FAQ sur les Shakes et Smoothies Protéinés Véganes

26 April 2021

Ils sont savoureux et pratiques. Ils peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de composition corporelle (lorsqu'ils sont combinés à un entraînement et à des habitudes alimentaires appropriés, bien sûr). Et ils sont beaucoup plus acceptables socialement que d'engloutir une boîte Tupperware pleine de tofu à la salle de sport.

Mais combien de shakes protéinés devriez-vous vraiment boire par jour ? Y a-t-il un moment idéal pour boire un shake protéiné pour prendre de la masse musculaire, perdre du poids ou passer une bonne nuit de sommeil ? Pouvez-vous préparer un smoothie protéiné rempli de fruits, d'avoine et de graines de lin sans le publier sur Instagram ?

Si vous avez des questions sur la poudre de protéines, nous avons les réponses, alors lisez la suite pour en savoir plus…

Dans ce guide, nous aborderons :

Combien de shakes protéinés par jour ?
À quelle fréquence devriez-vous boire des shakes protéinés ?
Est-ce mauvais de boire deux shakes protéinés par jour ?
Est-ce que trois shakes protéinés par jour, c'est trop ?
Quel est le meilleur moment pour boire un shake protéiné ?
Les shakes protéinés font-ils prendre du poids ?
Les shakes protéinés font-ils prendre du muscle ?
Les shakes protéinés sont-ils efficaces pour la perte de poids ?
Les shakes protéinés donnent-ils des flatulences ?
Les shakes protéinés peuvent-ils provoquer la diarrhée ?
Peut-on boire des shakes protéinés sans faire d'exercice ?
Puis-je boire des shakes protéinés avant de dormir ?
Les shakes protéinés sont-ils bons pour le petit-déjeuner ?
Dois-je boire un shake protéiné avant ou après l'entraînement ?
Quel est le meilleur liquide à mélanger avec de la poudre de protéines ?
Peut-on vivre uniquement de shakes protéinés ?

Combien de shakes protéinés par jour ?

La réponse courte est entre un et trois, selon vos besoins personnels en protéines (ne vous inquiétez pas, nous vous aiderons à déterminer ce que c'est dans la question suivante).

Les besoins en protéines de chacun sont différents car ils sont basés sur des facteurs tels que l'âge, le sexe, votre niveau d'activité et votre objectif – par exemple, maintenir votre poids, prendre du muscle ou perdre quelques kilos.

En général, une personne moyenne a besoin d'environ 0,75 gramme de protéines par kg de poids corporel pour une bonne santé générale, selon la British Nutrition Foundation. Les athlètes ont besoin de plus de protéines lorsqu'ils essaient activement de développer leurs muscles, environ 1,3 à 1,8 g par kg de poids corporel (selon les sources).

Si vous souhaitez perdre du poids, on vous a peut-être également donné un objectif quotidien plus élevé en matière de protéines dans le cadre de votre plan nutritionnel. Ce montant est généralement calculé à environ 1,2 à 1,5 g par kg de poids corporel, bien que les quantités varient en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre niveau d'activité et aussi du calculateur que vous utilisez. Obtenir plus de protéines est un outil clé pour la perte de poids, car c'est à la fois rassasiant et cela aide à réduire toute perte de masse musculaire maigre lorsque vous restreignez les calories.

Bien sûr, théoriquement, vous n'avez pas besoin de boire des shakes protéinés si votre alimentation vous apporte toutes les protéines dont vous avez besoin. Mais si vous essayez de prendre du muscle ou de perdre du poids, ou si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines avec un régime végétalien, c'est un moyen sûr et facilement digestible d'atteindre vos objectifs nutritionnels.

À quelle fréquence devriez-vous boire des shakes protéinés ?

Une fois que vous avez calculé la quantité de protéines dont vous avez besoin, vous pouvez déterminer combien de shakes vous conviennent (le cas échéant), et ensuite à quelle fréquence vous devriez les boire.

Il est préférable d'étaler votre apport en protéines sur la journée, car il y a une limite à la quantité que votre corps peut absorber confortablement en une seule fois. Oubliez de boire ce shake de 50 g, car entre 20 g et 25 g semble être la quantité idéale. Désolé d'être grossier, mais plus que cela finira probablement directement dans les toilettes.

Si vous avez fait les calculs et constaté que vous avez besoin de 45 g de protéines par jour, vous pourriez penser que c'est facilement réalisable avec des aliments entiers uniquement. Et avec tant de sources de protéines végétaliennes disponibles, vous auriez raison ! Ou vous pourriez décider de prendre un shake protéiné par jour pour plus de commodité lorsque vous êtes trop occupé pour préparer un repas ou une collation.

En savoir plus sur les sources de protéines végétaliennes.

Si vous visez un objectif de 80 g de protéines par jour, peut-être dans le cadre d'un plan de perte de poids, vous pourriez diviser cela en 20 g de protéines provenant d'aliments entiers à chaque repas, plus un shake protéiné de 20 g comme collation. Les jours où vous avez du mal à obtenir les aliments riches en protéines dont vous avez besoin, deux shakes protéinés par jour pourraient s'avérer utiles.

Cependant, si vous êtes un culturiste costaud qui soulève des poids intensivement, vous pourriez découvrir que vous avez besoin de plus de 200 g de protéines par jour pour atteindre vos objectifs. Deux ou trois shakes par jour pourraient être le seul moyen pratique d'atteindre votre total pour la journée.

Découvrez la quantité de protéines dont vous avez réellement besoin par jour avec notre guide ultime.

Est-il mauvais de boire deux shakes protéinés par jour ?

Si vos besoins en protéines sont faibles, ou si votre alimentation fournit déjà beaucoup de protéines provenant des aliments que vous mangez, boire deux shakes par jour peut représenter une dépense supplémentaire (et une contrainte sur votre digestion) dont vous n'avez tout simplement pas besoin.

Lisez quatre signes indiquant que vous mangez trop de protéines

Mais si vous êtes un bodybuilder ou un athlète d'endurance, ou si vous essayez de perdre du poids, deux shakes pourraient être un moyen pratique d'atteindre vos objectifs en protéines. Le mot clé à retenir avec la poudre de protéines est la modération – et cela est différent pour tout le monde.

Les shakes protéinés ne devraient représenter qu'un petit pourcentage des calories totales de votre alimentation globale, le reste étant constitué de vrais aliments – ceux que vous pouvez mâcher. Mais parce qu'ils sont extrêmement rassasiants, ils peuvent finir par prendre la place d'autres nutriments que vous ne trouverez probablement pas dans votre shaker, comme les graisses essentielles, les fibres, les antioxydants et les vitamines.

Est-ce que trois shakes protéinés par jour, c'est trop ?

Si vous êtes un culturiste en phase de prise de masse où vous consommez 3 800 calories par jour, trois shakes protéinés par jour ne représentent qu'environ 12 % de vos calories totales. Si le reste de votre alimentation est composé d'aliments sains et entiers, trois shakes protéinés par jour pourraient être un outil pratique.

Mais si vous ne consommez que 1 600 calories par jour, peut-être dans le cadre d'un plan de perte de poids, trois shakes par jour représentent environ 30 % de vos calories totales, ce qui évince certains des aliments riches en nutriments de votre alimentation.

Votre shake pourrait également vous apporter quelques extras indésirables en plus de toutes ces protéines. À moins de choisir judicieusement votre poudre de protéines, vous pourriez également consommer vos protéines à partir d'une source moins saine, comme le soja fortement transformé. Elle pourrait également être chargée d'arômes artificiels, de métaux lourds ou d'édulcorants.

Découvrez si votre poudre de protéines vous fait plus de mal que de bien ici.

Si vous allez régulièrement préparer des shakes, il vaut la peine d'investir dans la meilleure poudre de protéines que vous puissiez trouver. Recherchez des produits avec une liste d'ingrédients propres, exempts d'additifs artificiels, de charges et d'agents de charge, comme les poudres de protéines que nous vendons ici chez Vivo Life. Si vous choisissez une option aromatisée, faites attention aux arômes artificiels et aux calories supplémentaires contenues dans le sucre (nous n'utilisons que la stévia pour toutes nos poudres de protéines).

Quel est le meilleur moment pour boire un shake protéiné ?

À moins que vous ne soyez un athlète d'élite, il n'est pas nécessaire de trop se préoccuper du meilleur moment pour consommer vos protéines. Tant que vous en mangez suffisamment sur une période de 24 heures pour soutenir vos objectifs, et que vos shakes s'intègrent facilement à votre mode de vie, c'est vraiment à vous de décider.

Si vous essayez de perdre du poids, prendre un shake protéiné dès le matin pourrait aider à contrôler l'appétit et à stabiliser votre glycémie tout au long de la journée – de plus, c'est rapide et facile à préparer.

Si vous essayez de prendre du muscle, vous voudrez des protéines dans votre système deux à trois heures avant votre entraînement, et après. Mais si les shakes sont pratiques, ces protéines pourraient tout aussi bien provenir des sources de protéines entières de votre alimentation.

En savoir plus sur la nutrition avant et après l'entraînement

Les shakes protéinés font-ils prendre du poids ?

La prise de poids survient lorsque vous consommez régulièrement plus de calories que votre corps n'en utilise par le biais des fonctions corporelles normales (comme la digestion) et de l'activité physique (à la fois le mouvement quotidien et l'exercice planifié comme les séances de gym).

Si votre régime alimentaire normal fournit déjà la quantité de calories dont vous avez besoin pour maintenir confortablement votre poids, ajouter quoi que ce soit en plus sans changer quoi que ce soit d'autre dans votre régime pourrait vous obliger à desserrer votre ceinture.

Les shakes protéinés ne sont pas sans calories. Et, si vous transformez un shake protéiné en smoothie en ajoutant de la banane, de l'avoine et du lait végétal, vous pourriez boire quelque chose de plus calorique qu'un McFlurry. Certaines poudres de protéines contiennent un peu de sucre ajouté, tandis que d'autres en contiennent beaucoup, il est donc utile d'étudier attentivement les étiquettes nutritionnelles.

De notre poudre de protéines végétaliennes Perform avec BCAA à notre poudre de protéines végétaliennes Ritual , nous n'utilisons que de la stévia naturelle qui a un goût très sucré, mais contient très peu de calories et n'augmente pas la glycémie.

En savoir plus sur la raison pour laquelle nous utilisons la stévia ici.

Les shakes protéinés font-ils prendre du muscle ?

Désolé de vous l'apprendre, si vous ne vous entraînez pas régulièrement, les shakes protéinés ne vous transformeront pas en mannequin de sportswear.

Mais les shakes protéinés combinés à l'entraînement de résistance sont une combinaison parfaite pour la construction musculaire. L'entraînement de résistance stimule la synthèse des protéines musculaires. Un shake protéiné de bonne qualité tel que la poudre de protéines végétaliennes Perform vous apporte exactement les acides aminés dont vous avez besoin pour les reconstruire plus gros qu'avant. Mettez-les ensemble et vous obtenez une croissance musculaire, une performance physique et une récupération améliorées.

Les shakes protéinés sont-ils efficaces pour la perte de poids ?

Les régimes riches en protéines sont un excellent outil de perte de poids, et les shakes protéinés peuvent être votre arme secrète pour la perte de poids, car ils vous aident à atteindre vos objectifs nutritionnels sans ajouter beaucoup de glucides ou de calories supplémentaires à votre total quotidien.

Les aliments riches en protéines ont tendance non seulement à rassasier les gens, mais ils peuvent également atténuer les hormones de la faim qui conduisent à la suralimentation. Lorsque vous consommez votre shake riche en protéines, votre corps diminue la quantité de ghréline qu'il produit. Lorsque les niveaux de ghréline sont bas, vous n'avez plus faim et consommez moins de calories.

Les protéines ont également un effet thermique plus élevé (20 à 30 %) par rapport aux glucides (5 à 10 %) et aux graisses (0 à 3 %), ce qui signifie que vous brûlez plus de calories pour les métaboliser.

Les shakes protéinés donnent-ils des flatulences ?

Oui, si l'on en croit les odeurs qui flottent dans la section musculation de la salle de sport. Mais si des effets secondaires embarrassants commencent à vous faire reconsidérer votre propre stratégie nutritionnelle, devez-vous abandonner complètement les shakes protéinés ?

Pas nécessairement. Tout d'abord, regardez combien de shakes vous consommez car il pourrait être temps de réduire, ou du moins d'espacer la quantité de poudre que vous prenez au cours de la journée.

Les poudres sont digérées plus rapidement que les protéines des aliments entiers, donc si vous en avalez trop d'un coup, certaines molécules de protéines peuvent se retrouver dans le gros intestin seulement partiellement digérées, où elles offrent un festin à vos bactéries intestinales. Le résultat ? Cette odeur d'œuf pourri, autrement connue sous le nom de sulfure d'hydrogène.

La protéine de lactosérum est un coupable particulièrement odorant car, même si vous n'êtes pas intolérant au lactose, de nombreuses personnes ne peuvent pas digérer confortablement une telle dose de protéines laitières en une seule fois.

Les poudres à base de plantes contournent ce problème car elles ne contiennent pas de lactose, mais chez Vivo Life, nous avons une autre astuce pour vous aider à vaincre les ballonnements (et à éviter les rots de derrière). Nos poudres de protéines sont fabriquées à partir de sources de protéines végétales brutes et fermentées, qui sont les formes de protéines les plus faciles à digérer pour votre corps.

En plus de cela, nous ajoutons également un complexe d'enzymes digestives à base de plantes composé de menthe poivrée, de papaye, de gingembre et de fenouil à toutes les poudres de protéines que nous fabriquons. Cela aide votre système digestif à absorber beaucoup plus efficacement tous les bienfaits.

D’autres astuces pour lutter contre les ballonnements sont disponibles ici.

Les shakes protéinés peuvent-ils provoquer de la diarrhée ?

Votre shake protéiné vous donne cette sensation de gargouillement redoutée ? Voici pourquoi :

Vous êtes intolérant(e) à l’un de ses ingrédients - Si vous souffrez de diarrhée à chaque fois que vous buvez votre shake protéiné, vérifiez s’il contient du soja ou une protéine laitière comme le lactosérum et la caséine. Le soja et le lactose sont des allergies alimentaires extrêmement courantes. La plupart des protéines végétales, en revanche, sont hypoallergéniques. Les protéines de chanvre, de pois et de riz brun germé sont faciles à digérer et ne vous causeront pas le même inconfort.
Votre shake protéiné contient un édulcorant artificiel - les faux sucres sont connus pour avoir un effet laxatif. Cherchez une version non sucrée, ou des versions édulcorées à la stévia comme les protéines en poudre de Vivo Life.
Vous consommez trop de protéines en un seul shake - contrairement aux sources de protéines alimentaires complètes qui nécessitent de la mastication, les shakes sont faciles à consommer rapidement. Essayez de siroter plus lentement ou réduisez la quantité de poudre dans votre shake.

Notre guide sur les effets secondaires des protéines en poudre vous explique plus en détail si votre poudre de protéines est susceptible d’être la cause de votre inconfort.

Peut-on boire des shakes protéinés sans faire d’exercice ?

Les shakes protéinés sont idéaux pour la réparation et la récupération musculaire. Mais faut-il vraiment en boire si l’on ne s’entraîne pas régulièrement ?

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez vouloir un shake protéiné si vous ne faites pas d’exercice.

Vous essayez de perdre du poids - les shakes protéinés peuvent être une excellente stratégie lorsque vous essayez d’atteindre vos macros, vous permettant de réduire votre apport calorique sans avoir faim et d’éviter toute perte de masse musculaire maigre lorsque vous suivez un régime.
Vous êtes occupé(e) - obtenir suffisamment de protéines avec un régime végétalien sain est facile, mais il est indéniable que cela implique un peu de planification, d’achats et de préparation des repas. Les jours où vous êtes trop occupé(e) pour y penser, les shakes protéinés sont idéaux.
Vous vous remettez d’une maladie - les besoins en protéines augmentent lorsque vous vous remettez d’une maladie ou d’une blessure, car votre corps a besoin d’acides aminés pour se réparer. Si vous avez peu d’appétit, les shakes protéinés peuvent être très utiles.
Vous voulez rester en bonne santé en vieillissant - En vieillissant, nous avons tendance à perdre de la masse musculaire maigre, un processus connu sous le nom de sarcopénie. Il a été démontré que les shakes protéinés ont un effet bénéfique sur les biomarqueurs sarcopéniques (bien que l’exercice les améliore encore plus).

Puis-je boire des shakes protéinés avant de dormir ?

Si vous constatez que les shakes protéinés vous causent une gêne gastro-intestinale, il est préférable de les éviter avant d’aller dormir, pour votre bien et celui de votre partenaire de sommeil. Mais si ce n’est pas le cas, il pourrait y avoir des avantages à remplacer votre tasse de chocolat chaud nocturne par un verre de boisson riche en protéines.

Une étude a montré que les protéines peuvent réellement vous aider à développer vos muscles pendant que vous dormez, ce qui entraîne de plus grands gains, tandis qu’une autre a révélé qu’un régime pauvre en protéines était associé à un sommeil de mauvaise qualité. Cela pourrait être dû au fait que les protéines contiennent du tryptophane, un acide aminé lié au sommeil, qui augmente la production de mélatonine pour favoriser un sommeil réparateur.

Les shakes protéinés sont-ils bons pour le petit-déjeuner ?

Le petit-déjeuner est généralement le repas le moins social et le plus pressé de la journée, ce qui en fait un moment idéal pour prendre votre shake. Il a également été démontré que les petits-déjeuners riches en protéines aident à réduire la faim plus tard dans la journée.

Si vos choix habituels pour le petit-déjeuner sont un bol de céréales, une tranche de pain grillé ou rien du tout, le remplacer par un smoothie protéiné, éventuellement avec des fibres supplémentaires provenant de fruits ou d’avoine, pourrait être un choix beaucoup plus sain.

Ou vous pourriez vous assurer de ne manquer de rien en choisissant un mélange tout-en-un qui combine des protéines avec des micronutriments essentiels. Notre WHOLE : Shake nutritionnel à base de plantes mélange des protéines végétales avec des graisses essentielles, des vitamines, des minéraux et des herbes, ce qui en fait une option de petit-déjeuner nourrissante.

Dois-je boire un shake protéiné avant ou après une séance d’entraînement ?

Si vous cherchez à développer vos muscles, vous avez besoin de protéines dans votre système avant et après un entraînement intensif, mais celles-ci peuvent tout aussi bien provenir des aliments que vous mangez.

Avant l’entraînement, vous avez besoin de trois choses : de l’eau pour rester hydraté(e), des glucides (comme un morceau de fruit) pour l’énergie, et une forme d’acides aminés. Ce sont les éléments constitutifs du tissu musculaire, il est donc important d’en avoir dans votre système avant de vous entraîner.

Visez à obtenir 20 à 30 g de protéines deux à trois heures avant d’aller à la salle de sport, mais elles ne doivent pas nécessairement provenir d’un shake, bien que ceux-ci soient pratiques et faciles à transporter. Un bon repas riche en protéines fera également l’affaire, et contiendra également les glucides dont vous avez besoin.

Vous vous entraînez à jeun, ou c’est la première chose le matin et vous ne pouvez pas vous résoudre à manger un taco aux haricots noirs et au quinoa ? Un supplément contenant des BCAA aidera à prévenir la dégradation musculaire. SUSTAIN BCAA et eau de coco à base de plantes est un excellent supplément avant ou pendant l’entraînement.

Après l’entraînement, la plupart de la littérature semble s’accorder sur une dose de 20 à 30 g de protéines après l’entraînement, selon votre taille, votre masse musculaire maigre, votre sexe, votre génétique, etc. Perform Protéine végétale en poudre avec BCAA est un shake protéiné idéal après l’entraînement car il contient une dose optimale de protéines. Mélangez-le avec des fruits pour obtenir des glucides et le tour est joué.

En savoir plus sur la nutrition avant et après l’entraînement

Quel est le meilleur liquide à mélanger avec de la poudre de protéines ?

Hum, eau ou lait, eau ou lait ? La réponse courte est : ajoutez simplement ce que vos papilles gustatives préfèrent ! Certains aiment leurs shakes à base de plantes avec du lait d’avoine, de chanvre ou d’amande, car cela leur donne un goût plus crémeux, rendant la boisson plus satisfaisante.

Évidemment, si vous mélangez vos protéines avec du lait, vous ajouterez plus de calories, de matières grasses, de glucides et de protéines à ce qui se trouve déjà dans votre dose. Pour vous donner un exemple, mélanger des protéines végétales avec 250 ml de lait de soja ajouterait 137 calories, 4,97 g de matières grasses, 12,75 g de glucides et 11,59 g de protéines. C’est clairement idéal si vous essayez de prendre de la masse musculaire, mais cela pourrait ne pas être aussi bon pour vos objectifs caloriques quotidiens si vous essayiez d’en perdre.

Alors, peut-on vivre de shakes protéinés ?

En un mot, non. Les shakes protéinés ne devraient jamais remplacer les aliments réels. Ce sont des compléments (et des options) qui peuvent être utilisés pour compléter votre alimentation.

C’est parce qu’une bonne santé est plus qu’une simple question d’atteindre vos macros protéinées. Nous ne sommes pas des robots qui ont besoin de quantités spécifiques de glucides, de graisses et de protéines qui peuvent être mesurées avec précision par les graphiques colorés de nos applications de régime.

Par exemple, la consommation de haricots fournit des fibres prébiotiques pour nos bactéries intestinales. Les noix sont pleines de graisses essentielles stimulant le cerveau ainsi que d’antioxydants pour équilibrer les dommages causés par les radicaux libres. Les légumes-feuilles contiennent des vitamines B pour notre système immunitaire.

Il est toujours préférable d’obtenir la majorité de vos protéines à partir d’une variété de sources et pas seulement d’un shaker. La clé d’une bonne santé n’est pas de vous demander si vous avez mangé suffisamment de protéines aujourd’hui. Au lieu de cela, nous devrions tous nous demander : « Ai-je varié les protéines que j’ai mangées aujourd’hui ? » Si vous l’avez fait, vous êtes en bonne voie vers votre meilleure santé.