Créez votre plan de repas - Rhino

11 May 2021

Veuillez cliquer ici pour télécharger et utiliser le calculateur de groupes alimentaires pour élaborer votre programme de repas. Lorsque vous saisissez votre taille, votre poids, votre âge et votre niveau d'activité physique, le calculateur détermine le nombre minimum de portions de chacun des principaux groupes alimentaires que vous devriez viser chaque jour en fonction du type d'entraînement que vous faites : les aliments riches en protéines, les glucides complexes et les bonnes graisses. Tout le monde devrait viser au moins huit portions de fruits et légumes par jour, donc quels que soient vos objectifs, visez au moins cinq légumes différents et trois fruits différents.

Cibler les groupes alimentaires de cette manière plutôt que de suivre précisément votre apport calorique et en macronutriments encourage une plus grande variation et diversité dans votre alimentation, car vous pouvez inclure les aliments ou les repas qui vous conviennent le mieux – en fonction de vos goûts, de votre budget, de votre accessibilité et même de la saisonnalité des ingrédients. Cela vous fera également gagner BEAUCOUP de temps, car vous n'aurez pas à peser chaque ingrédient que vous cuisinez et à le saisir dans un programme de suivi alimentaire, ce qui n'est jamais très précis de toute façon. Pensez à toutes les autres choses que vous pourriez faire de votre temps : vous entraîner, sortir dans la nature, cuisiner davantage, voir vos amis et votre famille, ou simplement prendre du temps pour vous détendre.

Groupes alimentaires

Groupes	Aliments	Taille des portions
Aliments riches en protéines	Haricots/lentilles/pois chiches cuits*	1 tasse (~160g)
	Tofu/tempeh	1 tasse (~120g)
	Seitan	1 tasse (~120g)
	VivoLife Perform/Ritual/Whole	1 mesure (30g)
	Produits à base de soja (par exemple, burgers/saucisses)	120g
	Morceaux de Quorn végétalien	1 tasse (~120g)
	Pâtes de pois/pois chiches/lentilles	1 tasse
	Noix/beurre de noix†	30g (équivaut à ½ portion riche en protéines)
	Graines/beurre de graines†	30g (équivaut à ½ portion riche en protéines)
	Lait/yaourt de soja	1 tasse (équivaut à ½ portion riche en protéines)
	Levure nutritionnelle	3 c. à soupe (équivaut à ½ portion riche en protéines)
Aliments riches en glucides complexes	Céréales cuites (par exemple, riz, couscous, quinoa, millet, sarrasin, etc.)	1 tasse
	Haricots/lentilles/pois chiches cuits*	1 tasse
	Pain (blé, levain, sans gluten, etc.)	1 tranche moyenne
	Céréales de petit-déjeuner complètes	1 tasse
	Flocons d'avoine crus / muesli	½ tasse
	Pâtes cuites (blé, pois, lentilles, sans gluten, etc.)	1 tasse
	Pommes de terre	1 moyenne
	Farine (blé, avoine, sarrasin, sorgho, etc.)	¼ tasse
	Banane**	1 moyenne
Bonnes graisses	Graines de lin moulues, de chanvre, de chia et autres graines†	Petite poignée (~30g)
	Noix et autres fruits à coque†	Petite poignée (~30g)
	Beurres de noix/graines (par exemple, beurres d'amande, de cajou ou de cacahuète ou tahini)†	2 c. à soupe
	Huiles (par exemple, huile de colza pressée à froid / huile d'olive extra vierge)	1 c. à soupe
	Avocats	½ moyen (~80g)
	Lait de coco	½ tasse
Légumes	Feuilles de salade (par exemple, laitue, roquette, cresson, épinards crus)	2 tasses
	Légumes cuits (par exemple, brocoli, petits pois, aubergine, chou frisé)	1 tasse
	Légumes crus (par exemple, céleri, carottes, concombre, tomates, poivrons)	1 tasse
	Haricots/lentilles/pois chiches cuits*	1 tasse
	Légumes racines (par exemple, patate douce, panais, rutabaga) : 80g	80g
Fruits	Fruit de taille moyenne (par exemple, pomme, pêche, banane**)	1 pièce
	Petits fruits (par exemple, prune, abricot, figue)	2-3 pièces
	Baies (par exemple, myrtilles, fraises, framboises, mûres, raisins)	½ tasse (~80g)
	Fruits plus gros coupés (par exemple, ananas, mangue, melon, pastèque)	½ tasse (~80g)
	Fruits secs	30g
Liquides	Eau (devrait constituer la majorité de l'apport hydrique)	1 tasse
	Laits végétaux	1 tasse
	Thé (par exemple, VivoLife Matcha)	1 tasse
	Café (par exemple, VivoLife Magic Coffee ou lattes adaptogènes)	1 tasse

*Les haricots/lentilles/pois chiches comptent pour les groupes d'aliments riches en protéines, glucides et légumes

†Les noix/graines comptent pour les groupes d'aliments riches en protéines et en bonnes graisses

**Les bananes comptent pour les groupes de glucides complexes et de fruits

Cette approche n'est pas précise, mais elle n'est pas censée l'être. En effet, vos besoins en calories et en macronutriments varient d'un jour à l'autre, en fonction de votre entraînement, de vos activités de loisirs, de la durée de votre sommeil, de votre niveau de stress, etc. Ainsi, certains jours, votre apport calorique sera un peu plus élevé, d'autres jours un peu plus faible, selon les aliments que vous choisissez d'inclure. Par exemple, une tasse de courge butternut aura plus de glucides et de calories qu'une tasse de concombre, mais les deux comptent comme une portion de légumes. C'est tout à fait normal, car vos besoins sont en constante évolution. En même temps, les groupes alimentaires fournissent une structure utile, et il est donc facile d'ajuster les niveaux si vous progressez trop vite ou trop lentement.

Voici un exemple de programme de repas d'une semaine, conçu pour répondre aux besoins de l'athlète 1 :

Aliments riches en protéines : 5
Glucides complexes : 9
Bonnes graisses : 6
Légumes : 5+
Fruits : 3+

Vos besoins peuvent être similaires à cet exemple, auquel cas vous pouvez le suivre de près. Ou si vous avez besoin d'ajouter (ou de retirer) des groupes d'aliments pour qu'il corresponde à vos besoins, essayez d'effectuer les ajustements simples suivants :

Glucides complexes :

Ajouter/retirer 1 tasse de riz cuit, de quinoa ou d'autres céréales à vos repas
Servir 1 pomme de terre de taille moyenne, cuite au four ou coupée en quartiers et rôtie, en accompagnement
1 banane moyenne comme collation

Protéines :

1 mesure de VivoLife Perform simplement mélangée dans un shaker avec de l'eau ou du lait végétal
1 tasse supplémentaire de tofu/tempeh/seitan à votre plat préféré

Graisses :

Une poignée de noix/graines comme collation (n'oubliez pas que cela fournit également des protéines supplémentaires)
½ avocat de taille moyenne en accompagnement d'un repas ou ajouté à un sandwich/une salade

Vous remarquerez que nous avons suggéré de cuisiner des portions doubles pour quelques-uns des dîners afin de préparer un déjeuner facile pour le lendemain. Nous sommes de grands fans de la cuisine en lots car cela permet de gagner énormément de temps, nous vous recommandons donc de trouver un équilibre entre commodité et variété qui convienne le mieux à votre emploi du temps ! Si vous n'avez pas le temps de cuisiner à partir de zéro tous les jours, essayez de cuisiner plus de portions que ce que nous avons suggéré ici – tant que les repas correspondent aux groupes alimentaires, vous serez toujours sur la bonne voie pour faire de grands progrès ! Vous pourriez également congeler quelques portions pour un repas instantané sain les jours où vous manquez de nourriture fraîche (ou de temps) !

Lundi	Repas	Protéines	Glucides		Légumes	Fruits	Calories
Petit déjeuner	Haricots fumés sur toast (page xx)	1	3		2		589
Collation	Smoothie aux baies et chocolat superfood	1	1			2	314
Déjeuner	Patates douces garnies à la mexicaine	1	2	2	2	1	642
Collation	Trempette au fauxmage de cajou + 1 tasse de bâtonnets de carottes	1		1	1		208 63
Dîner	Pâtes au pesto de petits pois verts (faire une double portion pour le déjeuner de demain)	1	1	3	2		721
Collation	Crème glacée à la banane		2			1	210
Total		5	9	6	7	4	2747

Mardi	Repas	Protéines	Glucides	Graisses	Légumes	Fruits	Calories
Petit déjeuner	Crêpes protéinées caramel salé	1	1	1		1	612
Collation	Banane		1			1	105
Déjeuner	Pâtes au pesto de petits pois verts	1	1	3	2		721
Collation	Trempette de haricots beurre et menthe + 1 tasse de bâtonnets de concombre	1	1	1	1		210
Dîner	Dahl d'aubergines et lentilles corail + 1 tasse de riz (doubler la portion pour le déjeuner de demain)	1	3	1	3		692 205
Collation	2 muffins protéinés aux pépites de chocolat + ½ tasse de myrtilles	1	2			1	588 42
Total		5	9	6	6	3	3175

Mercredi	Repas	Protéines	Glucides	Lipides	Légumes	Fruits	Calories
Petit-déjeuner	Porridge au maca et bananes caramélisées	1	2			1	574
Collation	Smoothie protéiné aux légumes verts + 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues	1	2	1	1	2	522 75
Déjeuner	Dahl d'aubergines et lentilles corail + 1 tasse de riz	1	3	1	3		692 205
Collation	Barre protéinée au tahini et dattes	0.5		1		1	285
Dîner	Burger de lentilles, champignons et noix + ½ avocat tranché	1	2	2	3		389 182
Collation	½ tasse de salade de fruits + 30g de noix	0.5		1		1	32 185
Total		5	9	6	7	5	3141

Jeudi	Repas	Protéines	Glucides	Lipides	Légumes	Fruits	Calories
Petit-déjeuner	Tofu brouillé sur toast + ½ avocat tranché	1	2	1	2		343 182
Collation	Smoothie protéiné ananas framboise	1	1			2	369
Déjeuner	Falafels au four + 1 tasse de feuilles de salade + 1 pain pita grillé	1	2	1	3		293 223
Collation	1 banane + 30g d'amandes	0.5	1	1		1	105 164
Dîner	Mac and cheese végétalien + 1 tasse de petits pois	1	2	2			928 125
Collation	Biscuits protéinés aux pépites de chocolat	0.5	1	1			283
Total		5	9	6	5	3	3015

Vendredi	Repas	Protéines	Glucides	Lipides	Légumes	Fruits	Calories
Petit-déjeuner	Bircher overnight oats + 2 cuillères à soupe de graines mélangées	1.5	1	1		1	410 105
Collation	Biscuits banane avoine		1				141
Déjeuner	Bol Cajun Soul	1	3	1	3		918
Collation	½ tasse de framboises + 30g de noix de cajou	0.5		1		1	32 157
Dîner	Patate douce farcie aux lentilles, kale et tahini (doubler la portion pour le déjeuner de demain)	1	2	1	3		486
Collation	Bol chocolat beurre de cacahuètes	1	2	2		2	750
Total		5	9	6	6	4	2999

Samedi	Repas	Protéines	Glucides	Lipides	Légumes	Fruits	Calories
Petit-déjeuner	1 tasse de muesli nature + 1 tasse de lait de soja + 30g de noix	1	2	1			497 185
Collation	Banane		1			1	105
Déjeuner	Patate douce farcie aux lentilles, kale et tahini	1	2	1	3		486
Collation	Toast au beurre de cacahuètes garni	0.5	2	1		1	394
Dîner	Tofu Tamari sauté + 1 avocat tranché (doubler la portion pour le déjeuner de demain)	2	2	2	3		786 364
Collation	½ tasse de mûres + 30g d'amandes	0.5		1		1	31 164
Total		5	9	6	6	3	3012

Dimanche	Repas	Protéines	Glucides	Matières grasses	Légumes	Fruits	Calories
Petit-déjeuner	Crêpes de sarrasin + 30 g de noix de pécan	1.5	2	1		1	393 196
Collation	2 biscuits pomme-avoine		1			1	201
Déjeuner	Tofu Tamari sauté + 1 avocat en tranches	2	2	2	3		786 364
Collation	Houmous + 1 tasse de bâtonnets de légumes crus mélangés	0.5		1	2		161 21
Dîner	Carbonara végétalienne épinards et champignons + 1 tasse de brocoli cuit	0.5	2	1	3		577 55
Collation	Glace à la banane + 30 g de noix hachées	0.5	2	1		1	210 185
Total		5	9	6	8	3	3149

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