Les avantages et les inconvénients du jeûne intermittent

Ah, le jeûne intermittent.

Selon les personnes à qui vous parlez, c'est soit le saint Graal de la perte de poids ou de la longévité… soit juste un autre régime à la mode comme la cétose.

Se passer de nourriture pendant de longues périodes peut ne pas sembler amusant, mais cela fait partie de notre histoire depuis que nous sommes humains. Il y a quelques centaines d'années, nous avions régulièrement faim en période de pénurie alimentaire, et même dans le monde d'aujourd'hui, des milliards de personnes jeûnent pour des raisons religieuses ou spirituelles.

Ainsi, bien que la pratique du jeûne intermittent ne soit certainement pas nouvelle, le concept d'éviter volontairement la nourriture pendant des heures, voire des jours, n'est qu'en train d'exploser en popularité. Et si l'on en croit les partisans, le jeûne intermittent est le secret d'une plus grande productivité, d'un système immunitaire plus fort et d'un tour de taille considérablement réduit.

Mais le jeûne intermittent est-il vraiment le remède miracle qu'il prétend être ? Ou seriez-vous plus heureux et en meilleure santé sans lui ? Jetons un coup d'œil.

 

Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?

Par définition, lorsque nous ne mangeons pas, nous jeûnons. Cela inclut le temps que nous laissons entre les repas et même le temps que nous dormons.

Le jeûne intermittent est simplement une stratégie qui vise à prolonger les périodes de jeûne et à réduire les périodes d'alimentation. Le jeûne intermittent est souvent pratiqué pour la santé, la longévité, la perte de poids, ou même pour des raisons spirituelles et religieuses.

 

Les types de jeûne intermittent les plus courants

Alimentation limitée dans le temps :

Cette méthode de jeûne implique de limiter votre apport alimentaire à une fenêtre de temps allouée pendant la journée. Cela pourrait être 14:10 (14 heures de jeûne, 10 heures d'alimentation), 16:8 ou même 20:4. Généralement, cela inclurait le temps passé à dormir et impliquerait de retarder le petit-déjeuner jusqu'à plus tard dans la journée.

 

Le régime du guerrier :

Ce régime implique généralement de manger uniquement des fruits, des noix et des graines pendant la journée, puis un seul grand repas le soir.

 

Régime 5:2 :

Pendant cinq jours de la semaine, vous mangez normalement. Les deux autres jours, vous limitez votre apport calorique entre 500 et 600 calories.

 

Jeûne de 24 heures :

Une période de jeûne prolongée, durant généralement du dîner de la veille jusqu'au dîner du lendemain.

Comme mentionné précédemment, de nombreuses personnes jeûnent également pour des raisons religieuses, comme la tradition musulmane du Ramadan.

Et il y a des personnes qui pratiquent des périodes prolongées de jeûne pour des raisons médicales ou spirituelles, mais pour les besoins de cet article, nous nous concentrerons uniquement sur le jeûne intermittent pour le moment.

 

Les avantages du jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est associé à plusieurs avantages, et de plus en plus de recherches émergent sur les différentes façons dont il peut impacter notre santé. Voici ceux que vous devez connaître :

 

Le jeûne intermittent peut aider à la perte de poids

L'une des principales raisons pour lesquelles les gens se tournent vers le jeûne intermittent est la tentative de perdre du poids. Il existe un certain nombre d'études de recherche menées sur le jeûne intermittent et la perte de poids, dont beaucoup montrent des résultats positifs.

Un exemple est une revue clinique de 2015 qui a examiné les effets du jeûne alterné sur la perte de graisse. La revue a montré que les sujets ont perdu en moyenne entre 3,5 et 5 kg de graisse corporelle sur une période de 3 à 12 semaines, et a également montré une réduction de leurs taux de triglycérides et de cholestérol¹.

Cependant, il est moins clair, à partir de ces études, si c'est le jeûne intermittent lui-même qui stimule la perte de poids, ou simplement la restriction calorique qui en résulte. En réduisant le temps pendant lequel vous mangez, il devient beaucoup plus difficile de consommer autant de calories. Il est facile de manger trois grands repas et des collations au cours d'une journée normale, mais essayer de tout faire tenir dans une fenêtre de 8 heures est beaucoup plus difficile.

Ainsi, même si le jeûne intermittent peut être une aide précieuse à la perte de poids, je ne suis pas encore convaincu que ce soit le mécanisme du jeûne lui-même qui fasse fondre les cellules graisseuses. Le jeûne intermittent est plutôt un moyen efficace de contrôler la quantité de calories que vous consommez au cours d'une journée ou d'une semaine donnée.

De plus, il est également important de garder à l'esprit qu'il y a deux problèmes avec les études sur le jeûne intermittent et la perte de poids :

1. La grande majorité d'entre elles sont des études à court terme menées sur une période de semaines et de mois plutôt que d'années. Cela signifie qu'elles ne tiennent pas compte de l'impact à long terme du jeûne intermittent sur la santé métabolique et la gestion du poids.

2. Les études ne tiennent pas compte de la perte musculaire, il n'est donc pas clair si le jeûne intermittent puise également dans vos réserves musculaires durement acquises en plus de la graisse. Selon votre santé métabolique, cela sera très différent d'une personne à l'autre.

En fin de compte, le jeûne intermittent peut être une aide efficace à la perte de poids, mais ce n'est pas le « saint Graal » qu'on en fait souvent. Les éléments les plus importants de la perte de poids seront toujours la quantité et la qualité de la nourriture que vous consommez.

 

Le jeûne intermittent peut augmenter l'hormone de croissance humaine

L'hormone de croissance humaine (HGH) est produite dans l'hypophyse du cerveau et joue un rôle vital dans la croissance et la réparation des tissus humains sains dans les muscles et même les organes vitaux. L'hormone de croissance humaine accélère également la lipolyse, la décomposition des lipides (cellules graisseuses) en glycérol et en acides gras libres (énergie).

Si vous êtes un fan de sport, vous avez probablement entendu parler d'athlètes qui se supplémentent illégalement en HGH afin d'améliorer leurs performances. Heureusement, il existe un certain nombre de façons d'augmenter naturellement l'HGH, notamment par l'entraînement en résistance et en dormant suffisamment.

La recherche suggère que le jeûne intermittent peut également aider à augmenter nos niveaux d'HGH. Cependant, les avantages significatifs semblent se produire après des périodes prolongées de jeûne (entre 2 et 5 jours), il est donc important de mener ces jeûnes sous stricte supervision².

Il existe également des preuves que le jeûne intermittent diminue les niveaux d'insuline à mesure que nous prolongeons la période sans nourriture. La recherche suggère que les pics d'insuline peuvent perturber notre production naturelle d'hormone de croissance³.

Cependant, il existe également de nombreuses autres façons de gérer les niveaux d'insuline, notamment en adoptant un régime alimentaire riche en protéines et en fibres, et en pratiquant un entraînement en résistance.

 

Le jeûne intermittent peut augmenter l'autophagie

Ce que j'apprécie le plus dans le jeûne intermittent, c'est son potentiel d'accroître le processus naturel de détoxification cellulaire de notre corps, également connu sous le nom d'autophagie⁴.

Ce processus implique que les cellules décomposent et métabolisent les protéines dysfonctionnelles qui s'accumulent au fil du temps. C'est un processus naturel d'élimination des déchets qui a montré qu'il protégeait contre diverses maladies, y compris le cancer⁵.

De plus, il a été démontré que le jeûne crée des changements bénéfiques dans notre expression génique qui sont liés à une longévité accrue et à une prévention contre les maladies⁶⁷.

Mais si le jeûne n'est pas pour vous, il existe également certains aliments qui ont montré qu'ils produisaient ces mêmes changements bénéfiques dans l'expression génique ; y compris le thé vert, le chou frisé, la pomme, le cacao, le persil, le curcuma et les myrtilles.

 

Le jeûne intermittent peut protéger votre cerveau

En plus des bienfaits au niveau cellulaire, des preuves suggèrent que le jeûne intermittent pourrait protéger la santé de votre cerveau.

Premièrement, des preuves lient le jeûne à une diminution du risque de maladie d'Alzheimer⁸. Cela est dû à un certain nombre de mécanismes, y compris une diminution de l'inflammation, une résistance à l'insuline plus faible et une augmentation du renouvellement cellulaire résultant du jeûne.

De plus, il existe un certain nombre d'études animales qui lient le jeûne à des biomarqueurs améliorés de la santé du cerveau, y compris des recherches sur des souris qui ont montré que le jeûne améliorait la mémoire et la fonction d'apprentissage⁹.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires chez l'homme pour confirmer la validité de ces études.

 

Le jeûne intermittent peut améliorer la santé digestive

Une autre raison pour laquelle j'aime le jeûne est sa capacité à améliorer la santé digestive.

La plupart des gens passent leurs journées à grignoter constamment, ce qui signifie que leurs systèmes digestifs travaillent trop pour décomposer tous les aliments qu'ils mangent. En accordant des périodes plus longues sans nourriture, nous donnons à nos intestins le temps de se reposer, de restaurer notre pool enzymatique et de réparer la paroi intestinale, ce qui contribue à une meilleure digestion.

Ces avantages peuvent également être obtenus en laissant plus de temps entre les repas et en mangeant plus tôt le soir.

 

Les inconvénients du jeûne intermittent

À présent, vous commencez probablement à succomber au battage médiatique du jeûne intermittent, n'est-ce pas ? Mais avant de régler votre chronomètre pour calculer votre première fenêtre d'alimentation limitée dans le temps, gardez à l'esprit que le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde. Dans de nombreux cas, il peut en fait faire plus de mal que de bien.

Le premier inconvénient du jeûne intermittent est que les périodes prolongées sans nourriture sont un facteur de stress pour le corps. Lorsque nous nous privons de nourriture, notre corps sécrète des niveaux plus élevés d'hormones de stress, le cortisol et l'adrénaline. Il s'agit d'un mécanisme de survie naturel conçu pour vous rendre plus alerte en période de pénurie alimentaire afin que vous puissiez chasser ou chercher de la nourriture plus efficacement.

Cependant, mettre continuellement notre corps dans un état de stress élevé est très éprouvant pour notre système nerveux et peut entraîner des symptômes d'épuisement professionnel ou de fatigue surrénale, tels que des niveaux d'énergie faibles, une diminution de la fonction hormonale, une température corporelle basse et même une dépression.

Beaucoup d'entre nous gèrent déjà des emplois et des modes de vie très stressants, ce qui signifie qu'ajouter un stress supplémentaire à l'équation n'est pas une bonne idée.

Des périodes de jeûne prolongées peuvent également diminuer nos niveaux de leptine et ralentir notre métabolisme¹⁰. Il s'agit d'un autre mécanisme de survie conçu pour vous aider à conserver de l'énergie et à brûler moins de calories en période de pénurie alimentaire.

De plus, si vous êtes un athlète ou si vous avez un programme d'entraînement intensif, je vous déconseille le jeûne intermittent. Votre corps brûlera beaucoup de glycogène et votre demande en acides aminés sera bien plus grande qu'une personne sédentaire, il est donc conseillé de reconstituer régulièrement vos réserves d'énergie avec des sources de protéines et de glucides de qualité.

Enfin, si vous avez souffert d'un trouble alimentaire ou si vous avez eu une relation négative avec la nourriture par le passé, je vous conseille d'éviter le jeûne intermittent, car il s'agit finalement d'une autre forme d'alimentation restrictive.

Signes que le jeûne intermittent n'est pas pour vous

Si vous présentez des symptômes d'hypercortisolémie ou de fonction surrénalienne réduite, je vous recommande d'éviter le jeûne intermittent comme la peste.

 

Ces symptômes incluent :

• Basse température corporelle
• Mains et pieds froids
• Difficulté à se lever le matin
• Difficulté à s'endormir le soir
• Se réveiller plusieurs fois la nuit
• Brouillard cérébral / fatigue chronique
• Faible fonction immunitaire
• Faible libido
• Hypoglycémie
• Peau sèche

 

Typiquement, la raison pour laquelle la plupart des gens se sentent si bien les premiers mois de jeûne intermittent est qu'ils puisent dans leurs réserves surrénales pour l'énergie. C'est ce qui entraîne la sensation euphorique et productive que les gens ressentent lorsqu'ils essaient le jeûne intermittent pour la première fois.

Cependant, avec le temps, vos surrénales commencent à souffrir et vous commencez à rencontrer certains des problèmes de santé que j'ai mentionnés précédemment. Lorsque la fonction surrénale est compromise, il faut beaucoup de repos et de récupération pour guérir.

C'est pourquoi je recommande souvent des périodes courtes de jeûne intermittent à ceux qui souhaitent l'essayer. De cette façon, vous pouvez bénéficier des avantages dont nous avons parlé plus tôt sans mettre votre corps dans un état de stress chronique. Quelques jours de jeûne intermittent chaque mois suffisent amplement, plutôt que de le faire tous les jours.

De plus, si vous essayez le jeûne intermittent, assurez-vous d'écouter votre corps et non l'horloge. Si vous vouliez jeûner pendant 16 heures, mais qu'à la 14e heure votre glycémie a chuté et que vous ressentez une faim intense, mangez quelque chose. Votre corps en sait plus sur ce dont il a besoin que votre chronomètre.

 

Pourquoi je ne recommande pas le jeûne intermittent aux gens

Bien que le jeûne intermittent puisse être un outil utile pour certains, la majorité des gens maîtrisent encore les bases d'une alimentation saine et n'ont pas besoin de s'en soucier.

La plupart des gens à qui je parle ont encore du mal à manger suffisamment de fruits et légumes, à boire suffisamment d'eau et à dormir 8 heures par nuit. La dernière chose dont ils ont besoin de se soucier est de condenser leur temps d'alimentation en une fenêtre de 6 heures.

Le meilleur « truc » diététique que vous puissiez faire pour votre santé globale et votre longévité n'est pas le jeûne intermittent. C'est de manger un équilibre sain de protéines, de glucides et de graisses et de remplir votre assiette d'autant de fruits et légumes colorés que possible à chaque repas.

Concentrez-vous sur cela trois fois par jour, tous les jours. Et si vous voulez toujours parler de jeûne intermittent, nous pourrons le revoir dans six mois.

L'autre raison pour laquelle je ne recommande pas souvent le jeûne intermittent est que la plupart des gens sont stressés jusqu'aux yeux.

Plus tôt, nous avons parlé de la façon dont de longues périodes sans nourriture sont stressantes pour le corps. Donc, si votre travail exigeant, votre mode de vie trépidant et un milliard de notifications iPhone font que vos niveaux de stress sont déjà au plus haut, la dernière chose dont vous avez besoin est que le jeûne intermittent ajoute une autre dose de cortisol au cocktail.

Encore une fois, rien de tout cela ne veut dire que le jeûne intermittent ne fonctionne pas. C'est simplement un outil qui doit être utilisé par les bonnes personnes, au bon moment, pour les meilleurs résultats.

 

Est-ce que je jeûne ?

Alors, vous vous demandez probablement si je pratique moi-même le jeûne intermittent.

La réponse est… oui et non.

Je ne me prive pas délibérément de nourriture pendant de longues périodes. Je ne règle pas de minuterie, je ne mange pas dans une fenêtre de temps restreinte et je n'ignore pas les signaux naturels de faim de mon corps.

Cependant, je dîne généralement assez tôt le soir, la plupart des jours entre 19h et 20h. Je n'aime pas manger trop tard car je ne dors pas aussi bien quand je me couche en me sentant vraiment rassasié.

Et je ne prends pas de petit-déjeuner au réveil. Au lieu de cela, je bois de l'eau citronnée et un jus vert et je prends généralement mon premier repas vers 9h-10h. Tout cela signifie que, bien que je ne jeûne pas intentionnellement, la plupart des jours, j'ai une fenêtre de 13 à 14 heures sans nourriture.

Mais cette forme de « jeûne » n'est jamais forcée et ne consiste pas à s'abstenir de nourriture pendant une période strictement définie. Il s'agit simplement d'écouter mon corps. Si la réservation au restaurant est plus tard que d'habitude, je mange. Si j'ai faim dès le matin, je mange. Si j'ai des amis à la maison et que nous préparons des barres au chocolat, noix et caramel à 22 h, je vais bien sûr en manger.

Je ne crois pas qu'une forme de régime, que ce soit le jeûne intermittent, la consommation d'aliments complets ou même le véganisme, doive être une question de restriction. Il s'agit plutôt de la merveilleuse abondance de nourriture que vous pouvez manger et des avantages que ce mode de vie apporte.

Alors, si le jeûne intermittent vous fait vous sentir bien, s'adapte à votre mode de vie et vous permet de rester en bonne santé et actif… continuez ! Assurez-vous simplement de surveiller les sensations de votre corps pendant le jeûne et ne soyez pas si « enfermé » dans le jeûne intermittent que vous refusez d'ajuster les choses même lorsque les exigences de votre corps commencent à changer. Ce n'est pas parce que le jeûne intermittent vous convient maintenant qu'il vous conviendra encore dans six mois.

Ou, si le jeûne intermittent vous semble trop stressant, vous laisse épuisé ou vous oblige même à refuser des occasions sociales… ne vous en faites pas. Le jeûne intermittent n'est pas la solution miracle qu'on présente souvent, et vous pouvez être parfaitement en bonne santé en mangeant trois repas réguliers par jour.

(et un cookie tard le soir de temps en temps.)

À la prochaine,

Josh