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Qu'est-ce que la complémentarité des protéines ?

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Les acides aminés sont souvent considérés comme les éléments constitutifs des protéines, et chacun remplit un certain nombre de fonctions allant du soutien de la synthèse des protéines musculaires à l'amélioration du sommeil, de la production d'hormones et au renforcement du système immunitaire. S'assurer que vous obtenez suffisamment d'acides aminés signifie activement vous assurer que vous obtenez suffisamment de protéines, et pour nous, les personnes végétaliennes, cela peut signifier faire ce qu'on appelle la complémentation protéique.

Qu'est-ce que la complémentation protéique, me direz-vous ? Eh bien, c'est de cela qu'il s'agit dans cet article, alors allons droit au but – je promets de rester simple, car c'est un concept assez direct.

Qu'est-ce que la complémentation protéique ?

Tout d'abord, il existe deux types de protéines : complètes et incomplètes. Les protéines complètes contiennent des quantités viables des neuf acides aminés essentiels que le corps doit obtenir par l'alimentation, et les protéines incomplètes, eh bien, non. Les protéines incomplètes ne manquent de rien, elles ne contiennent simplement pas un niveau suffisamment élevé d'un ou plusieurs acides aminés essentiels pour que le corps puisse les utiliser.

De nombreuses options de protéines végétales ne sont pas considérées comme des protéines complètes, et c'est là qu'intervient la théorie de la complémentation protéique. Chaque plante que nous mangeons a un profil d'acides aminés différent. Il y a certains acides aminés, également appelés « acides aminés limitants », qui sont présents en plus petite quantité dans les protéines incomplètes – ce sont le tryptophane, la thréonine, la lysine et la méthionine. Bien qu'être étiquetée comme une protéine incomplète ne signifie pas que ce que vous mangez n'est pas une bonne source de protéines, équilibrer les acides aminés essentiels est important pour s'assurer que vous en obtenez suffisamment de chacun.

Par conséquent, en associant des sources de protéines qui ont des niveaux différents des neuf acides aminés essentiels, nous pouvons utiliser les profils d'acides aminés de nos aliments pour construire un profil complet d'acides aminés essentiels. Cette pratique active d'association de différentes sources de protéines végétales afin d'obtenir un équilibre sain de tous les neuf acides aminés essentiels, presque comme concocter votre propre mélange de protéines complètes, est appelée complémentation protéique.

Les légumineuses et les légumes ont tendance à être faibles en méthionine et en cystéine, tandis que les céréales, les noix et les graines ont tendance à être faibles en lysine. Par conséquent, un régime alimentaire qui fournit trop peu de l'un ou l'autre groupe d'aliments pourrait nous amener à obtenir une quantité insuffisante de certains acides aminés essentiels.

Les céréales sont extrêmement faibles en lysine, donc si vous les utilisez comme seules sources de protéines, vous n'obtiendrez pas du tout de lysine, et ce ne serait pas très bon. La lysine est essentielle à la production de collagène et d'élastine dans notre peau, à la synthèse des protéines musculaires et à la régulation de notre fonction immunitaire. Si cela ne suffisait pas, elle augmente également la capacité de notre corps à absorber le calcium et est utilisée dans la création de nos hormones et enzymes.

Par conséquent, en plus de vos céréales, vous pouvez utiliser des légumineuses telles que les arachides, les haricots secs et les lentilles pour augmenter votre apport en lysine. Inversement, les légumineuses sont souvent pauvres en tryptophane, qui régule les niveaux d'azote dans votre corps et joue un rôle vital dans la création de sérotonine, ce qui en fait un acide aminé très important. Les flocons d'avoine, les noix et les graines peuvent fournir le tryptophane qui pourrait vous manquer dans les légumineuses.

Comment faire ?

Il est suggéré que la complémentation protéique est l'un des moyens les plus efficaces d'obtenir les neuf acides aminés essentiels dans un régime alimentaire végétal. Examinons quelques-unes des façons dont vous pouvez associer des sources de protéines pour un résultat optimal.

Tout d'abord, si vous avez une alimentation saine, mangez suffisamment de calories, faites de l'exercice régulièrement et prenez les compléments dont vous pourriez avoir besoin, il n'est pas nécessaire que la complémentation protéique soit au premier plan de vos préoccupations, et il est probable que vous la fassiez déjà sans le savoir. Faire attention à ce que vous mangez en termes de protéines est la véritable clé de la complémentation protéique. Si vous mangez une alimentation variée qui contient un certain nombre de sources de protéines, il est probable que vous consommiez des protéines complémentaires tout au long de la journée. Gagnant !

De plus, la complémentation protéique ne doit pas nécessairement être effectuée au cours du même repas, donc si vous êtes comme moi et que vous pensez constamment à ce que vous allez manger pour votre prochain repas – ou si vous êtes sensé et que vous préparez des repas en vrac, vous pouvez anticiper comment varier vos protéines complémentaires.

Par exemple, le riz est très faible en lysine, tandis que les haricots noirs sont riches en lysine, donc mélanger des haricots noirs avec votre riz est de la complémentation protéique ! Ou que dire du pain pita et de l'houmous – le pain pita est faible en lysine, mais les pois chiches, qui sont l'ingrédient principal de l'houmous, en sont pleins !

Voilà, c'est aussi simple que d'ajouter une poignée de petits pois surgelés à votre sauce pour pâtes ou de manger du pain grillé de blé entier tartiné de beurre de cacahuète au petit-déjeuner (ou au déjeuner, ou simplement comme collation, vraiment. J'adore le beurre de cacahuète).

Vous voyez ce que je veux dire quand je dis que vous complémentez probablement déjà les protéines sans le savoir ? De plus, si vous faites beaucoup d'exercice et que vous voulez être sûr d'obtenir suffisamment d'éléments essentiels, le complexe intra-entraînement SUSTAIN de Vivo Life contient les neuf acides aminés essentiels, et toute notre gamme de poudres protéinées est composée de différentes sources de protéines végétales pour faciliter la complémentation protéique tout au long de la journée !

Sources :