Le soja est-il bon ou mauvais pour la santé ?

Selon les personnes à qui l'on s'adresse, le soja est soit l'un des aliments les plus sains de la planète, soit une toxine perturbant les hormones qui doit être évitée à tout prix. Au fil des ans, des gens ont essayé de me convaincre des deux.

Le soja est aussi un aliment sur lequel tout le monde a une opinion. De nos jours, pour chaque fan de tofu, il y a un fervent détracteur du soja qui refuse même de regarder une deuxième fois une bouteille de tamari. Alors, qui devons-nous écouter ?

Le soja peut-il faire partie d'une alimentation saine, ou est-il préférable de l'éviter complètement ?

Jetons un coup d'œil aux preuves.

Qu'est-ce que le soja ?

Le soja est une légumineuse originaire d'Asie de l'Est. Cependant, en raison de la demande moderne et du faible coût de production, le soja est maintenant cultivé plus ou moins partout sur la planète.

Les formes traditionnelles de soja comme le tofu, le tempeh, le miso et le natto font partie intégrante des régimes alimentaires traditionnels asiatiques depuis des milliers d'années. Ces aliments sont toujours largement consommés sur tout le continent et sont un élément clé des régimes alimentaires de certaines des populations les plus saines du monde (y compris la zone bleue d'Okinawa, au Japon).

Sur le plan nutritionnel, le soja est un aliment assez impressionnant. C'est une excellente source de protéines et il contient un profil complet d'acides aminés. C'est également une bonne source de calcium, de zinc, de fer, de magnésium, de folate, de riboflavine (B1) et de thiamine (B2).

Informations nutritionnelles : Soja, cuit (bouilli) - 100 grammes	Quantité
Calories	141
Protéines	12.3g
Glucides	11.1g
Sucres	3g
Matières grasses	6.4g
Fibres	4.2g
Riboflavine	0.2mg (9% VQ)
Thiamine	0.3mg (17% VQ)
Folate	111mcg (28% VQ)
Calcium	145mg (14% VQ)
Fer	2.4mg (14% VQ)
Zinc	0.9mg (6% VQ)
Magnésium	60mg (15% VQ)

Les aliments à base de soja fermenté tels que le tempeh, le miso et le natto contiennent également des probiotiques essentiels à la santé digestive, ainsi que de la vitamine K2 qui est bénéfique pour la santé des os et du cœur.

Il a également été démontré que le soja fermenté a une concentration minérale plus élevée que le soja ordinaire. Cela est dû au fait que le processus de fermentation convertit les minéraux en formes plus solubles, les rendant plus faciles à absorber par le corps.¹

L'un des avantages les plus importants de la consommation de soja est qu'il a été démontré qu'il réduit le risque de deux des cancers les plus courants : le cancer du sein chez les femmes², et le cancer de la prostate chez les hommes³.

Ceci est en grande partie dû à un composé du soja connu sous le nom d'isoflavones ou de phytoestrogènes (plus d'informations à ce sujet plus tard), qui inhibent l'invasion des cellules cancéreuses dans les tissus mammaires et prostatiques.

Un autre avantage important du soja est son impact positif sur la santé osseuse. Il a été démontré que les isoflavones du soja améliorent considérablement la densité minérale osseuse et augmentent la masse osseuse au fil du temps. En fait, il a été démontré que la consommation de soja est encore plus efficace que le traitement pharmaceutique pour augmenter la densité osseuse !⁴

Comparez cela aux produits laitiers, qui, selon la sagesse populaire, sont la clé pour construire des os solides. Cependant, dans une étude de 12 ans menée sur plus de 70 000 femmes, il a été démontré que la consommation de produits laitiers augmentait en fait le risque global d'ostéoporose et de fractures.⁵

En examinant les preuves, il est clair que le soja préparé de manière traditionnelle présente de nombreux avantages impressionnants pour la santé. Mais qu'en est-il des autres formes de soja si courantes dans notre approvisionnement alimentaire aujourd'hui ?

Le soja en Occident

Plus récemment, le soja a également fait son chemin dans les régimes alimentaires occidentaux.

En raison de sa polyvalence et de son faible coût de production, le soja est devenu un ingrédient privilégié de presque tous les grands fabricants de produits alimentaires. On trouve du soja dans une large gamme d'aliments transformés, notamment les boissons, les sauces, les vinaigrettes, les substituts de viande, les sucreries et le chocolat… ce qui signifie que des millions de personnes consomment beaucoup de soja sans même s'en rendre compte !

Le problème ici est que le soja que l'on trouve dans ces aliments transformés se présente sous la forme de soja isolé et hautement raffiné. Cela n'offre aucun des avantages des graines de soja entières et peut en fait poser certains risques pour la santé.

Les États-Unis sont le plus grand producteur de soja au monde, mais la majeure partie de cette récolte est utilisée pour produire de l'huile de soja. L'huile est extraite à une température extrêmement élevée à l'aide de l'hexane, un solvant chimique, qui oxyde les acides gras et les rend impropres à la consommation. Il a été démontré que les acides gras oxydés, comme ceux que l'on trouve dans l'huile de soja, se transforment en radicaux libres dans le corps humain, ce qui contribue au vieillissement prématuré, aux maladies et même à divers cancers.⁶⁷⁸

Afin d'augmenter le rendement des cultures, plus de 90 % du soja cultivé aux États-Unis est génétiquement modifié et pulvérisé avec l'herbicide Roundup, dont il a également été démontré qu'il avait des conséquences néfastes sur la santé⁹. Il a été démontré que le soja cultivé de manière conventionnelle contient l'une des concentrations les plus élevées de pesticides par rapport à tout autre aliment.

C'est pour ces raisons que je recommande de consommer des formes de soja biologiques, minimalement transformées telles que l'edamame, le tempeh, le tofu fermenté, la sauce soja préparée de manière traditionnelle, le natto et le miso ; et d'éviter les produits à base de soja raffinés autant que possible.

Le soja et la santé hormonale

L'une des principales préoccupations concernant le soja est la théorie selon laquelle il pourrait avoir des effets néfastes sur notre santé hormonale. Les hommes sont particulièrement préoccupés par la consommation de soja, en raison des rumeurs selon lesquelles en manger réduirait le taux de testostérone ou nous rendrait moins masculins.

Il n'existe aucune preuve scientifique crédible à l'appui de cette théorie. En fait, l'étude la plus complète de ce type, analysant toutes les recherches à ce jour, a prouvé que le soja n'avait "aucun effet féminisant sur les hommes", même lorsqu'il était consommé à des niveaux "considérablement plus élevés que ceux des hommes asiatiques typiques".¹⁰

Il a été démontré que les phytoestrogènes contenus dans le soja ne provoquaient aucun changement significatif dans la testostérone, la testostérone libre, les œstrogènes, la protéine de liaison aux hormones sexuelles, ou la qualité du sperme chez les hommes.¹¹

Comparez cela avec les véritables œstrogènes mammaliens, que l'on trouve à des niveaux significatifs dans le lait de vache. Il a été démontré que cette forme d'œstrogènes crée des effets féminisants chez les mâles et peut contribuer à la gynécomastie (la croissance du tissu mammaire chez les hommes).¹²

Le soja n'est qu'un des nombreux aliments courants contenant des phytoestrogènes ; avec les graines de lin, les pommes, les carottes, le café, l'avoine, les lentilles et les ignames.

Même si vous évitez complètement le soja, il est très probable que vous consommiez toujours des phytoestrogènes. Mais ce n'est pas un problème. Les phytoestrogènes sont une forme très puissante d'antioxydant qui a démontré des effets préventifs contre divers cancers et autres maladies.¹³

En fin de compte, les phytoestrogènes du soja ne causeront aucun déséquilibre hormonal chez les personnes en bonne santé, mais peuvent très bien contribuer à un certain nombre de bienfaits pour la santé.

Le soja et la santé thyroïdienne

En ce qui concerne la santé thyroïdienne, il a été démontré que le soja contient des composés goitrogènes, tout comme le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé et les graines de lin. Chez les personnes ayant un faible apport en iode, les goitrogènes peuvent interférer avec le fonctionnement normal de la thyroïde.

C'est pour cette raison que certaines personnes recommandent d'éviter le soja lorsque l'on a un problème de thyroïde existant. Cependant, selon le Dr Greger de nutritonfacts.org et auteur à succès de How Not To Die, la meilleure approche n'est pas d'éviter ces aliments extrêmement sains ; mais plutôt d'augmenter son apport en iode. Cela peut être réalisé en consommant des légumes de mer riches en iode tels que le varech, le nori et le dulse.

Lorsque les niveaux d'iode sont optimaux, il n'a pas été démontré que le soja ait un impact négatif sur la santé thyroïdienne.

Qu'en est-il de l'environnement ?

L'un des principaux arguments contre le soja est son impact sur l'environnement, en particulier sur la destruction de la forêt amazonienne.

Environ 29 % des émissions de gaz à effet de serre du Brésil sont le résultat de la déforestation liée à la production de soja. C'est une ÉNORME préoccupation.

Cependant, la grande majorité du soja cultivé dans le monde n'est pas réellement cultivée pour les humains ! Plus de 80 % de la récolte mondiale de soja est utilisée pour nourrir des animaux tels que les vaches, les porcs et les poulets. Le reste est utilisé dans les industries industrielle, pharmaceutique et cosmétique. Seulement 6 % du soja cultivé dans le monde est consommé par les humains.

Et comme nous l'avons dit plus tôt, ce 6 % n'est pas seulement utilisé pour nourrir les végétaliens et les végétariens. La majeure partie du soja est utilisée dans les aliments transformés sous forme d'isolat de soja, et cela nécessite beaucoup de déchets. L'utilisation de graines de soja entières sous forme de tofu ou de tempeh nécessite beaucoup moins de soja à cultiver.

Comme l'utilisation principale du soja est l'alimentation animale, le moyen le plus sensé de prévenir la déforestation liée au soja est d'arrêter de manger de la viande.

Saviez-vous que les animaux dans les fermes industrielles du monde entier mangent suffisamment de céréales pour nourrir 9 milliards de personnes ? Si nous arrêtions tous de manger de la viande, nous aurions déjà plus qu'assez de nourriture pour nourrir la planète entière !

Un dernier mot sur le soja

Il est clair que la principale raison pour laquelle le soja a acquis une si mauvaise réputation est la façon dont il est transformé ici en Occident. Mais si nous consommons le soja tel qu'il était traditionnellement consommé, nous éliminons les problèmes et ouvrons la porte à de nombreux bienfaits pour la santé.

Que vous choisissiez ou non de manger du soja dépend entièrement de vous. Il est tout à fait possible d'être en bonne santé avec ou sans lui. Il n'y a rien de magique dans le soja qui ne puisse être trouvé dans d'autres aliments d'origine végétale.

Personnellement, je ne suis pas le plus grand fan du goût du soja, alors je mange plus souvent d'autres légumineuses. De temps en temps, je mange du tofu ou du tempeh, et j'utilise du miso et/ou de la sauce soja quelques fois par semaine. J'essaie d'éviter le soja transformé sous forme de substituts de viande et d'huile de soja autant que possible.

Si vous ne voulez toujours pas manger de soja, ne vous inquiétez pas ! Il y a encore des centaines d'autres aliments végétaux délicieux à déguster.

Quelles sont vos réflexions sur le soja ?