La créatine est-elle sûre ?
La créatine est-elle sûre ? Et autres questions fréquemment posées
La créatine est un complément alimentaire sportif populaire qui est couramment utilisé par les athlètes qui cherchent à augmenter leur force, leur puissance et leurs performances.
C'est l'un des compléments les plus étudiés scientifiquement sur la planète et elle est considérée par l'International Society of Sports Nutrition comme « le complément le plus efficace » pour la prise de masse musculaire.
Les avantages de la créatine
Certains des avantages scientifiquement prouvés de la créatine comprennent :
- Augmente notre production d'ATP, la principale source d'énergie pour l'haltérophilie et l'exercice intense¹
- Permet plus de travail total ou de volume dans une séance d'entraînement²
- Améliore la signalisation cellulaire³ et augmente l'hydratation cellulaire⁴
- Améliore « considérablement » la capacité à développer les muscles et la force.⁵ ⁶ ⁷ ⁸
Du point de vue de la performance, il est impossible d'ignorer les preuves que la créatine fonctionne vraiment. Mais que montrent les preuves en matière de santé ?
Dans cet article, j'examinerai de plus près toutes les recherches sur la créatine, afin que vous puissiez décider par vous-même si c'est le bon complément pour vous.
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est un composé que l'on trouve naturellement dans nos cellules musculaires.
Elle aide à la production d'ATP, qui est la forme d'énergie que nous utilisons lors de l'haltérophilie ou de l'exercice intense. Lorsque nos réserves de créatine sont élevées, notre corps peut produire plus d'ATP, ce qui se traduit par une plus grande force et une plus grande puissance de sortie.
Une étude de l'Université Baylor a révélé que les sujets qui prenaient de la créatine amélioraient leurs performances lors d'exercices de haute intensité jusqu'à 15 %. Cela incluait des améliorations des contractions musculaires à l'effort maximal, de la puissance et de la force maximales, et des performances de sprint à effort unique.⁹
La même étude a également révélé que la supplémentation en créatine entraînait des gains « significativement plus importants » de force et de masse maigre.
Notre corps produit naturellement de la créatine dans le foie et les reins à partir des acides aminés glycine et arginine. La créatine peut également être obtenue en petites quantités par notre alimentation.
Cependant, pour observer les adaptations liées à l'exercice, nos réserves de créatine musculaire doivent être élevées¹⁰. C'est pourquoi la supplémentation en créatine est particulièrement efficace.
La créatine est-elle sûre ?
Il existe des allégations selon lesquelles la créatine est dangereuse et a des effets secondaires, mais ces allégations ne sont pas étayées par des preuves.¹¹ ¹²
En fait, la créatine est l'un des compléments les plus testés au monde et est considérée comme ayant « un profil de sécurité exceptionnel ».¹³
De nombreuses études différentes ont été menées sur les effets à long terme de la consommation de créatine sans qu'aucun effet néfaste sur la santé n'ait été constaté chez les individus en bonne santé. L'étude la plus complète de ce type a examiné plus de 50 marqueurs sanguins différents et n'a observé aucun effet indésirable après 21 mois de supplémentation en créatine.¹⁴
Et dans une autre, les sujets ont consommé une dose massive de 30 grammes de créatine pendant cinq ans et n'ont également signalé aucun effet indésirable.¹⁵
Il existe des affirmations selon lesquelles la créatine provoque des crampes ou une déshydratation, mais là encore, la recherche ne le confirme pas. En fait, des études suggèrent que la créatine pourrait en fait réduire la déshydratation pendant l'exercice d'endurance par forte chaleur, grâce à une meilleure rétention d'eau dans les cellules musculaires.¹⁶ ¹⁷
De plus, la supplémentation en créatine peut offrir des avantages supplémentaires pour la santé, notamment la récupération post-exercice, la prévention des blessures, la thermorégulation et/ou la neuroprotection de la moelle épinière.¹⁸
Enfin, il existe des preuves significatives que la supplémentation en créatine peut améliorer la mémoire et la fonction cérébrale, ainsi que protéger contre les maladies neurologiques comme la démence et la maladie d'Alzheimer. Donc, même si vous ne prenez pas de créatine pour les bienfaits sur les performances, vous pourriez envisager d'en prendre pour ces raisons.¹⁹ ²⁰ ²¹
En résumé, la créatine est un complément exceptionnellement sûr avec un large éventail d'avantages prouvés. Il n'y a pas lieu de craindre de se supplémenter en créatine en complément d'une alimentation saine et équilibrée.
Ai-je besoin de créatine ?
Tout le monde n'a pas besoin de prendre de la créatine. Vous pouvez être fort, actif et en parfaite santé sans jamais vous supplémenter en créatine.
Cependant, si vous pratiquez un sport qui implique de la force et de la puissance, ou si votre objectif est de développer une masse musculaire maigre maximale, la supplémentation en créatine peut être bénéfique.
Si vous souhaitez en savoir plus sur la prise de masse musculaire, consultez cet article : 12 culturistes végétaliens partagent leurs conseils pour prendre de la masse.
Dans une revue du Journal of Strength and Conditioning Research, il a été démontré que l'ajout de créatine à un programme d'entraînement augmentait la performance en haltérophilie de 14 % et le développé couché à une répétition maximale de jusqu'à 43 %, par rapport à l'entraînement seul.²²
Dans une autre étude de 12 semaines, la créatine a montré une augmentation de la croissance des fibres musculaires 2 à 3 fois supérieure à celle de l'entraînement seul.²³
Et dans une étude sur des cyclistes bien entraînés, 28 jours de supplémentation en créatine ont augmenté les performances de sprint à vélo jusqu'à 15 %.²⁴
Pour ces raisons, la créatine est largement utilisée par les athlètes professionnels et les habitués de la salle de sport. La créatine est également l'un des compléments les moins chers que l'on puisse acheter, avec une taille de portion typique coûtant moins de 13 pence par portion.
Quelle quantité de créatine dois-je prendre ?
Les recherches actuelles suggèrent qu'un apport de 3 à 5 g de créatine par jour est optimal pour la plupart des utilisateurs.²⁵
Les athlètes ont un besoin plus élevé en créatine en raison d'une demande accrue en ATP. Les végétaliens et les végétariens peuvent également avoir une demande accrue en raison d'une absence de créatine alimentaire. Ceux qui suivent un régime végétalien et végétarien ont montré une plus grande réponse à la créatine supplémentaire que ceux qui suivent un régime omnivore.²⁶ ²⁷
Il était auparavant recommandé, au début de la prise de créatine, de consommer une « dose de charge » de 20 g par jour pendant 5 à 7 jours pour assurer une saturation complète des muscles. Cependant, des recherches plus récentes ont montré que la consommation de 3 g de créatine par jour pendant 28 jours est tout aussi efficace pour augmenter les niveaux tissulaires que la dose plus élevée.²⁸
Certaines études ont montré que les athlètes plus grands doivent se supplémenter avec jusqu'à 5 à 10 grammes par jour pour maintenir les réserves de créatine.²⁹ ³⁰ La consommation de créatine avec des glucides, ou des glucides et des protéines, s'est avérée plus efficace pour favoriser la rétention de créatine.³¹ ³²
Quelle forme de créatine dois-je utiliser ?
La forme de créatine la plus étudiée est le monohydrate de créatine. Cette forme de créatine est étayée par des milliers d'études et est largement considérée comme la forme la plus efficace de créatine.³³
Lors de l'achat de monohydrate de créatine, il est important de rechercher un produit qui a été testé de manière indépendante pour vérifier sa teneur en créatine, car de nombreux produits de créatine sur le marché sont coupés avec des agents de remplissage et d'autres composés chimiques pour le rendre moins cher. La créatine peut également contenir des niveaux élevés de métaux lourds, en particulier lorsqu'elle provient de Chine.³⁴
Pour ces raisons, nous faisons tester par un tiers notre créatine pour sa qualité et sa pureté, y compris des tests pour les métaux lourds et plus de 500 herbicides et pesticides différents.
Si possible, je recommande également de rechercher de la créatine qui ne soit pas emballée dans un sachet en plastique afin de minimiser votre impact environnemental.
C'est pourquoi notre créatine est présentée dans un sachet compostable à domicile, de sorte qu'une fois vide, vous pouvez simplement l'ajouter à votre compost de jardin ou à vos déchets alimentaires, où elle se décomposera en un sol sain.
Notre créatine est proposée au prix de seulement 29,99 $ pour 84 portions, ce qui en fait l'un de nos produits les moins chers et le choix parfait pour quiconque cherche à améliorer naturellement ses résultats d'entraînement.