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Erstelle deinen Speiseplan - Mustang

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Bitte hier klicken, um den Rechner herunterzuladen und zur Berechnung Ihres Ernährungsplans zu verwenden. Wenn Sie Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Alter und Ihr körperliches Aktivitätslevel eingeben, berechnet der Rechner die Mindestanzahl jeder Hauptlebensmittelgruppe, die Sie je nach Art Ihres Trainings täglich anstreben sollten: proteinreiche Lebensmittel, stärkehaltige Kohlenhydrate und gesunde Fette. Jeder sollte täglich mindestens acht Portionen Obst und Gemüse anstreben. Was auch immer Ihre Ziele sind, streben Sie mindestens fünf verschiedene Gemüsesorten und drei verschiedene Obstsorten an.

Das Anstreben solcher Lebensmittelgruppenziele anstatt einer präzisen Verfolgung Ihrer Kalorien- und Makronährstoffaufnahme fördert eine viel größere Variation und Vielfalt in Ihrer Ernährung, da Sie die für Sie am besten geeigneten Lebensmittel oder Mahlzeiten eingeben können – je nach Geschmack, Budget, Verfügbarkeit und sogar Saisonalität der Zutaten. Es wird Ihnen auch VIEL Zeit sparen, da Sie nicht jede Zutat, mit der Sie kochen, abwiegen und in ein Lebensmittel-Tracking-Programm eingeben müssen, was sowieso nie sehr genau ist. Denken Sie an all die anderen Dinge, die Sie in dieser Zeit tun könnten – trainieren, in die Natur gehen, mehr kochen, Freunde und Familie treffen oder einfach nur Zeit zum Entspannen nehmen.

Lebensmittelgruppen

Gruppen

Lebensmittel

Portionsgröße

Proteinreiche Lebensmittel

Gekochte Bohnen/Linsen/Kichererbsen*

1 Tasse (~160g)

Tofu/Tempeh

1 Tasse (~120g)

Seitan

1 Tasse (~120g)

VivoLife Perform/Ritual/Whole

1 Messlöffel (30g)

Sojaprodukte (z.B. Burger/Würstchen)

120g

Vegane Quorn-Stücke

1 Tasse (~120g)

Erbsen-/Kichererbsen-/Linsenpasta

1 Tasse

Nüsse/Nussbutter†

30g (entspricht ½ Portion proteinreich)

Samen/Samenbutter†

30g (entspricht ½ Portion proteinreich)

Sojamilch/Joghurt

1 Tasse (entspricht ½ Portion proteinreich)

Nährhefe

3 EL (entspricht ½ Portion proteinreich)

Stärkehaltige Kohlenhydrat-Lebensmittel

Gekochte Getreide (z.B. Reis, Couscous, Quinoa, Hirse, Buchweizen etc.)

1 Tasse

Gekochte Bohnen/Linsen/Kichererbsen*

1 Tasse

Brot (Weizen, Sauerteig, glutenfrei etc.)

1 mittelgroße Scheibe

Vollkornfrühstücksflocken

1 Tasse

Rohe Haferflocken / Müsli

½ Tasse

Gekochte Pasta (Weizen, Erbse, Linse, glutenfrei etc.)

1 Tasse

Kartoffeln

1 mittelgroß

Mehl (Weizen, Hafer, Buchweizen, Sorghum etc.)

¼ Tasse

Banane**

1 mittelgroß

Gesunde Fette

Gemahlener Leinsamen, Hanf, Chia und andere Samen†

Kleine Handvoll (~30g)

Walnüsse und andere Nüsse†

Kleine Handvoll (~30g)

Nuss-/Samenbutter (z.B. Mandel-, Cashew- oder Erdnussbutter oder Tahini)†

2 EL

Öle (z.B. kaltgepresstes Rapsöl / natives Olivenöl extra)

1 EL

Avocados

½ mittelgroß (~80g)

Kokosmilch

½ Tasse

Gemüse

Salatblätter (z.B. Kopfsalat, Rucola, Kresse, roher Spinat)

2 Tassen

Gekochtes Gemüse (z.B. Brokkoli, Erbsen, Aubergine, Grünkohl)

1 Tasse

Rohes Gemüse (z.B. Sellerie, Karotten, Gurken, Tomaten, Paprika)

1 Tasse

Gekochte Bohnen/Linsen/Kichererbsen*

1 Tasse

Wurzelgemüse (z.B. Süßkartoffel, Pastinake, Steckrübe): 80g

80g

Obst

Mittelgroßes Obst (z.B. Apfel, Pfirsich, Banane**)

1 Stück

Kleines Obst (z.B. Pflaume, Aprikose, Feige)

2-3 Stücke

Beeren (z.B. Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Trauben)

½ Tasse (~80g)

Gehackte größere Früchte (z.B. Ananas, Mango, Melone, Wassermelone)

½ Tasse (~80g)

Trockenfrüchte

30g

Flüssigkeiten

Wasser (sollte den Großteil der Flüssigkeitszufuhr ausmachen)

1 Tasse

Pflanzliche Milch

1 Tasse

Tee (z.B. VivoLife Matcha)

1 Tasse

Kaffee (z.B. VivoLife Magic Coffee oder Adaptogenic Lattes)

1 Tasse

*Bohnen/Linsen/Kichererbsen zählen zu den proteinreichen, kohlenhydratreichen und Gemüse-Gruppen

†Nüsse/Samen zählen zu den proteinreichen und gesunden Fettgruppen

**Bananen zählen zu den stärkehaltigen Kohlenhydrat- und Obstgruppen

Dieser Ansatz ist nicht präzise, aber das soll er auch nicht sein. Denn Ihr Kalorien- und Makronährstoffbedarf ändert sich von Tag zu Tag, abhängig von Ihrem Training, Ihrer Freizeitgestaltung, wie viel Sie geschlafen haben, wie viel Stress Sie ausgesetzt sind usw. An manchen Tagen ist Ihre Kalorienaufnahme etwas höher, an manchen Tagen etwas niedriger, je nachdem, welche Lebensmittel Sie auswählen. Zum Beispiel hat eine Tasse Butternut-Kürbis mehr Kohlenhydrate und Kalorien als eine Tasse Gurke, aber beides zählt als eine Portion Gemüse. Das ist völlig in Ordnung, denn Ihr Bedarf ändert sich ständig. Gleichzeitig bieten die Lebensmittelgruppen eine nützliche Struktur, so dass es einfach ist, die Mengen anzupassen, wenn Sie zu schnell oder zu langsam Fortschritte machen.

Hier ist ein einwöchiger Beispiel-Ernährungsplan, der auf die Bedürfnisse von Athlet 1 zugeschnitten ist:

  • Proteinreiche Lebensmittel: 4
  • Stärkehaltige Kohlenhydrate: 11
  • Gesunde Fette: 5
  • Gemüse: 5+
  • Obst: 3+

Ihr Bedarf kann diesem Beispiel ähnlich sein, in welchem Fall Sie es genau befolgen können. Oder wenn Sie Lebensmittelgruppen hinzufügen (oder weglassen) müssen, um es an Ihre Bedürfnisse anzupassen, versuchen Sie die folgenden einfachen Anpassungen:

Stärkehaltige Kohlenhydrate:

  • Hinzufügen/Weglassen von 1 Tasse gekochtem Reis, Quinoa oder anderen Getreidesorten zu Ihren Mahlzeiten
  • Servieren einer mittelgroßen Kartoffel, gebacken oder in Spalten geschnitten und geröstet, als Beilage
  • 1 mittelgroße Banane als Snack

Protein:

  • 1 Messlöffel VivoLife Perform einfach in einem Shaker mit Wasser oder pflanzlicher Milch gemischt
  • 1 zusätzliche Tasse Tofu/Tempeh/Seitan zu Ihrem Lieblingsgericht

Fette:

  • Eine Handvoll Nüsse/Samen als Snack (denken Sie daran, dass dies auch zusätzliches Protein liefert)
  • ½ mittelgroße Avocado zu einer Mahlzeit oder zu einem Sandwich/Salat hinzugefügt

Sie werden bemerken, dass wir vorgeschlagen haben, für einige der Abendessen doppelte Portionen zu kochen, um am nächsten Tag ein einfaches Mittagessen zu haben. Wir sind große Fans des Vorkochens, da es so viel Zeit spart, daher empfehlen wir, ein Gleichgewicht zwischen Bequemlichkeit und Vielfalt zu finden, das am besten zu Ihrem Zeitplan passt! Wenn Sie nicht jeden Tag von Grund auf kochen können, versuchen Sie, mehr als hier vorgeschlagen vorzukochen – solange die Mahlzeiten den Lebensmittelgruppen entsprechen, sind Sie auf dem besten Weg, große Fortschritte zu machen! Sie könnten auch einige Portionen einfrieren, um an Tagen, an denen Ihnen frische Lebensmittel (oder Zeit) ausgehen, eine gesunde Sofortmahlzeit zu haben!

Montag

Mahlzeit

Protein

Kohlenhydrate

Fette

Gemüse

Obst

Kalorien

Frühstück

Geräucherte Bohnen auf Toast

1

3

2

589

Snack

Schokoladen-Beeren-Superfood-Smoothie

1

1

2

286

Mittagessen

Kichererbsen-Thunfisch- und Mais-Sandwich + 1 Avocado

1

3

3

1

736

182

Snack

½ Tasse Müsli mit ½ Tasse Hafermilch

1

277

Abendessen

Mexikanisch gefüllte Süßkartoffeln + 1 Tasse Reis (doppelte Menge für das morgige Mittagessen zubereiten)

1

3

2

2

1

642

205

Snack

½ Tasse frische Mango

1

69

Gesamt

4

11

5

5

4

2986

Dienstag

Mahlzeit

Protein

Kohlenhydrate

Fette

Gemüse

Obst

Kalorien

Frühstück

Salzkaramell-Protein-Crêpes

1

1

1

1

612

Snack

1 mittelgroße Banane + ½ Tasse Heidelbeeren

1

2

42

105

Mittagessen

Mexikanisch gefüllte Süßkartoffeln + 1 Tasse Reis

1

3

2

2

1

642

205

Snack

Riesenbohnen-Minz-Dip + 1 Tasse Gurkensticks

1

1

1

1

210

Abendessen

Rotes Linsen-Auberginen-Dhal + 1 Tasse Reis (doppelte Menge für das Mittagessen morgen zubereiten)

1

3

1

3

692

205

Snack

2 x Bananen-Hafer-Kekse

2

282

Gesamt

4

11

5

6

4

2995

Mittwoch

Mahlzeit

Protein

Kohlenhydrate

Fette

Gemüse

Obst

Kalorien

Frühstück

Maca-Haferflocken mit karamellisierten Bananen

1

2

1

574

Snack

Versteckter Greens-Protein-Smoothie + 2 EL gemahlener Leinsamen

1

2

1

1

2

522

75

Mittagessen

Rotes Linsen-Auberginen-Dhal + 1 Tasse Reis

1

3

1

3

692

205

Snack

1 mittelgroße Banane

1

1

105

Abendessen

Linsen-Pilz-Walnuss-Burger + 1 Scheibe Avocado + gebackene Spalten von 1 mittelgroßen Kartoffel

1

3

1

3

389

364

161

Snack

½ Tasse Obstsalat

1

32

Gesamt

4

11

5

7

5

3119

Donnerstag

Mahlzeit

Protein

Kohlenhydrate

Fette

Gemüse

Obst

Kalorien

Frühstück

Rührtofu auf Toast + 1 Scheibe Avocado

1

2

2

2

343

364

Snack

Ananas-Himbeer-Protein-Smoothie + ½ Tasse Haferflocken

1

2

2

369

154

Mittagessen

Gebackene Falafel + 1 Tasse Salatblätter + 1 geröstetes Pittabrot + 2 Tassen Süßkartoffelspalten

1

4

1

3

293

223

230

Snack

1 Banane

1

1

105

Abendessen

Vegane Mac and Cheese + 1 Tasse grüne Erbsen

1

2

2

928

125

Snack

2-3 frische Pflaumen

1

51

Gesamt

4

11

5

5

4

3185

Freitag

Mahlzeit

Protein

Kohlenhydrate

Fette

Gemüse

Obst

Kalorien

Frühstück

Bircher Müsli über Nacht

1

1

1

410

Snack

2 x Bananen-Hafer-Kekse

2

282

Mittagessen

Cajun Soul Bowl + ½ Scheibe Avocado

1

3

2

3

918

182

Snack

1 mittelgroße Banane + ½ Tasse Himbeeren

1

2

32

105

Abendessen

Gefüllte Süßkartoffel mit Linsen, Grünkohl und Tahini (doppelte Menge für das Mittagessen morgen zubereiten)

1

2

1

3

486

Snack

Schoko-Erdnussbutter-Bowl

1

2

2

2

750

Gesamt

4

10

5

6

5

3165

Samstag

Mahlzeit

Protein

Kohlenhydrate

Fette

Gemüse

Obst

Kalorien

Frühstück

1½ Tassen Naturmüsli + 1½ Tassen Hafermilch

3

831

Snack

1 mittelgroße Banane

1

1

105

Mittagessen

Gefüllte Süßkartoffel mit Linsen, Grünkohl und Tahini

1

2

1

3

486

Snack

Voll beladener Erdnussbuttertoast

0.5

2

1

1

394

Abendessen

Tamari-Tofu-Pfanne + zusätzliche Tasse Nudeln + 1 Scheibe Avocado (doppelte Menge für das Mittagessen morgen zubereiten)

2

3

2

3

786

182

113

Snack

½ Tasse Brombeeren + 30g Mandeln

0.5

1

1

31

164

Gesamt

4

11

5

6

3

3092

Sonntag

Mahlzeit

Protein

Kohlenhydrate

Fette

Gemüse

Obst

Kalorien

Frühstück

Buchweizenpfannkuchen

1

2

1

1

393

Snack

2 Apfel-Haferkekse

1

1

201

Mittagessen

Tamari-Tofu-Stir-Fry + 1 geschnittene Avocado

2

2

2

3

786

182

Snack

1 Tasse Haferflocken, gekocht mit 1 Tasse Hafermilch

2

438

Abendessen

Süß-scharfe Kichererbsen mit Avocado-Pesto-Zoodles + 1 Tasse gekochter Quinoa

1

2

2

2

786

222

Snack

Bananen-Eis

2

1

210

Gesamt

4

11

5

5

3

3218