Anleitung zur Gewichtszunahme
- Streben Sie etwa 300–400 Kalorien über Ihrer Erhaltungskalorienzufuhr an. Sollte die Gewichtszunahme schneller oder langsamer als erwartet erfolgen, passen Sie dies entsprechend an.
- Dieser Kalorienüberschuss könnte durch den Verzehr von 2–3 zusätzlichen Portionen Kohlenhydraten oder Proteinen oder durch die Wahl von fettreicheren Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Nussmusen, Avocados und Trockenfrüchten erreicht werden.
- Verteilen Sie Ihre Nahrungsaufnahme über den Tag, anstatt nur ein paar sehr große Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um Muskelreparatur und -wachstum zu maximieren.
- Krafttraining sollte Priorität haben, um das Muskelwachstum zu fördern und sicherzustellen, dass so viel wie möglich des zugenommenen Gewichts aus Muskelmasse besteht.
- Stellen Sie sicher, dass Sie eine für Kraftsportler angemessene Proteinzufuhr erhalten. Beachten Sie jedoch, dass eine höhere Proteinzufuhr das Muskelwachstum wahrscheinlich nicht weiter fördern wird.
- Wählen Sie ballaststoffärmere Lebensmittel – voluminöse, kalorienarme Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Salate können im Verhältnis zu den Kalorien, die sie liefern, zu sättigend sein. Versuchen Sie stattdessen, weißen Reis, Nudeln oder Brotsorten zu wählen, wenn Sie zunehmen möchten.
- Fruchtsäfte, Trockenfrüchte und Smoothies sind allesamt kalorienreiche Optionen, die Ihnen helfen können, Ihre Energiezufuhr zusätzlich zu ganzen Früchten zu erhöhen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen Ihren Trainingseinheiten ausreichend Ruhe und Schlaf bekommen. Denken Sie daran, dass dies Schlüsselelemente für Ihren Erfolg sind.
- Übertreiben Sie es nicht – mehr als 500–600 Kalorien pro Tag über dem, was Sie zur Aufrechterhaltung benötigen, führen fast mit Sicherheit zu einer schnellen Gewichtszunahme, hauptsächlich durch Fettansammlung.
- Halten Sie sich an gesunde Lebensmittel – es kann verlockend sein, viele Junkfoods und verarbeitete Lebensmittel hinzuzufügen, um die Kalorienzufuhr zu erhöhen. Diese Lebensmittel liefern jedoch wenig anderes, und Sie könnten am Ende viele Mikronährstoffe zu kurz kommen, was Gesundheit und Leistung beeinträchtigen könnte.