou plus lente que prévu, ajustez en conséquence.
- Cet excédent calorique peut être atteint en ajoutant 2 à 3 portions supplémentaires de glucides, de protéines, ou en choisissant des aliments plus gras comme les noix, les graines, les beurres de noix, l'avocat et les fruits secs.
- Répartissez votre consommation de nourriture tout au long de la journée plutôt que de vous contenter de deux très gros repas par jour afin de maximiser la réparation et la croissance musculaire.
- L'entraînement en force doit être une priorité pour favoriser la croissance musculaire et s'assurer que le maximum de poids gagné provient de la masse musculaire.
- Assurez-vous d'avoir un apport protéique adéquat, adapté aux athlètes d'entraînement en force. Mais gardez à l'esprit que des apports en protéines supérieurs à cela sont peu susceptibles de favoriser davantage la croissance musculaire.
- Choisissez des aliments moins riches en fibres – les aliments volumineux et peu caloriques comme les céréales complètes et les salades peuvent être trop rassasiants par rapport aux calories qu'ils fournissent. Essayez d'opter pour du riz blanc, des pâtes ou des options de pain si vous cherchez à prendre du poids.
- Les jus de fruits, les fruits secs et les smoothies sont tous des options denses en calories qui peuvent vous aider à augmenter votre apport énergétique en plus des fruits entiers.
- Assurez-vous de vous reposer et de dormir suffisamment entre vos séances d'entraînement. N'oubliez pas que ce sont des éléments clés de votre succès.
- N'en faites pas trop – plus de 500 à 600 calories par jour au-dessus de ce dont vous avez besoin pour l'entretien entraînera presque certainement une prise de poids rapide, principalement due à l'accumulation de graisse.
- Tenez-vous-en aux aliments sains – il peut être tentant d'ajouter beaucoup de malbouffe et d'aliments transformés pour augmenter l'apport calorique, mais ces aliments n'apportent que peu d'autres choses et vous risquez de manquer de nombreux micronutriments, ce qui pourrait nuire à la santé et aux performances.