Fondements de la nutrition

La plupart des gens sont conscients, du moins dans une certaine mesure, que ce que nous mangeons peut affecter notre santé. Mais lorsqu'il s'agit de performance, il est surprenant de constater à quel point les gens négligent leur alimentation. Certains athlètes s'entraînent 20 heures par semaine, voire plus, mais investissent très peu de temps à apprendre comment utiliser au mieux leur alimentation pour favoriser la récupération et stimuler l'énergie et la puissance à l'entraînement et en compétition.

Il est important de se rappeler que la récupération après l'exercice, soutenue par votre nutrition, est au moins aussi importante que l'entraînement lui-même. Car c'est pendant la récupération, et non pendant l'entraînement, que votre corps et vos muscles se réparent, grandissent et s'adaptent.

Donc, si vous passez régulièrement quelques heures par semaine à vous entraîner, prendre le temps relativement court d'apprendre les bases de la nutrition et de perfectionner votre régime alimentaire pourrait rendre toutes ces heures beaucoup plus productives et même plus agréables, et finalement conduire à d'énormes progrès dans votre sport ou votre activité.

Il peut être utile de considérer votre nutrition comme une pyramide. Les fondements d'une alimentation saine constituent la base de la pyramide et auront, de loin, le plus grand impact sur votre performance et votre récupération. Ce n'est qu'une fois que vous aurez perfectionné cela que vous devriez commencer à penser à affiner votre régime alimentaire pour obtenir les derniers pourcentages d'amélioration de la performance. Trop de gens se concentrent sur les détails sans maîtriser les bases !

 

1. Mangez au moins cinq portions de fruits et légumes chaque jour

 

Nous savons tous que nous devrions manger plus de fruits et légumes, mais la plupart des gens n'en mangent tout simplement pas assez. La recommandation de 5 par jour est un bon début, mais nous savons que les puissants bienfaits pour la santé continuent de s'accumuler au-delà de cela, même jusqu'à 10 portions par jour⁷.

 

Il est bon de viser une variété de fruits et légumes de différentes couleurs, car nous savons que les différents pigments qui donnent à ces plantes leurs couleurs vives ont des propriétés nutritionnelles et antioxydantes différentes. Une portion est de 80 g ou une quantité de la taille d'une paume, et bien que le frais soit excellent, le congelé et même le conserve comptent aussi. Les fruits secs peuvent être sains, mais pour la plupart des gens, ils ne devraient compter que pour une seule portion (30 g) par jour.

 

2. Incluez beaucoup de glucides féculents

 

N'ayez pas peur des glucides ! Les aliments féculents sont une partie très importante d'une alimentation saine et devraient constituer un peu plus d'un tiers de ce que nous mangeons. Certaines personnes craignent que les glucides ne fassent grossir, mais gramme pour gramme, ils contiennent la même quantité de calories que les protéines, et moins de la moitié des calories des graisses. Ils constituent une source de carburant importante pour que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre entraînement, et les variétés à grains entiers sont riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants.

 

Les variétés à grains entiers, plus riches en fibres, aident également à nous rassasier davantage et à ralentir l'absorption de l'énergie de nos aliments, alors visez principalement des aliments comme les pains et les pâtes de blé entier, le quinoa, le riz brun, l'avoine entière, d'autres céréales complètes et les pommes de terre cuites avec leur peau.

 

3. Incluez quelques alternatives laitières enrichies

 

Les laits et yaourts végétaux sont une bonne alternative aux produits laitiers, et les variétés enrichies peuvent être une source utile de vitamines et de minéraux, tels que le calcium et la vitamine D. Les laits végétaux sains comprennent le soja, l'avoine, le riz, la noix de cajou et l'amande, et il est bon pour la plupart des gens d'éviter les variétés riches en sucres ajoutés. Il existe une variété croissante de fromages et de pâtes à tartiner végétaux enrichis, mais ce sont des aliments hautement transformés, souvent riches en graisses et en sel, qui ne devraient donc être consommés qu'occasionnellement et en petites quantités.

 

4. Incluez des aliments végétaux à teneur plus élevée en protéines

 

Les haricots, les pois, les pois chiches et les lentilles (qui sont tous des types de légumineuses) sont des choix sains car ils sont naturellement faibles en matières grasses et riches en fibres, en protéines, en vitamines et en minéraux. Parmi les autres aliments végétaux riches en protéines, on trouve le tofu, le tempeh, le seitan et la mycoprotéine (Quorn) ; tous sont largement disponibles dans la plupart des magasins. Les noix et les graines (y compris les beurres de noix et de graines) sont également d'excellentes sources de protéines, et la recherche montre des avantages significatifs pour la santé en incluant régulièrement une gamme de variétés de noix et de graines non salées dans l'alimentation.

 

5. Des choix de matières grasses judicieux

 

Bonne nouvelle – les régimes alimentaires à base de plantes ont tendance à être beaucoup plus faibles en graisses saturées (le type de graisse associé à un taux de cholestérol élevé et aux maladies cardiaques). Cependant, il y a encore beaucoup de graisses saturées dans les huiles de palme et de coco, ajoutées à de nombreuses alternatives au fromage végétalien et aux aliments végétaliens fortement transformés, il est donc judicieux d'essayer de les limiter.

 

Cependant, une certaine quantité de graisses dans notre alimentation est essentielle et il existe plusieurs vitamines liposolubles qui dépendent des graisses pour leur absorption. Optez donc pour des graisses insaturées plus saines, qui proviennent principalement des aliments végétaux. Les noix, les graines, les beurres de noix et de graines, et les avocats fournissent tous des graisses saines, et ces sources de graisses alimentaires complètes fournissent des fibres, des protéines, des vitamines, des minéraux et des antioxydants supplémentaires par rapport aux huiles liquides raffinées. N'oubliez pas que tous les types de graisses et d'huiles sont riches en énergie/calories et doivent être consommés avec modération.

 

6. Les rôles secondaires

 

Certains aliments que nous mangeons en plus petites quantités peuvent néanmoins avoir un impact important sur notre santé. De nombreuses herbes et épices peuvent rendre nos aliments délicieux, mais elles sont également remplies d'une grande variété d'antioxydants et de polyphénols importants qui peuvent bénéficier à la santé, aux performances et à la récupération. Essayez d'inclure une variété d'herbes et d'épices chaque jour – cela rendra également vos aliments excitants et savoureux !

 

7. Aliments transformés

 

Cela comprend des produits tels que le chocolat, les gâteaux, les biscuits, les boissons gazeuses riches en sucre et la crème glacée. Ces aliments ne sont pas nécessaires dans l'alimentation et, s'ils sont inclus, ne doivent être consommés qu'occasionnellement et en petites quantités. Les aliments et les boissons riches en graisses et en sucre contiennent beaucoup de calories et une valeur nutritive limitée, de sorte qu'ils contribuent soit à la prise de poids, soit ils remplacent des aliments plus nutritifs. Vérifiez l'étiquette et évitez ou limitez les aliments riches en graisses, en sel et en sucre. Si vous sentez que vous avez besoin de grignoter entre les repas, essayez d'opter pour des fruits entiers, des noix, des graines, des bâtonnets de légumes, du pain grillé, des céréales ou des galettes de riz.

 

8. Hydratation

 

Visez à boire au moins 6 à 8 verres de liquide chaque jour. La majeure partie devrait provenir de l'eau, mais les laits végétaux, le thé, le café et les sirops sans sucre comptent également. Les jus de fruits et les smoothies du commerce à forte teneur en sucre peuvent contribuer à votre apport hydrique, mais comme ils sont riches en sucres libres, ils devraient être limités à 150 ml par jour.

 

Les boissons sucrées sont l'une des principales causes de la consommation excessive de sucre en Occident, il convient donc de les éviter dans la mesure du possible. L'alcool peut nuire à la santé et contient beaucoup de calories, il doit donc être évité ou limité à un maximum de 14 unités par semaine pour les hommes et les femmes.

 

 

Nutriments essentiels

 

Il a été démontré que les régimes alimentaires sains à base de plantes procurent de meilleurs scores de qualité alimentaire que les régimes non végétariens⁸. Cela signifie qu'ils sont meilleurs pour fournir une gamme de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, ce qui est l'une des raisons des avantages associés pour la santé, les performances et la récupération. Cela dit, il y a quelques nutriments clés à prendre en compte pour les personnes suivant un régime à base de plantes afin de s'assurer qu'elles tirent le meilleur parti de leur alimentation :

 

Vitamine B12

 

La vitamine B12 est nécessaire à la production de globules rouges sains et à la fonction nerveuse. Elle est produite par des bactéries et ne se trouve donc pas de manière fiable dans les aliments végétaux. Il est donc fortement recommandé aux personnes suivant un régime alimentaire végétal de prendre un supplément de B12. L'apport quotidien recommandé pour les adultes est de 2,4 μg, mais la capacité d'absorber la B12 varie avec l'âge et la fréquence de la supplémentation, il est donc suggéré de prendre un supplément de 25 à 100 μg par jour ou de 2000 μg par semaine. Des doses plus élevées peuvent être nécessaires après 65 ans. Si vous choisissez d'obtenir la B12 à partir d'aliments enrichis, comme les laits, les céréales, l'extrait de levure ou la levure nutritionnelle enrichis, il faudra consommer au moins 2 à 3 portions chaque jour.

 

La vitamine B12 de Vivo Life contient un mélange des formes les plus actives de B12 sous forme liquide pour une absorption rapide. Elle fournit une dose puissante de 500 μg et peut donc être prise quotidiennement ou un jour sur deux.

 

Vitamine D

 

La vitamine D joue de nombreux rôles importants dans le corps, notamment le maintien d'os sains, le renforcement de notre système immunitaire et le contrôle de l'inflammation. De faibles niveaux de vitamine D ont même été liés à des problèmes de santé mentale. Il est donc très important de s'assurer que nous en recevons suffisamment.

 

On l'appelle souvent la « vitamine du soleil », car la vitamine D peut être produite dans la peau lorsqu'elle est exposée au soleil. Cependant, dans les pays les plus éloignés de l'équateur, comme l'Europe du Nord (y compris le Royaume-Uni), le soleil n'est pas assez fort pendant les mois d'hiver pour déclencher ce processus. De plus, divers facteurs affectent la synthèse de la vitamine D, tels que les niveaux d'exposition, la couleur de la peau et l'âge. C'est pourquoi Santé publique Angleterre recommande à tout le monde, quel que soit son régime alimentaire, d'envisager de prendre un supplément de vitamine D, en particulier pendant les mois d'hiver.

 

La vitamine D de Vivo Life fournit 50 μg (2000 UI) de D3 (la forme la plus biodisponible de vitamine D) et est combinée à de la vitamine K2 qui a montré améliorer l'absorption.

 

Oméga-3

 

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras essentiels qui soutiennent la santé de notre cœur, de notre cerveau, de notre peau et de nos articulations. Dans un régime alimentaire végétal, il est possible d'obtenir beaucoup d'oméga-3 à chaîne courte (acide alpha-linoléique – ALA) en mangeant des aliments tels que les graines de lin, les graines de chia, les graines de chanvre et les noix.

 

Cependant, nous avons également besoin d'oméga-3 à longue chaîne (acide eicosapentaénoïque – EPA et acide docosahexaénoïque – DHA). Notre corps peut convertir l'ALA à chaîne courte de notre alimentation en EPA et DHA à longue chaîne, mais cette capacité diminue avec l'âge et varie également d'un individu à l'autre.

 

De nombreuses personnes obtiennent leurs oméga-3 à longue chaîne en mangeant du poisson gras – mais saviez-vous que les oméga-3 proviennent à l'origine des algues ? Tout comme nous, les poissons n'obtiennent leurs oméga-3 que des aliments qu'ils mangent. Le problème avec la consommation de poisson ou d'huiles de poisson pour vos oméga-3 est qu'en raison de la pollution des océans, la plupart des poissons contiennent des niveaux nocifs de métaux lourds et d'autres contaminants comme les PCB et les dioxines. Cela ajoute également une demande aux méthodes de pêche modernes qui détruisent des écosystèmes océaniques entiers.

 

Les oméga-3 de VivoLife proviennent directement d'algues cultivées dans un environnement contrôlé et non pollué, ce qui est beaucoup plus efficace et durable. Chaque portion fournit 300 mg d'EPA et 600 mg de DHA et est parfaite ajoutée aux smoothies ou au porridge.

 

 

Iode

 

L'iode est un oligo-élément essentiel qui est un composant vital des hormones thyroïdiennes, lesquelles contrôlent notre métabolisme. La quantité recommandée pour les adultes hommes et femmes au Royaume-Uni est de 140 μg par jour, mais la teneur en iode des plantes est généralement faible. Cependant, les algues sont une bonne source d'iode, et une feuille et demie à deux feuilles de nori (le type utilisé pour faire des sushis) fournit généralement l'apport quotidien recommandé. Soyez juste prudent, car certaines variétés d'algues (comme le varech) peuvent contenir une quantité dangereusement élevée, alors ne les consommez qu'avec modération. Certains laits végétaux sont maintenant enrichis en iode, ce qui est un moyen facile d'augmenter l'apport, et le sel iodé est une option, à condition qu'il ne vous encourage pas à utiliser plus de sel, car une augmentation de l'apport en sel peut être nocive. Alternativement, un supplément peut être l'option la plus appropriée si vous ne consommez pas régulièrement ces autres sources.

 

Le multivitamine végétalien de VivoLife contient 150 μg d'iode, ainsi que 11 autres nutriments (dont les vitamines B12 et D) qui sont les plus bénéfiques pour un régime alimentaire à base de plantes.