5 façons d'améliorer votre sommeil

Nous sommes tous passés par là.

Vous vous couchez plus tôt que d’habitude, un peu fier de vous et de votre choix d’adulte de privilégier un cycle de sommeil sain, sans parler de l’excitation à l’idée de passer une longue nuit de sommeil réparateur.

Mais soudain, il est 3 heures du matin et vous vous tournez encore et vous vous retournez. Quand dormir est-il devenu si difficile ? Peut-être avez-vous même commencé à compter le nombre d’heures de sommeil que vous obtiendrez si vous parvenez à vous endormir sur-le-champ. Vous serrez plus fort les yeux, anticipant déjà le son strident du réveil qui interrompra inévitablement les 4 heures de sommeil (au mieux) que vous finirez par obtenir par pure épuisement.

La raison pour laquelle votre corps ne se contentera pas (frustrant) de votre nuit spontanément précoce est que, selon toute vraisemblance, votre rythme circadien est déréglé. Si vous n’avez jamais entendu cette expression auparavant, circadien fait simplement référence au système de synchronisation de 24 heures qui imprègne tous les règnes de la vie et optimise le comportement et la physiologie chez l’homme. Votre rythme circadien est ce qui aide à s’assurer que les processus du corps sont optimisés à différents moments au cours d’une période de 24 heures.

La clé d’une bonne nuit de sommeil est d’aligner notre sommeil et notre éveil avec le jour et la nuit. Heureusement, il y a beaucoup de choses que nous pouvons faire pour envoyer des signaux à notre corps afin de lui faire savoir quand il est temps de se reposer ou de se réveiller, afin de créer un cycle stable de sommeil réparateur.

Manger et boire

Commençons par les bases : si vous voulez bien dormir, ne buvez pas de caféine avant de vous coucher. Non, ce n’est pas un mythe : des études ont montré que la consommation de caféine 6 heures avant le coucher a des effets perturbateurs importants sur le sommeil, ce qui confirme les recommandations en matière d’hygiène du sommeil de s’abstenir d’une consommation importante de caféine au minimum 6 heures avant le coucher.

Échangez votre tasse de café préférée de l’après-midi contre une boisson moins stimulante, comme notre chocolat chaud cru MAGIC, qui contient du reishi et de l’ashwagandha, pour abaisser les niveaux de cortisol, favoriser la relaxation et améliorer votre cycle de sommeil.

Si vous vous sentez fatigué en fin d’après-midi et que vous avez envie de café, jetez un coup d’œil à ces alternatives au café qui donnent de l’énergie !

D’accord, pas de caféine. Mais que diriez-vous d’un dernier verre pour vous aider à vous endormir plus rapidement ?

Malheureusement, un verre de vin avant de se coucher n’est pas non plus l’apogée d’une bonne hygiène du sommeil. Cela pourrait vous donner sommeil, mais des études montrent que cela réduit la production de mélatonine, perturbant votre rythme circadien. L’alcool vous empêche également d’atteindre le stade crucial du « REM », essentiel pour une nuit de sommeil satisfaisante, tôt dans la nuit, ce qui signifie que votre corps doit le rattraper plus tard dans la nuit. Les perturbations du sommeil dues à l’alcool peuvent donc contribuer à la fatigue, à l’irritabilité et aux difficultés de concentration le lendemain. Veillez donc à respecter un délai de 3 à 4 heures entre la consommation d’alcool et le coucher.

Pour optimiser votre cycle de sommeil, vous devriez probablement aussi essayer de réduire les collations de fin de soirée. Des études ont montré que la prise de nourriture tard dans la nuit est corrélée à des effets négatifs sur la qualité du sommeil. Cependant, il ne s’agit pas seulement de quand vous mangez, mais aussi de quoi. L’acide aminé essentiel tryptophane est connu pour sa capacité à aider les gens à s’endormir. Donc, si vous avez du mal à vous endormir, essayez de grignoter des sources végétales de tryptophane, comme des graines de tournesol, des graines de citrouille ou du soja (fait amusant : une étude a montré que les chances d’avoir une bonne qualité de sommeil étaient 2,5 fois plus élevées avec la consommation de soja !)

Exercice

L’exercice a de nombreux bienfaits pour la santé, y compris un meilleur sommeil. Au niveau le plus simple, l’exercice vous épuise, augmentant l’endormissement et améliorant la qualité du sommeil. Par exemple, le sondage Sleep in America de 2013 a révélé que 76 à 83 % des répondants qui faisaient de l’exercice léger, modéré ou vigoureux déclaraient une bonne qualité de sommeil, contre 56 % de ceux qui ne faisaient pas d’exercice.

Cependant, comme l’activité physique accélère votre métabolisme, élève la température corporelle et stimule des hormones telles que le cortisol, faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher peut interférer avec le sommeil. Ainsi, si l’exercice pendant la journée est certainement propice à une bonne nuit de sommeil, assurez-vous de ne rien faire de trop vigoureux avant de vous coucher. Si vous avez envie de bouger avant de vous coucher, le yoga ou les étirements à faible impact peuvent plutôt favoriser le sommeil.

Lumière

Le cycle lumière/obscurité du soleil a un effet puissant sur l’horloge circadienne, qui utilise la lumière et l’obscurité pour prédire ce que vous allez faire à l’avenir, quand vous préparer à l’activité et quand vous préparer au sommeil – c’est pourquoi une nuit précoce unique entraîne souvent des agitations et des retours.

Pour optimiser votre cycle de sommeil, recherchez la lumière naturelle tôt le matin, maximisez l’exposition à la lumière vive pendant la journée et maintenez votre chambre faiblement éclairée le soir. La disponibilité de la lumière artificielle, résultant de tous nos écrans technologiques, est responsable de l’augmentation de l’insomnie, car elle modifie l’environnement lumineux naturel.

Vous savez ce qui va suivre… Limitez la lumière artificielle avant de vous coucher, tamisez vos lumières avant de dormir et posez vos appareils électroniques avant de vous coucher. Désolé, je ne fais pas les règles !

Routine

Vous avez été si bon pendant la semaine, vous avez enfin réinitialisé votre horloge biologique, et maintenant vous êtes prêt pour une délicieuse grasse matinée le week-end...

C’est ça ? Non.

Éteindre ce réveil pour dormir jusqu’à midi peut sembler vous aider à rattraper le sommeil, mais tout ce que fait la grasse matinée, c’est dérégler à nouveau votre rythme circadien, vous préparant à une semaine encore plus agitée.

Dormir et se réveiller à la même heure chaque jour est le meilleur moyen d’optimiser votre sommeil. Si vous vous couchez à une heure décente et que vous dormez suffisamment chaque nuit, votre corps devrait s’adapter à vous réveiller à une heure régulière de toute façon, en vous sentant suffisamment reposé. Si vous avez besoin de rattraper le sommeil après une nuit tardive, faites une courte sieste tôt l’après-midi, et limitez-la à environ 20 minutes.

Détente

Aussi utiles que soient les conseils sur les horloges biologiques et les rythmes circadiens, ils ne servent à rien si vous n’arrivez pas à calmer votre esprit ! Chacun est différent, alors prenez le temps de faire des choses que vous trouvez personnellement relaxantes dans le cadre de votre routine de détente.

Que ce soit quelque chose de traditionnellement conscient, comme la respiration profonde, la méditation ou les étirements de yoga, quelque chose de créatif comme le dessin, l’écriture ou même la couture, ou quelque chose qui engage doucement le cerveau comme la lecture d’un livre ou la résolution d’un mots croisés – si cela vous aide à vous déconnecter, faites-le !

Établir une véritable routine nocturne est la partie la plus importante pour réparer votre rythme circadien. Créez une ambiance propice à la détente, assurez-vous que votre lit est confortable, que la chambre est sombre et, surtout, que vous avez réellement hâte de dormir.

Quelques suggestions pour votre routine de détente : prendre un bain/une douche chaude, des applications de méditation ou des livres audio, trouver un parfum réconfortant ou un spray de sommeil pour votre oreiller, faire des listes, tricoter !

Dormez bien,

Yas x

Sources

« Rythme circadien et perturbation du sommeil : causes, conséquences métaboliques et contre-mesures » https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5142605/

« Qu’est-ce que le rythme circadien ? » https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm

« Effets de la caféine sur le sommeil pris 0, 3 ou 6 heures avant de se coucher » https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170

« Impact de la nicotine et d’autres stimulants sur le sommeil chez les jeunes adultes » https://journals.lww.com/journaladdictionmedicine/Abstract/2019/06000/Impact_of_Nicotine_and_Other_Stimulants_on_Sleep.8.aspx

« L’alcool le soir supprime la mélatonine salivaire chez les jeunes adultes » doi.org/10.1080/07420520701420675

« Association entre la prise alimentaire et le schéma de sommeil chez des individus sains » https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/

« Influence de l’apport alimentaire sur les habitudes de sommeil des étudiants en médecine » https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6476615/

« Tryptophane et sommeil chez les jeunes adultes » https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1469-8986.1972.tb03218.x

« Sondage Sleep in America 2013 » https://www.sleepfoundation.org/wp-content/uploads/2018/10/RPT336-Summary-of-Findings-02-20-2013.pdf?x16972

« Effets de la lumière sur le rythme circadien » https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html

« Effets de la lumière sur les rythmes circadiens humains, le sommeil et l’humeur » https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/

« Décalage horaire social : désalignement du temps biologique et social » https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16687322/