Qu'est-ce que la thermogenèse par le froid ?

Combien de fois vous a-t-on dit « tu vas attraper froid dehors, mets une veste » ? Et si je vous disais que ce n'est pas forcément vrai… et si c'était le contraire et qu'avoir froid et frissonner était bon pour vous ? Je suis sûr que vous avez déjà entendu des amis et des membres de votre famille parler de leur nouvelle passion pour Wim Hof ou peut-être être tombé sur d'autres personnes extravagantes sur les réseaux sociaux se submergeant dans un lac gelé au cœur de l'hiver. Il y a une méthode à la folie, je vous le promets… il y a de fortes chances qu'ils participent à la thermogenèse par le froid pour en récolter les avantages physiologiques et métaboliques.

Alors, qu'est-ce que la thermogenèse par le froid et quels sont ses avantages ?

Premièrement, examinons ce qu'est la thermogenèse… En bref, la thermogenèse signifie la production de chaleur. Elle joue un rôle important dans la régulation de la température de votre corps ainsi que dans l'affectation directe de votre métabolisme par l'alimentation, la respiration et l'exercice.

Notre corps fonctionne de manière optimale à une température d'environ 37°C et avec une légère augmentation ou diminution de seulement 5 degrés, notre corps est déréglé. En réponse à ce changement, notre Hypothalamus est directement à la rescousse. Situé au centre du cerveau, l'Hypothalamus est responsable de la thermorégulation, c'est-à-dire du maintien et de l'équilibre de notre température corporelle idéale. Lorsque vous avez froid, votre corps frissonne, ce qui provoque une contraction répétée de vos muscles. Cela génère de la chaleur et augmente votre métabolisme. En fait, frissonner pendant 15 minutes peut brûler environ 100 calories. Les muscles répondent en sécrétant une hormone appelée Irisin qui stimule la production de chaleur. L'Irisin est une protéine thermogénique qui favorise la dépense énergétique par le brunissement du tissu adipeux blanc (TAB). En d'autres termes, transformer la graisse blanche en graisse brune.

Qu'est-ce que cela signifie ?

Vous avez deux types de graisse dans votre corps. La première est la graisse blanche que nous connaissons bien, elle se dépose autour de vos hanches, de votre taille et de votre ventre, attendant d'être utilisée pour l'énergie. Elle stocke la plus grande quantité d'énergie dans de grandes gouttelettes de graisse qui s'accumulent partout dans le corps. Cependant, chez l'homme, un excès de graisse blanche est mauvais et peut entraîner l'obésité. La seconde, et plus préférable, est la graisse brune ou le tissu adipeux brun (TAB) qui stocke l'énergie en bien plus petites quantités. Elle est principalement remplie de mitochondries riches en fer et lorsque ce type de graisse brûle des calories, elle crée de la chaleur sans frissonner, également connue sous le nom de thermogenèse par le froid. Lorsque le TAB est activé, il mobilise directement l'énergie stockée dans la graisse blanche pour générer de la chaleur. Des études montrent que les personnes ayant des niveaux plus élevés de graisse brune ont généralement un poids corporel inférieur et réduisent considérablement leur risque de développer le diabète et l'obésité.

À l'origine, les scientifiques pensaient que seuls les bébés avaient ce type de graisse brune et qu'elle diminuait à l'âge adulte. La recherche suggère maintenant que les adultes détiennent en fait de petites réserves de cette graisse brune. Elle se trouve principalement autour des épaules, du cou et de la moelle épinière. Vous pouvez en outre recruter du TAB dans les bonnes circonstances, ce qui vous permet de convertir réellement la graisse blanche en graisse brune en faisant de l'exercice et en vous exposant à des températures froides. Ce qui nous amène joliment à la thermogenèse par le froid.

La thermogenèse par le froid implique d'exposer régulièrement votre corps à une douche ou un bain froid, d'éclabousser votre visage d'eau froide, de porter des équipements de refroidissement corporel ou, si vous y allez à fond… une chambre de cryothérapie. Pour activer la réponse thermogénique, vous pouvez utiliser le système Shiver de Ray Cronise, qui consiste en une douche froide de 5 minutes au début ou à la fin de votre journée, alternant 20 secondes d'eau glacée et 10 secondes d'eau chaude. Répétez cela 10 fois au total. Si vous vous sentez un peu plus extrême et que vous avez envie de vous immerger dans un lac ou une piscine gelée, assurez-vous de vous y préparer progressivement au fil du temps.

Maintenant que nous comprenons que la thermogenèse par le froid se produit lorsque votre corps est en dessous de sa température optimale, on peut en conclure que cette exposition au froid stimule la graisse brune à brûler la graisse blanche, brûlant finalement plus de calories. Cependant, ce n'est pas le seul bienfait pour la santé. Lors d'une exposition prolongée au froid, il y a une augmentation de l'hormone adiponectine, dont la fonction principale est d'aider à brûler les graisses, mais elle envoie également le glucose sanguin stocké dans la graisse vers les muscles, optimisant et réduisant le temps de récupération après l'exercice. L'exposition au froid peut également réduire l'inflammation après l'entraînement en résistance ; vous êtes peut-être déjà un adepte des bains de glace ou des douches froides pour aider à soulager les douleurs musculaires ou les DOMS. Cette méthode de récupération réduira non seulement le gonflement, mais elle augmentera également la circulation sanguine vers les muscles. Le passage du chaud au froid améliore le flux lymphatique. Le système lymphatique est responsable de l'élimination des déchets de l'activité immunitaire. Faire contracter votre corps à plusieurs reprises lorsque vous frissonnez aide à éliminer les déchets métaboliques de votre corps.

De plus, la thermogenèse par le froid peut améliorer votre sommeil. La plupart d'entre nous ont malheureusement connu une nuit agitée lorsque nous avions trop chaud dans notre lit. Votre corps a une température de sommeil optimale d'environ 16 à 18°C, mais parfois, selon votre journée, vous pouvez avoir du mal à vous refroidir efficacement avant le coucher. Une douche froide avant le coucher peut aider à réinitialiser la température de votre corps, en commençant la phase de refroidissement. Cela déclenche la libération de mélatonine, l'hormone qui régule le sommeil, entraînant votre corps dans sa cascade de sommeil naturelle.

Enfin, il y a l'effet que cela peut avoir sur votre système immunitaire. S'immerger dans un environnement froid exerce un léger stress sur votre corps qui le choque en le plaçant en mode de combat ou de fuite et vous force à respirer différemment. Des études ont montré qu'une douche froide peut activer et élever les niveaux de deux importantes cytokines combattant les virus.

Si vous pensez que c'est quelque chose que vous aimeriez intégrer à votre routine quotidienne pour bénéficier des avantages métaboliques et physiologiques, mon meilleur conseil serait de ne pas en faire trop. Commencez petit et augmentez progressivement ! Il est également important de comprendre que ce n'est pas simplement une méthode unique pour la perte de graisse. Cela ne l'emporte pas sur les avantages d'une alimentation saine et nutritive, parallèlement au maintien d'un mode de vie actif.

Merci de votre lecture, à la prochaine fois !

Lou X

Références

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Saito, M., Matsushita, M., Yoneshiro, T. et Okamatsu-Ogura, Y., 2020. Brown adipose tissue, diet-induced thermogenesis, and thermogenic food ingredients: from mice to men. Frontiers in Endocrinology, 11.