FAQ sur les shakers et les smoothies protéinés végétaliens

26 April 2021

Ils sont savoureux et pratiques. Ils peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de composition corporelle (lorsqu'ils sont combinés avec un entraînement et des habitudes alimentaires appropriés, bien sûr). Et ils sont bien plus acceptables socialement que d'engloutir une boîte Tupperware pleine de tofu à la salle de sport.

Mais combien de shakers de protéines devriez-vous vraiment boire par jour ? Y a-t-il un moment idéal pour boire un shaker de protéines pour la prise de masse musculaire, la perte de poids ou une bonne nuit de sommeil ? Pouvez-vous faire un smoothie protéiné rempli de fruits, d'avoine et de graines de lin sans le publier sur Instagram ?

Si vous avez des questions sur la poudre de protéines, nous avons les réponses, alors lisez la suite pour en savoir plus…

Dans ce guide, nous aborderons :

Combien de shakers de protéines par jour ?
À quelle fréquence devriez-vous boire des shakers de protéines ?
Est-il mauvais de boire deux shakers de protéines par jour ?
Est-ce que trois shakers de protéines par jour, c’est trop ?
Quel est le meilleur moment pour boire un shaker de protéines ?
Les shakers de protéines font-ils grossir ?
Les shakers de protéines aident-ils à prendre de la masse musculaire ?
Les shakers de protéines sont-ils efficaces pour la perte de poids ?
Les shakers de protéines vous font-ils péter ?
Les shakers de protéines peuvent-ils provoquer la diarrhée ?
Peut-on boire des shakers de protéines sans s'entraîner ?
Puis-je boire des shakers de protéines avant de me coucher ?
Les shakers de protéines sont-ils bons pour le petit-déjeuner ?
Dois-je boire un shaker de protéines avant ou après l'entraînement ?
Quel est le meilleur liquide à mélanger avec la poudre de protéines ?
Peut-on vivre uniquement avec des shakers de protéines ?

Combien de shakers de protéines par jour ?

La réponse courte est entre un et trois, selon vos besoins personnels en protéines (ne vous inquiétez pas, nous vous aiderons à déterminer ce que c'est dans la question suivante).

Les besoins en protéines de chacun sont différents car ils sont basés sur des facteurs tels que l'âge, le sexe, le niveau d'activité et l'objectif – par exemple, maintenir votre poids, prendre de la masse musculaire ou perdre quelques kilos.

En moyenne, une personne a besoin d'environ 0,75 grammes de protéines par kg de poids corporel pour une bonne santé générale, selon la British Nutrition Foundation. Les athlètes ont besoin de plus de protéines lorsqu'ils essaient activement de développer leurs muscles, environ 1,3 à 1,8 g par kg de poids corporel (selon les sources).

Si vous souhaitez perdre du poids, vous avez peut-être également reçu un objectif quotidien de protéines plus élevé dans le cadre de votre plan nutritionnel. Cela est généralement calculé à environ 1,2 à 1,5 g par kg de poids corporel, bien que les quantités varient en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre niveau d'activité et aussi du calculateur que vous utilisez. Obtenir plus de protéines est un outil clé pour la perte de poids car cela est à la fois rassasiant et aide à réduire toute perte de masse musculaire maigre lorsque vous restreignez les calories.

Bien sûr, théoriquement, vous n'avez pas besoin de boire de shakers de protéines si votre alimentation vous apporte toutes les protéines dont vous avez besoin. Mais si vous essayez de prendre du muscle ou de perdre du poids, ou si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines grâce à un régime végétalien, ils constituent un moyen sûr et facile à digérer d'atteindre vos objectifs nutritionnels.

À quelle fréquence devriez-vous boire des shakers de protéines ?

Une fois que vous avez déterminé la quantité de protéines dont vous avez besoin, vous pouvez déterminer combien de shakers vous conviennent (le cas échéant), puis à quelle fréquence vous devriez les boire.

Il est préférable de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée, car la quantité que votre corps peut absorber confortablement en une seule fois est limitée. Oubliez d'avaler ce shaker de 50 g, car entre 20 g et 25 g semble être la quantité idéale. Désolé d'être grossier, mais plus que cela finira probablement directement aux toilettes.

Si vous avez fait les calculs et que vous avez déterminé que vous avez besoin de 45 g de protéines par jour, vous pourriez penser que c'est facilement réalisable uniquement avec des aliments entiers. Et avec tant de sources de protéines végétaliennes à votre disposition, vous auriez raison ! Ou vous pourriez décider de prendre un shaker de protéines par jour pour plus de commodité, lorsque vous êtes trop occupé pour préparer un repas ou une collation.

En savoir plus sur les sources de protéines végétaliennes.

Si vous visez un objectif de 80 g de protéines par jour, peut-être dans le cadre d'un plan de perte de poids, vous pourriez le diviser en 20 g de protéines provenant d'aliments entiers à chaque repas, plus un shaker de protéines de 20 g comme collation. Les jours où vous avez du mal à obtenir les aliments riches en protéines dont vous avez besoin, deux shakers de protéines par jour pourraient s'avérer utiles.

Cependant, si vous êtes un culturiste costaud qui soulève des poids intensément, vous pourriez découvrir que vous avez besoin de plus de 200 g de protéines par jour pour atteindre vos objectifs. Deux ou trois shakers par jour pourraient être le seul moyen pratique d'atteindre votre total quotidien.

Découvrez la quantité de protéines dont vous avez réellement besoin par jour grâce à notre guide ultime.

Est-il mauvais de boire deux shakers de protéines par jour ?

Si vos besoins en protéines sont faibles, ou si votre alimentation fournit déjà beaucoup de protéines grâce aux aliments que vous mangez, prendre deux shakers par jour peut être une dépense supplémentaire (et une contrainte pour votre digestion) dont vous n'avez tout simplement pas besoin.

Lire quatre signes d'un excès de protéines

Mais si vous êtes un culturiste, un athlète d'endurance ou si vous essayez de perdre du poids, deux shakers peuvent être un moyen pratique d'atteindre vos objectifs en matière de protéines. Le mot clé à retenir avec la poudre de protéines est la modération – et cela est différent pour chacun.

Les shakers de protéines ne devraient représenter qu'un faible pourcentage du total des calories de votre alimentation globale, le reste étant constitué de vrais aliments, le genre que vous pouvez mâcher. Mais parce qu'ils sont extrêmement rassasiants, ils peuvent finir par remplacer d'autres nutriments que vous ne trouverez probablement pas dans votre shaker, comme les graisses essentielles, les fibres, les antioxydants et les vitamines.

Est-ce que trois shakers de protéines par jour, c’est trop ?

Si vous êtes un bodybuilder en phase de prise de masse où vous consommez 3 800 calories par jour, trois shakers de protéines par jour ne représentent qu'environ 12 % de votre apport calorique total. Si le reste de votre alimentation est composé d'aliments sains et complets, trois shakers de protéines par jour peuvent être un outil pratique.

Mais si vous ne consommez que 1 600 calories par jour, peut-être dans le cadre d'un plan de perte de poids, trois shakers par jour représentent environ 30 % de votre apport calorique total, ce qui peut vous empêcher de consommer des aliments riches en nutriments dans votre régime alimentaire.

Votre shaker pourrait également vous apporter quelques extras indésirables en plus de toutes ces protéines. À moins de choisir judicieusement votre poudre de protéines, vous pourriez également consommer vos protéines à partir d'une source moins saine, comme le soja fortement transformé. Elle pourrait également être chargée d'arômes artificiels, de métaux lourds ou d'édulcorants.

Découvrez si votre poudre de protéines vous fait plus de mal que de bien ici.

Si vous comptez en consommer régulièrement, il est judicieux d'investir dans la meilleure poudre de protéines que vous puissiez trouver. Recherchez des produits dont la liste d'ingrédients est propre, sans additifs artificiels, sans charges ni agents de remplissage, comme les poudres de protéines que nous vendons ici chez Vivo Life. Si vous choisissez une option aromatisée, faites attention aux arômes artificiels et aux calories supplémentaires en sucre (nous n'utilisons que de la stévia pour toutes nos poudres de protéines).

Quel est le meilleur moment pour boire un shaker de protéines ?

À moins que vous ne soyez un athlète d'élite, il n'est pas nécessaire de vous soucier du meilleur moment pour consommer vos protéines. Tant que vous en consommez suffisamment sur une période de 24 heures pour atteindre vos objectifs, et que vos shakers s'intègrent facilement à votre mode de vie, cela dépend vraiment de vous.

Si vous essayez de perdre du poids, prendre un shaker de protéines au saut du lit pourrait aider à contrôler l'appétit et à stabiliser votre glycémie tout au long de la journée – de plus, c'est rapide et facile à préparer.

Si vous essayez de prendre du muscle, vous aurez besoin de protéines dans votre système deux à trois heures avant votre entraînement, et après. Mais si les shakers sont pratiques, ces protéines pourraient tout aussi bien provenir des sources de protéines complètes de votre alimentation.

En savoir plus sur la nutrition avant et après l'entraînement

Les shakers de protéines font-ils grossir ?

La prise de poids survient lorsque vous consommez régulièrement plus de calories que votre corps n'en utilise par le biais des fonctions corporelles normales (comme la digestion) et de l'activité physique (à la fois les mouvements quotidiens et l'exercice planifié comme les séances de sport).

Si votre alimentation normale vous apporte déjà la quantité de calories dont vous avez besoin pour maintenir confortablement votre poids, ajouter quoi que ce soit en plus sans rien changer d'autre dans votre alimentation pourrait vous obliger à desserrer votre ceinture.

Les shakers de protéines ne sont pas sans calories. Et, si vous transformez un shaker de protéines en smoothie en ajoutant de la banane, de l'avoine et du lait végétal, vous pourriez boire quelque chose de plus calorique qu'un McFlurry. Certaines poudres de protéines contiennent un peu de sucre ajouté, tandis que d'autres en contiennent beaucoup, il est donc utile d'étudier attentivement les étiquettes nutritionnelles.

De notrepoudre de protéines véganes Perform avec BCAAà notrepoudre de protéines véganes Ritual ,nous n'utilisons que de la stévia naturelle, qui a un goût très sucré mais contient très peu de calories et n'augmente pas la glycémie.

En savoir plus sur les raisons pour lesquelles nous utilisons la stévia ici.

Les shakers de protéines aident-ils à prendre de la masse musculaire ?

Désolé de vous l'apprendre, si vous ne vous entraînez pas régulièrement, les shakers de protéines ne vous transformeront pas en modèle de sportswear.

Mais les shakers de protéines combinés à l'entraînement de résistance sont un mariage parfait pour la prise de masse musculaire. L'entraînement de résistance stimule la synthèse des protéines musculaires. Un shaker de protéines de bonne qualité tel que Perform Vegan Protein Powder vous apporte exactement les bons acides aminés dont vous avez besoin pour les reconstruire plus gros qu'avant. Mettez-les ensemble et vous obtiendrez une croissance musculaire, des performances physiques et une récupération améliorées.

Les shakers de protéines sont-ils efficaces pour la perte de poids ?

Les régimes riches en protéines sont un excellent outil de perte de poids, et les shakers de protéines peuvent être votre arme secrète pour la perte de poids car ils vous aident à atteindre vos objectifs nutritionnels sans ajouter beaucoup de glucides ou de calories supplémentaires à votre total quotidien.

Les aliments riches en protéines ont non seulement tendance à rendre les gens plus rassasiés, mais ils peuvent aussi atténuer les hormones de la faim qui conduisent à trop manger. Lorsque vous buvez votre shaker riche en protéines, votre corps diminue la quantité de ghréline qu'il produit. Lorsque les niveaux de ghréline sont bas, vous ne ressentez plus la faim et mangez moins de calories.

Les protéines ont également un effet thermique plus élevé (20 à 30 %) par rapport aux glucides (5 à 10 %) et aux graisses (0 à 3 %), ce qui signifie que vous brûlez plus de calories pour les traiter.

Les shakers de protéines vous font-ils péter ?

Ils le font si l'on en juge par les odeurs émanant de la section musculation de la salle de sport. Mais si les effets secondaires embarrassants commencent à vous faire reconsidérer votre propre stratégie nutritionnelle, devez-vous abandonner complètement les shakers de protéines ?

Pas nécessairement. Tout d'abord, examinez le nombre de shakers que vous consommez, car il est peut-être temps de réduire, ou du moins d'espacer le nombre de cuillères de poudre que vous prenez au cours de la journée.

Les poudres sont digérées plus rapidement que les protéines issues d'aliments entiers, donc si vous en avalez trop en une seule fois, certaines molécules de protéines peuvent se retrouver dans le gros intestin, partiellement digérées, où elles constituent un festin pour vos bactéries intestinales. Le résultat ? Cette odeur d'œuf pourri, autrement dit de sulfure d'hydrogène.

La protéine de lactosérum est un coupable particulièrement malodorant car, même si vous n'êtes pas intolérant au lactose, de nombreuses personnes ne peuvent pas digérer confortablement une si forte dose de protéines laitières en une seule fois.

Les poudres végétales contournent ce problème car elles ne contiennent pas de lactose, mais chez Vivo Life, nous avons une autre astuce pour vous aider à vaincre les ballonnements (et éviter les rots du bas). Nospoudres de protéinessont fabriquées à partir de sources de protéines végétales crues et fermentées, qui sont les formes de protéines les plus faciles à digérer pour votre corps.

En plus de cela, nous ajoutons également un complexe d'enzymes digestives à base de plantes composé de menthe poivrée, de papaye, de gingembre et de fenouil à toutes les poudres de protéines que nous fabriquons. Cela aide votre système digestif à absorber toutes les bonnes choses beaucoup plus efficacement.

Découvrez d'autres moyens de lutter contre les ballonnements ici.

Les shakers de protéines peuvent-ils provoquer la diarrhée ?

Votre shaker de protéines vous donne-t-il cette terrible sensation de gargouillement ? Voici pourquoi :

Vous êtes intolérant à l'un de ses composants -Si vous avez la diarrhée chaque fois que vous buvez votre shaker de protéines, vérifiez s'il contient du soja ou une protéine laitière comme le lactosérum et la caséine. Le soja et le lactose sont des allergies alimentaires extrêmement courantes. La plupart des protéines végétales, en revanche, sont hypoallergéniques. Les protéines de chanvre, de pois et de riz brun germé sont faciles à digérer et ne vous causeront pas le même inconfort.
Votre shaker de protéines contient un édulcorant artificiel -les faux sucres sont connus pour avoir un effet laxatif. Recherchez une version non sucrée, ou des versions sucrées à la stévia comme les poudres de protéines de Vivo Life.
Vous consommez trop de protéines en un seul shaker- contrairement aux sources de protéines entières qui nécessitent de mâcher, les shakers sont faciles à consommer rapidement. Essayez de siroter plus lentement ou de réduire la quantité de poudre dans votre shaker.

Peut-on boire des shakers de protéines sans s'entraîner ?

Les shakers de protéines sont idéaux pour la réparation et la récupération musculaire. Mais faut-il vraiment en boire si l'on ne s'entraîne pas régulièrement ?

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez vouloir un shaker de protéines si vous ne vous entraînez pas.

Vous essayez de perdre du poids- les shakers de protéines peuvent être une excellente stratégie lorsque vous essayez d'atteindre vos macros, vous permettant de réduire votre apport calorique sans ressentir la faim et d'éviter toute perte de masse musculaire maigre lorsque vous suivez un régime.
Vous êtes occupé- obtenir suffisamment de protéines avec un régime végétalien sain est facile, mais il est indéniable que cela implique un peu de planification, d'achats et de préparation des repas. Les jours où vous êtes trop occupé pour réfléchir, les shakers de protéines sont idéaux.
Vous vous remettez d'une maladie- les besoins en protéines augmentent lorsque vous vous remettez d'une maladie ou d'une blessure, car votre corps a besoin d'acides aminés pour la réparation. Si vous avez peu d'appétit, les shakers de protéines peuvent être très utiles.

Vous voulez rester en bonne santé en vieillissant - En vieillissant, nous avons tendance à perdre de la masse musculaire maigre, un processus connu sous le nom de sarcopénie. Il a été démontré que les shakes protéinés ont un effet bénéfique sur les biomarqueurs sarcopéniques (bien que l'exercice les améliore encore davantage).

Puis-je boire des shakes protéinés avant de dormir ?

Si les shakes protéinés vous causent une gêne gastro-intestinale, il est préférable de les éviter le soir, pour votre bien et celui de toute personne avec qui vous partagez votre lit. Mais si ce n'est pas le cas, il pourrait y avoir des avantages à troquer votre tasse de chocolat chaud nocturne contre un verre de boisson riche en protéines.

Une étude a révélé que les protéines peuvent réellement vous aider à développer vos muscles pendant votre sommeil, ce qui conduit à des gains plus importants, tandis qu'une autre a constaté qu'un régime pauvre en protéines était associé à une mauvaise qualité de sommeil. Cela pourrait être dû au fait que les protéines contiennent du tryptophane, un acide aminé favorisant le sommeil, qui augmente la production de mélatonine pour favoriser une nuit de sommeil réparatrice.

Les shakes protéinés sont-ils bons pour le petit-déjeuner ?

Le petit-déjeuner est généralement le repas le moins social et le plus pressé de la journée, ce qui en fait un moment idéal pour prendre votre shake. Il a également été démontré que les petits-déjeuners riches en protéines aident à réduire la faim plus tard.

Si vos choix habituels pour le petit-déjeuner sont un bol de céréales, une tranche de pain grillé ou rien, le remplacer par un smoothie protéiné, peut-être avec des fibres supplémentaires provenant de fruits ou d'avoine, pourrait être un choix beaucoup plus sain.

Ou vous pouvez vous assurer de ne manquer de rien en choisissant un mélange tout-en-un qui combine des protéines avec des micronutriments essentiels. Notre WHOLE: Plant Based Nutritional Shake mélange des protéines végétales avec des graisses essentielles, des vitamines, des minéraux et des herbes, ce qui en fait une option de petit-déjeuner nourrissante.

Dois-je boire un shake protéiné avant ou après une séance d'entraînement ?

Si vous cherchez à développer vos muscles, vous avez besoin de protéines dans votre système avant et après une séance d'entraînement intense, mais cela peut tout aussi bien provenir des aliments que vous mangez.

Avant l'entraînement, vous avez besoin de trois choses : de l'eau pour rester hydraté, des glucides (comme un fruit) pour l'énergie, et une forme d'acides aminés. Ce sont les éléments constitutifs du tissu musculaire, il est donc important de les avoir dans votre système avant de vous entraîner.

Essayez de consommer 20 à 30 g de protéines deux à trois heures avant d'aller à la salle de sport, mais elles n'ont pas nécessairement besoin de provenir d'un shake, même si c'est pratique et facile à transporter. Un bon repas riche en protéines fera également l'affaire, et contiendra également les glucides dont vous avez besoin.

Vous vous entraînez à jeun, ou c'est le matin et vous ne pouvez pas vous résoudre à manger un taco aux haricots noirs et au quinoa ? Un supplément contenant des BCAA aidera à prévenir la dégradation musculaire. SUSTAIN Plant Based BCAA & Coconut Water est un excellent supplément avant ou pendant l'entraînement.

Après l'entraînement, la plupart des publications semblent s'accorder sur une dose de 20 à 30 g de protéines après l'entraînement, selon votre taille, votre masse musculaire maigre, votre sexe, votre génétique, etc. Perform Vegan Protein Powder with BCAAs constitue un shake protéiné idéal après l'entraînement car il contient une dose optimale de protéines. Mélangez-le avec des fruits pour obtenir des glucides et vous êtes prêt !

En savoir plus sur la nutrition avant et après l'entraînement

Quel est le meilleur liquide à mélanger avec de la poudre de protéines ?

Hmm, de l'eau ou du lait, de l'eau ou du lait ? Eh bien, la réponse courte est : ajoutez simplement ce que vos papilles préfèrent ! Certains aiment leurs shakes à base de plantes avec du lait d'avoine, de chanvre ou d'amande car cela leur donne un goût plus crémeux, les rendant plus agréables à boire.

Évidemment, si vous mélangez vos protéines avec du lait, vous allez ajouter plus de calories, de matières grasses, de glucides et de protéines à ce qui se trouve déjà dans votre mesurette. Pour vous donner un exemple, mélanger des protéines végétales avec 250 ml de lait de soja ajouterait 137 calories, 4,97 g de matières grasses, 12,75 g de glucides et 11,59 g de protéines. C'est idéal si vous essayez de prendre du muscle, mais ce n'est peut-être pas aussi bon pour vos objectifs caloriques quotidiens si vous essayez d'en perdre.

Alors, pouvez-vous vivre uniquement de shakes protéinés ?

En un mot, non. Les shakes protéinés ne devraient jamais remplacer les vrais aliments. Ce sont des compléments (facultatifs) qui peuvent être utilisés pour compléter votre régime alimentaire.

C'est parce qu'une bonne santé ne se résume pas à atteindre vos macros de protéines. Nous ne sommes pas des robots qui ont besoin de quantités spécifiques de glucides, de graisses et de protéines qui peuvent être mesurées avec précision par les camemberts colorés de nos applications de régime.

Par exemple, la consommation de haricots fournit des fibres prébiotiques à nos bactéries intestinales. Les noix sont pleines de graisses essentielles stimulant le cerveau ainsi que d'antioxydants pour équilibrer les dommages causés par les radicaux libres. Les légumes-feuilles contiennent des vitamines B pour notre système immunitaire.

Il est toujours préférable d'obtenir la majorité de vos protéines à partir d'une variété de sources et pas seulement d'un shaker. La clé d'une bonne santé n'est pas de se demander si vous avez mangé suffisamment de protéines aujourd'hui. Au lieu de cela, nous devrions tous nous demander : « Ai-je varié les protéines que j'ai mangées aujourd'hui ? » Si vous l'avez fait, vous serez en bonne voie pour une santé optimale.