Qu'est-ce qu'une alimentation équilibrée et pourquoi est-elle importante ?
Quand j'étais jeune, l'accent était mis sur la consommation de fruits et légumes. Les écoles servaient des pizzas carrées à l'heure du déjeuner, et c'était le tollé quand les gens essayaient de nous enlever nos "turkey twizzlers" (spirales de dinde panées). Quelques années plus tard, me voici, végétalienne convaincue qui ne mange en réalité que des fruits et légumes. Et de la pizza. Et un bol occasionnel de crème glacée végétalienne.
Quand je suis devenue végétalienne, beaucoup de gens autour de moi craignaient que je ne devienne immédiatement dénutrie parce que je ne mangerais pas une « alimentation équilibrée ». Ces mots sont souvent répétés – par les professeurs de biologie, le NHS (Service National de Santé britannique) et les journalistes. Mais la majorité des informations sont encore largement basées sur un régime alimentaire qui inclut des produits animaux et sont, parfois, contradictoires.
Dans un monde où les régimes à base de plantes et les modes de vie végétaliens se généralisent, il semble judicieux de réexaminer l'idée d'une alimentation équilibrée. Ce que cela signifie pour ceux d'entre nous qui excluent délibérément certains produits pour des raisons éthiques ou de santé, et comment nous pouvons nous assurer que nous faisons ce qu'il faut pour notre corps, notre esprit et nos valeurs morales. Dans ce guide, nous allons passer en revue :
- Qu'est-ce qu'une alimentation équilibrée ?
- Pourquoi est-ce important ?
- Que se passe-t-il si vous n'avez pas une alimentation équilibrée ?
- Comment suivre un régime végétalien équilibré
Qu'est-ce qu'une alimentation équilibrée ?
L'important est de se rappeler que le corps humain a besoin de certains nutriments pour être en bonne santé et continuer à fonctionner. Pour les obtenir, vous devez manger une grande variété de groupes d'aliments, et parfois prendre des suppléments ou des multi-nutriments pour aider à une meilleure nutrition.
Le corps a besoin de plusieurs types d'aliments pour fonctionner :
- Glucides : Ce sont la principale source d'énergie du corps. Le corps décompose les glucides en glucose, qui est ensuite utilisé pour alimenter nos cellules, nos tissus et nos organes. Les glucides se trouvent dans les céréales complètes, les féculents, les fibres et les sucres, tels que les pommes de terre, le riz et les céréales complètes. Lorsque les glucides ne sont pas disponibles pour le corps pour l'énergie, la graisse devient la source préférée. C'est pourquoi les personnes qui essaient de perdre du poids réduisent souvent leur apport en glucides afin que le corps tire son énergie des réserves de graisse à la place.
- Lipides : Le corps a besoin de petites quantités de graisses saines comme source d'acides gras essentiels, que nous ne pouvons pas fabriquer nous-mêmes. Certaines des vitamines dont nous avons besoin sont également liposolubles, et sans elles, nous ne pourrions pas en obtenir suffisamment. Cependant, certaines graisses ne sont pas bénéfiques pour le corps, l'Organisation mondiale de la Santé déclarant que notre apport total en graisses ne devrait pas dépasser 30 % de notre alimentation quotidienne, les graisses saturées étant inférieures à 10 % et les graisses trans étant de 1 % ou moins. Les avocats et le chocolat noir sont tous deux des sources de graisses saines - rappelez-vous, moins un aliment est transformé, plus il est susceptible de contenir des valeurs nutritives !
- Protéines : Notre corps a besoin de protéines pour construire et réparer les muscles, et pour s'assurer que les enfants et les adolescents grandissent et se développent correctement. Les noix, les haricots, les lentilles et les graines sont d'excellentes sources de protéines saines.
- Vitamines et minéraux : Ceux-ci sont nécessaires pour que notre corps puisse se réparer et continuer à fonctionner. Alors que la majorité des vitamines et des minéraux sont abondants dans un régime alimentaire à base de plantes, certains comme la vitamine B12 sont plus difficiles à obtenir et peuvent nécessiter une supplémentation pour prévenir une carence.
Nous devons également prendre en compte l'équilibre énergétique lorsque nous pensons à une alimentation équilibrée. Le nombre de calories que vous consommez doit être à peu près égal à la quantité que vous dépensez au quotidien. Le nombre de calories dans les aliments fait référence à la quantité d'énergie qu'ils stockent. Vous pourriez penser que les calories ne sont utilisées que lorsque nous faisons des efforts, mais même respirer et penser consomme de l'énergie. Le nombre de calories dont un individu a besoin dépend de facteurs tels que l'âge, le poids et le sexe, ainsi que le niveau d'activité. Il est recommandé qu'une femme moyenne consomme 2 000 calories par jour, et un homme moyen 2 500. Cependant, les personnes ayant un mode de vie très actif devraient viser un apport calorique plus élevé pour compenser les calories perdues par leur mode de vie. La personne sédentaire a besoin de moins de calories que la personne plus active.
Les aliments qui contiennent beaucoup de calories, mais très peu de valeur nutritionnelle sont appelés calories « vides ». Cela inclut les aliments hautement transformés, les céréales raffinées et les sucres, ainsi que les aliments à indice glycémique élevé (aliments à forte teneur en glucides qui se décomposent rapidement en glucose et provoquent une « ruée de sucre »).
Pourquoi est-ce important ?
En bref, une alimentation équilibrée est importante car votre corps a besoin des bons niveaux de nutrition pour fonctionner efficacement. Ceux d'entre nous qui ont une mauvaise alimentation, ou qui dépendent trop d'un groupe d'aliments, peuvent se retrouver plus sujets aux maladies.
Ce ne sont pas nécessairement les aliments que vous consommez, bien que je préconise un régime alimentaire végétalien à base d'aliments entiers (sauf pour une journée de plaisir occasionnelle), mais ce qu'ils contiennent qui est important. C'est le vieil adage « vous êtes ce que vous mangez ». Un aliment hautement transformé est susceptible de vous être moins bénéfique sur le plan nutritionnel que son équivalent à base d'aliments entiers. Ainsi, une pizza faite maison avec des ingrédients frais et beaucoup de légumes apportera plus de nutrition que sa rivale prête à l'emploi.
Ces « calories vides » ne nous apportent tout simplement pas les bons nutriments et ne nous procurent pas de sensation de satiété, ce qui entraîne plus de grignotage et peut, à long terme, favoriser de mauvaises habitudes alimentaires. Limiter les aliments contenant des sucres ajoutés, des céréales raffinées et des graisses trans peut certainement aider à faire pencher la balance en faveur des aliments bénéfiques, mais plus notre consommation est saine, plus les effets seront bénéfiques.
Une alimentation saine prévient les maladies et les infections, vous aide à contrôler votre poids et améliore votre santé mentale.
Dans le développement de l'enfant, une alimentation équilibrée riche en graisses saines et en aliments entiers peut aider à s'assurer que les cellules sont construites de la bonne manière et que le rythme de croissance est maintenu jusqu'à l'âge adulte.
Que se passe-t-il si vous n'avez pas une alimentation équilibrée ?
De mauvaises habitudes alimentaires peuvent contribuer au stress, à la fatigue et à l'apparition de maladies non transmissibles, telles que le diabète. Cela peut également être un facteur de carie dentaire, de sorte que ces contrôles chez le dentiste peuvent souvent vous renseigner sur votre nutrition ainsi que sur votre technique de brossage !
Une mauvaise nutrition peut entraîner des maladies graves, surtout si elle n'est pas détectée ou traitée pendant une longue période. Dans cette optique, il existe des symptômes courants de malnutrition qui, s'ils sont détectés tôt, peuvent empêcher une aggravation de la maladie.
Les signes d'une mauvaise nutrition peuvent inclure la fatigue, une mauvaise concentration et un manque de motivation, car votre corps dispose de moins de ressources pour fonctionner et il est plus difficile d'effectuer des tâches. Ce manque de nutriments est également apparent dans nos cheveux, qui peuvent devenir secs et cassants avec le temps, et dans nos ongles qui peuvent développer des crêtes ou commencer à devenir concaves. Cela est souvent lié à une carence en fer, alors essayez de manger plus de légumes verts à feuilles.
Ce n'est pas seulement votre physique qui peut souffrir d'une mauvaise alimentation, cela peut souvent avoir un effet négatif sur la santé mentale. Par exemple, une carence en acide folique peut augmenter les sentiments d'apathie et d'irritabilité, des symptômes de dépression et d'anxiété étant également courants.
Votre bouche peut également vous alerter sur votre alimentation et sur d'éventuelles carences insoupçonnées. Une langue gonflée ou lisse et une sensation de brûlure (appelée syndrome de la bouche qui brûle) sont souvent un indicateur d'une carence en vitamines B, tandis qu'une affection appelée chéilite angulaire, où les commissures des lèvres sont douloureuses et gercées, peut indiquer un apport insuffisant en riboflavine dans votre alimentation. La riboflavine est également une vitamine B et se trouve dans les légumes verts, les champignons et les amandes.
Les régimes alimentaires riches en graisses malsaines et en aliments hautement transformés peuvent également entraîner un taux de cholestérol élevé, des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et une maladie appelée athérosclérose, où les artères se bouchent avec de la plaque, ce qui rend la circulation sanguine plus difficile et provoque parfois des crises cardiaques.
Les ecchymoses, le manque d'appétit et la peau sèche persistante sont tous liés à une mauvaise alimentation ou à une carence en certains nutriments essentiels. Il se peut que vous deviez parler à un médecin pour déterminer si les symptômes que vous ressentez sont liés à votre alimentation.
Comment suivre un régime végétalien équilibré ?
De la même manière que tout autre régime, un régime végétalien mal planifié et exécuté peut être déficient en certains nutriments clés. Cependant, un régime alimentaire végétal à base d'aliments entiers, contenant des aliments enrichis et peut-être un multi-nutriment, devrait vous apporter tout ce dont vous avez besoin pour rester en bonne santé et équilibré.
En tant que végétalien, vous devrez vous assurer de consommer suffisamment de protéines, de B12 et d'Oméga 3, car ceux-ci sont généralement d'origine animale. Il existe cependant des alternatives. Le seitan, le tofu et les lentilles sont tous de bonnes sources de protéines, tandis que les extraits de levure et les laits végétaux enrichis constituent une bonne source de B12. L'Oméga 3 est en fait produit par les algues, pas les poissons, donc les suppléments d'oméga 3 végétaliens sont facilement disponibles.
Puisqu'un régime végétalien implique l'élimination complète des produits animaux comme source de nutrition, il y a une plus grande dépendance aux aliments entiers, tels que les céréales, les noix, les graines et les fruits et légumes omniprésents. Cela peut conduire à une concentration plus élevée de certaines vitamines et minéraux dans un régime végétalien, qui sont plus difficiles à obtenir pour les personnes qui mangent beaucoup de produits animaux. Les régimes végétaliens peuvent également être plus riches en fer, provenant de légumes verts à feuilles comme les épinards.
Un autre avantage d'un régime végétalien équilibré est qu'il peut aider à abaisser la glycémie et à améliorer la fonction rénale, tandis qu'une consommation accrue de légumineuses, typique d'un régime végétalien, peut aider à protéger contre certains types de cancer - cela est également dû au fait que ce type de régime ne contient pas de produits carnés hautement transformés fumés ou cuits à haute température, ce qui peut contribuer au développement de certains cancers.
Les aliments entiers sont les plus nutritifs et fournissent donc à votre corps un pourcentage plus élevé de ce dont il a besoin. Cependant, vous devrez peut-être également vous tourner vers les céréales enrichies et les laits végétaux pour les vitamines, telles que la B12 et l'iode, qui ne sont pas facilement accessibles dans un régime à base de plantes. Vous pouvez également essayer de prendre un multivitamines végétalien pour soutenir votre alimentation, en fournissant des nutriments essentiels ou, pour compléter encore plus votre alimentation, essayez WHOLE, le shake nutritionnel de Vivo Life qui non seulement vous apporte un coup de pouce de 20 g de protéines, mais fournit également 22 vitamines et minéraux essentiels ainsi que des acides gras.
Il semble que le dicton « tu es ce que tu manges » n'est pas seulement quelque chose que votre mère vous disait quand vous vouliez une quatrième portion de crème glacée, c'est un bon rappel que ce que nous mettons dans notre corps est ce avec quoi il doit travailler pour nous maintenir en bonne santé. Une alimentation saine contribue à vous rendre plus sain.
Sources et lectures complémentaires :
5 raisons pour lesquelles il est important d'avoir une alimentation équilibrée
Carence en graisses : 5 signes d'un apport insuffisant en graisses dans votre alimentation
Grammes de graisses : Quelle quantité de graisses devriez-vous consommer par jour ?
6 bienfaits scientifiquement prouvés d'un régime végétalien
Le guide Eatwell - Bien manger
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