Les 5 plus grands mythes sur le véganisme
« Comment obtenez-vous suffisamment de protéines ? »
« Mais la nourriture végétalienne est si chère… »
« Quelque chose, quelque chose, des acides aminés… »
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles quelqu’un pourrait être un peu intimidé d’essayer un régime végétalien.
Enfants, on nous dit que le lait vous donne des os solides. Mais pas que sa consommation soit directement liée à plus de fractures osseuses.
Adolescents, on nous dit que les viandes maigres comme le poulet sont vitales pour construire un corps solide. Mais pas qu’il existe de meilleures sources de protéines sans antibiotiques et qui ne soient pas produites dans la souffrance.
Adultes, nous nous habituons à nos habitudes et faisons ce que nous avons toujours fait.
Pourtant, tout comme vous ne portez plus ce ridicule chapeau Pokémon de côté comme vous le faisiez à 13 ans (… il n’y a que moi ?), vous n’avez pas non plus besoin de manger comme on vous l’a dit de faire toute votre vie.
Lorsque je suis devenu végétalien, je mangeais du steak et des œufs au petit-déjeuner, du poulet et du riz au déjeuner, et du saumon au dîner. Ajoutez quelques shakes de protéines de lactosérum et plusieurs maux d’estomac, et c’était ma rude journée.
Après avoir éliminé les produits animaux, mon poids a en fait monté en flèche, tout comme mes performances à la salle de sport.
Cependant, cela m’a pris un certain temps. J’ai cru aux mythes et aux inexactitudes concernant le régime végétalien.
Pour aider à éclaircir la réalité d’un régime à base de plantes, j’ai examiné les 5 mythes les plus courants sur le régime végétalien !
Mythe n° 1 — Un régime végétalien n’apporte pas suffisamment de protéines
Comme nous le savons tous, les protéines sont essentielles à la construction et à l’entretien des muscles, et sont importantes pour la santé des cheveux, des ongles et du collagène. La personne moyenne a besoin d’environ 0,8 gramme de protéines par kg de poids corporel (les athlètes en ont besoin d’un peu plus, environ 1,3 à 1,8 g par kg).
En termes simples, un régime alimentaire végétalien complet fournira beaucoup de protéines.
Par exemple, un simple petit-déjeuner composé de…
- 1/2 tasse d’avoine
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
- 2 cuillères à soupe de graines de chanvre
- 1 tasse de lait de soja
… fournira 28 grammes de protéines !
Une étude a révélé que les personnes qui suivent un régime alimentaire à base de plantes ont tendance à consommer environ deux fois la quantité de protéines recommandée par jour. De plus, demandez à n’importe quel médecin : la carence en protéines est pratiquement inconnue dans le monde occidental, et un régime végétalien simple vous assurera d’obtenir suffisamment de protéines dans votre journée.
Pour les athlètes, cependant, il peut parfois être difficile de manger suffisamment d’aliments entiers. Dans ce scénario, il peut être intéressant d’envisager un complément protéique végétal de haute qualité.
Et pendant que nous parlons de protéines…
Mythe n° 2 — Les protéines végétales sont inférieures aux protéines animales.
Lorsque j’ai commencé à essayer de prendre un peu de muscle sur mon corps maigre et gras à l’époque, je l’ai vraiment cru. J’étais convaincu que je devrais avoir un doctorat en nutrition pour obtenir tout ce dont j’avais besoin pour développer mes muscles de manière optimale. J’avais tort.
En bref, l’idée qu’il faut faire des efforts pour combiner les acides aminés dans un régime végétalien est un mythe, et a été dissipée par la communauté des nutritionnistes il y a des années.
Bien que certaines plantes soient certes faibles en certains acides aminés, il n’est pas nécessaire de consommer des protéines complémentaires dans chaque repas (donc au lieu de simplement du riz, vous devriez manger du riz ET des haricots, sinon vos biceps disparaîtront le matin).
Le corps humain est extrêmement intelligent, et il maintient des réserves d’acides aminés libres, ce qui signifie que notre corps complétera les aliments que nous mangeons. Il recycle ensuite efficacement les protéines ; environ 90 grammes de protéines sont rejetés dans notre tube digestif chaque jour, afin d’être décomposées et réassemblées.
Cela signifie que notre corps peut facilement mélanger et assortir les acides aminés aux proportions dont nous avons besoin. Les seuls raisons pour lesquelles les produits animaux ont des profils d’acides aminés « complets » sont que leur corps l’a déjà fait pour eux, mais ce n’est pas nécessaire ! Évitez l’intermédiaire et mangez simplement les plantes.
Mythe n° 3 — Les végétaliens dépendent de compléments pour rester en bonne santé
Oui, nous sommes une entreprise de compléments, mais attendez un instant.
Les végétaliens n’ont pas besoin de prendre de compléments que les omnivores ne devraient pas prendre non plus !
Bien que nous fabriquions des compléments pour optimiser votre santé, nous sommes tout à fait transparents sur le fait que seuls quelques-uns sont réellement importants.
Les compléments végétaliens les plus courants sont :
Vitamine B12 : produite par des bactéries présentes dans le sol. En raison des méthodes agricoles modernes, nous ne l’obtenons plus dans nos aliments. La B12 ne se trouve dans les produits animaux que parce qu’ils reçoivent un complément.
Oméga 3 : Les algues sont la principale source d’acides gras oméga-3. La seule raison pour laquelle les poissons contiennent des oméga-3 est qu’ils mangent les algues !
Vitamine D3 : Générée par le soleil, un complément de D3 est recommandé pour les personnes qui vivent dans des climats plus gris et qui ne reçoivent pas beaucoup de soleil. C’est particulièrement important pendant les mois d’hiver. Nous recommandons vivement aux végétaliens et aux non-végétaliens de prendre un complément de vitamine D3 végétalienne de haute qualité.
Mythe n° 4 — Suivre un régime végétalien est trop cher
Comme la plupart des choses dans la vie, vous pouvez rendre cela coûteux si vous le souhaitez. Mais en réalité, les végétaliens ne mangent pas seulement des substituts de viande transformés coûteux ou ne dînent pas tous les soirs dans des restaurants gastronomiques. La plupart mangent des aliments entiers qui sont nettement moins chers que les produits carnés, et avec plus de protéines.
Par exemple :
Lentilles sèches — 1,6 centime par gramme de protéines contre Œufs — 2,5 centimes par gramme de protéines
Haricots secs : 1,1 centime par gramme de protéines contre Poulet : 1,5 centime par gramme de protéines
Riz brun : 1,9 centime par gramme de protéines contre Bœuf haché : 4 centimes par gramme de protéines
Psst… Il est à noter que ce sont des prix américains, et tirés de votre magasin ordinaire. Ils sont presque certainement périmés au moment où vous lisez ceci.
Cependant, le fait demeure : les aliments entiers sont considérablement moins chers que les produits animaux !
Mythe n° 5 — Les végétaliens sont faibles et manquent d’énergie
L’idée que les végétaliens sont maigres et chétifs s’estompe rapidement, en grande partie grâce au grand nombre d’athlètes qui suivent un régime végétalien pour la performance.
Pour n’en nommer que quelques-uns, regardez…
Lewis Hamilton, le pilote de Formule 1 le plus titré de l’histoire
Serena Williams, qui a remporté 23 titres de tennis du Grand Chelem en simple 
Morgan Mitchell, sprinteuse australienne olympique sur 400 m et 800 m
Kendrick Farris, double détenteur du record olympique américain en haltérophilie
S’ils peuvent performer avec un régime végétalien, la personne moyenne le peut aussi.
Pour plus d’inspiration d’athlètes, il vaut la peine de regarder « The Gamechangers », produit par James Cameron.
Vous avez encore des doutes sur le fait de devenir végétalien ?
C’est bon, sérieusement. Changer de mode de vie peut être difficile.
Commencez par faire de petits pas et ne vous en voulez pas. Rome ne s’est pas faite en un jour !
Pour vous aider, nous avons créé le Plant Based Pledge, un centre de contenu entièrement gratuit où nous fournissons un soutien d’experts sur la façon de passer à un mode de vie végétalien.
C’est très flexible, alors engagez-vous à ce qui vous semble réalisable : qu’il s’agisse de manger à base de plantes un, deux ou les sept jours de la semaine. Ce n’est pas comme le Veganuary : nous maintenons le Pledge toute l’année. Donc, si vous abandonnez ou si vous avez une mauvaise journée, reprenez le chemin quand vous le pouvez.
N’oubliez pas d’être indulgent envers vous-même, d’apporter de petites améliorations jour après jour, et votre futur vous en remerciera.
Prenez-le facilement,
Elliot
Sources :
https://nutritionfacts.org/2017/01/31/why-is-milk-consumption-associated-with-more-bone-fractures/
https://jandonline.org/article/S2212-2672%2813%2901113-1/abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107536
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780125106047500128
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Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014;6(3):1318‐1332.
Karlsen MC, Rogers G, Miki A, et al. Theoretical Food and Nutrient Composition of Whole-Food Plant-Based and Vegan Diets Compared to Current Dietary Recommendations. Nutrients. 2019;11(3):625.
Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019;11(11):2661.