Ernährung für pflanzliches Training

Die oben genannten Grundlagen der Ernährung richtig zu verstehen, ist das Wichtigste, wenn es darum geht, Ihre langfristige Gesundheit sowie Ihre Leistung und Erholung zu verbessern.

Aber wenn Sie ein Athlet sind, möchten Sie vielleicht noch einen Schritt weiter gehen, um Ihre Leistung wirklich zu steigern! Aufbauend auf diesen Grundlagen finden Sie hier ein paar Ernährungsstrategien, die Sie in Betracht ziehen könnten, um Ihre Leistung zu steigern und Ihre Erholung zu maximieren.

Kreatin

Kreatin ist eine natürliche organische Verbindung, die im Körper, hauptsächlich in der Leber und den Nieren, gebildet wird. Es findet sich hauptsächlich in den Skelettmuskeln, wo es in Form von freiem Kreatin und Kreatinphosphat existiert, die eine wichtige Speicherform von Energie darstellen – es hilft unseren Zellen, ATP zu recyceln, das man sich als die Energiewährung unserer Zellen vorstellen kann.

Der Körper produziert Kreatin aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin. Solange Sie also genug dieser Aminosäuren über die Nahrung aufnehmen (was bei ausreichender Nahrungsaufnahme so gut wie sicher ist), werden Sie selbst genügend Kreatin für eine gesunde Funktion produzieren. Fleischesser erhalten jedoch zusätzlich Kreatin über die Nahrung, da es hauptsächlich in Muskelgewebe vorkommt – auch dem anderer Tiere. Im Vergleich dazu erhalten Veganer kein zusätzliches Kreatin über die Nahrung, daher werden bei Personen mit pflanzlicher Ernährung oft niedrigere Konzentrationen im Blut und in den Skelettmuskeln gefunden.

In den letzten zwei Jahrzehnten wurde eine Fülle von Studien zur Kreatin-Supplementierung durchgeführt, die zeigen, dass sie auf zwei Arten Vorteile bieten kann: Erstens, durch die signifikante Erhöhung der Muskelkreatinspeicher, kann sie die Leistung bei hochintensiven, kurzzeitigen Übungen (wie Krafttraining und der anaeroben Kraft im Intervallstil, die in vielen Mannschaftssportarten erforderlich ist) verbessern. Zweitens hat sich auch gezeigt, dass sie die Anpassungen an das Training verbessert, was im Laufe der Zeit zu größeren Zuwächsen an magerer Muskelmasse, Kraft und Leistung führt. Und da Veganer und Vegetarier tendenziell niedrigere Ausgangswerte an Muskelkreatin aufweisen, zeigen Studien, dass Personen mit einer pflanzlichen Ernährung noch besser auf Kreatin-Supplementierung ansprechen als Omnivoren.

Kreatin-Monohydrat ist die am umfassendsten untersuchte und klinisch wirksamste Form von Kreatin. Wenn Sie es also ausprobieren möchten, wäre dies die sicherste Option. Vivo Life's Kreatin-Monohydrat ist ultrarein und wird, wie alle Produkte von Vivo Life, von Dritten auf Qualität und Reinheit geprüft.

Ein gängiges Protokoll ist, während einer "Ladephase" von etwa einer Woche eine hohe Aufnahme (20-30 g pro Tag) zu verfolgen, gefolgt von einer niedrigeren, laufenden "Erhaltungsdosis" von 3-5 g pro Tag. Die Ladephase ist darauf ausgelegt, die Kreatinspeicher im Muskel schnell zu sättigen, und sobald sie gesättigt sind, kann die niedrigere tägliche Aufnahme von 3-5 g diese Werte aufrechterhalten. Die Ladephase kann weggelassen werden, und eine tägliche Aufnahme von 3-5 g pro Tag führt im Laufe der Zeit ebenfalls zu den gleichen Erhöhungen der Muskelkreatinwerte, aber es kann etwas länger dauern (3-4 Wochen), um die Speicher zu maximieren.

Koffein

Es gibt eine riesige Menge an Forschung über die leistungssteigernde Wirkung von Koffein, die zeigt, dass es eine signifikante leistungssteigernde Wirkung auf Muskelausdauer, aerobe Ausdauer, Muskelkraft und anaerobe Leistung ausübt.

Es tut dies, indem es das zentrale Nervensystem stimuliert, wodurch Müdigkeit reduziert, die Schmerzwahrnehmung gedämpft, unser Anstrengungsempfinden abgeschwächt und Wachsamkeit sowie Konzentration verbessert werden. All dies führt bei den meisten Menschen zu einer signifikant verbesserten Leistung. Jüngste Forschungen zeigen, dass Koffein, entgegen der landläufigen Meinung, selbst bei mäßig hohen Dosen während des Trainings nicht zu Dehydration führt, und regelmäßige Koffeinzufuhr scheint seine kurzfristigen leistungssteigernden Eigenschaften nicht zu beeinflussen.

Wie viel Koffein sollten wir also wann konsumieren, um von diesen Effekten zu profitieren? Koffeinkonsum etwa eine Stunde vor dem Training scheint das effektivste Zeitfenster zu sein. Die meisten durchgeführten Studien verwendeten eine große Einzeldosis Koffein von 3-6 mg/kg Körpergewicht. Zum Beispiel hätte ein 80 kg schwerer Athlet zwischen 240-480 mg Koffein eingenommen. Es gibt jedoch immer mehr Belege dafür, dass auch niedrigere Dosen, unter 3 mg/kg Körpergewicht, eine signifikante ergogene Wirkung haben können. Für die meisten Menschen könnte dies einfach durch das Trinken von 1-2 Tassen starkem Kaffee erreicht werden.

Um abzuwägen, ob Koffein für Sie geeignet sein könnte, ist es wichtig, die potenziellen Risiken und Nebenwirkungen zu berücksichtigen. Manche Menschen haben eine genetische Veranlagung, bei der Koffein Angst und Unruhe verursachen kann, und bei einigen kann es zu Kopfschmerzen und Übelkeit führen. Wenn das auf Sie zutrifft, ist es möglicherweise am besten, bei geringeren Mengen zu bleiben (<3 mg/kg Körpergewicht) oder ganz auf Koffein zu verzichten, da diese Nebenwirkungen jegliche Leistungsverbesserungen zunichte machen und die Freude am Sport oder Training mindern können. Sie sollten auch bedenken, dass Koffein, das am späten Nachmittag oder Abend konsumiert wird, Ihren Schlaf beeinträchtigen kann.

Vivo Life’s Magic Organic Ground Coffee ist eine großartige Möglichkeit, Koffein zu dosieren – er ist mit Löwenmähne-Pilz gemischt, der die Gehirnfunktion und die geistige Klarheit unterstützt!