Les conseils d'une nutritionniste pour un système immunitaire plus fort
Au milieu de la plus grande pandémie de notre vie, prendre soin de notre santé n'a jamais été aussi important. Alors que nous entendons tous parler de la façon de réduire la propagation de Covid-19, on parle peu de la façon dont nous pouvons soutenir notre système immunitaire si nous, ou l'un de nos proches, contractons le virus.
Alors, plongeons-nous et découvrons comment renforcer votre système immunitaire et donner à votre corps les meilleures chances de lutter contre toute infection.
Comment fonctionne le système immunitaire ?
Notre système immunitaire est conçu pour aider à défendre le corps lorsqu'il entre en contact avec une maladie telle que des bactéries ou des virus. Composé de centaines de processus biochimiques différents, il protège le corps des substances nocives, des germes et des changements cellulaires qui pourraient vous rendre malade.
En bref, le système immunitaire comprend deux parties principales : la réponse innée et la réponse adaptative. La réponse innée est notre première ligne de défense. Elle réagit à un envahisseur en essayant de l'éliminer du corps et c'est ce qui peut nous rendre fiévreux ou enrhumés.
La réponse adaptative est la réponse plus spécifique qui peut assurer une protection à long terme contre des maladies comme la rougeole en utilisant des cellules de mémoire pour tuer certains agents pathogènes. Encore une fois, elle est composée de centaines de réactions toutes dépendantes les unes des autres.
Peut-on booster le système immunitaire ?
Quand on imagine à quel point le système immunitaire est réellement compliqué, il est difficile de croire qu'un aliment unique, ou un léger changement de comportement, puisse influencer son fonctionnement entier. Et vous n'avez pas tort...
En fait, nous ne pouvons pas simplement « booster » le système immunitaire – il ne s'agit pas de prendre ceci maintenant et cela le boostera demain. C'est pourquoi aucun de ces conseils ci-dessous n'est un hack corporel ou une solution rapide, ils doivent tous être pris en compte en parallèle d'une alimentation et d'un mode de vie sains à long terme.
Moyens de soutenir le système immunitaire
Ceci dit, il existe des moyens de s'assurer que le système immunitaire a ce dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. S'assurer que vous n'êtes pas déficient en certaines vitamines et minéraux est un excellent point de départ. Voici les principaux acteurs auxquels vous devez prêter une attention particulière...
Vitamine A
La vitamine A joue un rôle majeur dans la protection et le maintien de nos tissus épithéliaux et muqueux – la première ligne de défense de notre corps contre l'invasion des agents pathogènes. En d'autres termes, elle contribue à maintenir la santé des cellules de la peau, des voies respiratoires et des intestins[1].
Elle y parvient notamment en favorisant la sécrétion de mucine. Cela améliore la réponse immunitaire au sein des tissus pulmonaires en aidant le corps à éliminer les particules inhalées d'agents pathogènes des poumons, réduisant ainsi le risque d'infections des voies respiratoires[2].
Étant un puissant antioxydant, la vitamine A aide à diminuer les niveaux de molécules pro-inflammatoires qui pourraient affaiblir la réponse du système immunitaire. La vitamine A joue également un rôle fondamental au sein des cellules immunitaires telles que les cellules B et T, aidant à produire des anticorps qui neutralisent les agents pathogènes qui entrent dans notre corps lorsqu'il est infecté par un virus[3].
La vitamine A préformée (rétinol) n'existe que dans les produits animaux. Cependant, le bêta-carotène, trouvé dans les sources alimentaires, peut être converti en vitamine A (pour les sources, voir ci-dessous). Pour que le bêta-carotène soit efficacement converti en vitamine A, il est préférable de le consommer avec une source de graisse, car c'est une vitamine liposoluble (idem pour la vitamine D)[4].
Quantité quotidienne recommandée : pour la vraie vitamine A (rétinol), consommez 700 à 900 µg, ne dépassez pas la limite quotidienne supérieure de 3 000 µg. Pour le bêta-carotène, visez 6 à 15 mg par jour, sans limite supérieure.
Sources alimentaires de bêta-carotène : aliments jaunes et oranges comme la citrouille, les carottes, la patate douce, la courge butternut, les poivrons, les mangues. D'autres sources incluent le chou frisé, les épinards, les feuilles de pissenlit, le chou, la bette à carde.
Vitamine C
La vitamine C ou acide ascorbique est une vitamine hydrosoluble utilisée depuis des décennies pour soutenir un système immunitaire sain. Étant un puissant antioxydant, la vitamine C aide à protéger le corps du stress oxydatif - le processus par lequel des radicaux libres nocifs circulent dans le corps, interférant avec notre système immunitaire.
La vitamine C joue également un rôle clé dans la destruction des virus et la prévention de la réplication des agents pathogènes. En fait, la plupart des cellules du système immunitaire dépendent de la vitamine C pour fonctionner correctement, les plus importantes étant les phagocytes et les cellules T.
Une supplémentation en vitamine C a montré qu'elle réduisait la durée et la gravité des infections des voies respiratoires supérieures, y compris le rhume[5][6].
Des études rétrospectives sur la vitamine C se sont avérées si prometteuses que des doses élevées administrées par voie intraveineuse ont été données à des patients atteints de Covid-19 en Chine dans le cadre d'un essai clinique. Les résultats de cette étude ne seront cependant pas prêts avant septembre 2020, mais cela pourrait s'avérer un traitement naturel prometteur pour aider les patients atteints de coronavirus à se rétablir plus rapidement de leurs symptômes.
Comme il s'agit d'une vitamine hydrosoluble, votre corps ne la stockera pas, il est donc important que vous en consommiez quotidiennement. Heureusement, la vitamine C est abondante dans une large gamme de fruits et légumes.
Quantité quotidienne recommandée : visez un minimum de 200 mg par jour provenant des aliments.
Sources alimentaires : Kiwi, poivrons, oranges, agrumes, pamplemousse, brocoli.
Vitamine D
Plus connue pour son rôle dans la santé des dents et des os, la vitamine D est en fait l'une des vitamines les plus importantes pour aider le système immunitaire à combattre la grippe. À tel point que la plupart des médecins et nutritionnistes recommandent de se supplémenter pendant cette épidémie de COVID-19 pour aider à se protéger contre le virus.
Également connue sous le nom de vitamine du soleil, la vitamine D est produite naturellement lorsque notre corps est exposé au soleil. La corrélation entre des niveaux élevés de vitamine D en été et des taux plus faibles de rhumes et de grippes explique pourquoi elle est appelée dans le monde médical un stimulant saisonnier. Cela donne également de l'espoir quant à des cas mortels moins graves à mesure que nous entrons dans l'œil du cyclone pendant les mois les plus chauds.
Alors, comment ça marche ? Les études continuent de rechercher les mécanismes exacts, mais il a été constaté que les récepteurs de la vitamine D sont présents sur les cellules immunitaires, ce qui aide à réguler la réponse immunitaire innée et acquise - en particulier dans les infections des voies respiratoires[7].
Un essai récent, randomisé, en double aveugle, contrôlé par placebo a révélé que la supplémentation en vitamine D réduisait les chances de développer une infection respiratoire d'environ 42 %. Cette étude a également montré que c'était la supplémentation quotidienne qui avait le plus grand effet sur la prévention du rhume et de la grippe, plutôt que des doses plus importantes prises une seule fois ou mensuellement. Ce qui signifie qu'une supplémentation quotidienne régulière est recommandée[8].
Malgré son rôle crucial dans le système immunitaire, la carence en vitamine D est en fait l'une des plus courantes au monde. La faible visibilité du soleil dans l'hémisphère nord y joue un rôle énorme, c'est pourquoi il est recommandé par les professionnels de la santé, y compris le NHS, que chacun prenne un supplément pendant les mois de septembre à avril.
Quantité quotidienne recommandée : 1000 à 4000 UI devraient suffire à assurer des niveaux sanguins optimaux chez la plupart des gens, ou selon les directives de votre médecin.
Il est recommandé de prendre de la vitamine D3 avec de la vitamine K2 pour faciliter l'absorption.
Sources : 10-15 minutes d'exposition de la peau au soleil ou un supplément de vitamine D3. Notez que certaines personnes ont du mal à convertir la vitamine D du soleil, je vous recommande de faire tester vos niveaux de vitamine D pour en être sûr.
Zinc
Le zinc est un minéral clé essentiel à la fabrication d'enzymes, des enzymes fondamentales pour le système immunitaire. Il est également impliqué dans la réponse des globules blancs à l'infection. De ce fait, les personnes déficientes en zinc sont plus sensibles au rhume, à la grippe et à d'autres virus.
La supplémentation en zinc peut être bénéfique pour ceux qui sont déjà malades. Une étude de 2019 menée sur 64 enfants hospitalisés, tous atteints d'infections des voies respiratoires, a révélé que la prise de 30 mg de zinc par jour diminuait la durée totale de l'infection et la durée du séjour à l'hôpital de 2 jours en moyenne[9]
Quantité quotidienne recommandée : visez 10 à 15 mg par jour.
Sources alimentaires : Graines de chanvre, tofu, céréales complètes, noix de cajou, chocolat noir et pois chiches ou un supplément.
Sélénium
Le sélénium est un autre antioxydant puissant qui aide à réduire le stress oxydatif dans votre corps, ce qui diminue l'inflammation et renforce l'immunité. Le sélénium s'est avéré essentiel pour le système immunitaire en protégeant contre certains agents pathogènes.[10]
Quantité quotidienne recommandée : 75 µg/jour pour les hommes et 60 µg/jour pour les femmes
Sources alimentaires : Noix du Brésil, riz brun, flocons d'avoine, lentilles, orge. Une seule portion de noix du Brésil quelques fois par semaine suffira à couvrir votre apport recommandé en sélénium.
Autres moyens de protéger le système immunitaire
Privilégier la santé intestinale
L'intestin joue un rôle majeur dans la fonction immunitaire, à tel point que 75 à 80 % des cellules immunitaires du corps se trouvent en fait dans l'intestin. C'est également là que les micronutriments tels que les vitamines et les minéraux mentionnés précédemment sont décomposés et absorbés par le corps, favorisant ainsi la fonction du système immunitaire. Il est donc très important de s'assurer que notre microbiome intestinal est sain. La meilleure façon d'y parvenir est par l'alimentation – plus précisément en mangeant des fibres insolubles ou des aliments probiotiques, tels que le kéfir, le kimchi, le kombucha et la choucroute.
Une autre façon, savoureuse et plus pratique, de consommer des probiotiques serait via un supplément tel que thrive qui contient 10 milliards de probiotiques dans chaque cuillère.
Réduire le stress
Le stress libère l'hormone cortisol qui peut désactiver les cellules du système immunitaire, entraînant une diminution de votre réponse immunitaire. Cela peut être un cercle vicieux car plus vous stressez, plus votre système immunitaire sera faible, ce qui entraînera encore plus de stress.
Essayez de prendre du temps dans votre journée pour faire des exercices de relaxation tels que la respiration, la méditation ou l'exercice. Au lieu d'allumer votre téléphone et de regarder les nouvelles pour voir encore plus d'hystérie. Je vous recommande de faire une méditation de 10 à 20 minutes. Si vous n'êtes pas familier ou à l'aise avec la méditation, utilisez une application comme Headspace, Calm ou une vidéo guidée de YouTube - cela vous aidera grandement à réduire votre niveau de stress.
Sommeil
Le sommeil est si important, et encore plus lorsqu'on lutte contre un virus. Pendant le sommeil, votre corps régule les cytokines – la protéine qui aide à combattre les infections et l'inflammation. C'est aussi un moment critique où votre corps récupère de la journée. Vous devriez toujours viser environ 7 à 8 heures par nuit.
Si vous souffrez d'un sommeil perturbé ou insuffisant, faire des siestes tout au long de la journée peut aider. Une étude de la Sleep Foundation a révélé que faire deux siestes de moins de 30 minutes chacune – une le matin et une l'après-midi – pouvait aider à réduire le stress et à compenser les effets négatifs de la privation de sommeil sur le système immunitaire.
Restez informé, mais ne vous laissez pas envahir.
C'est plus facile à dire qu'à faire, mais il y a beaucoup de panique qui circule, ce qui peut aggraver notre anxiété face à l'inconnu. Au lieu de cela, essayez de canaliser votre énergie de manière plus positive en utilisant cela comme une opportunité d'apprendre une nouvelle compétence, de passer du temps en famille ou de réévaluer ce qui est important pour vous. N'oubliez pas que ce n'est que temporaire, nous traverserons cette épreuve et nous en sortirons plus forts que jamais.
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Références :
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6162863/
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3776272/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3471201/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24899156
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/
[8] https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6548996/
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4288282/