Grundlagen der Ernährung

Den meisten Menschen ist zumindest in gewissem Maße bewusst, dass unsere Ernährung unsere Gesundheit beeinflussen kann. Aber wenn es um die Leistung geht, ist es überraschend, wie sehr die Menschen ihre Ernährung vernachlässigen. Manche Sportler trainieren 20 Stunden pro Woche oder mehr, investieren aber nur sehr wenig Zeit, um zu lernen, wie sie ihre Ernährung am besten zur Unterstützung der Erholung und zur Steigerung von Energie und Leistung im Training und Wettkampf einsetzen können.

Es ist wichtig, sich vor Augen zu halten, dass die Erholung vom Training, unterstützt durch die Ernährung, mindestens ebenso wichtig ist wie das Training selbst. Denn die Regeneration, das Wachstum und die Anpassung von Körper und Muskeln findet während der Erholung statt, nicht während des Trainings.

Wenn Sie also regelmäßig ein paar Stunden pro Woche trainieren, dann könnte die relativ kurze Zeit, die Sie sich nehmen, um die Grundlagen der Ernährung zu lernen und Ihre Ernährung zu optimieren, all diese Stunden viel produktiver und sogar angenehmer machen und letztendlich zu enormen Fortschritten in Ihrem Sport oder Ihrer Aktivität führen.

Es kann nützlich sein, die Ernährung wie eine Pyramide zu betrachten. Die Grundlagen einer gesunden Ernährung bilden die Basis der Pyramide, und dies wird den größten Einfluss auf Ihre Leistung und Erholung haben, bei weitem. Erst wenn Sie diese Grundlagen verfeinert haben, sollten Sie darüber nachdenken, die Ernährung zu optimieren, um die letzten paar Prozent Leistungssteigerung zu erzielen. Zu viele Menschen konzentrieren sich auf die feinen Details, ohne die Grundlagen richtig zu machen!

 

1. Essen Sie täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse

 

Wir alle wissen, dass wir mehr Obst und Gemüse essen sollten, aber die meisten Menschen essen einfach nicht genug. Die Empfehlung von 5 Portionen pro Tag ist ein guter Anfang, aber wir wissen, dass die positiven gesundheitlichen Auswirkungen darüber hinaus anhalten, sogar bis zu 10 Portionen pro Tag⁷.

 

Es ist gut, eine Vielzahl von verschiedenen farbigen Früchten und Gemüsesorten anzustreben, denn wir wissen, dass die verschiedenen Pigmente, die diesen Pflanzen ihre leuchtenden Farben verleihen, unterschiedliche ernährungsphysiologische und antioxidative Eigenschaften haben. Eine Portion beträgt 80g oder eine handtellergroße Menge, und während frisches Obst und Gemüse hervorragend ist, zählen gefrorenes und sogar konserviertes Obst und Gemüse definitiv auch dazu. Getrocknete Früchte können gesund sein, aber für die meisten Menschen sollten sie nur für eine Portion (30g) pro Tag zählen.

 

2. Nehmen Sie reichlich stärkehaltige Kohlenhydrate zu sich

 

Haben Sie bitte keine Angst vor Kohlenhydraten! Stärkehaltige Lebensmittel sind ein wirklich wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und sollten etwas mehr als ein Drittel unserer Nahrung ausmachen. Manche Leute befürchten, dass Kohlenhydrate dick machen, aber Gramm für Gramm enthalten sie die gleiche Menge an Kalorien wie Proteine und weniger als die Hälfte der Kalorien von Fetten. Sie sind eine wichtige Energiequelle, damit Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen können, und Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

 

Ballaststoffreichere Vollkornsorten sättigen uns auch besser und verlangsamen die Energieaufnahme aus unserer Nahrung. Zielen Sie daher hauptsächlich auf Lebensmittel wie Vollkornbrot und -nudeln, Quinoa, braunen Reis, ganze Haferflocken, andere Vollkornprodukte und Kartoffeln, die mit Schale gekocht wurden.

 

3. Verwenden Sie angereicherte Milchalternativen

 

Pflanzliche Milch und Joghurts sind eine gute Alternative zu Milchprodukten, und angereicherte Sorten können eine nützliche Quelle für Vitamine und Mineralien wie Kalzium und Vitamin D sein. Gesunde pflanzliche Milchsorten umfassen Soja, Hafer, Reis, Cashew und Mandel, und für die meisten Menschen ist es ratsam, Sorten mit hohem Zuckerzusatz zu vermeiden. Es gibt eine wachsende Vielfalt an angereicherten pflanzlichen Käsesorten und Aufstrichen, aber diese sind stark verarbeitete Lebensmittel, oft reich an Fett und Salz, und sollten daher nur gelegentlich in kleineren Mengen verzehrt werden.

 

4. Beziehen Sie proteinreiche pflanzliche Lebensmittel ein

 

Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen (allesamt Hülsenfrüchte) sind eine gesunde Wahl, da sie von Natur aus fettarm und reich an Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralien sind. Andere proteinreiche pflanzliche Lebensmittel sind Tofu, Tempeh, Seitan und Mykoprotein (Quorn); all diese sind in den meisten Geschäften weit verbreitet. Nüsse und Samen (einschließlich Nuss- und Samenbutter) sind ebenfalls hervorragende Proteinquellen, und die Forschung zeigt erhebliche gesundheitliche Vorteile, wenn regelmäßig eine Reihe ungesalzener Nuss- und Samensorten in die Ernährung aufgenommen wird.

 

5. Intelligente Fett-Auswahl

 

Gute Nachrichten – pflanzliche Ernährungsweisen enthalten in der Regel deutlich weniger gesättigte Fettsäuren (die Art von Fett, die mit hohem Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird). Allerdings sind in Palm- und Kokosölen, die vielen veganen Käsealternativen und stark verarbeiteten veganen Lebensmitteln zugesetzt werden, immer noch viele gesättigte Fettsäuren enthalten, daher ist es ratsam, diese zu begrenzen.

 

Dennoch ist ein gewisser Fettanteil in unserer Ernährung unerlässlich, und es gibt mehrere fettlösliche Vitamine, die auf Fette zur Aufnahme angewiesen sind. Entscheiden Sie sich daher für gesündere ungesättigte Fette, die hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln stammen. Nüsse, Samen, Nuss- und Samenbutter sowie Avocados liefern alle gesunde Fette, und diese Vollwertfettquellen bieten im Vergleich zu raffinierten flüssigen Ölen zusätzliche Ballaststoffe, Proteine, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Denken Sie daran, dass alle Arten von Fetten und Ölen energiereich/kalorienreich sind und in Maßen gegessen werden sollten.

 

6. Die begleitenden Akteure

 

Einige Lebensmittel essen wir in viel kleineren Mengen, können aber dennoch einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit haben. Viele Kräuter und Gewürze können unsere Speisen köstlich machen, sind aber auch vollgepackt mit einer Vielzahl wichtiger Antioxidantien und Polyphenole, die Gesundheit, Leistung und Erholung fördern können. Versuchen Sie, täglich eine Vielzahl von Kräutern und Gewürzen zu verwenden – das hält Ihr Essen spannend und geschmacksintensiv!

 

7. Verarbeitete Lebensmittel

 

Dazu gehören Produkte wie Schokolade, Kuchen, Kekse, zuckerhaltige Softdrinks und Eiscreme. Diese Lebensmittel sind in der Ernährung nicht notwendig und sollten, wenn überhaupt, nur selten und in kleinen Mengen gegessen werden. Fett- und zuckerreiche Speisen und Getränke enthalten viele Kalorien und haben einen begrenzten Nährwert, so dass sie entweder zur Gewichtszunahme beitragen oder nährstoffreichere Lebensmittel ersetzen. Überprüfen Sie die Etiketten und vermeiden oder begrenzen Sie Lebensmittel, die viel Fett, Salz und Zucker enthalten. Wenn Sie das Gefühl haben, zwischen den Mahlzeiten einen Snack zu benötigen, versuchen Sie es mit ganzen Früchten, Nüssen, Samen, Gemüsesticks, Toast, Müsli oder Reiswaffeln.

 

8. Flüssigkeitszufuhr

 

Trinken Sie täglich mindestens 6-8 Gläser Flüssigkeit. Der größte Teil davon sollte Wasser sein, aber auch pflanzliche Milch, Tee, Kaffee und zuckerfreier Saft zählen dazu. Fruchtsäfte und gekaufte Smoothies mit hohem Zuckergehalt können zu Ihrer Flüssigkeitsaufnahme zählen, sollten aber aufgrund ihres hohen Gehalts an freiem Zucker auf 150 ml pro Tag begrenzt werden.

 

Zuckerhaltige Getränke sind einer der Hauptverursacher des übermäßigen Zuckerkonsums im Westen und sollten daher möglichst vermieden werden. Alkohol kann der Gesundheit schaden und enthält viele Kalorien, daher sollte er vermieden oder auf maximal 14 Einheiten pro Woche für Männer und Frauen begrenzt werden.

 

 

Wichtige Nährstoffe

 

Es hat sich gezeigt, dass gesunde pflanzliche Ernährungsweisen bessere Ergebnisse in Bezug auf die Ernährungsqualität liefern als nicht-vegetarische Ernährungsweisen⁸. Das bedeutet, dass sie besser geeignet sind, eine Reihe von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien bereitzustellen, was einer der Gründe für die damit verbundenen Vorteile für Gesundheit, Leistung und Erholung ist. Dennoch gibt es ein paar wichtige Nährstoffe, die Personen mit einer pflanzlichen Ernährung beachten sollten, um sicherzustellen, dass sie das Beste aus ihrer Ernährung herausholen:

 

Vitamin B12

 

Vitamin B12 wird für die Bildung gesunder roter Blutkörperchen und für die Nervenfunktion benötigt. Es wird von Bakterien produziert und ist daher in pflanzlichen Lebensmitteln nicht zuverlässig enthalten. Es wird daher dringend empfohlen, dass Personen, die sich pflanzlich ernähren, ein B12-Supplement einnehmen. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt 2,4 μg, aber die Fähigkeit, B12 aufzunehmen, variiert mit dem Alter und der Häufigkeit der Supplementierung. Daher wird die tägliche Einnahme von 25-100 μg oder eine wöchentliche Ergänzung von 2000 μg empfohlen. Bei Personen über 65 Jahren können höhere Dosen erforderlich sein. Wenn Sie B12 aus angereicherten Lebensmitteln wie angereicherter Milch, Getreide, Hefeextrakt oder Nährhefe beziehen möchten, müssen täglich mindestens 2-3 Portionen verzehrt werden.

 

Vivo Life's Vitamin B12 enthält eine Mischung der aktivsten Formen von B12 in flüssiger Form für eine schnelle Absorption. Es liefert eine potente Dosis von 500 μg und kann daher täglich oder jeden zweiten Tag eingenommen werden.

 

Vitamin D

 

Vitamin D spielt viele wichtige Rollen im Körper, einschließlich der Erhaltung gesunder Knochen, der Stärkung unseres Immunsystems und der Kontrolle von Entzündungen. Niedrige Vitamin-D-Spiegel wurden sogar mit psychischen Problemen in Verbindung gebracht. Es ist also wirklich wichtig sicherzustellen, dass wir genug bekommen.

 

Es wird oft als „Sonnenvitamin“ bezeichnet, da Vitamin D in der Haut gebildet werden kann, wenn diese dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. In Ländern, die weit vom Äquator entfernt sind, wie Nordeuropa (einschließlich Großbritannien), ist die Sonne jedoch in den Wintermonaten nicht stark genug, um diesen Prozess auszulösen. Auch verschiedene Faktoren beeinflussen die Vitamin-D-Synthese, wie die Intensität der Exposition, Hautfarbe und Alter. Public Health England empfiehlt daher jedem, unabhängig von der Ernährung, die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats in Betracht zu ziehen, insbesondere in den Wintermonaten.

 

Vivo Life's Vitamin D liefert 50 μg (2000 IE) D3 (die bioverfügbarste Form von Vitamin D) und ist mit Vitamin K2 kombiniert, das die Absorption nachweislich verbessert.

 

Omega-3

 

Omega-3-Fette sind essentielle Fettsäuren, die die Gesundheit unseres Herzens, Gehirns, unserer Haut und Gelenke unterstützen. Bei einer pflanzlichen Ernährung ist es möglich, reichlich kurzkettiges Omega-3 (Alpha-Linolensäure – ALA) durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüssen zu erhalten.

 

Allerdings benötigen wir auch langkettige Omega-3-Fettsäuren (Eicosapentaensäure – EPA und Docosahexaensäure – DHA). Unser Körper kann die kurzkettige ALA aus unserer Nahrung in die langkettigen EPA und DHA umwandeln, aber diese Fähigkeit nimmt mit dem Alter ab und variiert auch zwischen Individuen.

 

Viele Menschen erhalten ihre langkettigen Omega-3-Fettsäuren durch den Verzehr von fettem Fisch – aber wussten Sie, dass Omega-3 ursprünglich aus Algen stammt? Genau wie wir erhalten Fische ihre Omega-3-Fettsäuren nur aus der Nahrung, die sie fressen. Das Problem beim Verzehr von Fisch oder Fischölen für Ihre Omega-3-Fettsäuren ist, dass die meisten Fische aufgrund der Meeresverschmutzung schädliche Mengen an Schwermetallen und anderen Verunreinigungen wie PCBs und Dioxinen enthalten. Es erhöht auch die Nachfrage nach modernen Fangmethoden, die ganze Meeresökosysteme zerstören.

 

VivoLife’s Omega-3 stammt direkt aus Algen, die in einer kontrollierten, unverschmutzten Umgebung angebaut werden, was viel effizienter und nachhaltiger ist. Jede Portion liefert 300 mg EPA und 600 mg DHA und eignet sich hervorragend für Smoothies oder Haferflocken.

 

 

Jod

 

Jod ist ein essenzielles Spurenelement, das ein wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone ist, die unseren Stoffwechsel steuern. Die empfohlene Menge für erwachsene Männer und Frauen im Vereinigten Königreich beträgt 140 μg pro Tag, aber der Jodgehalt in Pflanzen ist im Allgemeinen gering. Allerdings sind Meeresalgen eine gute Jodquelle, und anderthalb bis zwei Noriblätter (die Art, die zur Herstellung von Sushi verwendet wird) liefern typischerweise die empfohlene Tagesdosis. Seien Sie vorsichtig, da einige Algenarten (wie Kelp) eine gefährlich hohe Menge enthalten können, essen Sie diese daher nur sparsam. Einige Pflanzenmilchsorten werden jetzt mit Jod angereichert, was eine einfache Möglichkeit ist, die Aufnahme zu erhöhen, und jodiertes Salz ist eine Option, solange es Sie nicht dazu ermutigt, mehr Salz zu verwenden, da eine erhöhte Salzzufuhr schädlich sein kann. Alternativ kann ein Nahrungsergänzungsmittel die geeignetste Option sein, wenn Sie diese anderen Quellen nicht regelmäßig konsumieren.

 

VivoLife’s veganes Multinährstoffpräparat enthält 150 μg Jod sowie 11 weitere Nährstoffe (einschließlich der Vitamine B12 und D), die für eine pflanzliche Ernährung am vorteilhaftesten sind.