Pourquoi les femmes ne sont pas des hommes en miniature
Pourquoi les femmes ne sont pas des petits hommes : un regard approfondi sur la physiologie féminine
Après des années de fluctuations dans mes performances d'entraînement, je ne comprenais pas comment je pouvais me sentir si différente en faisant les mêmes exercices à quelques jours d'intervalle. J'attribuais cela à une mauvaise alimentation ou à des douleurs musculaires, ce qui est assez probable dans les deux cas. Cependant, ce n'est que lorsque je suis tombée sur un podcast où plusieurs professionnels de la santé discutaient de l'importance de s'entraîner en fonction de son cycle menstruel que tout a vraiment fait tilt. C'est un sujet brûlant ces dernières années. Grâce à l'inspirante Dre Stacy Sims, qui a consacré son doctorat à la compréhension de la physiologie féminine. La Dre Sims a initié le changement de paradigme avec sa déclaration éminente : « Les femmes ne sont pas des petits hommes ». J'ai voulu partager ses découvertes avec vous et, ce faisant, démystifier une partie de la pseudoscience entourant les femmes dans le sport.
Vous vous êtes peut-être demandé comment les hommes peuvent atteindre des objectifs de performance et d'esthétique beaucoup plus rapidement en suivant le même programme d'entraînement. Lorsque les femmes et les hommes s'entraînent à la même capacité et à la même intensité, les femmes ont tendance à se sentir beaucoup plus fatiguées et ne tirent pas autant de bénéfices que les hommes.
La plus grande différence physiologique entre les hommes et les femmes est visuellement évidente : les hommes sont plus grands. Ce que l'on ne voit pas, cependant, c'est que les femmes ont un cœur plus petit, avec un volume cardiaque réduit et des poumons possédant 30 % moins de capacité par rapport aux hommes. Une pression diastolique plus basse signifie que nous avons une fréquence cardiaque maximale plus faible, ce qui réduit la quantité de sang oxygéné que nous sommes capables de pomper dans le corps. Il en résulte que les femmes doivent travailler deux fois plus dur pour générer le même niveau d'énergie que leurs homologues masculins. Par exemple, si vous participez à un sprint de 200 m, le fait de pomper suffisamment de sang vers vos jambes devient secondaire par rapport au coût en oxygène primaire qui produit un flux sanguin vers vos muscles respiratoires à l'effort maximal. Il faut également tenir compte de la présence de testostérone chez les hommes, qui, lors d'un effort maximal, peut augmenter leur avantage. La testostérone augmente la production et la concentration de globules rouges de 6 %. Le rôle des globules rouges est de transporter l'oxygène facilement dans le corps. Donc, tout d'un coup, ce sprint de 200 m ne semble pas très juste, n'est-ce pas ?
La composition musculaire des hommes et des femmes est généralement la même, avec le même pourcentage de fibres d'endurance de type 1 (aérobies) et de fibres de puissance de type 2 (anaérobies) chez les deux sexes. La différence intéressante est que les fibres les plus grandes chez les femmes sont principalement des fibres d'endurance de type 1. Ainsi, les hommes peuvent avoir le dessus en matière d'entraînement en force. La recherche suggère que les femmes sont environ 52 % aussi fortes que les hommes dans le haut du corps et 66 % dans le bas du corps. Cependant, cet écart de force peut être moindre chez les femmes bien entraînées. Le corps des femmes est mieux conçu pour l'exercice d'endurance, c'est pourquoi les femmes sont généralement de meilleures coureuses que les hommes. Cependant, les données montrent que lorsque les femmes et les hommes s'entraînent de manière égale, leurs gains relatifs de force et d'hypertrophie ne sont pas très différents.
Les hommes ont des fibres de type 2 plus grandes, ce qui signifie qu'ils ont une capacité glycolytique plus élevée. Essentiellement, cela leur permet de brûler le glucose en l'absence d'oxygène. Les femmes, en revanche, épargnent le glycogène en utilisant les réserves de graisse ou, en période de déficit extrême en glycogène, en brûlant les muscles. Favoriser la graisse pour alimenter l'exercice semble être une bonne chose ? Pas exactement.
Le cycle menstruel comporte deux phases hormonales : élevée et basse. Les hormones sont les messagers chimiques du corps entre votre cerveau et vos organes. Elles contrôlent tout ce que nous faisons : humeur, sommeil, métabolisme, croissance et réparation des muscles. Lorsque nous sommes en phase hormonale basse (1 à 14 jours du cycle menstruel), notre physiologie est la plus similaire à celle des hommes, ce qui semble assez ironique pendant nos règles. Dans cette phase, nous métabolisons les glucides et récupérons de la même manière que les hommes. Les deux hormones auxquelles je fais référence ici sont l'œstrogène et la progestérone. Ces hormones fluctuent en concentration tout au long du cycle. L'œstrogène maximise constamment la capacité d'oxydation des acides gras tout au long du cycle (en choisissant d'utiliser la graisse comme carburant). Ainsi, si une femme entraîne son système anaérobie (HIIT ou musculation), ce type d'exercice explosif et de haute intensité nécessite vraiment du glucose comme source d'énergie préférée. Lorsque nous sommes dans notre phase hormonale élevée du cycle menstruel, l'œstrogène est élevé. Des niveaux élevés d'œstrogène inhibent la disponibilité du glucose. Par conséquent, si la disponibilité des glucides est faible avant l'exercice, vous aurez du mal à donner le meilleur de vous-même et à dépasser votre seuil. Dans cette phase hormonale élevée, l'œstrogène agit également comme un inhibiteur anabolique, ce qui rend plus difficile pour les femmes de récupérer et de développer leurs muscles. Cela va à l'encontre de nombreuses propagandes actuelles qui promeuvent l'entraînement « à jeun » parce que « cela fait brûler plus de graisses ou est plus efficace sur le plan métabolique ».
Que signifie « à jeun » ? Jeûner implique une consommation limitée de nourriture ou de calories, généralement une faible disponibilité énergétique. En fait, la recherche montre que les femmes s'entraînent mieux en état d'alimentation pour maximiser les adaptations. Étant donné que nous oxydons déjà efficacement les graisses, en vous entraînant à jeun, vous faites en réalité un mauvais service à votre corps.
Généralement, ce type d'entraînement à jeun se fait le matin, repoussant le premier repas au milieu de la journée. L'inférence générale est que les femmes devraient s'entraîner davantage et manger moins. L'exercice est un stress en soi et vous devez vous alimenter et affronter le stress pour le surmonter. Les femmes qui s'entraînent à jeun créent de grands intervalles sans nourriture, ce qui signifie que leur corps a été dans une phase de dégradation importante, ce qui rend la récupération plus difficile et entrave les réels bénéfices de leur entraînement. Si vous envisagez le jeûne comme un style de régime, vous devez d'abord prêter attention à vos hormones et à votre programme d'entraînement actuel pour vous assurer que vous n'êtes pas constamment en déficit calorique. Le maintien d'une disponibilité énergétique extrêmement faible peut entraîner le syndrome de RED-S.
Le syndrome RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) est un communiqué de consensus publié en 2014 par le Comité International Olympique (CIO) pour aborder les dommages sur les fonctions physiologiques dus à une faible disponibilité énergétique chez les hommes et les femmes. Une faible disponibilité énergétique (FAE) est définie comme un apport énergétique inférieur à l'optimal pour la dépense énergétique ou, en d'autres termes, ne pas manger suffisamment pour fournir à votre corps les nutriments adéquats pour récupérer des exigences quotidiennes, y compris le stress de l'exercice. En fait, 45 % de l'exercice féminin récréatif est effectué dans un état subclinique de faible énergie. Le problème de la FAE, en particulier pour les femmes, est lié à son lien direct avec les irrégularités menstruelles et la fonction thyroïdienne. Il peut entraîner une augmentation de la graisse abdominale et une sensation de fatigue. Les implications physiologiques qui accompagnent la FAE incluent également un taux métabolique réduit, une synthèse protéique suboptimale et une réduction de la santé et de la densité osseuses. Chez les femmes, l'irrégularité ou l'absence de règles est le principal indicateur des symptômes du RED-S. Certaines femmes essaient de prévenir leurs règles comme moyen de prendre de l'avance dans l'entraînement ou la compétition depuis des années. Mais si je vous disais qu'avoir des règles et un cycle menstruel fonctionnel est en fait une aide ergogénique pour la performance ?
Le problème du contraceptif oral pour la performance
Prendre la pilule comme contraceptif oral (CO) pour atténuer vos règles à des fins d'entraînement peut être très préjudiciable à la performance et à la santé. La pilule contient des versions synthétiques des hormones progestérone et œstrogène et celles-ci ne fonctionnent pas comme vos hormones naturelles. La recherche indique que les CO peuvent en fait réguler à la baisse notre capacité à atteindre le sommet de votre V02 max/intensité élevée. Ces hormones supplémentaires créent des fluctuations de concentration qui perturbent votre cycle naturel, provoquant des niveaux plus élevés et créant un effet de plateau sur la performance et l'adaptation. Elles augmentent également votre risque de développer des caillots sanguins et une thrombose veineuse profonde (TVP), ce qui peut être extrêmement dangereux lors de voyages sur de longues distances et de longues périodes assises dans un avion. Il est évident qu'il existe de multiples raisons pour lesquelles les gens choisissent la contraception orale. Cependant, il est important d'être conscient des autres options disponibles et de comprendre tout le potentiel d'une approche plus naturelle du cycle et de la cartographie de vos règles. Pour plus d'informations sur l'optimisation de votre entraînement et de votre nutrition en fonction de votre cycle, suivez ce lien vers mon précédent blog.
Mais le fait de ne pas avoir vos règles n'améliore-t-il pas votre entraînement ?
Un comprimé de progestérone synthétique, la noréthistérone, est couramment administré aux athlètes féminines pour retarder leurs règles. Cela semble bien ? Peut-être, mais de nombreuses athlètes féminines subissent en fait un impact négatif et une baisse de leurs performances lorsqu'elles utilisent la noréthistérone. Que fait la noréthistérone ? Elle augmente l'apport de progestérone dans vos ovaires et vos glandes surrénales. Votre corps se prépare essentiellement à la conception et à la grossesse. Paula Radcliffe a parlé publiquement de sa propre expérience avec la noréthistérone, dans le but d'éduquer et de promouvoir les avantages d'un cycle menstruel régulier comme aide à la performance. En fait, Radcliffe a battu le record du monde du marathon de Chicago en 2002, alors qu'elle souffrait de graves crampes menstruelles. C'est lors des Championnats du monde de 2013 que la réaction de Radcliffe a été provoquée. Jessica Judd était censée terminer première de la course de 800 m, mais a perdu. Judd a reçu de la noréthistérone de ses entraîneurs juste avant la course pour retarder ses règles. Information surprenante ? Absolument, mais cela continue avec des entraîneurs et des formateurs mal informés qui croient que "pas de règles" est une solution.
Si vous souffrez de symptômes du SPM tels que la fatigue, les ballonnements et le brouillard cérébral, vous devez comprendre que cela a un effet inflammatoire. L'œstrogène affecte les reins et la progestérone, provoquant un déplacement de liquide qui entraîne des ballonnements. L'œstrogène provoque une hypersensibilisation de la barrière hémato-encéphalique à la sérotonine, ce qui nous donne ce brouillard cérébral. La sérotonine est l'hormone qui contrôle et stabilise notre humeur. C'est l'hormone qui permet aux cellules du système nerveux et aux cellules cérébrales de communiquer. Nous pouvons manipuler notre nutrition pour atténuer certains de ces symptômes en nous supplémentant en magnésium et en zinc. Le magnésium et le zinc sont très demandés lors de la construction de la muqueuse utérine 5 à 7 jours avant le début de vos règles. Nous avons également besoin de magnésium et de zinc pour aider au fonctionnement de notre système immunitaire et de nos muscles, nous avons donc besoin d'un coup de pouce supplémentaire pendant cette phase. Cela aide le système immunitaire, réduit la fatigue musculaire et les crampes, ainsi que l'intensité des contractions utérines. Visez 45 mg de zinc et 250 mg de magnésium par jour.
Récupération
La récupération est aussi importante que l'entraînement ; la négliger entrave tout objectif de performance. Il est également plus difficile pour les femmes de récupérer en raison de notre capacité limitée à accéder aux réserves de glycogène, surtout lorsque l'œstrogène est élevé. Il est essentiel de consommer des glucides après l'exercice et plus encore si vous vous êtes entraînée en état de faible apport en glucides (à jeun). Un glycogène insuffisant dans le corps entraîne une dégradation des protéines, ce qui nuit à la récupération. Cela vous place en déficit protéique, ce qui entrave la réparation et la croissance musculaire. Les hommes, en revanche, ont un avantage extrême en matière de récupération. Pendant l'exercice, ils ont une grande capacité à s'alimenter avec des réserves de glycogène, puis à récupérer en utilisant les réserves de graisse après l'exercice. Leur métabolisme reste élevé jusqu'à 21 heures, contrairement aux femmes qui n'ont qu'une courte fenêtre de 3 heures après l'exercice. Cela explique pourquoi les hommes ont tendance à perdre du poids beaucoup plus rapidement que les femmes lorsque vous suivez un programme d'entraînement similaire. En résumé, pour atteindre vos objectifs, alimentez votre performance avec des glucides et récupérez avec un repas riche en protéines et en glucides après l'exercice pour éviter toute dégradation musculaire ou stockage inutile de graisse corporelle.
Pendant la phase d'hormones élevées, privilégiez le travail sur la technique et les mouvements fonctionnels, réduisant ainsi le stress cardiovasculaire. En réduisant le stress général, vous réduisez le cortisol. Si vous vous concentrez sur la technique pendant cette phase, votre forme s'améliorera, ce qui vous préparera bien à la surcompensation pendant la phase d'hormones basses. Cela vous permet d'avoir un meilleur stimulus de stress d'exercice, ce qui signifie que vous pouvez récupérer de manière optimale plutôt que de sur-stresser le corps.
Merci d'avoir lu, j'espère que vous avez trouvé cela utile.
À la prochaine,
Lou X
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