Erstelle deinen Ernährungsplan - Rhino

Bitte klicken Sie hier, um den Rechner für Lebensmittelgruppen herunterzuladen und zur Erstellung Ihres Ernährungsplans zu verwenden. Wenn Sie Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Alter und Ihr körperliches Aktivitätsniveau eingeben, berechnet der Rechner die Mindestanzahl der Hauptlebensmittelgruppen, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, je nachdem, welche Art von Training Sie absolvieren: proteinreiche Lebensmittel, stärkehaltige Kohlenhydrate und gesunde Fette. Jeder sollte täglich mindestens acht Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen, daher sollten Sie, egal welche Ziele Sie haben, mindestens fünf verschiedene Gemüsesorten und drei verschiedene Obstsorten anstreben.

Das Anstreben solcher Lebensmittelgruppenziele anstatt der präzisen Verfolgung Ihrer Kalorien- und Makronährstoffzufuhr fördert eine viel größere Variation und Vielfalt in Ihrer Ernährung, da Sie die für Sie am besten geeigneten Lebensmittel oder Mahlzeiten eingeben können – je nach Ihrem Geschmack, Budget, Zugänglichkeit und sogar der Saisonalität der Zutaten. Es spart Ihnen außerdem viel Zeit, da Sie nicht jede Zutat, mit der Sie kochen, wiegen und in ein Lebensmittel-Tracking-Programm eingeben müssen, was sowieso nie sehr genau ist. Denken Sie an all die anderen Dinge, die Sie in dieser Zeit tun könnten – trainieren, in die Natur gehen, mehr kochen, Freunde und Familie treffen oder einfach nur entspannen.

Lebensmittelgruppen

Gruppen	Lebensmittel	Portionsgröße
Proteinreiche Lebensmittel	Gekochte Bohnen/Linsen/Kichererbsen*	1 Tasse (~160 g)
	Tofu/Tempeh	1 Tasse (~120 g)
	Seitan	1 Tasse (~120 g)
	VivoLife Perform/Ritual/Whole	1 Messlöffel (30 g)
	Produkte auf Sojabasis (z. B. Burger/Würstchen)	120 g
	Vegane Quorn-Stücke	1 Tasse (~120 g)
	Erbsen-/Kichererbsen-/Linsenpasta	1 Tasse
	Nüsse/Nussbutter†	30 g (zählt als ½ Portion proteinreich)
	Samen/Samenbutter†	30 g (zählt als ½ Portion proteinreich)
	Sojamilch/Joghurt	1 Tasse (zählt als ½ Portion proteinreich)
	Hefeflocken	3 Esslöffel (zählt als ½ Portion proteinreich)
Stärkehaltige Kohlenhydrate	Gekochte Getreide (z. B. Reis, Couscous, Quinoa, Hirse, Buchweizen usw.)	1 Tasse
	Gekochte Bohnen/Linsen/Kichererbsen*	1 Tasse
	Brot (Weizen, Sauerteig, glutenfrei usw.)	1 mittlere Scheibe
	Vollkornfrühstücksflocken	1 Tasse
	Rohe Haferflocken / Müsli	½ Tasse
	Gekochte Pasta (Weizen, Erbse, Linse, glutenfrei usw.)	1 Tasse
	Kartoffeln	1 mittelgroß
	Mehl (Weizen, Hafer, Buchweizen, Sorghum usw.)	¼ Tasse
	Banane**	1 mittelgroß
Gesunde Fette	Gemahlene Leinsamen, Hanf, Chiasamen und andere Samen†	Kleine Handvoll (~30 g)
	Walnüsse und andere Nüsse†	Kleine Handvoll (~30 g)
	Nuss-/Samenbutter (z. B. Mandel-, Cashew- oder Erdnussbutter oder Tahini)†	2 Esslöffel
	Öle (z. B. kaltgepresstes Rapsöl / natives Olivenöl extra)	1 Esslöffel
	Avocados	½ mittelgroß (~80 g)
	Kokosmilch	½ Tasse
Gemüse	Salatblätter (z. B. Kopfsalat, Rucola, Kresse, roher Spinat)	2 Tassen
	Gekochtes Gemüse (z. B. Brokkoli, Erbsen, Aubergine, Grünkohl)	1 Tasse
	Rohes Gemüse (z. B. Sellerie, Karotten, Gurken, Tomaten, Paprika)	1 Tasse
	Gekochte Bohnen/Linsen/Kichererbsen*	1 Tasse
	Wurzelgemüse (z. B. Süßkartoffel, Pastinake, Kohlrübe): 80g	80g
Obst	Mittelgroßes Obst (z. B. Apfel, Pfirsich, Banane**)	1 Stück
	Kleines Obst (z. B. Pflaume, Aprikose, Feige)	2-3 Stück
	Beeren (z. B. Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Trauben)	½ Tasse (~80 g)
	Gehacktes größeres Obst (z. B. Ananas, Mango, Melone, Wassermelone)	½ Tasse (~80 g)
	Trockenobst	30 g
Flüssigkeiten	Wasser (sollte den Großteil der Flüssigkeitszufuhr ausmachen)	1 Tasse
	Pflanzliche Milch	1 Tasse
	Tee (z. B. VivoLife Matcha)	1 Tasse
	Kaffee (z. B. VivoLife Magic Coffee oder Adaptogenic Lattes)	1 Tasse

*Bohnen/Linsen/Kichererbsen zählen zu den proteinreichen Lebensmitteln, Kohlenhydraten und Gemüsesorten

†Nüsse/Samen zählen zu den proteinreichen Lebensmitteln und gesunden Fetten

**Bananen zählen zu den stärkehaltigen Kohlenhydraten und Obstsorten

Dieser Ansatz ist nicht präzise, aber das soll er auch nicht sein. Das liegt daran, dass sich Ihr Kalorien- und Makronährstoffbedarf von Tag zu Tag ändert, abhängig von Ihrem Training, was Sie in Ihrer Freizeit tun, wie viel Sie geschlafen haben, wie viel Stress Sie ausgesetzt sind usw. An manchen Tagen ist Ihre Kalorienzufuhr also etwas höher, an manchen Tagen etwas niedriger, je nachdem, welche Lebensmittel Sie wählen. Zum Beispiel enthält eine Tasse Butternusskürbis mehr Kohlenhydrate und Kalorien als eine Tasse Gurke, aber beides zählt als eine Portion Gemüse. Das ist absolut in Ordnung, denn Ihr Bedarf ändert sich ständig. Gleichzeitig bieten die Lebensmittelgruppen dennoch eine nützliche Struktur, und es ist einfach, die Mengen anzupassen, wenn Sie zu schnell oder zu langsam Fortschritte machen.

Hier ist ein Beispiel-Speiseplan für eine Woche, der auf die Bedürfnisse von Athlet 1 zugeschnitten ist:

• Proteinreiche Lebensmittel: 5
• Stärkehaltige Kohlenhydrate: 9
• Gesunde Fette: 6
• Gemüse: 5+
• Obst: 3+

Ihre Anforderungen können diesem Beispiel ähneln, in welchem Fall Sie es genau befolgen können. Oder wenn Sie Lebensmittelgruppen hinzufügen (oder weglassen) müssen, um es Ihren Anforderungen anzupassen, versuchen Sie die folgenden einfachen Anpassungen:

Stärkehaltige Kohlenhydrate:

• Hinzufügen/Weglassen von 1 Tasse gekochtem Reis, Quinoa oder anderen Getreidesorten zu Ihren Mahlzeiten
• Servieren Sie 1 mittelgroße Kartoffel, gebacken oder in Spalten geschnitten und geröstet, als Beilage
• 1 mittelgroße Banane als Snack

Protein:

• 1 Messlöffel VivoLife Perform einfach in einem Shaker mit Wasser oder Pflanzenmilch gemischt
• 1 zusätzliche Tasse Tofu/Tempeh/Seitan zu Ihrem Lieblingsgericht

Fette:

• Eine Handvoll Nüsse/Samen als Snack (denken Sie daran, dass dies auch zusätzliches Protein liefert)
• ½ mittelgroße Avocado zu einer Mahlzeit oder zu einem Sandwich/Salat hinzugefügt

Sie werden feststellen, dass wir vorgeschlagen haben, für einige der Abendessen doppelte Portionen zu kochen, um am nächsten Tag ein einfaches Mittagessen zu haben. Wir sind große Fans des Vorkochens, weil es so viel Zeit spart. Wir empfehlen daher, ein Gleichgewicht zwischen Bequemlichkeit und Vielfalt zu finden, das am besten zu Ihrem Zeitplan passt! Wenn Sie nicht jeden Tag von Grund auf kochen können, versuchen Sie, mehr vorzukochen, als wir hier vorgeschlagen haben – solange die Mahlzeiten den Lebensmittelgruppen entsprechen, sind Sie auf dem richtigen Weg, große Fortschritte zu erzielen! Sie könnten auch einige Portionen einfrieren, um an Tagen, an denen Ihnen frische Lebensmittel (oder Zeit) ausgehen, eine gesunde Instantmahlzeit zu haben!

Montag	Mahlzeit	Protein	Kohlenhydrate	Fette	Gemüse	Obst	Kalorien
Frühstück	Rauchige Bohnen auf Toast (Seite xx)	1	3		2		589
Snack	Schoko-Beeren-Superfood-Smoothie	1	1			2	314
Mittagessen	Mexikanische Süßkartoffeln	1	2	2	2	1	642
Snack	Cashew-Käse-Dip + 1 Tasse Karottensticks	1		1	1		208 63
Abendessen	Grüne Erbsen-Pesto-Pasta (doppelte Menge für das Mittagessen von morgen kochen)	1	1	3	2		721
Snack Bananeneis		2			1	210
Gesamt		5	9	6	7	4	2747

Dienstag	Mahlzeit	Protein	Kohlenhydrate	Fette	Gemüse	Obst	Kalorien
Frühstück	Gesalzene Karamell-Protein-Crêpes	1	1	1		1	612
Snack	Banane		1			1	105
Mittagessen	Grüne Erbsen-Pesto-Pasta	1	1	3	2		721
Snack	Butterbohnen-Minz-Dip + 1 Tasse Gurkensticks	1	1	1	1		210
Abendessen	Rote Linsen Auberginen Dhal + 1 Tasse Reis (doppelte Menge für morgen Mittag zubereiten)	1	3	1	3		692 205
Snack	2 x Schokoladenchip-Proteinmuffins + ½ Tasse Heidelbeeren	1	2			1	588 42
Gesamt		5	9	6	6	3	3175

Mittwoch	Mahlzeit	Protein	Kohlenhydrate	Fette	Gemüse	Obst	Kalorien
Frühstück	Maca-Haferflocken mit karamellisierten Bananen	1	2			1	574
Snack	Grüner Protein-Smoothie + 2 EL geschroteter Leinsamen	1	2	1	1	2	522 75
Mittagessen	Rote Linsen Auberginen Dhal + 1 Tasse Reis	1	3	1	3		692 205
Snack	Tahini-Dattel-Proteinriegel	0.5		1		1	285
Abendessen	Linsen-Champignon-Walnuss-Burger + ½ geschnittene Avocado	1	2	2	3		389 182
Snack	½ Tasse Obstsalat + 30g Walnüsse