Récupérez comme un pro : 5 façons d'améliorer votre récupération après l'effort

N'importe qui peut se donner à fond à la salle de sport. Mais si vous êtes vraiment sérieux quant à la progression, c'est ce que vous faites en dehors de la salle de musculation qui compte vraiment.

Pendant l'entraînement, vous ne construisez pas de muscle. Vous le déchirez. Donc, si vous voulez revenir plus fort la prochaine fois, vous devez vous assurer de récupérer correctement.

Optimiser votre récupération après l'entraînement vous permettra de reprendre l'entraînement plus rapidement, ce qui, à son tour, accélérera le rythme auquel vous progressez. Si vous vous entraînez dur mais que vous ne progressez pas aussi vite que vous le devriez, j'espère que cet article pourra vous aider. Si vos muscles sont endoloris pendant des jours après un entraînement, ou si vous avez du mal à vous entraîner plusieurs jours de suite sans en ressentir les effets, alors cet article est définitivement pour vous.

 

5 façons d'accélérer votre récupération, de réduire les courbatures post-entraînement et de devenir un meilleur athlète

 

#1 - Sommeil

Si vous lisez mes articles depuis un certain temps, vous remarquerez probablement que le sommeil est un thème récurrent dans tous.

C'est parce que pratiquement tout ce que vous faites dépend de la qualité de votre sommeil. C'est dire son importance. Qu'est-ce que cela signifie pour votre entraînement ?

En bref, si vous réglez votre réveil tôt et manquez une heure de sommeil pour vous entraîner, vous ne rendez probablement pas service à votre corps.

Le sommeil augmente la production de testostérone et d'hormone de croissance humaine, qui aident à construire et à réparer les muscles. En même temps, le sommeil réduit la production de cortisol, une hormone du stress qui favorise la dégradation musculaire et le stockage des graisses. Taux élevé de testostérone + taux élevé de HGH + faible taux de cortisol = récupération optimisée.

Usain Bolt dort 8 à 10 heures par nuit, Roger Federer 10 à 11 heures et Mo Farah jusqu'à 14 heures !

Le sommeil est la partie la plus importante de la récupération musculaire, c'est pourquoi vous ne trouverez pas un seul athlète d'élite qui le néglige. Et vous ne devriez pas non plus !

 

#2 - Nutrition

Vous vous souvenez que nous parlions plus tôt de l'exercice qui déchire notre tissu musculaire ?

Eh bien, c'est la nourriture que nous mangeons qui le répare. Il va donc sans dire que plus la qualité des aliments que vous consommez est élevée, plus vous obtiendrez de bons résultats de votre récupération.

Les sources de protéines de haute qualité sont non négociables. La protéine est composée d'acides aminés, qui sont utilisés pour construire et réparer les tissus musculaires. Si vous vous entraînez dur, vous aurez besoin d'environ 1,4 g à 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour maximiser la croissance et la réparation musculaire.

Les glucides sont également importants pour la récupération, car ils aident à reconstituer les réserves de glycogène qui s'épuisent pendant l'exercice. Des sources saines de glucides comme la patate douce, la pomme de terre blanche, les bananes, la courge butternut et le riz blanc sont d'excellents choix, surtout dans votre repas post-entraînement. Je recommande également de manger des glucides au dîner, car ils favorisent la libération de mélatonine qui favorise un sommeil sain.

Il est facile de se laisser prendre au piège des régimes « faibles en glucides » de nos jours, mais en tant qu'athlète, ce n'est pas la bonne stratégie nutritionnelle pour vous. L'exercice régulier signifie que votre corps a besoin de glucides.

J'ai moi-même expérimenté les régimes faibles en glucides, et je connais beaucoup d'autres personnes qui l'ont fait aussi. En conséquence, nos performances ont toutes suivi la même voie : la déchéance.

Enfin, vous allez également vouloir prendre des mesures pour réduire l'inflammation dans votre corps. L'inflammation, causée par de mauvais choix alimentaires et de mode de vie, est ce qui provoque les douleurs musculaires et les douleurs articulaires. Lorsque nous faisons de l'exercice, nous créons une inflammation aiguë dans le corps. Pour combattre cela, mangez une alimentation riche en aliments anti-inflammatoires et limitez ceux qui sont inflammatoires. J'ai listé ci-dessous certains des aliments les plus inflammatoires et anti-inflammatoires :

Anti-inflammatoire

• Baies
• Agrumes
• Gingembre
• Cannelle
• Curcuma
• Graines de lin
• Légumes verts
• Oignons
• Ail

 

Inflammatoire

• Aliments transformés
• Huiles végétales
• Viande d'élevage industriel
• Sucre
• Produits laitiers

En règle générale, une alimentation riche en acides gras oméga-3 et en fruits et légumes colorés est le régime optimal pour réduire l'inflammation.

 

#3 - Compléments

Une fois que vous avez optimisé votre alimentation, vous pouvez commencer à envisager des compléments pour donner un coup de pouce supplémentaire à votre récupération. Ces compléments ne sont en aucun cas essentiels, mais voici quelques-uns que je recommande généralement aux athlètes de haut niveau :

Protéine en poudre : Prendre une protéine en poudre végétale de haute qualité autour de vos entraînements est un excellent moyen de démarrer le processus de récupération et de s'assurer que votre corps dispose de tous les acides aminés dont il a besoin pour la croissance et la réparation. Combinez cela avec des superaliments fonctionnels tels que l'extrait de curcuma et le sel de l'Himalaya dans PERFORM, et vous avez une recette épique pour une récupération post-entraînement optimale.

Multi-vitamines : Quelle que soit la qualité de votre alimentation, il peut être très difficile d'obtenir toutes les vitamines et minéraux dont nous avons besoin en raison du manque de nutriments présents dans les aliments modernes. C'est pourquoi je recommande de prendre un multi-vitamines de haute qualité (dérivé de sources 100 % naturelles) pour vous couvrir et compenser ce qui pourrait manquer à votre alimentation.

Probiotiques : Pas seulement pour les athlètes, je recommanderais un probiotique à toute personne souhaitant améliorer sa santé et sa vitalité générales. Les probiotiques sont essentiels pour un système digestif sain, ce qui, à son tour, améliore le taux d'absorption des nutriments des aliments. Une plus grande absorption des nutriments équivaut à une récupération plus rapide, ce qui fait des probiotiques un atout majeur pour les athlètes.

Tout le monde a-t-il besoin d'un supplément probiotique ? Pas nécessairement. Si vous mangez régulièrement des aliments fermentés tels que la choucroute, le kimchi et le kombucha, vous n'avez pas besoin de prendre un supplément. Mais comme la plupart d'entre nous ne le font pas, un supplément probiotique est un bon moyen de maintenir votre système digestif en bonne santé toute l'année.

 

#4 – Récupération et mobilisation des muscles

Si vous rentrez de l'entraînement et vous effondrez sur le canapé pour le reste de la journée, vous vous y prenez mal.

Premièrement, après votre entraînement, vous voudrez faire baisser votre température corporelle. Les bains froids et les bains de glace sont utilisés depuis des décennies par les athlètes d'élite, mais une simple douche froide suffira à réduire les courbatures pour le lendemain.

Tout au long de la journée, il est important de rester actif et mobile. Le mouvement constant et de faible intensité est le maître mot ici. Cela aidera à transporter les nutriments et l'oxygène vers les muscles, et à prévenir l'accumulation d'acide lactique. Marchez davantage, étirez-vous et gardez votre corps en mouvement pour prévenir les douleurs et les raideurs le lendemain.

Enfin, pour un coup de pouce supplémentaire à la récupération, essayez d'utiliser des méthodes d'auto-massage telles que les rouleaux de mousse ou les balles de tennis. Se rendre chez un massothérapeute sportif tous les mois environ peut vraiment aider à relâcher les zones de tension que vous ne pouvez pas atteindre vous-même.

 

#5 – Prendre un bain de sel

Enfin, un bon bain de sel d'Epsom le soir est un excellent moyen de bannir les courbatures et les douleurs persistantes et de favoriser un sommeil profond et réparateur.

Les bains de sel sont souvent utilisés par les athlètes comme stimulant supplémentaire de la récupération, en particulier entre les jours d'entraînement intense.

Les sels de bain de haute qualité constituent une excellente source de minéraux essentiels, qui sont absorbés par la peau lorsque vous vous baignez. Ces minéraux aident à réguler la fonction musculaire et nerveuse, et à apaiser les douleurs musculaires.

Les sels d'Epsom sont également réputés pour leur forte teneur en magnésium, ce qui en fait un excellent moyen d'obtenir plus de magnésium dans votre corps si vous ne voulez pas prendre de supplément. Pour préparer votre bain de sel, dissolvez 250 g de sels dans de l'eau chaude (pas si chaude que vous vous brûliez la peau) et laissez tremper pendant 15 à 20 minutes. À prendre de préférence le soir, car cela peut vous rendre somnolent !

Avant de conclure cet article, je voulais ajouter un autre point : le stress. Bien qu'il ne s'agisse pas d'un conseil de récupération en soi, il est essentiel de s'assurer que votre niveau de stress est bas si vous voulez tirer le meilleur parti de vos entraînements. Le stress provoque une inflammation dans le corps, et comme nous le savons, l'inflammation nuit gravement à la récupération.

Passez donc du temps avec vos amis, méditez, promenez le chien, ou faites tout ce dont vous avez besoin pour vous détendre. Vous récupérerez plus vite, performerez à un niveau plus élevé et serez une meilleure personne pour cela.

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