Ernährung vor dem Training

Die richtige Energiezufuhr vor und manchmal auch während des Wettkampfs oder der wichtigen Trainingseinheiten ist entscheidend für die Optimierung deiner Leistung. Wenn du dies richtig machst, kannst du das Einsetzen von Ermüdung verzögern, optimale Leistungen in Bezug auf Kraft, Power und Ausdauer aufrechterhalten und deinem Gehirn die nötige Energie liefern, um dich während deines gesamten Sportereignisses konzentriert, aufmerksam und motiviert zu halten. Dies kann besonders wichtig gegen Ende eines Rennens, einer Veranstaltung oder eines Spiels sein, wenn es oft am meisten darauf ankommt!

Fangen wir mit der Hydration an, denn sie ist wohl der am einfachsten zu handhabende Aspekt und hat einen so signifikanten Einfluss auf Stimmung, Reaktionszeiten, Aufmerksamkeit und Leistung bei Ausdauer- und Kraftaktivitäten. In den 24 Stunden vor einem Ereignis oder einer wichtigen Trainingseinheit solltest du darauf achten, ausreichend Flüssigkeit zu trinken, um gut hydriert zu bleiben. Du kannst deinen Hydratationsstatus anhand deiner Urinfarbe überprüfen – sie sollte hellgelb sein.

Anschließend, zwei bis vier Stunden vor dem Training, kann der Konsum von 5-10 ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht helfen, dich zu hydrieren, lässt aber genügend Zeit, damit die Urinausscheidung wieder normal wird. Ein Sportler, der 80 kg wiegt, sollte also im 2- bis 4-Stunden-Fenster vor dem Ereignis 400-800 ml Flüssigkeit (5-10 x 80) zu sich nehmen.

Während des Trainings solltest du idealerweise genug trinken, um dein Körpergewicht zu halten (nahezu das gesamte Gewichtsverlust während der meisten Übungen ist Wasser). Dies kann in der Regel durch kleine Mengen alle 15-20 Minuten erreicht werden. Sei jedoch vorsichtig, nicht zu überhydrieren, da dies ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen kann – du solltest während des Trainings nicht an Gewicht zunehmen, da dies darauf hindeuten könnte, dass du zu viel Flüssigkeit trinkst. Elektrolyte können auch vorteilhaft sein, um den Flüssigkeitshaushalt und die Blutdruckkontrolle während des Trainings, das über zwei Stunden dauert oder bei heißen oder feuchten Bedingungen, wo du stark schwitzen könntest, aufrechtzuerhalten. VivoLife Sustain enthält elektrolytreiches Kokoswasser und Himalayasalz, um die durch Schwitzen verlorenen Mineralien zu ersetzen und dich hydriert zu halten, zusammen mit BCAAs, um den Muskelabbau während des Trainings zu reduzieren.

Nun zu den Kohlenhydraten. Dein Körper wandelt die Kohlenhydrate, die wir essen, in Glykogen um, das in den Muskeln und der Leber gespeichert wird, und dieses Glykogen ist die bevorzugte Energiequelle deines Körpers für das moderate bis hohe Aktivitätsniveau, das in den meisten Sportarten und sportlichen Aktivitäten erforderlich ist. Wenn die Glykogenspeicher erschöpft sind, führt dies zu Ermüdung, verminderter Leistungsabgabe und beeinträchtigten motorischen Fähigkeiten und Konzentration.

Aber wenn die Ernährung gut geplant ist und die Glykogenspeicher den Energiebedarf der Trainingseinheit oder des Wettkampfs decken, beschreiben Athleten oft ein Gefühl von Energie, Kraft und Fokus – genau das, was wir wollen! Die Glykogenspeicher werden bei jeder Trainingseinheit aufgebraucht, aber diese Speicher können innerhalb von 24 Stunden Ruhe und ausreichender Nahrungsaufnahme normalisiert werden (solange keine schweren Muskelschäden vorliegen). Eine mindestens eintägige Ruhepause und viele Kohlenhydrate sind also eine gute Voraussetzung für kürzere Aktivitäten (unter etwa 90 Minuten).

Vor Ausdauer- oder hochintensivem Training, das länger als 90 Minuten dauert, hat sich gezeigt, dass eine kohlenhydratreiche Mahlzeit 3-4 Stunden vor der Trainingseinheit oder dem Wettkampf die Ausdauer, die Leistungsabgabe, die Intervallleistung (wie sie in vielen Mannschaftssportarten üblich ist) verbessert und die Ermüdungszeit verlängert. Eine Mahlzeit in diesem Zeitfenster, die Kohlenhydrate im Bereich von 3-4 g pro kg Körpergewicht (z.B. 240-320 g für einen 80 kg schweren Athleten) enthält, hat sich als am effektivsten erwiesen. Im Allgemeinen sollte diese Mahlzeit fettarm, ballaststoffarm und proteinarm bis moderat sein, um die Wahrscheinlichkeit von Magen-Darm-Problemen zu verringern und eine schnellere Aufnahme der Kohlenhydrate zu fördern. Alternativ kann der Verzehr einer kleineren Menge kohlenhydratreicher Lebensmittel nur 30-90 Minuten vor dem Training auch die Ausdauerleistung verbessern. Die Ergebnisse für diesen Zeitraum sind nicht ganz so konsistent wie für die 3-4 Stunden vor dem Training eingenommene Mahlzeit, aber wenn du morgens trainierst oder an einem Wettkampf teilnimmst, ist dies möglicherweise die praktischste Option (anstatt um 4 Uhr morgens aufzuwachen, um 3-4 Stunden vor einer langen 8-Uhr-Trainingseinheit eine Mahlzeit zu sich zu nehmen)! Für diese Option ist eine kleinere Mahlzeit, die etwa 1-2 g/kg enthält, eine gute allgemeine Richtlinie (z.B. 80-160 g Kohlenhydrate für einen 80 kg schweren Athleten).

Im Allgemeinen ist es nicht notwendig oder vorteilhaft, Kohlenhydrate während des Trainings zu konsumieren, das etwa 60 Minuten oder weniger dauert. Die signifikantesten Vorteile der Ernährung während des Trainings zeigen sich bei länger dauernden Ausdauer- oder hochintensiven „Stop-and-Go“-Sportarten (z.B. viele Team- und Schlägersportarten), die länger als 60-90 Minuten dauern. In diesem Fall hat sich eine Aufnahme von 30-60 g einfacher Kohlenhydrate pro Stunde (z.B. 1-2 Bananen oder ein Sportgetränk) während des Trainings als signifikante Leistungsverbesserung erwiesen, insbesondere in den späteren Phasen des Trainings, wenn die Glykogenspeicher unter Stress stehen. Für die besten Ergebnisse sollten Kohlenhydrate in regelmäßigen Abständen zusammen mit viel Wasser eingenommen werden, beginnend kurz nach Beginn des Trainings.