Suralimentation glucidique

En préparation d'une épreuve d'endurance importante ou d'un match sportif intense avec arrêts et reprises d'une durée de plus de 90 minutes, il est possible d'élever les réserves de glycogène à des niveaux encore plus élevés que la normale, ce qui peut améliorer considérablement les performances, grâce à un processus appelé « surcharge glucidique ». Il y a des années, les athlètes le faisaient en épuisant d'abord leurs réserves de glycogène par un effort physique épuisant suivi d'un régime très pauvre en glucides pendant trois jours, puis de trois jours d'un régime riche en glucides. Il a été prouvé que cette méthode était efficace pour obtenir une « surcompensation » des réserves de glycogène musculaire, au-delà de celles trouvées même avec un régime riche en glucides normal. Mais elle n'est plus recommandée en raison des effets secondaires négatifs pendant la phase pauvre en glucides, tels que la faiblesse, l'irritabilité, les fringales et une susceptibilité accrue aux infections : le malaise et le risque accru de maladie n'en valent tout simplement pas la peine, surtout avant un événement important.

Les preuves montrent que la « surcompensation » des réserves de glycogène peut toujours être obtenue sans la phase d'épuisement préalable. Ainsi, les protocoles actuels suggèrent plutôt de ne pas inclure la phase d'épuisement, mais de réduire l'entraînement et de consommer un régime très riche en glucides jusqu'à trois jours avant la compétition. L'apport en glucides pendant cette période peut atteindre 70 % des calories totales, soit entre 7 et 12 g par kg de poids corporel par jour, c'est-à-dire 560 à 960 g de glucides par jour pour un athlète pesant 80 kg. Cela demande un certain effort, et est bien plus que le simple fait de manger un grand plat de pâtes la veille d'une course (comme beaucoup de gens croient que la surcharge glucidique l'est). L'apport en matières grasses et en protéines devra probablement être réduit pendant cette période pour s'assurer que l'apport calorique total n'est pas excessif, et certains athlètes bénéficient de privilégier les options non complètes (riz blanc, pâtes blanches, pain blanc, pommes de terre pelées, etc.) pour éviter des apports en fibres plus élevés que d'habitude.