Optimiser l'entraînement et la nutrition en fonction de votre cycle menstruel

Alors, vous vous entraînez de manière optimale, vous suivez votre nutrition à la lettre, vous dormez suffisamment, vous maintenez une vie sociale ET vous jonglez avec le travail – mais vous n'avez toujours pas l'impression de récolter les résultats pour lesquels vous avez travaillé si dur ?

Avez-vous déjà pensé que votre cycle menstruel pourrait jouer un rôle clé dans vos performances ? Oui, moi non plus.

Lorsque vous élaborez votre plan d'entraînement, il est important de comprendre que les femmes sont biochimiquement différentes des hommes. Les femmes doivent tenir compte de leur rythme infradien, qui est responsable de la régulation de la production hormonale.

Pendant votre cycle menstruel de 28 jours, vos hormones, le cortisol, la progestérone et les œstrogènes, fluctueront en concentration. Votre métabolisme et votre apport calorique augmenteront et diminueront. Il est donc important de noter qu'il existe des besoins nutritionnels différents à différentes phases de votre cycle.

Compte tenu de cela, comment vous attendez-vous à vous entraîner au même rythme que les hommes ? Pour "biohacker" votre cycle unique, il est important de comprendre pleinement ce qui se passe à chacune de ces étapes.

Ce n'est pas une méthode "copier-coller", vos symptômes et vos concentrations hormonales varieront, et aucune femme n'est identique.

Basées sur le profil hormonal, il existe 4 phases :

Phase 1 : Menstruation (3-7 jours)

Votre énergie sera au plus bas au début de vos règles. Il est tout à fait normal si vous faites de la sieste votre sport ! Si vous avez envie de faire de l'exercice, concentrez-vous sur des exercices de faible intensité et aérobiques. Selon vos symptômes, une simple promenade ou une séance de mobilité et de yoga est excellente.

Il est important d'être au top de votre nutrition pendant cette phase car il y a un afflux de marqueurs inflammatoires qui inondent votre corps. Il peut être facile de se réconforter avec des plats à emporter et des sucreries. Cependant, une alimentation très transformée signifie une alimentation riche en graisses saturées, ce qui augmentera l'inflammation dans le corps et épuisera sa capacité à y faire face. En conséquence, vous pouvez aggraver les symptômes.

Concentrez-vous sur les aliments anti-inflammatoires comme les oméga, les noix et les légumes verts à feuilles, ainsi que sur les antioxydants que l'on trouve dans les fruits. Une bonne alimentation pendant les menstruations est très importante, votre corps aura besoin de plus de fer et de zinc.

Afin de reminéraliser, mangez des algues et des varechs et concentrez-vous sur les sources élevées de fer que l'on trouve dans les lentilles, les pois chiches, le tofu et les haricots. Consommez-les avec un verre de jus d'orange ou toute autre forme de vitamine C, car cela permettra au fer d'être facilement disponible et absorbé par le corps. Les sources élevées de vitamine C se trouvent dans le brocoli, les épinards et les baies.

Bien qu'on ait longtemps pensé que les femmes ne devaient pas s'entraîner pendant leurs règles, des recherches récentes suggèrent que les femmes peuvent en fait améliorer leurs symptômes grâce à l'activité physique. Alors continuez comme d'habitude, et vous seule savez comment votre corps se sent. Envisagez de réduire l'intensité et d'opter pour plus de récupération si vos symptômes prémenstruels incluent des crampes, de la fatigue et des changements d'humeur. Vous ne pouvez pas faire de l'exercice de la même manière tous les jours et vous attendre à voir des résultats !

Phase 2 : Folliculaire (7-10 jours)

La semaine après vos règles, vos hormones sont toutes à leur niveau le plus bas et commencent lentement à augmenter en concentration. Pendant cette phase, vos niveaux d'œstrogènes augmentent. Il est important d'avoir une alimentation saine car vos besoins énergétiques changent.

Vous devriez vous alimenter efficacement pour vos performances si vous vous entraînez et consommer suffisamment de calories pour répondre à vos besoins quotidiens. Typiquement, votre appétit peut diminuer, mais il est essentiel de vous assurer de manger suffisamment pour que votre corps soit en parfait état pour atteindre la phase d'ovulation.

Une étude bien connue a montré que le taux métabolique de repos d'une femme (également appelé notre métabolisme basal) diminue pendant la phase folliculaire, atteignant son point le plus bas une semaine avant l'ovulation. Ainsi, les entraînements de haute intensité pendant cette phase servent de contrepoids à un métabolisme plus lent. Ils vous aident à brûler des graisses et à augmenter la masse musculaire.

Concentrez-vous sur les aliments fermentés et germés, les légumes verts, les noix, les graines et les légumineuses. Les légumes crucifères comme le chou, le chou frisé et le chou-fleur sont riches en un phytonutriment appelé diindolylméthane (DIM) qui aide à normaliser les niveaux d'œstrogènes. Si vous le pouvez, essayez d'éviter une forte consommation d'alcool pendant cette phase car il peut rapidement déshydrater votre corps et provoquer des déséquilibres hormonaux.

Phase 3 : Ovulation (3-5 jours)

Les œstrogènes augmentent davantage et la testostérone commence à monter en flèche. Si vous voulez atteindre vos objectifs musculaires et de force, c'est le moment, mesdames. Plusieurs études ont rapporté que les femmes s'entraînant avec des poids pendant leur période d'ovulation en phase folliculaire avaient des augmentations beaucoup plus importantes de force musculaire par rapport à l'entraînement en phase lutéale.

Prêtez attention à votre corps et assurez-vous d'avoir un échauffement efficace, une méta-analyse d'études a examiné comment les changements hormonaux peuvent potentiellement impacter la laxité de vos tendons. Une augmentation des blessures tendineuses pendant la fenêtre fertile a été suggérée comme ayant une corrélation chez les athlètes féminines. Cela dit, prenez votre temps et concentrez-vous sur la forme et la technique plutôt que sur des répétitions rapides.

Faites le plein de légumes crus pour des fibres supplémentaires et de fruits pour des niveaux plus élevés de glutathion afin de permettre à votre corps de métaboliser et d'éliminer facilement tout excès d'œstrogènes. Les aliments ovulatoires comme les asperges, le gombo et les épinards favorisent le bien-être vasculaire et antioxydant de vos ovaires. Assurez-vous de compléter et de prioriser vos acides gras essentiels pour faciliter la circulation sanguine vers l'utérus pendant cette phase.

Phase 4 : Lutéale (10-14 jours)

C'est à ce moment que l'hormone progestérone rejoint les œstrogènes. Les œstrogènes, la progestérone et la testostérone atteignent leurs concentrations maximales. Il a été démontré que la progestérone est une hormone catabolique qui entraîne la dégradation du tissu musculaire. Donc, si vous faites un exercice de haute intensité qui déclenche une réponse inflammatoire dans le muscle, cette dégradation musculaire est susceptible d'être significativement plus importante.

Les protéines sont super importantes pendant cette phase, pour vous assurer de bien récupérer et de faire de l'exercice en étant nourrie plutôt qu'à jeun. C'est aussi la phase où la plupart des femmes développent des fringales – et je ne sais pas vous, mais je n'ai absolument pas envie d'une salade !

Concentrez-vous sur les aliments riches en vitamines B pour éviter ces envies de sucre. Manger vos légumes verts pour augmenter votre apport en calcium et en magnésium réduira la rétention d'eau.

Vos hormones sont susceptibles de vous rendre irritable, alors soyez attentive et bienveillante envers vous-même. Pendant la première semaine de cette phase, vous aurez beaucoup d'énergie à dépenser, alors concentrez votre énergie et votre détermination sur le HIIT, le yoga intense ou tout ce qui vous plaît. Réduisez l'intensité plus tard dans la phase pour des exercices plus légers comme la marche ou le pilates.

Je vous recommande vivement de suivre ou de cartographier votre cycle menstruel soit dans votre journal personnel, soit via une application. Enregistrez tous vos symptômes, votre appétit, vos niveaux d'énergie ainsi que votre nutrition. Cela vous aidera à trouver des schémas et vous saurez à quoi vous attendre et comment le gérer.

Merci de votre lecture, j'espère que cela vous aidera à atteindre tous vos objectifs de santé et de forme physique.

À la prochaine fois,
Lou X

Références :

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