Training und Ernährung rund um deinen Menstruationszyklus

Training im Einklang mit dem Menstruationszyklus

Wir wissen, dass die Menstruation eine zyklische, physiologische Veränderung ist und in einem Zyklus von 28-40 Tagen stattfindet. Die meisten Frauen liegen bei 35-40 Tagen und nicht bei dem typischen 28-Tage-Zyklus. Es gibt zwei Hauptphasen während des Menstruationszyklus: Follikuläre und Luteale Phase. Die erste Phase ist die follikuläre Phase und der Beginn deines Zyklus oder der erste Tag deiner Periode. Während dieser Zeit sind deine Hormone, Östrogen und Progesteron, am niedrigsten. Ironischerweise ähnelt deine Physiologie in dieser Phase am ehesten der eines Mannes. Du bleibst in diesem Stadium, bis der Eisprung abgeschlossen ist. Lutealphase, wenn die Hormone wieder ansteigen, um deinen Körper auf deine Periode vorzubereiten.

Follikuläre Phase: (Niedrige Hormone) – du kannst hohe Intensitäten in deinem Training erreichen; dein Körper kann den Stress bewältigen und deine Erholung ist besser, während dein Stoffwechsel viel flexibler ist. Dies ist die perfekte Zeit, um deine Tage mit schwerem Heben zu absolvieren und/oder eine persönliche Bestleistung zu erzielen. Du kannst in dieser Phase effizienter magere Muskelmasse aufbauen.

Beim Training mit hoher Intensität solltest du idealerweise 2 Tage trainieren, 1 Tag Pause machen. Du kannst dies manipulieren, indem du die Trainingszeiten täglich anpasst; du möchtest 24-26 Stunden zur Erholung haben (z. B. morgens, morgens, dann abends).

Lutealphase: (Hohe Hormone) In dieser Phase reagierst du nicht so gut auf hohe Intensitäten. Dein Östrogenspiegel steigt und spart Kohlenhydrate während des Trainings. Das gilt auch für das Hormon Progesteron, das ein natürliches kataboles Hormon ist und die muskuläre Erholung reduzieren kann, da weniger Leucin ins Gehirn gelangt.

Wenn du in der Lutealphase mit deiner Ausdauer trainierst, solltest du eine etwas geringere Intensität wählen. Konzentriere dich auf Tempo, gleichmäßigen Zustand (kürzere Distanz oder langsameres Tempo). Wenn du im Fitnessstudio/Zuhause trainierst und Krafttraining machst, konzentriere dich mehr auf Plyometrie, Sprungübungen. Mache absteigende Gewichtssätze; beginne schwer und arbeite dich dann nach unten, damit du keine übermäßige Ermüdung bekommst, aber den Muskel trotzdem dazu anregst, zu arbeiten, wenn er müde ist, in korrekter Form. Verletzungen treten in der Phase mit höheren Hormonen viel häufiger auf, daher solltest du Überanstrengung vermeiden und dich für Technik- und Geschicklichkeitsarbeit entscheiden.

Wie man die Ernährung anpasst, um Leistung und Erholung zu optimieren.

Frauen sollten NICHT nüchtern trainieren oder intermittierendes Fasten praktizieren.
Warum?

Frauen sind von Natur aus Fettverbrenner (was bedeutet, dass wir hauptsächlich Fett als Brennstoff verwenden). Nüchternes Training fördert den Anstieg von Cortisol (Stresshormon), das morgens von Natur aus höher ist. Erhöhter Stress auf den Körper fördert die Fettspeicherung. Dies beinhaltet auch das Verzögern der Nahrungsaufnahme nach dem Training. Sport ist katabol (was den Abbau von Nährstoffen und Muskeln bedeutet). Durch das Verzögern der Nahrungsaufnahme erhöhst du Cortisol und diesen katabolen Zustand. Daher wird dein Körper länger brauchen, um sich zu erholen und zu reparieren, und dies kann zu einer geringen Energieverfügbarkeit führen.

Kohlenhydrate:
Ruhetage: 3g/kg
Training moderater Intensität (HIIT, 60-120min): 3,5g/kg
Intensives Training (2x Einheiten/Tag, 2,5h hartes Aerobic oder 4h moderates Aerobic): 4,5g/kg

Frauen sparen auch Glykogen in der Hochhormonphase (Lutealphase) (Ovulationsphase/ 13 Tage vor der Periode) – erhöhe die Kohlenhydratzufuhr, wenn du vor dem Training (Pre-Training-Kohlenhydrat-Snack um 150kcal mit BCAAs oder EAAs) eine hohe Intensität erreichen möchtest.

Protein:
Ruhetage: 1,8g/kg
Training mittlerer Intensität (HIIT, 60-120min): 2g/kg
Intensives Training (2x Sessions/Tag, 2,5h hartes Aerobictraining oder 4h moderates Aerobictraining): 2,3g/kg

Frauen haben ein kurzes Erholungsfenster – 30-45 Minuten nach dem Training kehrt Ihr Stoffwechsel-Peak auf den Ausgangswert zurück.
Frauen in den 20ern und 30ern oder in der Prämenopause benötigen 30g, um sich richtig zu erholen und den katabolen Zustand (Abbau von Proteinen) zu beenden.
Frauen in der Peri- und Postmenopause benötigen näher an 40g nach dem Training (dies liegt daran, dass Sie weniger Östrogen haben, das die Muskelproteinsynthese stimuliert).

* Leucin ist eine sehr wichtige Aminosäure für Frauen. Wir benötigen eine bestimmte Menge, um das Gehirn zu erreichen und den Mechanismus der Proteinsynthese in Gang zu setzen. Männer benötigen es lediglich im Muskel. Deshalb benötigen Frauen nach dem Training eine höhere Menge an Protein. Wenn Sie pflanzliche Proteinquellen konsumieren, fügen Sie zusätzliche BCAAs oder EAAs mit Leucin hinzu, entweder mit SUSTAIN zu Ihrer Mahlzeit oder 2 Messlöffel Vivo Life PERFORM.

Fette
Ruhetage: 1g/kg
Training mittlerer Intensität (HIIT, 60-120min): 1,2g/kg
Intensives Training (2x Einheiten/Tag, 2,5h hartes Aerobic oder 4h moderates Aerobic): 1,22g/kg

Ausdauer

Funktional

Kraft und Leistung

Top-Tipps

1. Verfolge deinen Zyklus mit einem Tagebuch oder einer App, z.B. FitrWoman, MyFLO, Clue
2. Wenn du die Antibabypille nimmst oder deinen Zyklus nicht kennst, kannst du einen Urin-Ovulationstest verwenden, den du leicht kaufen kannst. Er bestimmt, ob du einen Eisprung hast oder nicht und hilft dir, herauszufinden, wo du dich im Zyklus befindest.
3. Verfolge deine Hormone – notiere manuell, wie du dich in Bezug auf Training und Schlaf über einen Zeitraum von 8 Wochen fühlst. Du wirst dann ein Muster erkennen.