Compléments alimentaires végétaliens pour le bodybuilding : Le guide d'un expert
De plus en plus de personnes adoptent des régimes alimentaires à base de plantes. En effet, il n'a jamais été aussi facile de devenir végétalien.
Cependant, de nombreux athlètes sont encore réticents à adopter des habitudes alimentaires plus éthiques car ils ne veulent pas compromettre leur apport nutritionnel. Pour dissiper certains mythes, nous allons parler des suppléments de musculation végétaliens.
Le premier et principal mythe est qu'il est impossible d'obtenir suffisamment de protéines dans son alimentation sans produits d'origine animale. Ce n'est tout simplement pas vrai. Un régime végétalien bien planifié peut fournirplus qu'assez de protéines pour n'importe quel athlète.
Deuxièmement, il y a l'idée que consommer autant de protéines que possible est l'alpha et l'oméga de la prise de masse musculaire et de la performance. Encore une fois, cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité.
Dans cette optique, voyons comment obtenir la meilleure nutrition possible en tant que végétalien sans compromettre son éthique.
Pourquoi vous avez besoin de suppléments de musculation en tant que végétalien
La science est claire. Des recherches menées par l'Academy of Nutrition and Dietetics américaine prouvent qu'un régime végétalien peut fournir tous les macronutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner, ainsi que la plupart des micronutriments nécessaires.
Cependant, la même recherche ne cache pas le fait que les végétaliens doivent se tourner vers les suppléments pour certains autres micronutriments. Dans le passé, la plupart d'entre eux, comme la B12 et la créatine, provenaient généralement de sources animales.
Aujourd'hui, cependant, ces éléments peuvent être fabriqués synthétiquement à partir de sources non animales ou organiquement à partir de sources entièrement végétales. Ainsi, plus de suppléments de musculation végétaliens sont disponibles que jamais auparavant.
Mais quels suppléments avez-vous vraiment besoin ?
Dans une certaine mesure, la réponse dépend de vos objectifs de forme physique spécifiques et de votre régime de musculation. Ou pour le dire autrement, la mesure dans laquelle vous bénéficierez de différents suppléments végétaliens dépend de votre régime de remise en forme réel, comme nous le verrons. Mais certains suppléments sont utiles de manière générale, quelles que soient les spécificités de votre plan d'entraînement.
Voici les six suppléments de musculation végétaliens dont votre corps tirera le plus grand profit.
6 suppléments végétaliens utiles pour votre corps
Beaucoup des suppléments végétaliens les plus utiles procurent les mêmes avantages que les aliments conventionnels, mais avec une méthode d'administration beaucoup plus efficace. En fait, dans de nombreux cas, la sagesse conventionnelle concernant l'apport en nutriments en tant que végétalien est quelque peu erronée.
En tant que tel, assurez-vous de prêter une attention particulière à la façon dont ces suppléments peuvent remplacer ou compléter d'autres aspects de votre régime alimentaire.
1. Oméga 3 : Acides gras essentiels
Comme la plupart des suppléments d'oméga 3 traditionnels sont dérivés d'huiles de poisson, les végétaliens tentent souvent d'y remédier en ajoutant des graines comme le chia, le chanvre et le lin à leur alimentation.
Le problème est que tous les acides gras oméga 3 ne sont pas identiques. Complémenter votre alimentation avec des graines et des noix améliorera vos niveaux d'acide alpha-linolénique (ALA). Mais pour obtenir tous les bienfaits pour la forme physique de la consommation d'oméga 3, votre corps doit le convertir en d'autres acides gras.
Parmi ceux-ci, les plus importants sont l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA). Malheureusement, le taux de conversion lorsque vous consommez de l'ALA provenant de légumineuses estassez faible - surtout par rapport aux huiles de poisson.
Heureusement, des suppléments végétaliens peuvent être fabriqués qui offrent les mêmes avantages pour la santé que l'huile de poisson. Ils fonctionnent en contournant l'intermédiaire et en dérivant le DHA et l'EPA de la même source que le poisson : les algues marines et les algues.
Les avantages spécifiques du DHA et de l'EPA comprennent :
- diminution du risque de maladies cardiovasculaires
- amélioration de la santé cérébrale
- qualités anti-inflammatoires
En tant que tels, ils sont cruciaux pour l'amélioration des performances et de la récupération, ainsi que pour la santé des articulations.
Les sources naturelles d'oméga 3, telles que les graines de lin, sont d'excellents ajouts à votre alimentation. Cependant, les taux de conversion de l'APA en DHA et EPA dans votre corps sont très faibles.
En moyenne, la conversion en EPA est de 8 % et la conversion en DHA n'est que de 0,5 %. Cela signifie que vous devriez manger un demi-kilo de graines de lin pour obtenir seulement un demi-gramme de DHA. Ce n'est guère viable.
Heureusement, l'Oméga 3 Vivo Life fournit une source beaucoup plus fiable de DHA et d'EPA. Une seule portion du supplément végétalien contient 600 mg de DHA et 300 mg d'EPA. En ajoutant une seule portion à votre alimentation quotidienne, vous pouvez être sûr d'obtenir tous les différents acides gras oméga 3 dont vous avez besoin.
2. Créatine
Bien que non essentielle, la créatine offre néanmoins de nombreux avantages pour la forme physique et la santé. Elle est stockée dans les muscles squelettiques, où elle fournit du créatine-phosphate pendant l'exercice. Cela aide à créer l'énergie nécessaire à la contraction musculaire.
Cela signifie que des niveaux plus élevés de créatine améliorent la puissance musculaire, en particulier lors de courtes périodes d'activité intense, ainsi que la réduction du temps nécessaire pour récupérer entre les efforts. Ainsi, les suppléments de créatine peuvent aider les bodybuilders à performer à un niveau supérieur plus souvent.
La créatine aide également à réduire l'acidité musculaire pendant les activités anaérobies en produisant de l'adénosine triphosphate (ATP). Comme l'accumulation d'acide pendant un entraînement vous fait perdre de la puissance musculaire, la réduction de celle-ci vous permettra de performer à votre niveau optimal plus longtemps.
La créatine provient généralement de la viande rouge et ne se trouve pas du tout dans les plantes. Cependant, de nos jours, elle peut être fabriquée synthétiquement pour créer des suppléments de musculation végétaliens.
La science suggère que lacréatine monohydrate est votre meilleure option pour améliorer les performances. Pour de meilleurs résultats, prenez 3-5g dans le cadre de votre plan pré-entraînement.
3. Acides aminés à chaîne ramifiée
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) comprennent trois des neuf acides aminés essentiels : la leucine, l'isoleucine et la valine. Lorsque nous faisons de l'exercice, notre corps décompose nos réserves de BCAA pour les utiliser comme énergie. Ce processus s'appelle le catabolisme.
La consommation de BCAA avant l'entraînement prévient le catabolisme des réserves existantes de votre corps, prévenant ainsi les douleurs et la fatigue. La leucine favorise également la création d'insuline, ce qui aide votre corps à synthétiser les protéines et à améliorer les gains musculaires.
Après l'entraînement, les BCAA augmentent les niveaux de tryptophane, ce qui diminue la perception de vos efforts – essentiellement, cela trompe votre corps pour qu'il travaille plus dur.
C'est le supplément de musculation végétalien le plus populaire parmi les non-végétaliens. Pourquoi ? Eh bien, les suppléments de BCAA d'origine animale sont souvent dérivés de plumes de canard – peu attrayant pour beaucoup pour des raisons évidentes.
En revanche, les suppléments de BCAA végétaliens sont principalement fabriqués par fermentation de matière végétale. Les meilleurs suppléments contiennent les trois BCAA et doivent être pris environ une heure avant et après les entraînements.
4. Protéine en poudre végétalienne
Nous ne pouvons pas parler de suppléments de musculation végétaliens sans aborder la protéine en poudre. Bien sûr, l'ajout de protéines à votre alimentation est essentiel à tout plan de régime à des fins de musculation.
S'il est vrai que les végétaliens peuvent obtenir beaucoup de protéines à partir de sources végétales, ils doivent être un peu plus proactifs que les mangeurs de viande pour y parvenir.
Par exemple, bien que riches en protéines, les sources à base de noix ne contiennent pas tous les acides aminés composites qui représentent votre apport en protéines. Pour combler cette différence, elles doivent être combinées avec des céréales.
Ainsi, les meilleures protéines en poudre végétaliennes, comme PERFORM, contiennent tous les acides aminés essentiels, y compris les BCAA. Cela signifie que vos options les plus favorables sont basées sur les pois fermentés et les graines de chanvre. Non seulement ceux-ci contiennent les neuf acides aminés essentiels, mais ils incluent également des enzymes digestives supplémentaires pour accélérer l'absorption dans le corps.
Bien que les protéines en poudre puissent être utilisées pour remplacer des repas, dans la plupart des cas, elles sont mieux utilisées en complément d'une alimentation saine immédiatement après l'exercice.
5. Vitamine D
Naturellement produite par notre corps lorsqu'elle est exposée à la lumière directe du soleil, la vitamine D est surtout utile pour prévenir les problèmes de santé mentale tels que la dépression et la léthargie. C'est essentiel pour maintenir la motivation pour votre plan de remise en forme.
Pour les culturistes en particulier, les suppléments de vitamine D sont utiles pour augmenter le niveau de calcium dans les os. Il est également connu pour réguler le fonctionnement neuromusculaire, de sorte que des niveaux plus élevés de vitamine D peuvent grandement améliorer la force, l'endurance et la récupération.
La vitamine D3 est la forme la plus biodisponible de vitamine D et, contrairement à la vitamine D2, elle peut être correctement utilisée par notre corps. Cependant, la plupart de la vitamine D3 sur le marché est dérivée de la laine de mouton et ne convient donc pas aux végétaliens.
La meilleure source de vitamine D3 pour un végétalien est sous forme de gouttes liquides, dérivées d'algues, fournissant une source biodisponible de vitamine D3 sans aucun ingrédient animal.
6. Vitamine B12
La vitamine B12 est l'un des micronutriments les plus importants pour la santé générale. Mais il est pratiquement impossible de l'obtenir naturellement à partir de sources non animales. Vous pouvez, cependant, obtenir votre dose de B12 synthétiquement grâce à des suppléments de musculation végétaliens.
Pour les athlètes, la vitamine B12 est particulièrement importante car elle aide votre corps à métaboliser les graisses et les protéines. Cela signifie qu'elle vous aidera à atteindre un taux de gain musculaire plus élevé, ainsi qu'à réduire votre teneur en graisse corporelle.
De plus, la vitamine B12 est essentielle à la création de globules rouges, qui transportent l'oxygène dans le sang. Plus votre sang peut transporter d'oxygène, plus votre seuil anaérobie et donc vos performances sont élevés.
Étant donné que le corps ne peut pas stocker la vitamine B12, il est important d'en obtenir la bonne quantité. Environ 100 µg de B12 par jour devraient être suffisants, mais il est préférable de consulter un professionnel de la santé pour connaître la dose qui vous convient si vous n'êtes pas sûr.
Dans l'ensemble, étant donné que de nombreuses personnes adoptent un régime à base de plantes de nos jours, il est important de maintenir une alimentation saine et riche en bons aliments et nutriments, c'est pourquoi nous encourageons les suppléments si nécessaire.