S'alimenter pour l'entraînement

Un apport en carburant suffisant avant, et parfois pendant, vos compétitions ou vos séances d'entraînement clés est essentiel pour optimiser vos performances. Bien gérer cet aspect peut retarder l'apparition de la fatigue, maintenir des performances optimales en termes de force, de puissance et d'endurance, tout en fournissant à votre cerveau le carburant dont il a besoin pour vous maintenir concentré, alerte et motivé tout au long de votre événement sportif. Cela peut être particulièrement important vers la fin d'une course, d'un événement ou d'un match, lorsque cela compte le plus !

Commençons par l'hydratation, car c'est sans doute l'aspect le plus facile à aborder, et il a un impact significatif sur l'humeur, les temps de réaction, la vigilance et les performances, tant dans les activités d'endurance que de puissance. Dans les 24 heures précédant un événement ou une séance d'entraînement clé, essayez de vous assurer de boire de grandes quantités de liquide pour rester bien hydraté. Vous pouvez surveiller votre état d'hydratation en utilisant la couleur de votre urine – elle devrait être d'une couleur jaune pâle.

Ensuite, entre deux et quatre heures avant l'exercice, consommer 5 à 10 ml de liquide par kg de poids corporel peut vous aider à vous hydrater, tout en laissant suffisamment de temps pour que la production d'urine revienne à la normale. Ainsi, pour un athlète pesant 80 kg, visez à boire 400 à 800 ml de liquide (5-10 x 80) dans la fenêtre de 2 à 4 heures précédant l'événement.

Pendant l'exercice, l'idéal est de boire suffisamment pour maintenir votre poids corporel (presque tout le poids perdu pendant la plupart des exercices est de l'eau). Cela peut généralement être accompli en buvant de petites quantités toutes les 15-20 minutes. Cela dit, veillez à ne pas trop vous hydrater, car cela peut entraîner de graves problèmes de santé – vous ne devriez pas prendre de poids pendant l'exercice, car cela pourrait indiquer que vous buvez trop de liquide. Les électrolytes peuvent également être bénéfiques pour maintenir l'équilibre hydrique et le contrôle de la pression artérielle pendant un exercice de plus de deux heures ou dans des conditions chaudes ou humides où vous pourriez transpirer abondamment. VivoLife Sustain contient de l'eau de coco riche en électrolytes et du sel de l'Himalaya pour remplacer les minéraux perdus par la sueur et vous garder hydraté, ainsi que des BCAA pour réduire la dégradation musculaire pendant l'entraînement.

Passons maintenant aux glucides. Votre corps convertit les glucides que nous mangeons en glycogène pour le stockage dans les muscles et le foie, et ce glycogène est la source d'énergie préférée de votre corps pour le niveau d'activité modéré à élevé requis dans la plupart des sports et activités athlétiques. Lorsque les réserves de glycogène s'épuisent, cela entraîne de la fatigue, une réduction de la puissance et une altération des compétences motrices et de la concentration.

Mais lorsque la nutrition est bien planifiée et que les réserves de glycogène correspondent aux besoins énergétiques de la séance d'entraînement ou de l'événement, les athlètes décrivent souvent un sentiment d'énergie, de puissance et de concentration – exactement ce que nous voulons ! Les réserves de glycogène sont utilisées à chaque fois que nous faisons de l'exercice, mais ces réserves peuvent être normalisées dans les 24 heures suivant le repos et un apport alimentaire adéquat (tant qu'il n'y a pas de dommages musculaires graves). Ainsi, au moins un jour de repos et beaucoup de glucides vous seront utiles pour les activités de courte durée (moins de 90 minutes environ).

Avant un entraînement d'endurance ou de haute intensité de plus de 90 minutes, un repas riche en glucides 3 à 4 heures avant la séance d'entraînement ou l'événement a démontré une amélioration de l'endurance, de la puissance, de la performance de style intermittent (comme c'est courant dans de nombreux sports d'équipe) et un prolongement du temps jusqu'à la fatigue. Un repas dans cette fenêtre temporelle contenant des glucides allant de 3 à 4 g par kg de poids corporel (par exemple, 240 à 320 g pour un athlète de 80 kg) s'est avéré le plus efficace. En général, ce repas doit être faible en graisses, faible en fibres et faible à modéré en protéines afin de réduire les risques de problèmes gastro-intestinaux et de favoriser une absorption plus rapide des glucides. Alternativement, manger une plus petite quantité d'aliments riches en glucides seulement 30 à 90 minutes avant l'exercice peut également améliorer la performance d'endurance. Les résultats pour cette période ne sont pas aussi constants que pour le repas pré-exercice de 3 à 4 heures, mais si vous vous entraînez ou participez à une compétition le matin, cela peut être l'option la plus pratique (plutôt que de vous réveiller à 4 heures du matin pour prendre un repas 3 à 4 heures avant une longue séance d'entraînement de 8 heures) ! Pour cette option, un repas plus petit contenant environ 1 à 2 g/kg est un bon guide général (par exemple, 80 à 160 g de glucides pour un athlète de 80 kg).

En général, il n'est ni nécessaire ni bénéfique de consommer des glucides pendant un exercice qui dure environ 60 minutes ou moins. Les avantages les plus importants de la nutrition pendant l'exercice sont observés dans les sports d'endurance de plus longue durée ou les sports de haute intensité « avec arrêts et reprises » (par exemple, de nombreux sports d'équipe et de raquette) d'une durée de plus de 60 à 90 minutes. Dans ce cas, un apport de 30 à 60 g de glucides simples par heure (par exemple, 1 à 2 bananes ou une boisson pour sportifs) pendant l'exercice a démontré une amélioration significative des performances, en particulier dans les dernières étapes de l'exercice lorsque les réserves de glycogène sont mises à rude épreuve. Pour les meilleurs résultats, consommez des glucides à intervalles réguliers, avec beaucoup d'eau, en commençant peu de temps après le début de l'exercice.