Que sont les acides gras oméga-3 ?
Essentiels au maintien de la santé du cerveau et du cœur, les acides gras oméga-3 sont en fait assez faciles à négliger si vous suivez un régime à base de plantes et n’y prêtez pas suffisamment attention.
Ne vous inquiétez pas, je ne vais pas vous recommander de commencer à manger un steak de thon ou à avaler des comprimés d’huile de poisson malodorants pour obtenir votre dose quotidienne d’oméga-3. Contrairement aux idées reçues, il existe d’autres sources (originales) d’oméga-3 à base de plantes, qui sont meilleures pour votre santé, les écosystèmes et, bien sûr, les poissons des océans !
Dans ce guide, nous aborderons les points suivants :
Qu’est-ce que l’oméga-3 ?
L’oméga-3 est un groupe d’acides gras essentiels polyinsaturés. Si cela vous semble être un tas de mots scientifiques qui ne veulent rien dire pour vous, laissez-moi vous l’expliquer. Les acides gras jouent un rôle important dans le corps : ils stockent l’énergie, aident le corps à absorber les vitamines et contrôlent les hormones. Les oméga-3 sont des graisses essentielles parce que votre corps ne peut pas les produire seul — vous devez les consommer par le biais de l’alimentation ou de suppléments. Le fait qu’ils soient polyinsaturés indique qu’il s’agit de graisses saines, dont vous avez besoin pour le bon fonctionnement de votre cerveau.
Donc, si vous vous demandez encore : « l’oméga-3 est-il une graisse ? », la réponse rapide est oui — une très importante.
Bien que les oméga-3 soient souvent regroupés dans une seule catégorie, il est important de faire la distinction entre les trois types de molécules d’oméga-3. Les trois types d’oméga-3 nécessaires à une alimentation humaine sont l’ALA, l’EPA et le DHA.
ALA signifie acide alpha-linolénique, l’acide gras oméga-3 le plus courant dans la plupart des régimes alimentaires occidentaux. L’ALA se trouve également principalement dans les aliments végétaux, tels que les huiles végétales, les noix, les graines de lin et certains légumes à feuilles. Malheureusement, c’est aussi la forme la moins utile d’oméga-3, car elle n’est stockée que sous forme de triglycérides ou utilisée comme énergie.
Votre corps peut convertir l’ALA en EPA et DHA, des oméga-3 à longue chaîne plus utiles et biodisponibles, mais ce processus est très inefficace, avec environ 8 % de conversion en EPA et seulement 0,5 % de conversion en DHA.
Les EPA et les DHA sont les véritables sources de nutriments. L’acide eicosapentaénoïque se trouve le plus souvent dans les fruits de mer, comme les poissons gras tels que le hareng, l’anguille et les crevettes, mais sa source originelle provient de types spécifiques d’algues marines que les poissons mangent. Les acides gras EPA sont nécessaires pour lutter contre l’inflammation dans le corps et réduire les symptômes de la dépression.
L’acide docosahexaénoïque agit comme un composant structurel clé de votre cerveau, de la rétine de vos yeux et d’autres parties du corps. Des faibles niveaux de DHA ont été associés à des troubles d’apprentissage, à une fonction cérébrale altérée et à des niveaux accrus d’anxiété et de dépression, ce n’est donc pas quelque chose que vous voulez voir diminuer !
Malheureusement, les végétaliens et les végétariens manquent souvent de DHA. C’est parce que, comme l’EPA, on le trouve dans les fruits de mer, les poissons gras et les animaux nourris à l’herbe — bien que, encore une fois, sa source originale provienne des algues marines.
Manger des aliments riches en ALA n’est pas le moyen le plus efficace d’obtenir votre dose de DHA non plus — le faible taux de conversion signifie que vous devriez manger près d’un demi-kilo de graines de lin par jour pour obtenir seulement un demi-gramme de DHA !
Seuls 2 ml de Vivo Vegan Omega-3 fournissent 300 mg d’oméga-3 EPA et 600 mg d’oméga-3 DHA.
Quel est le rôle de l’oméga-3 dans l’organisme ?
Alors, à quoi sert réellement l’oméga-3 ? La fonction la plus importante des oméga-3 est de maintenir la santé de votre cœur. Ils aident le cœur à battre à un rythme régulier, prévenant ainsi les maladies cardiaques, réduisent la tension artérielle, augmentent le taux de « bon » cholestérol HDL et améliorent la fonction sanguine. Pas étonnant qu’ils aient si bonne réputation !
Et les bienfaits pour la santé ne se limitent pas à votre cœur — l’oméga-3 n’est pas appelé « aliment pour le cerveau » pour rien ! Les acides gras oméga-3 sont impliqués dans un large éventail de fonctions physiologiques liées à la neurogenèse, à la neurotransmission et à la neuroinflammation, ils jouent donc un rôle fondamental dans le développement, le fonctionnement et le vieillissement du cerveau. La recherche a montré que ceux qui consomment plus d’oméga-3 ont un risque plus faible de développer la maladie d’Alzheimer, la démence et d’autres problèmes de fonction cognitive.
Un conseil pour les personnes qui ont leurs règles : des études ont également montré que la consommation d’oméga-3 peut aider à soulager les crampes menstruelles. Une étude a même déterminé qu’un supplément d’oméga-3 était plus efficace que l’ibuprofène pour traiter les douleurs menstruelles sévères. Alors, la prochaine fois que vous vous pliez en deux en vous demandant pourquoi votre combinaison infaillible de 2 paracétamol et 2 ibuprofène n’a toujours pas atténué la douleur, essayez plutôt d’opter pour votre supplément d’oméga-3 entièrement naturel !
Non seulement cela, mais les oméga-3 jouent également un rôle important dans le maintien de la santé oculaire, de la peau, de la fonction rénale, et bien plus encore.
Comment l’oméga-3 est-il créé ?
Il existe de nombreuses idées fausses sur l’origine des oméga-3. La plupart des gens associent le poisson aux oméga-3, mais les oméga-3 proviennent en fait des algues, qui sont une source de nourriture principale pour les poissons qui produisent des acides gras oméga-3.
Comme les algues sont beaucoup plus bas dans la chaîne alimentaire que les poissons, c’est une source d’oméga-3 plus efficace et durable, qui ne nuit pas à la vie marine. Les oméga-3 d’algues sont également plus propres, car ils sont cultivés dans des environnements non pollués, exempts des métaux lourds et des contaminants que l’on trouve dans les poissons.
Quels aliments fournissent des oméga-3 ?
-
Poissons et autres fruits de mer — mais ceux-ci contiennent également des contaminants indésirables, tels que le mercure, les dioxines et les résidus de pesticides, qui peuvent endommager les nerfs et perturber le développement cognitif.
-
Noix et graines, par exemple noix, graines de lin, graines de chia, graines de chanvre
-
Huiles végétales, par exemple huile de lin, huile de soja, huile de colza
-
Certains légumes, par exemple chou frisé, épinards, edamame
Mais tous les oméga-3 d’origine végétale se présentent sous forme d’ALA. C’est pourquoi il est nécessaire pour les végétaliens et les végétariens de se supplémenter avec un supplément végétal, comme notre Oméga 3 Vegan dérivé d’algues, la forme la plus pure d’oméga-3 qui existe !
L’oméga-3 est-il le même pour les végétaliens et les non-végétaliens ?
Nous avons tous besoin d’oméga-3, c’est juste que les non-végétaliens les obtiennent par l’intermédiaire des poissons ou des suppléments d’huile de poisson.
Lorsque vous supprimez le poisson de votre alimentation, vous ne consommerez probablement pas accidentellement de DHA et d’EPA oméga-3, à moins que votre collation préférée ne soit des algues (auquel cas vous remportez le titre du végétalien le plus « végétalien » qui soit !)
Prendre un supplément végétal dérivé d’algues signifie que vous consommez exactement la même chose que les poissons, directement à la source, avec tous les avantages pour la santé et aucun des contaminants nocifs ! À notre avis, cela rend l’oméga-3 végétalien supérieur.
Peut-on avoir des carences en oméga ?
Oui ! Et vous êtes plus susceptible d’avoir une carence en oméga-3 si vous suivez un régime à base de plantes.
Les apports en oméga-3 ALA sont à peu près les mêmes pour les végétaliens, les végétariens et les mangeurs de viande, grâce à l’abondance d’aliments d’origine végétale riches en oméga-3 ALA. Cependant, les apports en EPA et DHA ont tendance à être beaucoup plus faibles chez les végétaliens.
Un autre problème est que les aliments d’origine végétale riches en ALA sont souvent aussi riches en oméga-6. Bien que les oméga-6 soient également bénéfiques pour votre santé en quantités appropriées, si votre apport en oméga-3 est trop faible, un apport élevé en oméga-6 peut provoquer une inflammation. Les oméga-3 et les oméga-6 se disputent les mêmes voies de conversion – donc si vous mangez beaucoup plus d’oméga-6 (que l’on trouve dans de nombreux aliments végétaliens transformés), la compétition empêchera la synthèse complète des graisses oméga-3 dont nous avons besoin pour une santé optimale.
Les symptômes d’une carence en oméga-3 comprennent :
-
Trouble de l’attention, anxiété, agitation, mauvaise concentration
-
Mauvaise santé mentale, y compris des symptômes de dépression et d’anxiété
-
Changements de la peau (inflammation, sécheresse, desquamation, sensibilité) et des cheveux (cassants et fins)
-
Sécheresse oculaire
-
Déshydratation
-
Douleurs articulaires et raideurs
-
Symptômes d’allergies, c’est-à-dire eczéma, asthme, rhume des foins, etc.
Que se passe-t-il si vous avez trop d’oméga-3 ?
De nouvelles recherches ont montré que les acides gras oméga-3 pris en excès pourraient avoir des impacts négatifs sur la santé générale. Bien que les oméga-3 aient des propriétés anti-inflammatoires bénéfiques, des quantités excessives peuvent altérer les fonctions immunitaires, entraînant une réponse immunitaire dysfonctionnelle à l’infection.
Cependant, à moins que vous ne consommiez un supplément d’oméga-3 à haute dose et que vous ne mangiez quatre à cinq aliments enrichis en oméga-3 par jour (improbable si vous êtes végétalien), vous êtes probablement à l’abri de ce danger.
Le moyen le plus simple d’atteindre le juste équilibre et de vous assurer que vous obtenez suffisamment de tous les trois acides gras essentiels oméga-3 en tant que végétalien est simplement de vous supplémenter avec la dose recommandée. Nous recommandons seulement 2 ml de notre supplément d’oméga-3 végétalien (sans goût de poisson) par jour, et vous êtes couvert !
Sources
« Omega-3 Fatty Acids » https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
« Omega-3 Fatty Acids : An Essential Contribution » https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/
« Omega-3 Fatty Acids and Plant-Based Diets » https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/omega-3
« Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea » https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/
« Benefits of fish oil supplementation in hyperlipidemia : a systematic review and meta-analysis » https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18774613/
« Early protection against sudden death by n-3 polyunsaturated fatty acids after myocardial infarction: time-course analysis of the results of the Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardico (GISSI) - Prevenzione »
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11997274/
« Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms » https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/
« Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets » https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25369925/
« Long chain omega-3 fatty acid immunomodulation and the potential for adverse health outcomes » https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912985/