L'impact du stress sur la performance
Votre vie amoureuse vous déprime? Vous avez eu une dispute avec un collègue au travail? Vous passez simplement une mauvaise journée sans raison particulière?
On vous a probablement dit qu'un bon moyen de gérer le stress est de se défouler, et beaucoup d'entre nous suivent ce conseil. 62% des adultes interrogés par l'American Psychological Association qui ont déclaré faire de l'exercice ou marcher pour gérer le stress ont trouvé cette technique très ou extrêmement efficace. Faire du tapis roulant ou soulever des poids à la salle de sport peut être un moyen productif d'évacuer la pression, de se vider la tête et de libérer des endorphines.
Mais si vous vous sentez régulièrement abattu et démotivé avant votre séance d'entraînement, vous pourriez remarquer que vous n'obtenez plus les mêmes résultats qu'avant. Cela peut être la façon dont votre corps vous signale qu'un exercice de haute intensité n'est pas ce qui vous servirait le mieux à ce moment-là. L'exercice lui-même provoque une réponse au stress, et surcharger votre corps alors que votre esprit est en mauvaise forme n'est pas toujours la meilleure approche.
L'hormone liée au stress est le cortisol. Le cortisol est en fait une bonne chose en quantités régulées : « l'hormone du stress » aide à gérer le système nerveux, le système immunitaire, et même nos systèmes quotidiens (c'est le cortisol qui nous réveille le matin, par exemple). Cependant, les pics de cortisol induits par le stress peuvent nous être contre-productifs, non seulement mentalement, mais aussi pour nos objectifs de remise en forme.
Parfois, votre santé mentale et physique bénéficierait davantage d'un temps de repos pour récupérer et se ressourcer. Au lieu de vous forcer, optez pour des formes d'exercice plus douces, ou réduisez l'intensité de vos entraînements. Vous pouvez aussi prendre quelques jours de congé et donner à votre corps le temps de récupérer.
Pas convaincu(e)? Voici quelques-unes des façons dont le stress peut avoir un impact négatif sur vos performances, tant à l'intérieur qu'à l'extérieur de la salle de sport.
Le stress diminue la motivation
Tout d'abord, vous êtes beaucoup moins susceptible d'aller à la salle de sport si vous êtes mentalement stressé. Des études ont montré que les personnes ayant des niveaux élevés de stress, d'anxiété et de détresse manquent davantage de séances d'exercice, sont moins susceptibles de s'en tenir à un programme d'exercice et passent plus de temps sédentaires.
Une façon de contrer cela est de sauter l'entraînement de haute intensité et d'opter plutôt pour quelque chose d'un peu plus apaisant pour le système nerveux. L'exercice qui intègre des formes de pleine conscience, comme une séance de yoga douce ou même une marche en montée, est moins éprouvant physiquement et mentalement. Manquer complètement votre entraînement prévu pourrait vous faire vous sentir encore plus stressé, donc vous ménager avec des étirements doux est un excellent moyen de rafraîchir votre corps et votre esprit.
Manque de sommeil
Si vous pensez que vous développez vos muscles pendant que vous êtes à la salle de sport, vous auriez tort ! Lorsque vous vous entraînez, vous déchirez les fibres musculaires. Le sommeil donne à votre corps le temps de récupérer et de réparer les muscles sollicités pendant l'exercice. Ne pas dormir suffisamment est une grosse erreur, car ce temps de récupération est crucial pour maximiser les bénéfices de l'entraînement. Obtenir les 8 heures (ou plus) de sommeil recommandées par nuit vous aide à vous sentir plus énergique, à vous entraîner plus intensément et à voir des résultats plus rapidement.
Le stress mental peut provoquer des nuits blanches, mais le manque de sommeil est aussi un stress pour votre corps en soi. Après un manque de sommeil, les sujets de plusieurs études présentaient des niveaux de cortisol plus élevés le soir, alors que leurs niveaux d'hormone du stress auraient dû être à leur plus bas pour préparer leur corps au repos. Des niveaux élevés de cortisol incitent le corps à stocker plus de graisse et à utiliser d'autres tissus mous comme les muscles pour l'énergie, ce qui signifie que les athlètes privés de sommeil perdent plus de muscles et prennent plus de graisse.
De plus, la qualité du sommeil est également essentielle. Le pic le plus important d'hormone de croissance se produit environ 70 à 120 minutes après l'endormissement, mais un horaire de sommeil irrégulier peut réduire considérablement votre niveau d'hormone de croissance.
Les conseils classiques de couper les écrans une heure avant le coucher, de respecter un horaire de sommeil et de se coucher plus tôt pour une bonne quantité de sommeil s'appliquent ici. Si vous avez régulièrement des troubles du sommeil, consacrer un peu de temps à la détente avec un livre ou une méditation avant de dormir aidera votre corps et votre esprit à se relaxer, pour un cycle de sommeil optimisé.
Le stress augmente le risque de blessure
Parfois, même l'entraînement ne suffit pas à vous distraire lorsque vous êtes émotionnellement stressé, et votre esprit peut être partiellement préoccupé par d'autres soucis ou problèmes. Le manque d'attention signifie que vous êtes beaucoup plus susceptible de vous blesser en ne faisant pas assez attention à votre technique, ou en manquant les signaux que votre corps vous donne lorsqu'il est épuisé. Des études ont même montré que le stress altère la coordination motrice et la perception visuelle, ce qui peut affecter négativement la façon dont vous voyez les choses et traitez les signaux visuels, mettant en danger votre entraînement.
Il existe également une réponse corporelle au stress qui augmente le risque de blessure. Le système nerveux peut exercer plus de pression sur les vaisseaux sanguins lorsque vous êtes stressé, réduisant ainsi le flux sanguin vers les muscles. Cette tension et cette douleur peuvent être accrues par des niveaux élevés de cortisol, de sorte que soulager le stress par des techniques de relaxation pourrait être une meilleure option que d'essayer de le surmonter.
Récupération plus lente
Le stress n'affecte pas seulement vos performances à la salle de sport, il peut aussi avoir des conséquences à plus long terme sur la récupération. Selon une étude du Journal of Strength and Conditioning Research, les personnes qui se disaient stressées se sentaient plus fatiguées, endolories et manquaient d'énergie 24 heures après un entraînement intense que celles qui déclaraient moins de pressions dans leur vie. De même, une étude de l'Université de Yale a montré que les participants ayant des niveaux de stress plus faibles récupéraient mieux en moins de temps.
C'est parce que lorsque vous faites de l'exercice, vous créez des déchirures microscopiques dans vos fibres musculaires, que votre corps répare pendant la récupération. Des niveaux élevés de cortisol peuvent entraîner une synthèse protéique réduite, une production d'hormones de croissance supprimée, une circulation sanguine réduite et une accumulation d'acide lactique, ce qui inhibe la réparation et la croissance musculaire.
Assurez-vous donc de récupérer complètement (mentalement et physiquement) après un entraînement intense avant d'aborder le suivant !
Le stress favorise la prise de poids
Mauvaise nouvelle : des niveaux élevés de cortisol peuvent provoquer des envies de sucreries, d'aliments gras et salés, ce qui signifie que vous êtes plus susceptible d'abandonner une alimentation saine et de vous laisser tenter par un plat à emporter. C'est pourquoi le « manger émotionnel » est une réalité !
Pire nouvelle : même si vous avez suivi assidûment une alimentation saine et un programme d'exercice rigoureux, vous pourriez tout de même avoir du mal à perdre ces derniers kilos ! C'est parce que le cortisol est responsable de la régulation de votre métabolisme. Lorsque vous êtes stressé, votre corps passe en mode de combat ou de fuite, interrompant temporairement les fonctions corporelles et ralentissant votre métabolisme.
… Mais ce n'est pas que des mauvaises nouvelles
Anectodiquement, de nombreux éléments suggèrent que l'exercice peut être efficace pour réduire le stress, et il existe également des preuves biologiques à l'appui ! Lorsque vous êtes dans un état de stress, votre corps s'attend à devoir fuir ou combattre la cause du stress, d'où l'état de lutte ou de fuite. Votre corps a déjà anticipé l'activité physique, ayant ordonné au foie de libérer du sucre pour l'énergie, donc un moyen de gérer le stress est de lui donner l'entraînement physique intense qu'il attend.
Si vous pensez pouvoir mettre votre stress de côté et vous concentrer pleinement sur votre entraînement, vous pourriez également vous retrouver à sortir de la salle de sport rajeuni et rafraîchi, avec l'esprit clair et un état d'esprit plus positif.
Ce qu'il faut retenir de tout ça?
La prochaine fois que vous envisagez de vous forcer à faire une autre séance d'entraînement, prenez le temps de faire le point avec vous-même. Une séance d'exercice physique intense vous ferait-elle vraiment vous sentir mieux? Ou seriez-vous mieux de reconnaître qu'aujourd'hui n'est peut-être pas votre jour. Peut-être qu'aujourd'hui, un type d'entraînement différent est nécessaire: un entraînement mental. Aussi importante que soit l'activité physique, la relaxation est aussi une pratique qui doit être affinée et perfectionnée, et parfois, ne rien faire est plus difficile que de faire quelque chose! Écoutez votre corps, traitez-le avec la compassion qu'il mérite, et votre santé ne s'en portera certainement pas plus mal.
Prenez soin de vous !
Yas x
Sources
« L'exercice : Un moyen sain de soulager le stress »
« The Effects of Stress on Physical Activity and Exercise » https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894304/
« The Power of Exercise: Buffering the Effect of Chronic Stress on Telomere Length » https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0010837
« The Journal of Strength and Conditioning Research » https://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx
« Le stress émotionnel peut affecter la coordination motrice et d'autres fonctions cognitives dépendantes du cervelet : Étude » https://www.news-medical.net/news/20110113/Emotional-stress-can-affect-motor-coordination-and-other-cerebellum-dependent-cognitive-functions-Study.aspx
« Le stress psychologique altère la récupération musculaire à court terme après un exercice de résistance » https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22688829/
« Comment le sommeil peut vous aider à développer vos muscles » https://www.poulin.healthcare/blog/how-sleeping-can-help-you-build-muscle
« Stress et métabolisme » https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18370704/#