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Bevor Sie beginnen

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Bitte verwenden Sie den beigefügten Lebensmittelgruppen-Rechner, um Ihren Ernährungsplan zu erstellen. Wenn Sie Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Alter und Ihr Aktivitätslevel eingeben, berechnet der Rechner die Mindestanzahl jeder Hauptnahrungsmittelgruppe, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, je nachdem, welche Art von Training Sie absolvieren: proteinreiche Lebensmittel, stärkehaltige Kohlenhydrate und gesunde Fette. Jeder sollte mindestens acht Portionen Obst und Gemüse pro Tag anstreben, also egal, welche Ziele Sie haben, sollten Sie mindestens fünf verschiedene Gemüsesorten und drei verschiedene Obstsorten anstreben.

Das Anstreben von Lebensmittelgruppen-Zielen auf diese Weise, anstatt die Kalorien- und Makronährstoffaufnahme präzise zu verfolgen, fördert eine viel größere Variation und Vielfalt in Ihrer Ernährung, da Sie die Lebensmittel oder Mahlzeiten eingeben können, die für Sie am besten geeignet sind – je nach Geschmack, Budget, Zugänglichkeit und sogar Saisonalität der Zutaten. Es spart Ihnen auch VIEL Zeit, da Sie nicht jede Zutat, mit der Sie kochen, wiegen und in ein Lebensmittel-Tracking-Programm eingeben müssen, was sowieso nie sehr genau ist. Denken Sie an all die anderen Dinge, die Sie mit Ihrer Zeit anfangen könnten – Training, Spaziergänge in der Natur, mehr kochen, Freunde und Familie treffen oder einfach nur entspannen.

Lebensmittelgruppen

Gruppen

Lebensmittel

Portionsgröße

Proteinreiche Lebensmittel

Gekochte Bohnen/Linsen/Kichererbsen*

1 Tasse (~160g)

Tofu/Tempeh

1 Tasse (~120g)

Seitan

1 Tasse (~120g)

VivoLife Perform/Ritual/Whole

1 Messlöffel (30g)

Produkte auf Sojabasis (z.B. Burger/Würstchen)

120g

Vegane Quorn-Stücke

1 Tasse (~120g)

Erbsen-/Kichererbsen-/Linsennudeln

1 Tasse

Nüsse/Nussbutter†

30g (zählt als ½ proteinreiche Portion)

Samen/Samenbutter†

30g (zählt als ½ proteinreiche Portion)

Sojamilch/Joghurt

1 Tasse (zählt als ½ proteinreiche Portion)

Nährhefe

3 EL (zählt als ½ proteinreiche Portion)

Stärkehaltige Kohlenhydrat-Lebensmittel

Gekochte Getreide (z.B. Reis, Couscous, Quinoa, Hirse, Buchweizen etc.)

1 Tasse

Gekochte Bohnen/Linsen/Kichererbsen*

1 Tasse

Brot (Weizen, Sauerteig, glutenfrei etc.)

1 mittelgroße Scheibe

Vollkorn-Frühstücksflocken

1 Tasse

Rohe Haferflocken / Müsli

½ Tasse

Gekochte Nudeln (Weizen, Erbse, Linse, glutenfrei etc.)

1 Tasse

Kartoffeln

1 mittelgroße

Mehl (Weizen, Hafer, Buchweizen, Sorghum etc.)

¼ Tasse

Banane**

1 mittelgroße

Gesunde Fette

Gemahlener Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen und andere Samen†

Eine kleine Handvoll (~30g)

Walnüsse und andere Nüsse†

Eine kleine Handvoll (~30g)

Nuss-/Samenbutter (z.B. Mandel-, Cashew- oder Erdnussbutter oder Tahini)†

2 EL

Öle (z.B. kaltgepresstes Rapsöl / natives Olivenöl extra)

1 EL

Avocados

½ mittelgroße (~80g)

Kokosmilch

½ Tasse

Gemüse

Salatblätter (z.B. Kopfsalat, Rucola, Kresse, roher Spinat)

2 Tassen

Gekochtes Gemüse (z.B. Brokkoli, Erbsen, Aubergine, Grünkohl)

1 Tasse

Rohes Gemüse (z.B. Sellerie, Karotten, Gurken, Tomaten, Paprika)

1 Tasse

Gekochte Bohnen/Linsen/Kichererbsen*

1 Tasse

Wurzelgemüse (z.B. Süßkartoffel, Pastinake, Steckrübe): 80g

80g

Obst

Mittelgroßes Obst (z.B. Apfel, Pfirsich, Banane**)

1 Stück

Kleine Früchte (z.B. Pflaume, Aprikose, Feige)

2-3 Stück

Beeren (z.B. Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Trauben)

½ Tasse (~80g)

Geschnittenes größeres Obst (z.B. Ananas, Mango, Melone, Wassermelone)

½ Tasse (~80g)

Trockenobst

30g

Flüssigkeiten

Wasser (sollte den Großteil der Flüssigkeitszufuhr ausmachen)

1 Tasse

Pflanzliche Milch

1 Tasse

Tee (z.B. VivoLife Matcha)

1 Tasse

Kaffee (z.B. VivoLife Magic Coffee oder Adaptogene Lattes)

1 Tasse

*Bohnen/Linsen/Kichererbsen zählen zu den proteinreichen Lebensmitteln, Kohlenhydraten und Gemüsegruppen

†Nüsse/Samen zählen zu den proteinreichen Lebensmitteln und gesunden Fetten

**Bananen zählen zu den stärkehaltigen Kohlenhydraten und Obstgruppen

Dieser Ansatz ist nicht präzise, aber das soll er auch nicht sein. Denn Ihr Kalorien- und Makronährstoffbedarf ändert sich von Tag zu Tag, abhängig von Ihrem Training, Ihren Freizeitaktivitäten, wie viel Sie geschlafen haben, wie viel Stress Sie ausgesetzt sind usw. An manchen Tagen ist Ihre Kalorienzufuhr also etwas höher, an manchen Tagen etwas niedriger, je nachdem, welche Lebensmittel Sie auswählen. Zum Beispiel hat eine Tasse Butternusskürbis mehr Kohlenhydrate und Kalorien als eine Tasse Gurke, aber beide zählen als eine Portion Gemüse. Das ist absolut in Ordnung, denn Ihr Bedarf ändert sich ständig. Gleichzeitig bieten die Lebensmittelgruppen dennoch eine nützliche Struktur, sodass es einfach ist, die Mengen anzupassen, wenn Sie zu schnell oder zu langsam Fortschritte machen.

Hier ist ein Beispiel für einen einwöchigen Ernährungsplan, der auf die Bedürfnisse von Athlet 1 zugeschnitten ist:

  • Proteinreiche Lebensmittel: 5
  • Stärkehaltige Kohlenhydrate: 10
  • Gesunde Fette: 5
  • Gemüse: 5+
  • Obst: 3+

Ihr Bedarf kann diesem Beispiel ähneln, in diesem Fall können Sie es genau befolgen. Wenn Sie jedoch Lebensmittelgruppen hinzufügen (oder weglassen) müssen, um sie an Ihre Anforderungen anzupassen, versuchen Sie die folgenden einfachen Anpassungen:

Stärkehaltige Kohlenhydrate:

  • Hinzufügen/Weglassen von 1 Tasse gekochtem Reis, Quinoa oder anderem Getreide zu Ihren Mahlzeiten
  • Servieren Sie 1 mittelgroße Kartoffel, gebacken oder in Spalten geschnitten und geröstet, als Beilage
  • 1 mittelgroße Banane als Snack

Protein:

  • 1 Messlöffel VivoLife Perform einfach in einem Shaker mit Wasser oder pflanzlicher Milch gemischt
  • 1 zusätzliche Tasse Tofu/Tempeh/Seitan zu Ihrem Lieblingsgericht

Fette:

  • Eine Handvoll Nüsse/Samen als Snack (denken Sie daran, dass dies auch zusätzliches Protein liefert)
  • ½ mittelgroße Avocado zu einer Mahlzeit oder zu einem Sandwich/Salat

Sie werden feststellen, dass wir vorgeschlagen haben, für einige Abendessen doppelte Portionen zu kochen, um am nächsten Tag ein einfaches Mittagessen zu haben. Wir sind große Fans des Vorkochens, weil es so viel Zeit spart, daher empfehlen wir Ihnen, ein Gleichgewicht zwischen Bequemlichkeit und Vielfalt zu finden, das am besten zu Ihrem Zeitplan passt! Wenn Sie nicht jeden Tag von Grund auf neu kochen können, versuchen Sie, mehr vorzukochen, als wir hier vorgeschlagen haben – solange die Mahlzeiten den Lebensmittelgruppen entsprechen, sind Sie weiterhin auf dem besten Weg, große Fortschritte zu machen! Sie könnten auch einige Portionen einfrieren, um an Tagen, an denen Ihnen frische Lebensmittel (oder Zeit) ausgehen, eine gesunde Instant-Mahlzeit zu haben!

Montag

Mahlzeit

Protein

Kohlenhydrate

Gemüse

Obst

Kalorien

Frühstück

Rauchige Bohnen auf Toast

1

3

2

589

Snack

Schoko-Beeren-Superfood-Smoothie

1

1

2

286

Mittagessen

Kichererbsen-Thunfisch- und Mais-Sandwich + ½ Avocado

1

3

2

1

736

182

Snack

Cashew-Käse-Dip + 1 Tasse Karottensticks

1

1

1

208

63

Abendessen

Mexikanische Süßkartoffeln + 1 Tasse Reis (doppelte Menge für das Mittagessen morgen zubereiten)

1

3

2

2

1

642

205

Snack

½ Tasse frische Mango

1

69

Gesamt

5

10

5

6

4

2980

Dienstag

Mahlzeit

Protein

Kohlenhydrate

Fette

Gemüse

Obst

Kalorien

Frühstück

Gesalzene Karamell-Protein-Crêpes

1

1

1

1

612

Snack

½ Tasse Heidelbeeren

1

42

Mittagessen

Mexikanische Süßkartoffeln + 1 Tasse Reis

1

3

2

2

1

642

205

Snack

Butterbohnen-Minz-Dip + 1 Tasse Gurkensticks

1

1

1

1

210

Abendessen

Rote Linsen-Auberginen-Dhal + 1 Tasse Reis (doppelte Menge für das Mittagessen morgen zubereiten)

1

3

1

3

692

205

Snack

2 x Chocolate Chip Proteinmuffins

1

2

588

Gesamt

5

10

5

6

3

3196

Mittwoch

Mahlzeit

Proteine

Kohlenhydrate

Fette

Gemüse

Obst

Kalorien

Frühstück

Maca-Haferflocken mit karamellisierten Bananen

1

2

1

574

Snack

Hidden Greens Protein-Smoothie + 2 EL gemahlene Leinsamen

1

2

1

1

2

522

75

Mittagessen

Rote Linsen-Auberginen-Dhal + 1 Tasse Reis

1

3

1

3

692

205

Snack

Tahini-Dattel-Proteinriegel

0.5

1

1

285

Abendessen

Linsen-, Pilz- und Walnussburger + gebackene Wedges von 1 mittelgroßen Kartoffel

1

3

1

3

389

161

Snack

½ Tasse Obstsalat + 30g Walnüsse

0.5

1

1

32

185

Gesamt

5

10

5

7

5

3120

Donnerstag

Mahlzeit

Proteine

Kohlenhydrate

Fette

Gemüse

Obst

Kalorien

Frühstück

Rührei aus Tofu auf Toast

1

2

2

343

Snack

Ananas-Himbeer-Protein-Smoothie

1

1

2

369

Mittagessen

Gebackene Falafel + 1 Tasse Salatblätter + 1 geröstetes Pittabrot + 1 Tasse Süßkartoffel-Wedges

1

3

1

3

293

223

230

Snack

1 Banane + 30g Mandeln

0.5

1

1

1

105

164

Abendessen

Vegane Mac and Cheese + 1 Tasse grüne Erbsen

1

2

2

928

125

Snack

Schoko-Chip-Proteinkekse

0.5

1

1

283

Gesamt

5

10

5

5

3

3063

Freitag

Mahlzeit

Proteine

Kohlenhydrate

Fette

Gemüse

Obst

Kalorien

Frühstück

Bircher Müsli über Nacht + 1 VivoLife Perform Shake mit Wasser oder Pflanzenmilch zubereitet

2

1

1

410

113

Snack

2 x Bananen-Hafer-Kekse

2

282

Mittagessen

Cajun Soul Bowl + ½ in Scheiben geschnittene Avocado

1

3

2

3

918

182

Snack

½ Tasse Himbeeren

1

32

Abendessen

Gefüllte Süßkartoffel mit Linsen, Grünkohl und Tahini (doppelte Menge für das Mittagessen morgen zubereiten)

1

2

1

3

486

Snack

Schoko-Erdnussbutter-Bowl

1

2

2

2

750

Gesamt

5

10

5

6

4

3173

Samstag

Mahlzeit

Proteine

Kohlenhydrate

Fette

Gemüse

Obst

Kalorien

Frühstück

1,5 Tassen Naturmüsli + 1,5 Tassen Sojamilch + 30g Walnüsse

1

3

1

746

185

Snack

Banane

1

1

105

Mittagessen

Gefüllte Süßkartoffel mit Linsen, Grünkohl und Tahini

1

2

1

3

486

Snack

Voll beladener Erdnussbutter-Toast

0.5

2

1

1

394

Abendessen

Tamari-Tofu-Pfannengericht + ½ in Scheiben geschnittene Avocado (doppelte Menge für das Mittagessen morgen zubereiten)

2

2

1

3

786

182

Snack

½ Tasse Brombeeren + 30g Mandeln

0.5

1

1

31

164

Gesamt

5

10

5

6

3

3079

Sonntag

Mahlzeit

Protein

Kohlenhydrate

Fette

Gemüse

Obst

Kalorien

Frühstück

Buchweizenpfannkuchen + 30 g Pekannüsse

1.5

2

1

1

393

196

Snack

2 Apfel-Haferflocken-Kekse

1

1

201

Mittagessen

Tamari-Tofu-Pfanne + ½ aufgeschnittene Avocado

2

2

1

3

786

182

Snack

Hummus + 1 Tasse gemischte rohe Gemüsesticks

0.5

1

2

161

21

Abendessen

Vegane Spinat-Pilz-Carbonara + Ofenkartoffeln (1 mittelgroße Kartoffel) + 1 Tasse gekochter Brokkoli

0.5

3

1

3

577

55

161

Snack

Bananeneis + 30 g gehackte Walnüsse

0.5

2

1

1

210

185

Gesamt

5

10

5

8

3

3128