La science de l'entraînement simplifiée

Nous savons tous que l'exercice est important. Mais ce qui est moins clair, c'est ce que nous devrions manger pour le soutenir.

Manger les bons aliments avant et après l'entraînement peut avoir un impact énorme sur vos performances, votre composition corporelle et votre santé globale. Il y a beaucoup de mythes sur ce que nous devrions ou ne devrions pas manger autour de nos entraînements, alors j'ai pensé qu'il était temps d'y regarder de plus près pour éclaircir les choses !

Ceux d'entre vous qui me connaissent de mon dernier article savent que j'aime adopter une approche scientifique pour toutes les suggestions que je fais ! Donc, dans cet esprit, nous allons aujourd'hui examiner un modèle approuvé par des preuves pour la nutrition avant et après l'entraînement.

Prêt ? C'est parti !

 

Avant l'entraînement

Lorsque vous entendez « pré-entraînement », vous pensez généralement à cette cuillère de poudre que les gens mettent dans leur shaker environ 15 minutes avant de, eh bien, s'entraîner. Vous pensez probablement aussi à tous les mèmes de gym montrant une pauvre âme avec les yeux exorbités et la légende « quand le pré-entraînement fait effet ! ». Ce n'est pas ce que je veux dire quand je parle de pré-entraînement.

AVERTISSEMENT : Je vais utiliser l'analogie classique et complètement surutilisée « votre corps est comme une voiture » pour le reste de cet article. C'est simple et facile à comprendre pour tout le monde. Ne dites pas que je ne vous ai pas prévenu...

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous avez besoin de carburant. Vous devez remplir votre réservoir de carburant et vous mettre en mouvement car vous ne pouvez pas rouler un kilomètre à vide ! Si vous voulez apporter de l'intensité à vos entraînements, ce qui est un facteur clé de la réussite de chacun d'eux, vous devez vous préparer correctement. Voici les trois types de carburant dont vous avez besoin :

 

1. Hydratation

Lorsque nous faisons de l'exercice, la température de notre corps augmente à mesure que les muscles se contractent et utilisent de l'énergie. Notre corps gère cette augmentation de température par quelques méthodes différentes, dont l'une est très importante : la transpiration. Si nous faisons de l'exercice en état de déshydratation, nous courons un plus grand risque d'hypohydratation pendant l'exercice. Cela n'affectera pas seulement vos performances, ou les arrêtera complètement, c'est extrêmement dangereux.

Vous devez être bien hydraté avant d'aller à la salle de sport ou de vous entraîner. Vous devez également rester hydraté pendant vos entraînements. Pour les séances très intenses, je recommande de boire de l'eau de coco et/ou d'ajouter une pincée de sel de l'Himalaya à votre bouteille pendant l'entraînement. L'hydratation est la chose la plus simple mais c'est celle que l'on oublie le plus souvent !

 

2. Glucides

Ensuite sur la liste, notre AMI, et non notre ennemi, les glucides. Nous stockons les glucides sous forme de glycogène dans notre corps, spécifiquement dans le foie et les muscles. Sans trop entrer dans les détails scientifiques, considérez le glycogène comme votre essence et ses sites de stockage comme les réservoirs de votre corps. Lorsque vous faites de l'exercice, surtout à des intensités plus élevées, nous utilisons ce glycogène, et de plus en plus à mesure que l'intensité augmente.

Même si vous ne vous entraînez pas à haute intensité (c'est-à-dire la course à pied ou la natation de longue distance), le glycogène est toujours utilisé. L'une des principales raisons de la fatigue lorsque nous faisons de l'exercice est l'épuisement du glycogène, ce qui explique pourquoi vous pouvez courir pendant des heures mais sprinter pendant quelques secondes. Il serait donc logique de faire le plein avant de partir pour retarder cette fatigue !

Je recommande de consommer une bonne source de glucides avant vos entraînements. Un fruit est excellent comme collation car il est rapidement digéré et vous donnera un regain d'énergie rapide. Les glucides complexes comme la patate douce, le quinoa ou le riz brun sont également excellents, mais assurez-vous de laisser suffisamment de temps pour les digérer avant l'entraînement.

 

3. Acides aminés

Enfin, les acides aminés ! Ce sont les éléments constitutifs du tissu musculaire, il est donc important de les avoir dans votre système avant de vous entraîner. Sinon, votre corps décomposera son tissu musculaire et n'aura pas d'outils pour le réparer, ce qui signifie que votre corps entre dans un état catabolique et ronge votre masse musculaire durement gagnée.

La bonne nouvelle, c'est que vous n'avez pas à trop y penser. Consommez environ 20 à 30 grammes de protéines dans votre repas 2 à 3 heures avant l'entraînement et vous êtes prêt. Les haricots noirs et le quinoa sont l'une de mes combinaisons préférées, car ils offrent l'équilibre parfait entre protéines et glucides pour vous alimenter tout au long de votre entraînement !

Si vous vous entraînez à jeun ou si cela fait longtemps que vous n'avez pas mangé, c'est là que les BCAA entrent en jeu. Les BCAA sont rapidement absorbés dans la circulation sanguine, donc si vous les buvez pendant votre entraînement, ils aideront à prévenir la dégradation musculaire que vous auriez autrement en vous entraînant à jeun. Les BCAA sont toujours excellents pour les entraînements très longs ou intenses, lorsque votre corps a épuisé son apport existant en acides aminés et a besoin d'outils supplémentaires pour faire le travail.

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Exemples de repas avant l'entraînement :

• Salade de lentilles et de quinoa (2 à 3 heures avant)

• Smoothie avec banane, baies et poudre de protéines (90 minutes avant)

• Morceau de fruit et BCAA (30 minutes avant)

 

Après l'entraînement

Vous savez maintenant quoi manger pour être au top de votre forme, mais la performance ne signifie absolument rien si vous ne récupérez pas correctement !

Maintenant, quand je pense à la récupération, le point de départ le plus important est le sommeil. Je pourrais écrire tout un article sur le sujet, mais pour l'instant je me contenterai d'énoncer les bases concernant le sommeil et de supposer que vous dormez 7 à 9 heures par nuit… car vous devriez le faire !

Une étude en particulier du Strength and Conditioning Journal de Marshall et Turner (2016) a montré que lorsque nous atteignons des stades de sommeil plus profonds, l'hormone de croissance et d'autres androgènes sont libérés, ce qui est important pour un tas de raisons, y compris la croissance et la réparation musculaire ainsi que la croissance osseuse, et la restauration/récupération de votre système nerveux et des dépenses métaboliques d'une séance d'entraînement précédente.

Il existe mille et un autres articles, études, manuels, etc. qui soulignent les avantages et l'importance du sommeil. Alors, avant d'aller plus loin, assurez-vous que votre sommeil est bien réglé avant même de vous pencher sur votre nutrition !

Maintenant, passons à la nourriture. Vous aurez besoin d'une combinaison de glucides et de protéines dans votre repas post-entraînement pour couvrir tous les aspects de la récupération. Nous avons besoin de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène épuisées et de protéines pour soutenir la réparation des muscles endommagés et la croissance de nouveaux muscles.

Si nous continuons l'analogie selon laquelle votre corps est comme votre voiture, ou votre camion selon votre force, considérez votre entraînement comme un voyage en voiture et vous êtes maintenant rentré chez vous pour faire le plein et effectuer quelques travaux et réparations.

Bien que je n'aime pas être trop spécifique sur le nombre de grammes de ceci ou de cela, car cela rend la nutrition beaucoup plus difficile qu'elle ne devrait l'être, surtout pour l'homme ou la femme moyen qui cherche simplement à être actif et en bonne santé, comprenez que ce n'est pas votre excuse pour vous jeter sur tout ce qui vous tombe sous la main. En fait, si nous parlons spécifiquement de protéines, vous n'avez pas besoin d'une énorme dose de protéines pour soutenir la croissance et la réparation musculaire après l'entraînement !

La plupart des études semblent s'accorder sur une dose de 20 à 30 g de protéines après l'entraînement, en fonction de votre taille, de votre masse musculaire maigre, de votre sexe, de votre génétique, etc. C'est pourquoi j'adore prendre PERFORM avec un peu de fruits immédiatement après mes entraînements, car il contient une dose optimale de protéines et de glucides provenant des fruits ! Je mixe actuellement le Caramel Maca Salé avec 2 bananes et du lait de coco pour le smoothie de récupération post-entraînement parfait.

Ou, si vous avez faim et que vous avez envie de quelque chose de plus consistant, pourquoi ne pas essayer l'une de ces combinaisons ou consulter ces 11 recettes végétaliennes de musculation inhabituelles et délicieuses :

• Lentilles aux petits pois, noix et légumes

• Haricots noirs et quinoa avec avocat et légumes

• Pâtes complètes avec sauce tomate et légumes

• 2 à 4 tranches de pain complet germé avec avocat et légumes

 

Voilà ! Avant et après l'entraînement, cela a et aura un impact sur vos progrès et vous mènera plus près ou plus loin de votre objectif final.

Que vous souhaitiez simplement mener une vie saine, perdre de la graisse, prendre du muscle, ou peut-être quelque chose de plus spécifique comme courir 10 km ou un triathlon, la façon dont vous alimentez votre entraînement et la façon dont vous récupérez feront toute la différence dans la rapidité et l'efficacité avec lesquelles vous y parviendrez !

Références

Burke, L., & Deakin, V. (2015). Clinical Sports Nutrition (5ème éd.). McGraw-Hill Education (Australie).

Société canadienne de physiologie de l'exercice (2012). Lignes directrices canadiennes en matière d'activité physique. Lignes directrices canadiennes en matière de comportement sédentaire. Votre plan pour être actif tous les jours.

Centers for Disease Control and Prevention. (2015). Activité physique et santé. Extrait de : https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

Marshall, G.J.G. & Turner, A.N. (2016). Strength and Conditioning Journal. L'importance du sommeil pour la performance athlétique. 38(1). 61-67.

Maughan, R.J. & Leiper, J.B. (1995). European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. Apport en sodium et réhydratation post-exercice chez l'homme. 71. 311-19.

Tiidus, M., Tupling R.A., & Houstan, M.E. (2012). Biochmistry Primer for Exercise Science (4ème éd.)