Kohlenhydratladung

Vor einem wichtigen Ausdauerwettkampf oder einem hochintensiven „Stop-and-go“-Sportmatch, das länger als 90 Minuten dauert, ist es möglich, die Glykogenspeicher auf ein noch höheres als normales Niveau anzuheben, was die Leistung durch einen Prozess namens Kohlenhydratladen erheblich verbessern kann. Vor Jahren taten Athleten dies, indem sie zunächst die Glykogenspeicher durch eine anstrengende Trainingseinheit leerten, gefolgt von einer sehr kohlenhydratarmen Diät für drei Tage und dann drei Tagen einer kohlenhydratreichen Diät. Dies erwies sich als wirksam, um eine „Superkompensation“ der Muskelglykogenspeicher zu erreichen, die über denen lag, die selbst bei einer normalen kohlenhydratreichen Diät gefunden wurden. Es wird jedoch nicht mehr empfohlen, da die negativen Nebenwirkungen während der kohlenhydratarmen Phase, wie Schwäche, Reizbarkeit, Heißhunger und erhöhte Anfälligkeit für Infektionen, dies nicht wert sind: Der Unbehagen und das erhöhte Krankheitsrisiko, besonders vor einem wichtigen Ereignis, sind es einfach nicht wert.

Es gibt Hinweise darauf, dass die „Superkompensation“ der Glykogenspeicher auch ohne die vorherige Entleerungsphase erreicht werden kann. Aktuelle Protokolle schlagen daher vor, die Entleerungsphase wegzulassen, aber das Training zu reduzieren und bis zu drei Tage vor dem Wettkampf eine sehr kohlenhydratreiche Diät zu konsumieren. Die Kohlenhydrataufnahme kann in dieser Zeit bis zu 70 % der gesamten Kalorien oder zwischen 7 und 12 g pro kg Körpergewicht pro Tag betragen, d. h. 560-960 g Kohlenhydrate pro Tag für einen Athleten, der 80 kg wiegt. Dies erfordert etwas Anstrengung und ist viel mehr als nur eine große Schüssel Pasta am Abend vor einem Rennen (wie viele Menschen das Kohlenhydratladen verstehen). Die Fett- und Proteinzufuhr muss in dieser Zeit wahrscheinlich reduziert werden, um sicherzustellen, dass die Gesamtkalorienzufuhr nicht übermäßig ist, und einige Athleten profitieren davon, auf nicht-Vollkornoptionen (weißer Reis, weiße Nudeln, Weißbrot, geschälte Kartoffeln usw.) zu setzen, um eine höhere als übliche Ballaststoffzufuhr zu vermeiden.