Les 5 plus grands mythes sur le véganisme
« Comment obtenez-vous suffisamment de protéines ? »
« Mais la nourriture végétalienne est si chère… »
« Quelque chose, quelque chose, acides aminés… »
Il y a beaucoup de raisons pour lesquelles quelqu'un pourrait être un peu intimidé à l'idée d'essayer un régime végétalien.
Enfants, on nous dit que le lait donne des os solides. Pas que sa consommation soit directement liée àplus de fractures osseuses.
Adolescents, on nous dit que les viandes maigres comme le poulet sont vitales pour construire un corps fort. Pas qu'il existe de meilleures sources de protéinesqui ne sont pas truffées d'antibiotiques et produites dans la souffrance.
Adultes, nous nous ankylosons dans nos habitudes et faisons ce que nous avons toujours fait.
Pourtant, tout comme vous ne portez plus ce ridicule bonnet Pokémon de travers comme à 13 ans (...juste moi ?), vous n'avez pas non plus besoin de manger comme on vous l'a dit toute votre vie.
Quand j'ai commencé à être végétalien, je mangeais du steak et des œufs au petit-déjeuner, du poulet et du riz au déjeuner, et du saumon au dîner. Ajoutez quelques shakers de protéines de lactosérum, et plusieurs maux d'estomac, et c'était ma journée habituelle.
Après avoir éliminé les produits animaux, mon poids a en fait monté en flèche, tout comme mes performances à la salle de sport.
Cela m'a pris du temps, cependant. J'ai cru aux mythes et aux inexactitudes concernant le véganisme.
Pour éclairer la réalité d'un régime à base de plantes, j'ai examiné les 5 mythes les plus courants sur le régime végétalien !
Mythe n° 1 - Un régime végétalien n'apporte pas suffisamment de protéines
Comme nous le savons tous, les protéines sont essentielles pour construire et maintenir les muscles, et sont importantes pour la santé des cheveux, des ongles et du collagène. La personne moyenne a besoin d'environ 0,8 gramme de protéines par kg de poids corporel (les athlètes en ont besoin d'un peu plus, environ 1,3-1,8g par kg)
En termes simples, un régime alimentaire à base de plantes complètes fournira beaucoup de protéines.
Par exemple, un petit-déjeuner simple composé de...
- 1/2 tasse de flocons d'avoine
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
- 2 cuillères à soupe de graines de chanvre
- 1 tasse de lait de soja
...fournira 28 grammes de protéines !
Une étude a révélé que les personnes qui suivent un régime alimentaire à base de plantes ont tendance à consommer environ deux fois la quantité recommandée de protéines par jour. De plus, demandez à n'importe quel médecin - la carence en protéines est pratiquement inconnue dans le monde occidental, et un régime végétalien simple vous assurera d'obtenir suffisamment de protéines dans votre journée.
Pour les athlètes, cependant, il peut parfois être difficile de manger suffisamment d'aliments entiers. Dans ce scénario, il peut être judicieux d'envisager un supplément deprotéines végétales de haute qualité.
Et tant que nous parlons de protéines...
Mythe n° 2 - Les protéines végétales sont inférieures aux protéines animales
Quand j'ai commencé à essayer de prendre un peu de muscle sur ma silhouette maigre et grasse à l'époque, j'ai vraiment cru à cela. J'étais convaincu que je devrais avoir un doctorat en nutrition pour obtenir tout ce dont j'avais besoin pour développer mes muscles de manière optimale. J'avais tort.
En bref, l'idée qu'il faut se donner du mal pour combiner les acides aminés dans un régime végétalien est un mythe, et a été dissipée par la communauté nutritionnelle il y a des années.
Bien que certaines plantes soient certes faibles en certains acides aminés, il n'est pas nécessaire de consommer des protéines complémentaires à chaque repas (donc au lieu de juste du riz, il faut manger du riz ET des haricots, sinon vos biceps disparaîtront d'ici le matin).
Le corps humain est extrêmement intelligent, et il maintient des réserves d'acides aminés libres, ce qui signifie que notre corps complétera les aliments que nous mangeons. Il recycle ensuite efficacement les protéines ; environ 90 grammes de protéines sont rejetés dans notre tube digestif chaque jour, afin d'être décomposés et réassemblés.
Cela signifie que notre corps peut facilement mélanger et assortir les acides aminés aux proportions dont nous avons besoin. La seule raison pour laquelle les produits animaux ont des profils d'acides aminés « complets », est que leur corps l'a déjà fait pour eux - mais ce n'est pas nécessaire ! Évitez l'intermédiaire et mangez simplement les plantes.
Mythe n° 3 - Les végétaliens dépendent des compléments alimentaires pour rester en bonne santé
Oui, nous sommes une entreprise de compléments alimentaires, mais patience.
Les végétaliens n'ont pas besoin de prendre des compléments alimentaires que les omnivores ne devraient pas prendre non plus !
Bien que nous fabriquions des compléments pour optimiser votre santé, nous sommes totalement transparents sur le fait que seuls quelques-uns sont vraiment importants.
Les compléments végétaliens les plus courants sont :
Vitamine B12 : produite par des bactéries présentes dans le sol. En raison des méthodes agricoles modernes, nous ne la trouvons plus dans nos aliments. La B12 ne se trouve dans les produits animaux que parce qu'ils reçoivent un supplément.
Oméga 3 : Les algues sont la principale source d'acides gras oméga-3. La seule raison pour laquelle les poissons contiennent des oméga-3 est qu'ils mangent les algues !
Vitamine D3 : Générée par le soleil, un supplément de D3 est recommandé aux personnes qui vivent dans des climats plus gris et qui ne reçoivent pas beaucoup de soleil. Elle est particulièrement importante pendant les mois d'hiver. Nous recommandons fortement aux végétaliens et aux non-végétaliens de prendre unsupplément de vitamine D3 végétale de haute qualité.
Mythe n° 4 - Adopter un régime végétalien est trop cher
Comme la plupart des choses dans la vie, vous pouvez le rendre cher si vous le souhaitez. Mais en réalité, les végétaliens ne mangent pas seulement des fausses viandes transformées coûteuses ou ne dînent pas dans des restaurants gastronomiques tous les soirs. La plupart mangent des aliments entiers qui sont nettement moins chers que les produits carnés, et avec plus de protéines.
Par exemple :
Lentilles sèches - 1,6 centime par gramme de protéines contre Œufs - 2,5 cents par gramme de protéines
Haricots secs : 1,1 centime par gramme de protéines contre Poulet : 1,5 centime par gramme de protéines
Riz brun : 1,9 centime par gramme de protéines contre Bœuf haché : 4 cents par gramme de protéines
Psst... à noter que ce sont des prix américains, et tirés de votre magasin ordinaire. C'est presque certainement obsolète au moment où vous lisez ceci.
Cependant, le point reste le même : les aliments entiers sont nettement moins chers que les produits animaux !
Mythe n° 5 - Les végétaliens sont faibles et manquent d'énergie
L'idée que les végétaliens sont maigres et chétifs s'estompe rapidement, en grande partie grâce au grand nombre d'athlètes qui adoptent un régime végétalien pour leurs performances.
Pour n'en nommer que quelques-uns, regardez...
Lewis Hamilton, le pilote de Formule 1 le plus titré de l'histoire
Serena Williams, qui a remporté 23 titres de tennis en simple en Grand Chelem
Morgan Mitchell, sprinteuse olympique australienne sur 400m et 800m
Kendrick Farris, double détenteur du record olympique américain en haltérophilie
S'ils peuvent performer avec un régime végétalien, la personne moyenne le peut aussi.
Pour plus d'inspiration sportive, il vaut la peine de regarder « The Gamechangers », produit par James Cameron
Vous avez encore des doutes sur le véganisme ?
Ce n'est pas grave, sérieusement. Changer de mode de vie peut être difficile.
Commencez par de petits pas, et ne vous découragez pas. Rome ne s'est pas faite en un jour !
Pour vous soutenir, nous avons créé lePledge Végétal, un centre de contenu entièrement gratuit où nous vous offrons un soutien expert sur la façon de passer à un mode de vie végétalien.
C'est très flexible, alors engagez-vous sur ce qui vous semble réalisable : que ce soit manger végétal un, deux ou les sept jours de la semaine. Ce n'est pas comme le Veganuary : nous maintenons le Pledge toute l'année. Donc, si vous abandonnez ou si vous passez une mauvaise journée, reprenez-le quand vous le pouvez.
N'oubliez pas d'être gentil avec vous-même, d'apporter de petites améliorations jour après jour, et votre futur vous vous en remerciera.
Prenez soin de vous,
Elliot
Sources :
https://nutritionfacts.org/2017/01/31/why-is-milk-consumption-associated-with-more-bone-fractures/
https://jandonline.org/article/S2212-2672%2813%2901113-1/abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107536
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780125106047500128
Marsh KA, Munn EA, Baines SK. Protein and vegetarian diets. Med J Aust. 2013;199(S4):S7‐S10.
Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014;6(3):1318‐1332.
Karlsen MC, Rogers G, Miki A, et al. Theoretical Food and Nutrient Composition of Whole-Food Plant-Based and Vegan Diets Compared to Current Dietary Recommendations. Nutrients. 2019;11(3):625.
Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019;11(11):2661.