L'importance de l'hydratation

L'eau est essentielle à la vie. On peut survivre environ 3 semaines sans nourriture, mais seulement environ 3 jours sans eau.

Le corps humain moyen est composé d'environ 60 % d'eau. Ce pourcentage varie en fonction de la composition corporelle - les muscles maigres contiennent plus d'eau que la graisse, mais il se situe généralement entre 45 et 75 %.

Il est donc clair que boire de l'eau est important... mais pourquoi ? Lisez la suite pour le découvrir !

Quels sont les rôles de l'eau dans le corps ?

L'eau joue de nombreux rôles dans le corps humain, notamment les suivants :

Performance cognitive - Une bonne hydratation favorise une cognition saine. Des niveaux de déshydratation légers peuvent entraîner des perturbations de l'humeur, de la concentration, de la vigilance et de la mémoire à court terme. La déshydratation est l'une des principales causes de confusion et de délire chez les résidents des établissements de soins de longue durée.

Fonction gastro-intestinale - Une consommation d'eau adéquate aide le système digestif à fonctionner en douceur. La déshydratation peut entraîner la constipation et contribuer à d'autres inconforts gastro-intestinaux.

Fonction rénale et santé de la vessie - Les reins régulent l'équilibre des fluides dans le corps et ont besoin d'eau pour filtrer les déchets du sang, qui sont excrétés par l'urine. Une consommation d'eau adéquate a montré qu'elle aidait à réduire le risque de contracter des infections urinaires et des calculs rénaux.

Fonction cardiaque - Le sang est composé de plus de 90 % d'eau et un cœur hydraté est capable de pomper le sang plus efficacement, permettant à l'oxygène d'atteindre vos muscles. Lorsque vous êtes déshydraté, votre volume sanguin diminue, ce qui augmente votre rythme cardiaque et votre tension artérielle.

Thermorégulation - L'hydratation est cruciale pour le processus de contrôle de la température corporelle. L'eau est perdue par la transpiration, qui est un mécanisme de refroidissement important lors d'une activité physique ou dans des climats plus chauds.

Santé des articulations - L'eau est un composant du liquide lubrifiant autour des articulations, ce qui aide à prévenir la friction articulaire.

Construction musculaire - Le tissu musculaire maigre est composé d'environ 75 % d'eau, l'hydratation aide à la construction et au maintien de muscles sains.

Quels sont les symptômes de la déshydratation ?

La déshydratation se produit lorsque votre corps utilise ou perd plus de liquide qu'il n'en absorbe, et que votre corps est incapable d'accomplir ses tâches habituelles en raison d'un manque d'eau. Vous vous déshydraterez si vous ne restaurez pas les liquides perdus.

Il est probable que nous nous soyons tous sentis déshydratés à un moment donné - et ce n'est pas une sensation agréable. Voici quelques signes avant-coureurs de déshydratation :

• Sensation de soif

• Urine jaune foncée et forte odeur

• Sensation d'étourdissement ou de vertige

• Sensation de fatigue

• Bouche, lèvres et yeux secs

• Uriner moins de 4 fois par jour

• Maux de tête

Faut-il boire de l'eau plate pour que cela compte ?

Non ! De nombreux aliments et boissons contiennent un volume élevé d'eau, leur consommation favorise l'hydratation.

Saviez-vous que la pastèque moyenne est composée à 92 % d'eau ?

On estime que l'apport alimentaire contribue à 20-30 % de l'apport total en eau, tandis que 70-80 % est obtenu par les boissons. Cette estimation n'est cependant pas fixe, car elle dépend du type d'aliment et de boisson.

La boisson la plus hydratante sera toujours l'eau, bien que les tisanes, l'eau de coco et les jus de fruits frais soient de bonnes alternatives lorsque vous voulez varier les plaisirs.

Les boissons énergisantes et les boissons gazeuses sucrées ne sont pas des boissons idéales pour une bonne hydratation en raison de leur teneur en sucre et en caféine. De même, la plupart des boissons alcoolisées ont un effet déshydratant - plus le pourcentage d'alcool est élevé, plus elles seront déshydratantes.

Combien d'eau faut-il boire ?

Un adulte sédentaire moyen, dans des conditions tempérées, devrait boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour. Cependant, cette quantité change lorsque l'on tient compte des niveaux d'exercice et du climat.

Généralement, la soif se manifeste à 1 % de déshydratation. Ainsi, dans la plupart des cas, la soif peut encore être un mécanisme fiable de détection de la déshydratation.

Surveiller votre urine peut souvent vous aider à comprendre vos besoins en hydratation. La couleur idéale est un jaune paille pâle à transparent, certaines personnes le décrivent comme une couleur "champagne". Une urine complètement claire peut indiquer que vous buvez beaucoup d'eau et que vous devriez peut-être réduire un peu.

Peut-on boire trop d'eau ?

Oui. Boire trop d'eau peut provoquer une hyponatrémie (aussi appelée intoxication à l'eau), c'est-à-dire une consommation d'eau supérieure à ce que vos reins peuvent excréter. Cela dilue les électrolytes, en particulier le sodium, dans le sang. À mesure que les niveaux d'eau du corps augmentent, les cellules commencent à gonfler. Ce gonflement peut entraîner une série de problèmes de santé, de légers à mortels.

Les symptômes incluent : vertiges, nausées, maux de tête, fatigue, confusion, perte de conscience (symptômes similaires à la déshydratation !)

C'est pourquoi les athlètes d'endurance doivent tenir compte des électrolytes lorsqu'ils se réhydratent.

Alors, quelle est la quantité sûre à consommer ? Les reins peuvent excréter 20 à 28 litres d'eau par jour, mais ils ne peuvent pas excréter plus de 0,8 à 1,0 litre par heure, c'est pourquoi certaines sources suggèrent de ne pas boire plus que cette quantité par heure dans des conditions normales (par exemple, au repos et à des températures confortables).

Comment l'hydratation affecte-t-elle la performance sportive ?

De nombreuses études ont confirmé que la performance peut être altérée lorsque les athlètes sont déshydratés. Une bonne hydratation pendant l'entraînement ou la compétition améliorera la performance et préviendra les blessures associées à la déshydratation et à la perte de sueur. Des niveaux de déshydratation légers pendant l'activité physique peuvent entraîner une fatigue accrue, une perte de motivation, une réduction de l'endurance et des capacités de thermorégulation altérées.

Il n'est pas rare que les athlètes perdent 6 à 10 % de leur poids corporel en raison de la perte de sueur lors d'événements sportifs difficiles. Une diminution des performances chez les athlètes est souvent observée à partir de seulement 2 % de déshydratation. Des scientifiques du Human Performance Lab en Indiana ont mené une étude qui a déshydraté des athlètes de 2 à 3 %. Dans les essais chronométrés sur 1500 m, la performance a chuté de 3 %. Dans les essais chronométrés sur 10 km, la performance a chuté de 7 %.

En revanche, boire trop d'eau avant, pendant et après des épreuves d'endurance peut entraîner une déplétion sodique (voir ci-dessus pour l'hyponatrémie).

Lors d'un exercice en milieu chaud, la perte d'eau par transpiration peut atteindre 1 à 2 litres par heure. Par conséquent, une règle générale pour l'hydratation pendant l'exercice est de viser 1 litre d'eau supplémentaire pour chaque heure d'exercice (et jusqu'à 2 litres si le climat est chaud ou si l'exercice est de haute intensité). N'oubliez pas que si vous transpirez intensément, vous perdrez également des électrolytes ; il est recommandé de boire une boisson pour sportifs pendant un exercice d'endurance. L'eau seule est généralement suffisante si l'exercice dure moins d'une heure à intensité moyenne.

Une excellente solution pour beaucoup est de prendre un supplément de performance sportive avec des électrolytes, comme Vivo Life SUSTAIN, qui aide à maintenir l'hydratation et les niveaux d'électrolytes, tout en favorisant la récupération musculaire, car il contient également des acides aminés essentiels végétaliens, vous aidant à vous entraîner plus longtemps.

Pour les athlètes d'endurance, il est recommandé de boire des boissons contenant des glucides et des électrolytes pendant et après l'entraînement ou la compétition. Si vous débutez dans un sport d'endurance, consultez un nutritionniste ou un entraîneur sportif pour calculer vos besoins en hydratation et découvrir quelles boissons sportives vous conviennent le mieux, car ils seront uniques à votre situation.

En résumé...

L'eau nous maintient en vie, elle est impérative pour la santé et la performance physique.

Soyez attentif aux signaux de votre corps et assurez-vous de boire lorsque vous avez soif. Si vous pensez être déshydraté, essayez de suivre votre consommation d'eau et visez 1,5 à 2 litres d'eau par jour. Essayez de répartir votre consommation, par exemple 6 à 8 verres de 250 ml d'eau tout au long de la journée. Assurez-vous de vous hydrater davantage pendant l'exercice et tenez compte de la perte d'électrolytes si vous pratiquez un sport d'endurance.

Si vous présentez des symptômes légers persistants ou êtes sujet à la déshydratation ou à l'hyponatrémie, veuillez contacter votre médecin. Demandez des soins d'urgence en cas de signes et symptômes graves, tels que nausées et vomissements, confusion, convulsions ou perte de conscience.

Buvez !