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Erstellen Sie Ihren Essensplan - Gorilla

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Bitte hier klicken, um den Lebensmittelgruppen-Rechner herunterzuladen und zur Erstellung Ihres Ernährungsplans zu verwenden. Wenn Sie Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Alter und Ihr körperliches Aktivitätsniveau eingeben, berechnet der Rechner die Mindestanzahl jeder der Hauptnahrungsmittelgruppen, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, je nachdem, welche Art von Training Sie machen: proteinreiche Lebensmittel, stärkehaltige Kohlenhydrate und gesunde Fette. Jeder sollte täglich mindestens acht Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen. Was auch immer Ihre Ziele sind, streben Sie mindestens fünf verschiedene Gemüsesorten und drei verschiedene Obstsorten an.

Das Anstreben solcher Lebensmittelgruppenziele, anstatt die Kalorien- und Makronährstoffaufnahme genau zu verfolgen, fördert eine viel größere Variation und Vielfalt in Ihrer Ernährung, da Sie die Lebensmittel oder Mahlzeiten eingeben können, die für Sie am besten geeignet sind – je nach Geschmack, Budget, Zugänglichkeit und sogar Saisonalität der Zutaten. Es spart Ihnen auch VIEL Zeit, da Sie nicht jede Zutat, mit der Sie kochen, wiegen und in ein Lebensmittel-Tracking-Programm eingeben müssen, was sowieso nie sehr genau ist. Denken Sie an all die anderen Dinge, die Sie mit Ihrer Zeit anfangen könnten – Training, Naturerlebnisse, mehr Kochen, Freunde und Familie treffen oder einfach nur entspannen.

Lebensmittelgruppen

Gruppen

Lebensmittel

Portionsgröße

Proteinreiche Lebensmittel

Gekochte Bohnen/Linsen/Kichererbsen*

1 Tasse (~160g)

Tofu/Tempeh

1 Tasse (~120g)

Seitan

1 Tasse (~120g)

VivoLife Perform/Ritual/Whole

1 Messlöffel (30g)

Soja-Produkte (z.B. Burger/Würstchen)

120g

Vegane Quorn-Stücke

1 Tasse (~120g)

Erbsen-/Kichererbsen-/Linsennudeln

1 Tasse

Nüsse/Nussbutter†

30g (zählt als ½ proteinreiche Portion)

Samen/Samenbutter†

30g (zählt als ½ proteinreiche Portion)

Sojamilch/Joghurt

1 Tasse (zählt als ½ proteinreiche Portion)

Nährhefe

3 EL (zählt als ½ proteinreiche Portion)

Stärkehaltige Kohlenhydratlebensmittel

Gekochte Getreide (z.B. Reis, Couscous, Quinoa, Hirse, Buchweizen etc.)

1 Tasse

Gekochte Bohnen/Linsen/Kichererbsen*

1 Tasse

Brot (Weizen, Sauerteig, glutenfrei etc.)

1 mittlere Scheibe

Vollkornfrühstücksflocken

1 Tasse

Rohe Haferflocken / Müsli

½ Tasse

Gekochte Nudeln (Weizen, Erbse, Linse, glutenfrei etc.)

1 Tasse

Kartoffeln

1 mittelgroße

Mehl (Weizen, Hafer, Buchweizen, Sorghum etc.)

¼ Tasse

Banane**

1 mittelgroße

Gesunde Fette

Gemahlener Lein, Hanf, Chia und andere Samen†

Kleine Handvoll (~30g)

Walnüsse und andere Nüsse†

Kleine Handvoll (~30g)

Nuss-/Samenbutter (z.B. Mandel-, Cashew- oder Erdnussbutter oder Tahini)†

2 EL

Öle (z.B. kaltgepresstes Rapsöl / natives Olivenöl extra)

1 EL

Avocados

½ mittelgroße (~80g)

Kokosmilch

½ Tasse

Gemüse

Salatblätter (z.B. Kopfsalat, Rucola, Kresse, roher Spinat)

2 Tassen

Gekochtes Gemüse (z.B. Brokkoli, Erbsen, Aubergine, Grünkohl)

1 Tasse

Rohes Gemüse (z.B. Sellerie, Karotten, Gurke, Tomaten, Paprika)

1 Tasse

Gekochte Bohnen/Linsen/Kichererbsen*

1 Tasse

Wurzelgemüse (z.B. Süßkartoffel, Pastinake, Kohlrübe): 80g

80g

Obst

Mittelgroße Früchte (z.B. Apfel, Pfirsich, Banane**)

1 Stück

Kleine Früchte (z.B. Pflaume, Aprikose, Feige)

2-3 Stück

Beeren (z.B. Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Trauben)

½ Tasse (~80g)

Gehackte größere Früchte (z.B. Ananas, Mango, Melone, Wassermelone)

½ Tasse (~80g)

Trockenfrüchte

30g

Flüssigkeiten

Wasser (sollte den Großteil der Flüssigkeitsaufnahme ausmachen)

1 Tasse

Pflanzliche Milch

1 Tasse

Tee (z.B. VivoLife Matcha)

1 Tasse

Kaffee (z.B. VivoLife Magic Coffee oder Adaptogene Lattes)

1 Tasse

*Bohnen/Linsen/Kichererbsen zählen zu den proteinreichen, kohlenhydratreichen und gemüsereichen Gruppen

†Nüsse/Samen zählen zu den proteinreichen und gesunden Fettgruppen

**Bananen zählen zu den stärkehaltigen Kohlenhydraten und Obstgruppen

Dieser Ansatz ist nicht präzise, aber das soll er auch nicht sein. Das liegt daran, dass sich Ihr Kalorien- und Makronährstoffbedarf von Tag zu Tag ändert, abhängig von Ihrem Training, was Sie in Ihrer Freizeit tun, wie viel Sie geschlafen haben, wie viel Stress Sie ausgesetzt sind usw. An manchen Tagen ist Ihre Kalorienaufnahme also etwas höher, an manchen Tagen etwas niedriger, je nachdem, welche Lebensmittel Sie wählen. Zum Beispiel hat eine Tasse Butternusskürbis mehr Kohlenhydrate und Kalorien als eine Tasse Gurke, aber beide zählen als eine Portion Gemüse. Das ist absolut in Ordnung, da sich Ihre Anforderungen ständig ändern. Gleichzeitig bieten die Lebensmittelgruppen eine nützliche Struktur, sodass es einfach ist, die Mengen anzupassen, wenn Sie zu schnell oder zu langsam Fortschritte machen.

Hier ist ein Beispiel für einen einwöchigen Ernährungsplan, der auf die Bedürfnisse von Athlet 1 zugeschnitten ist:

  • Proteinreiche Lebensmittel: 5
  • Stärkehaltige Kohlenhydrate: 10
  • Gesunde Fette: 5
  • Gemüse: 5+
  • Obst: 3+

Ihre Anforderungen können diesem Beispiel ähneln, in welchem Fall Sie es genau befolgen können. Oder wenn Sie Lebensmittelgruppen hinzufügen (oder entfernen) müssen, um sie an Ihre Anforderungen anzupassen, versuchen Sie die folgenden einfachen Anpassungen:

Stärkehaltige Kohlenhydrate:

  • Hinzufügen/Entfernen von 1 Tasse gekochtem Reis, Quinoa oder anderem Getreide zu Ihren Mahlzeiten
  • Servieren einer mittelgroßen Kartoffel, gebacken oder in Spalten geschnitten und geröstet, als Beilage
  • 1 mittelgroße Banane als Snack

Protein:

  • 1 Messlöffel VivoLife Perform einfach in einem Shaker mit Wasser oder pflanzlicher Milch gemischt
  • 1 zusätzliche Tasse Tofu/Tempeh/Seitan zu Ihrem Lieblingsgericht

Fette:

  • Eine Handvoll Nüsse/Samen als Snack (denken Sie daran, dass dies auch zusätzliches Protein liefert)
  • ½ mittelgroße Avocado zu einer Mahlzeit oder zu einem Sandwich/Salat hinzugefügt

Sie werden feststellen, dass wir vorgeschlagen haben, für einige Abendessen die doppelte Portion zu kochen, um am nächsten Tag ein einfaches Mittagessen zu haben. Wir sind große Fans von Batch-Cooking, weil es so viel Zeit spart. Wir empfehlen daher, ein Gleichgewicht zwischen Bequemlichkeit und Vielfalt zu finden, das am besten zu Ihrem Zeitplan passt! Wenn Sie nicht jeden Tag von Grund auf kochen können, versuchen Sie, mehr als hier vorgeschlagen zu kochen – solange die Mahlzeiten den Lebensmittelgruppen entsprechen, sind Sie immer noch auf dem richtigen Weg, um große Fortschritte zu erzielen! Sie könnten auch einige Portionen einfrieren, um an Tagen, an denen Ihnen frische Lebensmittel (oder Zeit) ausgehen, eine gesunde Instant-Mahlzeit zu haben!

Montag

Mahlzeit

Protein

Kohlenhydrate

Fette

Gemüse

Obst

Kalorien

Frühstück

Rauchige Bohnen auf Toast

1

3

2

589

Snack

Schokoladen-Beeren-Superfood-Smoothie

1

1

2

286

Mittagessen

Kichererbsen-Thunfisch- und Mais-Sandwich + ½ Avocado

1

3

2

1

736

182

Snack

Cashew-Käse-Dip + 1 Tasse Karottensticks

1

1

1

208

63

Abendessen

Mexikanisch gefüllte Süßkartoffeln + 1 Tasse Reis (doppelte Portion für das Mittagessen morgen zubereiten)

1

3

2

2

1

642

205

Snack

½ Tasse frische Mango

1

69

Gesamt

5

10

5

6

4

2980

Dienstag

Mahlzeit

Protein

Kohlenhydrate

Fette

Gemüse

Obst

Kalorien

Frühstück

Gesalzene Karamell-Proteinkreppchen

1

1

1

1

612

Snack

½ Tasse Heidelbeeren

1

42

Mittagessen

Mexikanisch gefüllte Süßkartoffeln + 1 Tasse Reis

1

3

2

2

1

642

205

Snack

Butterbohnen-Minz-Dip + 1 Tasse Gurkensticks

1

1

1

1

210

Abendessen

Rotes Linsen-Auberginen-Dhal + 1 Tasse Reis (doppelte Menge für das morgige Mittagessen zubereiten)

1

3

1

3

692

205

Snack

2 x Schokostückchen-Proteinmuffins

1

2

588

Gesamt

5

10

5

6

3

3196

Mittwoch

Mahlzeit

Protein

Kohlenhydrate

Fette

Gemüse

Obst

Kalorien

Frühstück

Maca-Haferflocken mit karamellisierten Bananen

1

2

1

574

Snack

Protein-Smoothie mit verstecktem Grünzeug + 2 EL gemahlener Leinsamen

1

2

1

1

2

522

75

Mittagessen

Rotes Linsen-Auberginen-Dhal + 1 Tasse Reis

1

3

1

3

692

205

Snack

Tahini-Dattel-Proteinriegel

0.5

1

1

285

Abendessen

Linsen-Pilz-Walnuss-Burger + gebackene Spalten von 1 mittelgroßen Kartoffel

1

3

1

3

389

161

Snack

½ Tasse Obstsalat + 30 g Walnüsse

0.5

1

1

32

185

Gesamt

5

10

5

7

5

3120

Donnerstag

Mahlzeit

Protein

Kohlenhydrate

Fette

Gemüse

Obst

Kalorien

Frühstück

Rührei-Tofu auf Toast

1

2

2

343

Snack

Ananas-Himbeer-Protein-Smoothie

1

1

2

369

Mittagessen

Gebackene Falafel + 1 Tasse Salatblätter + 1 geröstetes Pittabrot + 1 Tasse Süßkartoffelspalten

1

3

1

3

293

223

230

Snack

1 Banane + 30 g Mandeln

0.5

1

1

1

105

164

Abendessen

Vegane Mac and Cheese + 1 Tasse grüne Erbsen

1

2

2

928

125

Snack

Schokoladenkekse mit Schokostückchen und Proteinen

0.5

1

1

283

Gesamt

5

10

5

5

3

3063

Freitag

Mahlzeit

Protein

Kohlenhydrate

Fette

Gemüse

Obst

Kalorien

Frühstück

Bircher-Overnight-Oats + 1 VivoLife Perform Shake mit Wasser oder Pflanzenmilch

2

1

1

410

113

Snack

2 x Bananen-Hafer-Kekse

2

282

Mittagessen

Cajun Soul Bowl + ½ in Scheiben geschnittene Avocado

1

3

2

3

918

182

Snack

½ Tasse Himbeeren

1

32

Abendessen

Gefüllte Süßkartoffel mit Linsen, Grünkohl und Tahini (doppelte Menge für das morgige Mittagessen zubereiten)

1

2

1

3

486

Snack

Schokoladen-Erdnussbutter-Schale

1

2

2

2

750

Gesamt

5

10

5

6

4

3173

Samstag

Mahlzeit

Protein

Kohlenhydrate

Fette

Gemüse

Obst

Kalorien

Frühstück

1,5 Tassen einfaches Müsli + 1,5 Tassen Sojamilch + 30 g Walnüsse

1

3

1

746

185

Snack

Banane

1

1

105

Mittagessen

Gefüllte Süßkartoffel mit Linsen, Grünkohl und Tahini

1

2

1

3

486

Snack

Voll beladener Erdnussbutter-Toast

0.5

2

1

1

394

Abendessen

Tamari-Tofu-Pfanne + ½ in Scheiben geschnittene Avocado (doppelte Menge für das morgige Mittagessen zubereiten)

2

2

1

3

786

182

Snack

½ Tasse Brombeeren + 30 g Mandeln

0.5

1

1

31

164

Gesamt

5

10

5

6

3

3079

Sonntag

Mahlzeit

Protein

Kohlenhydrate

Fette

Gemüse

Obst

Kalorien

Frühstück

Buchweizenpfannkuchen + 30g Pekannüsse

1.5

2

1

1

393

196

Snack

2 Apfel-Haferflocken-Kekse

1

1

201

Mittagessen

Tamari-Tofu-Pfanne + ½ aufgeschnittene Avocado

2

2