Erholung nach dem Training

Dank des hohen Antioxidantiengehalts pflanzlicher Ernährung sind diese unglaublich wirksam, um die Erholung nach dem Training zu fördern. Dennoch gibt es einige Strategien, die wir anwenden können, um unsere Bemühungen weiter zu maximieren und die gesamte harte Arbeit, die wir während des Trainings geleistet haben, zu nutzen. Denken Sie daran, dass sich unser Körper und unsere Muskeln während der Erholung vom Training, nicht während des Trainings selbst, reparieren, anpassen und wachsen. Die Erholung ist also mindestens genauso wichtig wie das Training, um unsere Leistung, Kraft und Fitnessziele erheblich zu verbessern.

Lassen Sie uns die Flüssigkeitszufuhr erneut betrachten. Die meisten Athleten beenden das Training oder Wettkämpfe mit einem Flüssigkeitsdefizit, daher ist es das Ziel, sich während der Erholungsphase ausreichend und sicher zu rehydrieren. Es wird empfohlen, bis zu 1,5 Liter Flüssigkeit für jedes während des Trainings verlorene Kilo zu trinken – dies liegt daran, dass der Schweißverlust und der obligatorische Urinverlust in der Post-Trainingsphase anhalten, so dass eine effektive Rehydration eine größere Flüssigkeitsmenge erfordert, als die Menge, die während des Trainings verloren gegangen ist. Es ist auch am besten, Salz in Ihrer Post-Trainingsernährung nicht einzuschränken, da es Ihnen helfen kann, die aufgenommene Flüssigkeit zu behalten, anstatt den Großteil davon einfach mit dem Urin auszuscheiden.

Wie sollte die Mahlzeit nach dem Training aussehen? Es wird empfohlen, dass Sportler nach dem Training eine Mischmahlzeit zu sich nehmen, die Kohlenhydrate, Proteine und Fette sowie viel Flüssigkeit enthält. Eines der Hauptziele der Mahlzeit nach dem Training ist es, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Die Rate der Glykogenresynthese – wie schnell Ihr Körper die Kohlenhydrate, die Sie essen, in Glykogen zur Speicherung in den Muskeln und der Leber umwandelt – beträgt nur etwa 5 % pro Stunde. Daher ist eine frühe Kohlenhydrataufnahme in der Erholungsphase nützlich, um das effektive Tankfenster zu maximieren. Dies ist besonders wichtig, wenn am selben Tag oder an aufeinanderfolgenden Tagen eine weitere Trainingseinheit erwartet wird.

Natürlich ist für die Erholung auch Ihre Proteinzufuhr sehr wichtig. Proteine bestehen aus Aminosäuren, die als Bausteine dienen, die benötigt werden, um die strukturelle Basis der meisten Gewebe des Körpers zu bilden, wie Skelettmuskeln, Bänder, Knochen, Haut, Hormone, Enzyme und Zellen in unserem Blut wie rote Blutkörperchen und Immunzellen. Für die meisten Menschen ist es einfach, viel Protein aus Pflanzen zu bekommen, besonders mit ein wenig Planung. Hier erfahren Sie, wie Sie berechnen, wie viel Protein Sie benötigen:

0,75 x Ihr Gewicht (kg) = täglicher Proteinbedarf (g)

z.B. für jemanden, der 80 kg wiegt: 0,75 x 80 = 60 g Protein pro Tag

Obwohl dies der Durchschnittsbedarf ist, der berechnet wurde, um die Bedürfnisse der meisten Menschen im Vereinigten Königreich zu decken, ist es gut etabliert, dass eine Erhöhung Ihrer Proteinzufuhr vorteilhaft sein kann, wenn Sie regelmäßig trainieren und Ziele haben, Ihre Kraft oder Fitness zu steigern.

Für Ausdauersportler hat sich gezeigt, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr auf bis zu 1,2 x Körpergewicht optimal ist:

z.B. für jemanden, der 80 kg wiegt: 1,2 x 80 = 96 g Protein pro Tag.

Für Kraftsportler hat sich gezeigt, dass eine weitere Erhöhung der Proteinzufuhr auf bis zu 1,6-2,0 x Körpergewicht optimal ist:

z.B. für jemanden, der 80 kg wiegt: 1,6-2,0 x 80 = 128-160 g Protein pro Tag

Diese Mengen basieren auf Athleten, die hart trainieren und einen gesunden Body-Mass-Index (BMI) haben. Wenn Sie übergewichtig sind oder nicht intensiv mindestens mehrmals pro Woche trainieren, sind Ihre Anforderungen wahrscheinlich geringer.

Denken Sie daran, dass die Verteilung Ihrer Proteinzufuhr über den Tag viel effektiver zu sein scheint, um die Muskelreparatur und das Muskelwachstum zu fördern, als weniger, größere Mahlzeiten. Studien zeigen, dass der Verzehr von 20-30 g Protein (geeignet für den typischen Bereich der Körpergrößen von Athleten) in mehreren Mahlzeiten oder Snacks, die über den Tag verteilt sind, das Muskelwachstum effektiver fördert, als die Proteinzufuhr auf ein oder zwei größere Mahlzeiten zu konzentrieren. Ein gewisser Proteingehalt in der Mahlzeit nach dem Training ist also eine gute Möglichkeit, Ihre Zufuhr am effektivsten zu verteilen.

Wie diese Ziele zu erreichen sind, erfahren Sie im Abschnitt „Ernährungsplan“, wo Sie sehen werden, wie einfach es ist, besonders mit Hilfe von proteinreichen VivoLife-Produkten wie Perform, das beeindruckende 25 g Protein enthält, darunter 6 g BCAAs, die nachweislich die Muskelreparatur und -synthese besonders maximieren.