Le guide ultime de la protéine en poudre pour les végétaliens

29 June 2021

Vous pensiez que le plus difficile en devenant végane serait d'avoir suffisamment de protéines ? Il y a de fortes chances que ce soit le temps que vous passerez à expliquer à vos amis et à votre famille bien intentionnés comment vous obtenez suffisamment de protéines.

La meilleure façon de gérer l'intérêt soudain pour votre profil macronutritionnel est de répondre avec des détails si complexes qu'ils n'oseront plus jamais vous poser la question. Notre guide ultime sur les protéines pour les véganes vous aidera à y parvenir.

Que vous ayez complètement banni les produits d'origine animale ou que vous soyez simplement curieux de l'alimentation végétale, la question d'obtenir suffisamment de protéines est une préoccupation légitime. Chaque cellule, chaque muscle, chaque tissu de notre corps contient des protéines. Elles sont vitales pour la structure, la croissance et la réparation. Les protéines et leurs éléments constitutifs, les acides aminés, sont les piliers d'une multitude de processus corporels, de la digestion à la défense. Même notre ADN a besoin de protéines pour fonctionner correctement.

Et, même si nous pourrions produire les glucides dont nous avons besoin pour l'énergie à partir de protéines si nous y étions vraiment contraints, toutes les protéines dont nous avons besoin doivent être obtenues par l'alimentation. Il n'est pas étonnant que nous soyons tous si préoccupés par cela.

Heureusement, c'est une idée reçue courante que les protéines sont difficiles à trouver dans un régime végétalien, car, eh bien, les plantes ! Ces centrales protéiques souvent négligées fournissent déjà la majeure partie des protéines consommées dans le monde, le riz, le maïs et le blé représentant au moins 70 % des protéines totales de l'approvisionnement alimentaire mondial.

Une alimentation végétalienne bien planifiée peut fournir toutes les protéines et les acides aminés dont vous avez besoin pour rayonner de bonne santé. Et même si vous devrez peut-être être un peu plus proactif dans votre apport en protéines, cela peut également vous aider à développer vos muscles si c'est ce dont vous avez besoin.

Alors, êtes-vous prêt à atteindre vos objectifs nutritionnels et à anéantir cette question ennuyeuse "où trouves-tu tes protéines ?" une fois pour toutes ? Lisez la suite pour découvrir tout ce que vous avez toujours voulu savoir (et peut-être des choses que vous ne vouliez pas) sur les protéines végétaliennes.

Dans ce guide, nous aborderons les points suivants :

Pourquoi avons-nous besoin de protéines ?
Que font les protéines dans votre corps ?
Combien de protéines devrais-je manger par jour ?
Combien de protéines avez-vous besoin pour développer vos muscles ?
Que devez-vous savoir sur les protéines en tant que végane ?
Les véganes obtiennent-ils suffisamment de protéines ?
Que se passe-t-il si vous mangez trop de protéines ?
Comment obtenir des protéines complètes en étant végane ?
Comment les véganes obtiennent-ils des protéines ?
Quels sont les symptômes d'une carence en protéines ?
Protéines végétales dans les aliments
Avantages des poudres de protéines végétales
Ai-je besoin de poudre de protéines pour développer mes muscles ?
La poudre de protéines est-elle bonne pour la perte de poids ?
Protéines végétales versus lactosérum
La poudre de protéines végétales est-elle sans gluten ?
La poudre de protéines végétales est-elle sans soja ?
La poudre de protéines végétales est-elle biologique ?
La poudre de protéines fait-elle péter ?
La poudre de protéines provoque-t-elle de l'acné ?
La poudre de protéines est-elle bonne pour la santé ?
Alors, la poudre de protéines végétales est-elle efficace ?

Pourquoi avons-nous besoin de protéines ?

La protéine n'est pas seulement un supplément alimentaire agréable à avoir. Chaque cellule et chaque goutte de notre sang contiennent des milliers de types de protéines différents, et chacune d'entre elles est construite à partir des protéines que nous consommons. En fait, le mot « protéine » vient du mot grec proteios, signifiant d'une importance primordiale, tant elle est essentielle en tant que composant structurel et fonctionnel majeur du corps.

Faisant partie des « trois grands » macronutriments de base avec les glucides et les graisses, elle est sans doute la plus importante. Les glucides peuvent être fabriqués à partir de protéines, les graisses sont rarement en pénurie même si vous êtes très mince et il n'y a que deux acides gras absolument essentiels. Mais les protéines, et plus spécifiquement la gamme d'acides aminés qu'elles contiennent, ne peuvent pas être produites par l'organisme. La seule façon d'obtenir des protéines est de les manger.

Que font les protéines dans votre corps ?

Que ne font-elles pas ? Ce macronutriment multitâche a une liste de tâches tellement longue qu'il fait passer les glucides pour des paresseux.

Structure - Les protéines donnent aux ligaments, à la peau, aux muscles et aux os leur force et leur structure. C'est un composant majeur du cœur et du cerveau, ainsi que de nos yeux, de nos cheveux et de nos ongles.
Défense - Notre système immunitaire a besoin de protéines pour produire les anticorps nécessaires à la lutte contre les infections. Vous savez, lorsque vous avez une blessure et que votre sang coagule pour la protéger ? C'est l'action des protéines.
Réparation - Toutes les cellules et tous les tissus de votre corps sont dans un état constant de renouvellement. Les globules rouges vivent environ quatre mois, les cellules de la peau environ deux ou trois semaines. Les cellules du côlon meurent après environ quatre jours. Vous avez besoin de protéines pour les réparer et les reconstituer et si vous vous remettez d'une maladie ou d'une intervention chirurgicale, ou si vous êtes un athlète, la quantité dont vous avez besoin augmentera.
Croissance et reproduction - La protéine est le seul macronutriment à contenir de l'azote, sans lequel nous ne pouvons ni grandir ni nous reproduire. C'est un élément constitutif si important qu'un enfant qui manque de protéines au cours des cinq premières années de sa vie souffrira d'un retard de croissance.
Digestion - Nous avons besoin de protéines pour fabriquer les enzymes qui nous permettent de digérer nos aliments et de les transformer en énergie et en nutriments utilisables.
Hormones - Les protéines agissent comme des messagers chimiques qui circulent dans notre sang pour coordonner tous les processus de notre corps.
Transport - Les protéines transportent des substances comme les vitamines, les minéraux, le sucre sanguin et l'oxygène là où votre corps en a besoin et les aident à traverser les membranes cellulaires.
Équilibre hydrique - Les protéines vous aident à maintenir un équilibre approprié des fluides et du pH dans les différents compartiments du corps.

Combien de protéines devrais-je manger par jour ?

Les besoins en protéines varient en fonction de facteurs tels que l'âge, le sexe, la santé, le niveau d'activité, votre état de santé ou si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. Mais en tant que référence, la personne moyenne a besoin d'environ 0,75 grammes de protéines par kg de poids corporel, selon la British Nutrition Foundation. Donc, si vous pesez 80 kg (environ 12,5 stones), vous aurez besoin de 60 g de protéines, tandis que si vous pesez 60 kg (un peu plus de 9 stones), vous aurez besoin de 45 g.

Combien de protéines avez-vous besoin pour développer vos muscles ?

Vous voulez voir des gains ? Ajouter des protéines à votre alimentation est essentiel. Les athlètes ont besoin d'un peu plus de protéines lorsqu'ils essaient activement de développer leurs muscles, environ 1,3 à 1,8 g par kg de poids corporel (selon les sources).

Que devez-vous savoir sur les protéines lorsque vous êtes végane ?

Deux mots : acides aminés. Les protéines sont constituées de longues chaînes de divers acides aminés assemblés dans des combinaisons spécifiques. Il y en a environ 20 en tout, dont neuf sont classés comme essentiels car, bien que le corps puisse les décomposer et les recycler, il ne peut pas les créer magiquement à partir de rien.

Votre alimentation doit fournir un apport régulier de ces acides aminés essentiels pour remplacer la quantité normale de protéines que nous perdons chaque jour. C'est pourquoi si vous vous remettez d'une intervention chirurgicale, si vous êtes un athlète qui essaie de développer ses muscles ou si vous êtes une femme qui attend un bébé, vos besoins en protéines augmentent.

Votre ami mangeur de cheeseburger n'a pas à se soucier beaucoup des acides aminés car les protéines d'origine animale comme les produits laitiers et le bœuf contiennent déjà le complément complet des acides aminés essentiels dont nous avons besoin. Mais, en tant que véganes, les choses se compliquent un peu car certaines plantes sont moins riches en certains acides aminés.

Les neuf acides aminés essentiels sont l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Et heureusement, le corps a une astuce intelligente dans sa manche pour s'assurer que toute personne suivant un régime végétalien obtient chacun d'entre eux.

Les véganes obtiennent-ils suffisamment de protéines ?

Les véganes du monde entier ont accès à plus de protéines que nécessaire pour leur santé générale. Préparez une salade rapide de tofu et de pois chiches, saupoudrez de quelques noix et graines, et votre déjeuner vous apportera à lui seul environ 30 g de protéines, ce qui vous mettra bien sur la voie de votre total.

Que se passe-t-il si vous mangez trop de protéines ?

Le débat est toujours ouvert. Bien qu'il n'y ait pas de limite supérieure tolérable strictement définie, un rapport de l'Université du Texas sur l'apport alimentaire en protéines et la santé humaine indique qu'un apport chronique élevé en protéines (classé comme tout apport supérieur à 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour pour les adultes) peut entraîner des anomalies digestives, rénales et vasculaires et doit donc être évité.

La prise de poids peut également être un problème, car toute protéine non excrétée sera stockée sous forme de graisse. Cependant, cette étude et de nombreuses autres études similaires sont menées avec des sujets consommant principalement des protéines animales telles que les produits laitiers et les viandes rouges ou transformées. Très peu de recherches ont été menées sur les risques associés à un apport élevé en protéines dans les régimes végétaliens.

À court terme, si vous mangez trop de protéines pour que votre corps puisse les gérer, vous ferez certainement un pipi coûteux (et potentiellement malodorant). Les acides aminés en excès sont désaminés dans le foie, un processus qui convertit leur azote en ammoniac, puis en urée que vous excréterez par vos reins.

Comment obtenir des protéines complètes en étant végane

En tant que végétalien, il est important que les neuf acides aminés essentiels soient inclus dans votre alimentation pour assurer une nutrition optimale. Ce n'est pas aussi difficile qu'il y paraît, et cela ne nécessite même pas tant de réflexion que cela.

Une protéine complète est une protéine qui contient les neuf acides aminés essentiels. Les protéines végétales complètes sont rares, mais pas impossibles à trouver, le quinoa, le chanvre et les graines de chia étant des exemples particulièrement délicieux. Non, vraiment !

Vous ne pouvez pas vous résoudre à manger un grand bol de quinoa, de chanvre ou de chia tous les jours ? Ne vous inquiétez pas. En combinant différents aliments (c'est-à-dire en mangeant de la manière naturelle des humains), vous obtiendrez tous les acides aminés dont vous avez besoin sans même y penser.

Manger du tofu avec du brocoli vous donne une protéine complète. Ou combinez simplement n'importe quelle légumineuse avec une céréale et voilà ! Par exemple, un sandwich au beurre de cacahuète fait avec du pain complet, du riz et des haricots ou même du houmous et de la pita vous donne une protéine complète.

Comment les véganes obtiennent-ils des protéines ?

Manger une alimentation variée est essentiel pour obtenir suffisamment de protéines végétales pour une bonne santé lorsque vous êtes végétalien. Et comme nous l'avons mentionné, vous n'avez pas besoin d'obtenir chaque acide aminé d'un seul aliment.

Mieux encore, nous n'avons même pas besoin d'obtenir chaque acide aminé essentiel en une seule prise. La demi-vie des acides aminés circulant dans le sang varie, mais elle est d'au moins quatre à six heures après la digestion. Les noix et les graines de votre granola peuvent fournir la méthionine au petit-déjeuner, votre tofu peut apporter la lysine au déjeuner, tandis que les champignons, le brocoli et les pois de votre dîner fournissent le tryptophane.

Quels sont les symptômes d'une carence en protéines ?

La plupart des aliments contiennent des protéines - même le pain blanc en contient 9 g pour 100 g. En conséquence, une véritable carence en protéines est rare dans les pays développés et n'est principalement observée que chez les personnes hospitalisées ou souffrant de troubles alimentaires.

Cependant, les signes de carence en protéines incluent :

Ongles cassants et cheveux clairsemés.
Perte musculaire, en particulier chez les personnes âgées.
Risques de fractures osseuses.

Protéines végétales dans les aliments

Les bonnes sources de protéines végétales dans les aliments comprennent :

Tofu (100g apportent 8g de protéines).

Pain complet (100g apportent 10,6g de protéines)

Beurre de cacahuète (100g apportent 25g de protéines)

Avoine (100g apportent 10g de protéines)

Riz brun (100g apportent 4g de protéines)

Lentilles (100g apportent 9g de protéines)

Petits pois (100g apportent 7g de protéines)

Brocoli (100g apportent presque 2g de protéines)

Saucisson végétal Gregg’s (100g apportent 11g de protéines). Pardon. Juste pour vérifier que vous étiez toujours attentif.

Avantages des poudres de protéines végétales

Il est excellent d'obtenir vos protéines via un mélange de sources réparties sur la journée pour vous assurer d'obtenir suffisamment de micronutriments, de calcium et de fibres. Mais les jours où vous faites de l'exercice (ou que vous n'avez pas envie de cuisiner), les poudres de protéines végétales sont vraiment très utiles.

Pratiques et savoureuses, les poudres de protéines végétales ont fait un long chemin depuis les débuts des saveurs granuleuses et terreuses. Elles sont délicieuses, rapides à mélanger et contiennent une dose très importante de protéines, généralement entre 20 et 25 g par mesurette.

Choisir une poudre de protéines végétalienne composée d'un mélange de différentes sources végétales peut vous apporter les neuf acides aminés essentiels et la tranquillité d'esprit de savoir que vous les obtenez tous. Par exemple, une mesure de Ritual Vegan Protein Powder , notre propre mélange de pois, de chanvre et de quinoa, fournit 20 g de protéines et un profil complet d'acides aminés.

Certaines contiennent même des petits extras désirables que vous pourriez avoir du mal à obtenir avec votre régime végétalien. Par exemple, le Whole Nutritional Shake de Vivo vous offre un profil complet d'acides aminés, ainsi que des graisses essentielles, des vitamines et des cultures vivantes.

Ai-je besoin de poudre de protéines pour développer mes muscles ?

Le soulèvement de poids provoque une dégradation des protéines dans le muscle. Pour que les muscles deviennent plus forts, ils ont besoin de protéines pour se reconstruire. Un type d'acide aminé appelé acides aminés à chaîne ramifiée ou BCAA joue un rôle particulièrement important dans le déclenchement de la synthèse musculaire. Les BCAA sont la leucine, l'isoleucine et la valine.

Théoriquement, vous pourriez obtenir toutes les protéines et les BCAA dont vous avez besoin pour développer vos muscles grâce à votre régime alimentaire végétalien. En pratique, il est beaucoup plus facile de compléter un régime alimentaire déjà sain avec une poudre de protéines qui contient déjà la quantité parfaite de BCAA.

En utilisant l'équation que nous avons mentionnée plus haut (selon laquelle les athlètes devraient viser 1,3 à 1,8 g par kg de poids corporel pour développer leurs muscles), vous pourriez atteindre un apport protéique de 144 g de protéines par jour si vous pesez 80 kg et recherchez des gains importants. C'est une quantité énorme de pois chiches.

La poudre de protéines peut faciliter les choses. Choisir quelque chose spécifiquement formulé pour les athlètes, comme la poudre de protéines végétalienne Perform avec BCAA, vous offre un mélange complet de protéines végétales, de curcuma et d'enzymes digestives pour vous aider à vous entraîner plus dur et à récupérer plus rapidement. Mais elle contient également 6 g de leucine, d'isoleucine et de valine, acides aminés à chaîne ramifiée, dans chaque portion, dans la proportion exacte dont les athlètes ont besoin.

Lisez le guide de notre nutritionniste pour un régime végétalien de musculation pour en savoir plus.

La poudre de protéines est-elle efficace pour la perte de poids ?

Une faim constante et tenace ne va généralement pas de pair avec un succès à long terme en matière de régime alimentaire. Mais la poudre de protéines est un excellent moyen de vous sentir rassasié plus longtemps, et a l'avantage de ne pas ajouter trop de calories ou de glucides à votre régime alimentaire (bien que vous deviez toujours lire l'étiquette car certaines en contiennent plus que d'autres).

Les aliments riches en protéines ont non seulement tendance à rassasier davantage, mais ils peuvent aussi atténuer les hormones de la faim qui conduisent à la suralimentation. Les protéines ont également un effet thermique plus élevé (20 à 30 %) que les glucides (5 à 10 %) et les graisses (0 à 3 %), ce qui signifie que vous brûlez plus de calories rien qu'en les digérant.

Mais les protéines pourraient également favoriser la perte de poids en raison de « l'hypothèse de l'effet de levier des protéines » découverte en 2005 par David Raubenheimer et Stephen Simpson. Les deux biologistes ont observé les habitudes alimentaires de tout, des grillons aux singes, et ont découvert que tous les animaux ont un « appétit dominant » pour les protéines.

Si on leur donne un aliment pauvre en protéines mais riche en glucides, ils continuent à manger cet aliment riche en glucides jusqu'à ce qu'il leur ait fourni suffisamment de protéines. Cela augmente leur apport calorique global, entraînant une prise de poids. Si on leur donne un aliment pauvre en glucides mais riche en protéines, ils ne consomment pas suffisamment de calories et perdent du poids. Pourrait-il en être de même pour les humains ?

Protéines végétales contre protéines de lactosérum

Bien sûr, si vous êtes végétalien ou intolérant au lactose, le lactosérum est à proscrire car il est dérivé du lait. Mais les végétaliens manquent-ils de quelque chose que le lactosérum peut fournir ?

Selon une étude clinique, les protéines végétales se sont avérées égales au lactosérum en termes de développement musculaire et de récupération. En plus de fournir de bons résultats, les poudres de protéines végétales sont plus faciles à absorber par le corps et sont généralement moins transformées que l'alternative à base de lait de vache.

Lisez d'autres raisons de passer à une poudre de protéines végétalienne.

La poudre de protéines végétalienne est-elle sans gluten ?

La poudre de protéines végétalienne est naturellement sans gluten, mais vous devrez faire attention aux additifs car certains arômes, stabilisants ou conservateurs peuvent être problématiques si vous êtes allergique au gluten. De plus, les poudres de protéines hautement transformées présentent un risque important de contamination croisée par le gluten.

Vérifiez toujours l'étiquette. Par exemple, Perform est naturellement sans gluten et fabriqué dans une installation 100 % sans gluten. Nous en sommes fiers et l'avons indiqué sur notre emballage – si votre poudre végétalienne ne le mentionne pas, il est probable qu'elle ne soit pas totalement sans gluten.

La poudre de protéines végétalienne est-elle sans soja ?

Vous pouvez acheter des poudres de protéines à base de soja, mais ce n'est pas quelque chose que nous utilisons ici chez Vivo et toutes nos poudres de protéines végétaliennes sont sans soja. Le soja transformé n'a aucun des avantages des graines de soja entières et peut en fait présenter certains risques pour la santé.

Le soja est-il utile ou nocif ? Découvrez-le ici.

La poudre de protéines végétalienne est-elle biologique ?

La seule façon de savoir si votre poudre de protéines est biologique est de lire l'étiquette. Les nôtres sont cultivées conformément à notre promesse de marque stricte VGANIC™, sont testées par des tiers et certifiées exemptes de plus de 500 herbicides, pesticides et fongicides différents.

Les protéines font-elles péter ?

Bien que les protéines elles-mêmes ne fassent pas péter, certaines sources alimentaires de protéines végétaliennes ont une réputation un peu venteuse car toutes les fibres offrent un tel festin à nos bactéries intestinales. Les haricots et les lentilles peuvent être particulièrement problématiques car, non seulement ils contiennent beaucoup de fibres, mais ils contiennent également du raffinose, un sucre complexe que nous ne traitons pas très bien.

Certaines poudres de protéines de lactosérum peuvent également provoquer des gaz en raison de la forte teneur en lactose, tout comme les poudres de protéines contenant certains édulcorants comme le sorbitol.

La poudre de protéines provoque-t-elle l'acné ?

Le NHS déclare catégoriquement que « Jusqu'à présent, la recherche n'a pas trouvé d'aliments qui causent l'acné. » Mais l'expérience réelle (et une rapide recherche Google) raconte une toute autre histoire. En fait, visitez n'importe quel forum de musculation et vous trouverez publication après publication liant leurs gains cutanés indésirables au contenu de leur shaker.

Alors, que se passe-t-il réellement ? Eh bien, cela pourrait être dû aux poudres de protéines à base de produits laitiers qu'ils consomment. Le lait contient deux protéines appelées caséine et lactosérum, les deux formes de protéines les plus courantes que l'on trouve dans les shakes protéinés. Le lactosérum est connu pour augmenter la production d'insuline, tandis que la caséine augmente une hormone appelée facteur de croissance analogue à l'insuline 1. Les deux peuvent augmenter la production de sébum en déclenchant la production d'androgènes stimulant les glandes sébacées, tandis que les pics d'insuline peuvent provoquer une prolifération des cellules cutanées et une inflammation.

Cette corrélation entre la poudre de protéines et l'acné n'a été observée que pour les produits à base de protéines de lactosérum. Mais que faire si vous soupçonnez une poudre de protéines végétalienne d'être à l'origine de vos poussées ? Cela pourrait être dû aux sucres. Les sucres ajoutés peuvent également augmenter les niveaux d'IGF-1. Recherchez une poudre de protéines végétalienne peu transformée et sans sucre ajouté.

La poudre de protéines végétalienne est-elle bonne pour la santé ?

Une poudre de protéines végétalienne est un moyen pratique de s'assurer que vous obtenez les protéines dont vous avez besoin, mais certaines sont plus saines que d'autres. Vous devrez vérifier qu'elle a été testée pour les métaux lourds, sinon vous pourriez obtenir une dose malsaine de cadmium, de plomb et de mercure avec toutes ces protéines.

Ceux-ci se trouvent dans le sol et peuvent s'accumuler dans nos cellules. Ils ont même été liés à des problèmes du système nerveux, du cœur et du cerveau.

Nous testons nos formules par lots tous les trois mois et partageons ces rapports en toute transparence avec tous ceux qui utilisent nos produits.

En savoir plus sur la façon dont nous testons rigoureusement nos produits de protéines végétaliennes.

Alors, la poudre de protéines végétalienne est-elle efficace ?

La chose la plus importante à retenir est que, quelle que soit la source de vos protéines, elles se comportent exactement de la même manière dans le corps. Obtenez un profil complet d'acides aminés tout au long de la journée et votre corps ne saura pas si cela provient d'un animal ou de quelque chose de bien meilleur pour la planète.

Quelle que soit la source, la protéine est la protéine. Donc, que vous souhaitiez prendre une poudre de protéines pour perdre du poids, prendre de la masse musculaire ou simplement pour vous assurer d'atteindre votre apport recommandé de ce macro-nutriment magique, avoir une poudre végétale dans votre shaker est une excellente idée. Nous trinquerons à cela !