Le guide ultime des poudres protéinées pour végétaliens

15 April 2021

Vous pensiez que le plus difficile dans le véganisme serait d'obtenir suffisamment de protéines ? Il y a de fortes chances que ce soit le temps que vous passerez à expliquer à vos amis et à votre famille bien intentionnés comment vous obtenez suffisamment de protéines.

La meilleure façon de gérer cet intérêt soudain pour votre profil de macronutriments est de répondre avec des détails si complexes qu'ils n'oseront plus jamais vous poser la question. Notre guide ultime sur les protéines pour les végétaliens vous aidera à y parvenir.

Que vous ayez radicalement abandonné tous les produits animaux ou que vous soyez simplement curieux des aliments à base de plantes, la question de l'apport suffisant en protéines est une véritable préoccupation. Chaque cellule, chaque muscle, chaque tissu de notre corps contient des protéines. Elles sont vitales pour la structure, la croissance et la réparation. Les protéines et leurs éléments constitutifs, les acides aminés, sont les piliers d'une multitude de processus corporels, de la digestion à la défense. Même notre ADN a besoin de protéines pour fonctionner correctement.

Et, bien que nous puissions fabriquer les glucides dont nous avons besoin pour l'énergie à partir de protéines si nous y étions vraiment contraints, toutes les protéines dont nous avons besoin doivent être obtenues par les aliments que nous mangeons. Il n'est pas étonnant que nous soyons tous si préoccupés par cela.

Heureusement, c'est une idée fausse courante que les protéines sont difficiles à trouver dans un régime végétalien car, eh bien, les plantes ! Ces centrales protéiques souvent sous-estimées fournissent déjà la majeure partie des protéines consommées dans le monde, le riz, le maïs et le blé fournissant au moins 70 % du total des protéines de l'approvisionnement alimentaire mondial.

Un régime végétalien bien planifié peut fournir toutes les protéines et les acides aminés dont vous avez besoin pour être en pleine santé. Et bien que vous deviez être un peu plus proactif dans votre apport en protéines, cela peut également vous aider à développer vos muscles si c'est ce que vous recherchez.

Alors, êtes-vous prêt à atteindre vos objectifs nutritionnels et à faire taire cette question agaçante « où trouvez-vous vos protéines ? » une fois pour toutes ? Lisez la suite pour découvrir tout ce que vous avez toujours voulu savoir (et peut-être des choses que vous ne saviez pas) sur les protéines végétaliennes.

Dans ce guide, nous aborderons :

Pourquoi avons-nous besoin de protéines ?
Que font les protéines à votre corps ?
Combien de protéines devrais-je manger par jour ?
De combien de protéines avez-vous besoin pour développer vos muscles ?
Que devez-vous savoir sur les protéines lorsque vous êtes végétalien ?
Les végétaliens obtiennent-ils suffisamment de protéines ?
Que se passe-t-il si vous mangez trop de protéines ?
Comment obtenir des protéines complètes en étant végétalien ?
Comment les végétaliens obtiennent-ils des protéines ?
Quels sont les symptômes d'une carence en protéines ?
Protéines végétaliennes dans l'alimentation
Avantages de la poudre de protéines végétaliennes
Ai-je besoin de poudre de protéines pour développer mes muscles ?
La poudre de protéines est-elle bonne pour la perte de poids ?
Protéines végétaliennes contre lactosérum
La poudre de protéines végétaliennes est-elle sans gluten ?
La poudre de protéines végétaliennes est-elle sans soja ?
La poudre de protéines végétaliennes est-elle biologique ?
La poudre de protéines fait-elle péter ?
La poudre de protéines cause-t-elle l'acné ?
La poudre de protéines est-elle bonne pour vous ?
Alors, la poudre de protéines végétaliennes fonctionne-t-elle ?

Pourquoi avons-nous besoin de protéines ?

Les protéines ne sont pas qu'un simple « plus » alimentaire. Chaque cellule et chaque goutte de notre sang contiennent des milliers de types de protéines différentes, et chacune d'elles est construite à partir des protéines que nous consommons. En fait, le mot « protéine » vient du mot grec proteios, qui signifie « de première importance », tant elle est essentielle en tant que composant structurel et fonctionnel majeur du corps.

Faisant partie des "trois grands" macronutriments de base, avec les glucides et les graisses, c'est sans doute le plus important. Les glucides peuvent être fabriqués à partir de protéines, les graisses sont rarement en pénurie même si vous êtes super mince et il n'y a que deux acides gras absolument essentiels. Mais les protéines, et plus spécifiquement la gamme d'acides aminés qu'elles contiennent, ne peuvent pas être produites en interne. La seule façon d'obtenir des protéines est de les manger.

Que font les protéines à votre corps ?

Que ne fait-elle pas ? Ce macronutriment polyvalent a une liste de tâches si longue qu'il fait passer les glucides pour des paresseux.

Structure - Les protéines confèrent aux ligaments, à la peau, aux muscles et aux os leur force et leur structure. Elles sont un composant majeur du cœur et du cerveau, ainsi que de nos yeux, de nos cheveux et de nos ongles.
Défense - Notre système immunitaire a besoin de protéines pour aider à fabriquer les anticorps nécessaires à la lutte contre les infections. Vous savez, lorsque vous avez une blessure et que votre sang coagule pour la protéger ? C'est l'action des protéines.
Réparation - Toutes les cellules et tous les tissus de votre corps sont en constante évolution. Les globules rouges vivent environ quatre mois, les cellules de la peau environ deux ou trois semaines. Les cellules du côlon meurent après environ quatre jours. Vous avez besoin de protéines pour les réparer et les reconstituer et si vous vous remettez d'une maladie ou d'une opération, ou si vous êtes un athlète, la quantité dont vous avez besoin augmentera.
Croissance et reproduction - La protéine est le seul macronutriment à contenir de l'azote, sans lequel nous ne pouvons ni grandir ni nous reproduire. C'est un élément constitutif si important qu'un enfant qui manque de protéines au cours des cinq premières années de sa vie souffrira de retard de croissance.
Digestion - Nous avons besoin de protéines pour fabriquer les enzymes qui nous permettent de digérer nos aliments et de les transformer en énergie et nutriments utilisables.
Hormones - Les protéines agissent comme des messagers chimiques qui circulent dans notre sang pour coordonner tous les processus de notre corps.
Transport - Les protéines transportent des substances comme les vitamines, les minéraux, le sucre dans le sang et l'oxygène là où votre corps en a besoin et les aident à traverser les membranes cellulaires.
Équilibre hydrique - Les protéines vous aident à maintenir un équilibre approprié des fluides et du pH dans les différents compartiments du corps.

Combien de protéines devrais-je manger par jour ?

Les besoins en protéines varient en fonction de facteurs tels que l'âge, le sexe, la santé, le niveau d'activité, l'état de santé ou la grossesse ou l'allaitement. Mais en moyenne, une personne a besoin d'environ 0,75 gramme de protéines par kg de poids corporel, selon la British Nutrition Foundation. Donc, si vous pesez 80 kg (environ 12,5 stones), vous aurez besoin de 60 g de protéines, tandis que si vous pesez 60 kg (un peu plus de 9 stones), vous aurez besoin de 45 g.

De combien de protéines avez-vous besoin pour développer vos muscles ?

Envie de voir des gains ? Ajouter des protéines à votre alimentation est essentiel. Les athlètes ont besoin d'un peu plus de protéines lorsqu'ils essaient activement de développer leurs muscles, soit environ 1,3 à 1,8 g par kg de poids corporel (selon les sources).

Que devez-vous savoir sur les protéines lorsque vous êtes végétalien ?

Deux mots : acides aminés. Les protéines sont composées de longues chaînes de divers acides aminés assemblés en combinaisons spécifiques. Il y en a environ 20 au total, dont neuf sont classés comme essentiels car, si le corps peut les décomposer et les recycler, il ne peut pas les créer par magie à partir de rien.

Votre alimentation doit fournir un apport régulier de ces acides aminés essentiels pour remplacer la quantité normale de protéines que nous perdons chaque jour. C'est pourquoi, si vous vous remettez d'une opération, si vous êtes un athlète qui essaie de développer ses muscles ou si vous êtes une femme qui porte un bébé, vos besoins en protéines augmentent.

Votre ami amateur de cheeseburger n'a pas à se soucier des acides aminés, car les protéines d'origine animale comme les produits laitiers et le bœuf contiennent déjà le complément complet des acides aminés essentiels dont nous avons besoin. Mais, en tant que végétaliens, les choses se compliquent un peu car certaines plantes sont moins riches en certains acides aminés.

Les neuf acides aminés essentiels sont l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Et heureusement, le corps a une astuce ingénieuse pour s'assurer que toute personne suivant un régime végétalien les obtient tous.

Les végétaliens obtiennent-ils suffisamment de protéines ?

Les végétaliens du monde entier ont accès à plus qu'assez de protéines nécessaires à leur santé générale. Préparez rapidement une salade de tofu et de pois chiches, saupoudrez de noix et de graines, et votre déjeuner seul vous apportera environ 30 g de protéines, ce qui vous rapprochera de votre total.

Que se passe-t-il si vous mangez trop de protéines ?

Le jury est toujours divisé sur cette question. Bien qu'il n'y ait pas de limite supérieure de tolérance strictement définie, un rapport sur l'apport en protéines alimentaires et la santé humaine de l'Université du Texas indique qu'un apport chronique élevé en protéines (classé comme supérieur à 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour pour les adultes) peut entraîner des anomalies digestives, rénales et vasculaires et doit donc être évité.

La prise de poids peut également être un problème car toute protéine non excrétée sera stockée sous forme de graisse. Cependant, cette étude et de nombreuses autres études similaires sont menées sur des sujets consommant principalement des protéines animales telles que les produits laitiers et les viandes rouges ou transformées. Très peu de recherches ont été menées sur les risques associés à un apport élevé en protéines dans les régimes végétaliens.

À court terme, si vous mangez trop de protéines pour que votre corps puisse les gérer, vous urinerez certainement cher (et potentiellement malodorant). Les acides aminés en excès sont désaminés dans le foie, un processus qui convertit leur azote en ammoniac, puis en urée que vous excréterez via vos reins.

Comment obtenir des protéines complètes en étant végétalien

En tant que végétalien, il est important d'inclure les neuf acides aminés essentiels dans votre alimentation pour un apport nutritionnel optimal. Ce n'est pas aussi difficile qu'il y paraît, et ne demande même pas beaucoup de réflexion.

Une protéine complète est une protéine qui contient les neuf acides aminés essentiels. Les protéines végétales complètes sont rares, mais pas impossibles à trouver, le quinoa, le chanvre et les graines de chia étant des exemples particulièrement délicieux. Non, vraiment !

Vous n'avez pas envie de manger un grand bol de quinoa, de chanvre ou de chia tous les jours ? Ne vous inquiétez pas. En combinant différents aliments (c'est-à-dire en mangeant comme les humains le font naturellement), vous obtiendrez tous les acides aminés dont vous avez besoin sans même y penser.

Manger du tofu avec du brocoli vous apporte une protéine complète. Ou combinez simplement n'importe quelle légumineuse avec une céréale et voilà ! Par exemple, un sandwich au beurre de cacahuète fait avec du pain complet, du riz et des haricots ou même du houmous et de la pita vous donne des protéines complètes.

Comment les végétaliens obtiennent-ils des protéines ?

Avoir une alimentation variée est essentiel pour obtenir suffisamment de protéines végétales pour une bonne santé lorsque vous êtes végétalien. Et comme nous l'avons mentionné, vous n'avez pas besoin d'obtenir chaque acide aminé d'un seul aliment.

Mieux encore, nous n'avons même pas besoin d'obtenir chaque acide aminé essentiel en une seule prise. La demi-vie des acides aminés circulant dans le sang varie, mais elle est d'au moins quatre à six heures après la digestion. Les noix et les graines de votre granola peuvent fournir la méthionine au petit-déjeuner, votre tofu peut apporter la lysine au déjeuner, tandis que les champignons, le brocoli et les petits pois de votre dîner fournissent le tryptophane.

Quels sont les symptômes d'une carence en protéines ?

La plupart des aliments contiennent des protéines – même le pain blanc en contient 9 g pour 100 g. Par conséquent, une véritable carence en protéines est rare dans les pays développés et ne touche principalement que les personnes hospitalisées ou souffrant de troubles alimentaires.

Cependant, les signes de carence en protéines comprennent :

Ongles cassants et cheveux clairsemés.
Perte musculaire, particulièrement chez les personnes âgées.
Risques de fractures osseuses.

Protéines végétaliennes dans l'alimentation

Les bonnes sources de protéines végétaliennes dans les aliments incluent :

Tofu (100g apportent 8g de protéines).

Pain complet (100g apportent 10,6g de protéines)

Beurre de cacahuète (100g apportent 25g de protéines)

Avoine (100g apportent 10g de protéines)

Riz brun (100g apportent 4g de protéines)

Lentilles (100g apportent 9g de protéines)

Petits pois (100g apportent 7g de protéines)

Brocoli (100g apportent près de 2g de protéines)

Saucisson végétalien de Gregg (100g apportent 11g de protéines). Désolé. Je voulais juste vérifier que vous étiez toujours attentif.

Avantages de la poudre de protéines végétaliennes

C'est une excellente idée d'obtenir vos protéines via un mélange de sources réparties tout au long de la journée pour vous assurer d'obtenir suffisamment de micronutriments, de calcium et de fibres. Mais les jours où vous faites de l'exercice (ou que vous n'avez pas envie de cuisiner), les poudres de protéines végétales sont vraiment utiles.

Pratiques et savoureuses, les poudres de protéines végétaliennes ont fait un long chemin depuis les débuts granuleux et terreux. Elles sont délicieuses, rapides à mélanger et contiennent une très forte dose de protéines, généralement entre 20 et 25 g par mesurette.

Choisir une poudre de protéines végétaliennes composée d'un mélange de différentes sources végétales peut vous fournir les neuf acides aminés essentiels – et la tranquillité d'esprit de les obtenir tous. Par exemple, une mesurette de protéine végétalienne Ritual, notre propre mélange de pois, de chanvre et de quinoa, fournit 20 g de protéines et un profil d'acides aminés complet.

Certains sont même accompagnés de petits extras intéressants que vous pourriez avoir du mal à obtenir avec votre régime végétalien. Par exemple, le shake nutritionnel complet Whole de Vivo vous offre un profil complet d'acides aminés, ainsi que des graisses essentielles, des vitamines et des cultures vivantes.

Ai-je besoin de poudre de protéines pour développer mes muscles ?

Soulever des poids provoque une dégradation des protéines dans le muscle. Pour que les muscles deviennent plus forts, ils ont besoin de protéines pour se reconstruire. Un type d'acide aminé appelé acides aminés à chaîne ramifiée ou BCAA joue un rôle particulièrement important dans le déclenchement de la synthèse musculaire. Les BCAA sont la leucine, l'isoleucine et la valine.

Théoriquement, vous pourriez obtenir toutes les protéines et les BCAA dont vous avez besoin pour développer vos muscles grâce à votre régime alimentaire végétal. En pratique, il est beaucoup plus facile de compléter une alimentation déjà saine avec une poudre de protéines qui contient déjà la quantité parfaite de BCAA.

En utilisant l'équation mentionnée ci-dessus (selon laquelle les athlètes devraient viser 1,3 à 1,8 g par kg de poids corporel pour développer leurs muscles), vous pourriez atteindre un apport en protéines allant jusqu'à 144 g de protéines par jour si vous pesez 80 kg et recherchez des gains importants. C'est beaucoup de pois chiches.

La poudre de protéines peut faciliter les choses. Choisir un produit spécifiquement formulé pour les athlètes, tel que la protéine végétalienne Perform avec BCAA, vous offre un mélange complet de protéines végétales, de curcuma et d'enzymes digestives pour vous aider à vous entraîner plus dur et à récupérer plus rapidement. Mais elle contient également 6 g des acides aminés à chaîne ramifiée leucine, isoleucine et valine dans chaque portion, précisément dans le rapport dont les athlètes ont besoin.

Lisez le guide de notre nutritionniste sur un régime de musculation végétalien pour en savoir plus.

La poudre de protéines est-elle bonne pour la perte de poids ?

Une faim constante et lancinante ne va généralement pas de pair avec le succès d'un régime à long terme. Mais la poudre de protéines est un excellent moyen de vous faire sentir plus rassasié plus longtemps, et elle a l'avantage de ne pas ajouter trop de calories ou de glucides à votre régime alimentaire (bien que vous devriez toujours lire l'étiquette car certaines en contiennent plus que d'autres).

Les aliments riches en protéines ont non seulement tendance à rassasier les gens, mais ils peuvent aussi freiner les hormones de la faim qui conduisent à l'excès alimentaire. Les protéines ont également un effet thermique plus élevé (20 à 30 %) que les glucides (5 à 10 %) et les graisses (0 à 3 %), ce qui signifie que vous brûlez plus de calories simplement pour les digérer.

Mais les protéines peuvent aussi favoriser la perte de poids grâce à l'« hypothèse de l'effet de levier des protéines » découverte en 2005 par David Raubenheimer et Stephen Simpson. Les deux biologistes ont observé les habitudes alimentaires de tout, des grillons aux singes, et ont découvert que tous les animaux ont un « appétit dominant » pour les protéines.

Si on leur donne un aliment pauvre en protéines, mais riche en glucides, ils continuent à manger cet aliment riche en glucides jusqu'à ce qu'il leur ait apporté suffisamment de protéines. Cela augmente leur apport calorique global, entraînant un gain de poids. Si on leur donne un aliment pauvre en glucides, mais riche en protéines, ils ne mangent pas assez de calories et perdent du poids. Est-ce que cela pourrait être le cas pour les humains aussi ?

Protéines végétaliennes versus lactosérum

Bien sûr, si vous êtes végétalien ou intolérant au lactose, le lactosérum est à proscrire, car il est dérivé du lait. Mais les végétaliens passent-ils à côté de quelque chose que le lactosérum peut offrir ?

Selon une étude clinique, les protéines végétales se sont avérées égales au lactosérum en termes de développement musculaire et de récupération. En plus de donner de bons résultats, les poudres de protéines végétales sont plus faciles à absorber par le corps et sont généralement moins transformées que l'alternative à base de lait de vache.

Découvrez d'autres raisons de passer à une poudre de protéines végétalienne.

La poudre de protéines végétaliennes est-elle sans gluten ?

La poudre de protéines végétaliennes est naturellement sans gluten, mais vous devrez surveiller les additifs, car certains arômes, stabilisateurs ou conservateurs peuvent être problématiques si vous êtes allergique au gluten. De plus, les poudres de protéines très transformées présentent un risque important de contamination croisée par le gluten.

Vérifiez toujours l'étiquette. Par exemple, Perform est naturellement sans gluten et fabriqué dans une installation 100 % sans gluten. Nous en sommes fiers et nous l'avons indiqué sur notre emballage — si votre poudre végétalienne ne l'indique pas, il y a de fortes chances qu'elle ne soit pas totalement sans gluten.

La poudre de protéines végétaliennes est-elle sans soja ?

Vous pouvez acheter des poudres de protéines à base de soja, mais nous ne les utilisons pas ici chez Vivo et toutes nos poudres de protéines végétaliennes sont sans soja. Le soja transformé n'offre aucun des avantages des graines de soja entières et peut en fait présenter certains risques pour la santé.

Le soja est-il bénéfique ou nocif ? Découvrez-le ici.

La poudre de protéines végétaliennes est-elle biologique ?

La seule façon de savoir si votre poudre de protéines est biologique est de lire l'étiquette. Les nôtres sont cultivées conformément à notre stricte promesse de marque VGANIC™, sont testées par un tiers et certifiées exemptes de plus de 500 herbicides, pesticides et fongicides différents.

Les protéines vous font-elles péter ?

Bien que les protéines elles-mêmes ne vous fassent pas péter, certaines sources alimentaires de protéines végétaliennes ont une réputation un peu venteuse, car toutes les fibres fournissent un tel festin à nos bactéries intestinales. Les haricots et les lentilles peuvent être particulièrement problématiques, car non seulement ils contiennent beaucoup de fibres, mais ils contiennent aussi du raffinose, un sucre complexe que nous ne digérons pas très bien.

Certaines poudres de protéines de lactosérum peuvent également vous rendre gazeux en raison de quantités élevées de lactose, tout comme les poudres de protéines contenant certains édulcorants tels que le sorbitol.

La poudre de protéines provoque-t-elle l'acné ?

Le NHS déclare catégoriquement que « Jusqu'à présent, la recherche n'a trouvé aucun aliment qui cause l'acné. » Mais l'expérience de la vie réelle (et une rapide recherche Google) raconte une histoire plutôt différente. En fait, visitez n'importe quel forum de musculation et vous trouverez post après post liant leurs gains cutanés indésirables au contenu de leur shaker.

Alors, que se passe-t-il vraiment ? Eh bien, cela pourrait être dû aux poudres de protéines à base de produits laitiers qu'ils consomment. Le lait contient deux protéines appelées caséine et lactosérum, les deux formes de protéines les plus courantes que l'on trouve dans les shakes protéinés. Le lactosérum est connu pour augmenter la production d'insuline, tandis que la caséine augmente une hormone appelée facteur de croissance insulinomimétique 1. Les deux peuvent augmenter la production de sébum en déclenchant la production d'androgènes stimulant les glandes sébacées, tandis que les pics d'insuline peuvent provoquer une prolifération des cellules cutanées et une inflammation.

Cette corrélation entre la poudre de protéines et l'acné n'a été trouvée que dans les produits à base de protéines de lactosérum. Mais que faire si vous soupçonnez qu'une poudre de protéines végétaliennes est à l'origine de votre poussée ? Cela pourrait être dû aux sucres. Les sucres ajoutés peuvent également augmenter les niveaux d'IGF-1. Recherchez une poudre de protéines végétaliennes peu transformée et sans sucre ajouté.

La poudre de protéines végétaliennes est-elle bonne pour la santé ?

Une poudre de protéines végétaliennes est un moyen pratique de s'assurer que vous obtenez les protéines dont vous avez besoin, mais certaines sont plus saines que d'autres. Vous devrez vérifier qu'elle a été testée pour les métaux lourds, sinon vous pourriez obtenir une dose malsaine de cadmium, de plomb et de mercure avec toutes ces protéines.

Ceux-ci se trouvent dans le sol et peuvent s'accumuler dans nos cellules. Ils ont même été liés à des problèmes du système nerveux, du cœur et du cerveau.

Nous testons nos formules par lots tous les trois mois et partageons ces rapports pour une transparence totale avec quiconque utilise nos produits.

En savoir plus sur la façon dont nous testons rigoureusement nos produits protéinés végétaliens.

Alors, la poudre de protéines végétaliennes fonctionne-t-elle ?

La chose la plus importante à retenir est que, quelle que soit la provenance de vos protéines, elles se comportent exactement de la même manière dans le corps. Obtenez un profil d'acides aminés complet tout au long de la journée et votre corps ne saura pas si cela provient d'un animal ou de quelque chose de bien meilleur pour la planète.

Quelle que soit la source, la protéine est la protéine. Donc, que vous souhaitiez prendre une poudre de protéines pour perdre du poids, prendre de la masse musculaire ou simplement pour vous assurer d'atteindre votre apport recommandé de cette macro magique, avoir une poudre à base de plantes dans votre shaker est un excellent plan. Nous allons trinquer à ça !