Protéines après 50 ans : ce qu'il faut savoir sur la perte musculaire
Votre corps change en vieillissant, ce qui signifie que vous devez adapter votre alimentation pour continuer à satisfaire vos besoins nutritionnels. Nos besoins en protéines sont déterminés par notre sexe biologique, notre poids, notre état de santé général et notre forme physique, ainsi que nos objectifs, et ces besoins évoluent également avec l'âge.
En vieillissant, le taux de synthèse des protéines musculaires (le processus par lequel le corps produit du muscle) commence à diminuer. Cela signifie que nos muscles ont davantage besoin d'aide pour se maintenir, il est donc important d'en tenir compte lorsque vous réfléchissez à vos plans de repas et à votre supplémentation après l'âge de 50 ans.
Pourquoi 50 ans ?
La perte de masse musculaire peut entraîner une condition appelée sarcopénie, qui peut réduire votre masse musculaire jusqu'à 8 %. Cette condition devient beaucoup plus courante vers l'âge de 50 ans, affectant environ 10 % des personnes. Non seulement la perte de masse musculaire due à la sarcopénie peut réduire votre qualité de vie, mais elle peut en fait raccourcir votre espérance de vie (Angulo, El Assar et Rodríguez-Mañas, 2016).
Même les personnes ayant un mode de vie actif peuvent perdre de la masse musculaire en vieillissant, car le corps ne peut plus poursuivre la synthèse des protéines musculaires aux mêmes rythmes. Cela peut entraîner une diminution de nos capacités physiques, ce qui a un impact direct sur les niveaux d'activité physique que nous pouvons atteindre tout au long de la journée.
Les hommes âgés, en particulier, pourraient avoir besoin d'augmenter leur apport en protéines, en raison d'une condition appelée résistance anabolique, qui diminue la capacité de votre corps à décomposer les protéines. Lorsque vous développez des muscles, votre corps doit décomposer les protéines en acides aminés, et si ce taux est réduit, vous ne pouvez pas construire ou maintenir votre masse musculaire. Les femmes âgées, elles aussi, ont tendance à faire moins d'exercice, ce qui peut avoir un effet sur la perte de masse musculaire maigre. Manger suffisamment de protéines peut aider à compenser cela. Bien qu'assurer des niveaux d'activité modérés sera également d'une grande aide.
Comment éviter cela ?
L'une des principales raisons pour lesquelles nous commençons à perdre de la masse musculaire et à déclencher l'apparition de la sarcopénie est de ne pas être suffisamment actif pour maintenir la masse musculaire que nous avons déjà. Cela est particulièrement pertinent en vieillissant, lorsque des blessures peuvent entraîner de longues périodes d'immobilisation. En fait, certaines études ont montré que des taux de mouvement réduits pendant seulement deux à trois semaines peuvent augmenter le taux de perte musculaire chez les personnes âgées (Murton, 2015). Participer régulièrement à des exercices doux ou modérés, comme la marche, est un excellent moyen de maintenir vos muscles en mouvement.
Une autre raison est un déséquilibre alimentaire. Si vous n'apportez pas suffisamment de calories à votre alimentation – et en particulier une quantité insuffisante de protéines – cela peut non seulement entraîner une perte de poids, mais aussi une perte de masse musculaire. Des études ont suggéré que la quantité optimale de protéines à consommer à chaque repas pour prévenir la sarcopénie se situe entre 25 et 30 grammes (Yanai, 2015).
Manger beaucoup d'aliments riches en protéines est un moyen de s'assurer que vous répondez à vos besoins en protéines pour prévenir la perte musculaire, favoriser la construction musculaire et maintenir votre masse musculaire existante. Pour la majorité des gens, l'appétit diminue avec l'âge, ce qui peut entraîner une consommation moindre de calories et une ingestion moindre de protéines, favorisant l'apparition de la sarcopénie.
Par conséquent, vous pourriez envisager d'ajouter un shake protéiné à votre routine quotidienne pour augmenter votre apport en protéines. Des études ont montré que jusqu'à un tiers des personnes âgées pourraient ne pas consommer suffisamment de protéines. Les shakes protéinés ou nutritionnels sont un moyen d'encourager un apport constant en protéines, ce qui peut aider à préserver la masse corporelle maigre (Bhasin et al., 2017).
Les poudres de protéines sont également une bonne option pour augmenter votre apport en protéines et offrent souvent des avantages nutritionnels supplémentaires – de plus, elles ne sont pas réservées qu'aux athlètes ! Prenez, par exemple, la PROTÉINE VÉGÉTALE de Vivo Life. Elle contient 21g de protéines végétales par portion, conçue pour être douce pour votre digestion et ne contient que des ingrédients naturels pour offrir une source de protéines plus propre, sans aucun ajout artificiel.
Non seulement les saveurs sont naturelles et délicieuses, mais vous pouvez également obtenir une version non aromatisée, qui peut être ajoutée aux repas si vous préférez ne pas ajouter un shake à votre journée.
