Comment pratiquer la gratitude

« Remerciez pour le peu et vous trouverez beaucoup » - Proverbe nigérian

Il n'y a pas si longtemps, si quelqu'un m'avait dit que je devrais pratiquer la « gratitude », je n'aurais pas répondu positivement.

J'aurais probablement hoché la tête poliment et reculé. J'aurais pu commencer à penser que vous adoriez probablement une ancienne Déesse, que vous fumiez beaucoup de cannabis, et que je risquais de me faire sermonner si je ne me retirais pas poliment et immédiatement.

Des mots comme « gratitude », « conscience » et tout ce qui concernait « l'univers » me faisaient éteindre la radio comme un poste cassé.

Aujourd'hui, je ne suis toujours pas le plus spirituel des hommes. Je n'ai pas encore adoré et ne suis pas encore devenu un disciple fervent d'une Déesse ancienne (je suis ouvert aux offres, cependant – contactez-moi avec votre offre de bénéfices la plus compétitive).

Qu'est-ce qui a changé pour moi ? Pour faire simple, j'ai essayé et j'en ai vu les bénéfices. Je ne parle pas de résultats farfelus et de déclarations vagues. De nombreuses études en psychologie et en psychothérapie ont démontré les bénéfices pratiques et tangibles de la gratitude.

Par gratitude, j'entends l'état d'esprit et l'action générale et englobante d'apprécier ce que l'on a, et d'en être reconnaissant. Vous n'avez pas besoin d'exprimer votre gratitude extérieurement envers une personne pour la pratiquer ! C'est quelque chose que vous pouvez faire vous-même, dans une pièce vide.

Alors, à qui s'adresse la gratitude ?

La gratitude ne fait pas de discrimination. Vous pouvez être un gourou spirituel et pratiquer la gratitude. Votre seule religion peut être le sport : vous pouvez toujours bénéficier de la gratitude. Si vous êtes un être humain mentalement sain, vous pouvez bénéficier de la gratitude.

Les associations religieuses avec la gratitude ne sont cependant pas une coïncidence. C'est une « vertu » qui a été louée dans pratiquement tous les grands enseignements spirituels et religieux.

Ce qui est intéressant, c'est que le même message est transmis quelle que soit la date et le lieu, allant…

De l'Orient :

« Levons-nous et soyons reconnaissants, car si nous n'avons pas beaucoup appris aujourd'hui, nous avons au moins appris un peu, et si nous n'avons pas appris un peu, nous ne sommes au moins pas tombés malades, et si nous sommes tombés malades, nous ne sommes au moins pas morts ; alors, soyons tous reconnaissants. » - Bouddha

« Tout ce qui m'est offert avec dévotion et un cœur pur – une feuille, une fleur, un fruit ou de l'eau – je l'accepte avec joie. » - Bhagavad Gita

« Si vous cherchez l'accomplissement chez les autres, vous ne serez jamais accompli. Si votre bonheur dépend de l'argent, vous ne serez jamais satisfait de vous-même. Soyez content de ce que vous avez ; réjouissez-vous de la façon dont les choses sont. Quand vous réalisez qu'il ne manque rien, le monde vous appartient. » - Lao-Tseu

À l'Occident…

« Est sage l'homme qui ne se lamente pas de ce qu'il n'a pas, mais se réjouit de ce qu'il possède. » - Épictète

« Un esprit reconnaissant est un grand esprit qui finit par attirer à lui de grandes choses. »- Platon

« Ne vous livrez pas à des rêves d'avoir ce que vous n'avez pas, mais énumérez les principales bénédictions que vous possédez, et souvenez-vous avec gratitude à quel point vous les auriez désirées si elles n'avaient pas été vôtres. » - Marc Aurèle

… et ce ne sont là que quelques citations connues de l'histoire écrite.

Ajoutez à cela toutes les traditions orales et les paraboles des communautés autochtones, des communautés tribales, de votre grand-mère - et vous avez une idée.

Vous n'êtes peut-être toujours pas convaincu, et c'est tout à fait normal. L'histoire nous a appris que ce n'est pas parce que beaucoup de gens disent quelque chose que c'est vrai.

Alors, laissez-moi plutôt vous convaincre avec…

La science de la gratitude :

La recherche psychologique sur la gratitude a pris un tournant positif ces dernières années. Elle n'est plus simplement considérée comme l'appréciation de l'aide de quelqu'un (une définition superficielle, et peut-être l'usage le plus courant). Au lieu de cela, elle a été considérée comme une « orientation de vie », une sorte de vision du monde.

Le but de la recherche ci-dessous est de voir si adopter cette vision du monde aide réellement à améliorer votre vie.

Spoiler : oui. Significativement.

En fait, il a été démontré que le fait d'être reconnaissant prédit un risque significativement plus faible de toute une série de diagnostics, y compris la dépression majeure, le trouble d'anxiété généralisée, la phobie, la dépendance à la nicotine, la dépendance à l'alcool, la « toxicomanie » ou la dépendance, et le risque de boulimie nerveuse.

Voici d'autres avantages de la pratique de la gratitude :

1. Meilleur sommeil : La recherche a montré que la gratitude peut améliorer la qualité du sommeil. Dans une étude menée auprès de 65 personnes souffrant d'une maladie chronique, les chercheurs ont constaté que celles qui remplissaient chaque soir un « journal de gratitude quotidien » déclaraient dormir une demi-heure de plus que celles qui ne le faisaient pas (happier human 2018).
   
   
2. Plus d'énergie : Les personnes reconnaissantes sont beaucoup plus susceptibles de se déclarer énergiques, mentalement et physiquement. (Happier human 2018)
   
   
3. Meilleure santé : La pratique de la gratitude a été associée à des visites moins fréquentes chez le médecin, à une tension artérielle plus basse et à un risque réduit de souffrir d'un trouble de santé mentale.
   
   
4. Meilleures relations : Des études ont montré que la gratitude peut jouer un rôle énorme dans une bonne relation. Une enquête menée auprès de plus de 5 000 personnes a révélé que les petits actes de gentillesse et de gratitude quotidiens étaient les facteurs les plus importants pour une relation réussie (John, 2016).

À présent, vous avez compris. Je pourrais passer la journée à paraphraser des études, mais cela ne serait pas utile.

Nous avons couvert le quoi et le pourquoi, alors examinons le comment passer à l'action.

Créez un journal de gratitude :

Le moyen le plus simple et le plus facile de pratiquer la gratitude est de créer un journal de gratitude.

Contrairement au journal traditionnel, celui-ci doit être super court et précis. Chaque jour, écrivez simplement 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Il est très important de noter que cela peut être n'importe quoi, aussi grand ou petit soit-il. Par exemple, mon entrée de ce matin est la suivante :

Je suis reconnaissant pour :

1. Mon sweat à capuche qui me garde au chaud en ce jour d'hiver
2. La grande tasse de café noir frais devant moi
3. Mes chats, qui jouent et me font rire

D'après mon expérience, vous obtiendrez les meilleurs résultats en faisant ce genre d'entrée soit au début de votre journée, soit à la fin (ou les deux). Ce faisant, vous préparez votre esprit à être reconnaissant soit pour la journée à venir, soit pour une bonne nuit de sommeil. Cependant, faites-le quand vous le pouvez. Tout moment est mieux que jamais !

Cette méthode est en fait utilisée dans les programmes en 12 étapes et il a été démontré qu'elle contribue de manière significative à la guérison.

Méditation de gratitude :

La méditation est simplement une façon plus dynamique de tenir le journal. Asseyez-vous tranquillement et fermez les yeux. Pensez à toutes les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant – et pensez grand. Votre maison, votre partenaire, vos chaussettes, le chant des oiseaux : cela peut être n'importe quoi.

Cela peut aller de pair avec votre pratique de méditation actuelle (si vous en avez une). Si vous méditez régulièrement pendant 20 minutes, essayez de consacrer 5 minutes à cette pratique. Ou si vous ne méditez pas, réglez simplement un minuteur de 5 minutes sur votre téléphone.

Avec une pratique constante, vous constaterez que ce sentiment positif commence à vous suivre même après la fin de la méditation !

Attrapez vos pensées :

Lorsque vous éprouvez des pensées négatives tout au long de la journée, comme la colère et l'irritation, essayez de les intercepter.

Observez ce que votre esprit fait et remplacez-le par quelque chose de positif — remplacez-le par une pensée de gratitude !

Par exemple :

• J'en ai tellement marre des restrictions actuelles liées au coronavirus

Remplacez-le par

• Je suis tellement reconnaissant d'avoir un endroit sûr où vivre, et une télévision pour me divertir quand je suis coincé à l'intérieur

Il est très important de noter ici que cela ne signifie pas que vous ignorez simplement l'origine du sentiment négatif. Par exemple, si vous êtes vraiment en colère de ne pas avoir obtenu d'augmentation à votre travail, ne vous contentez pas de la gratitude – agissez ! Envisagez un autre emploi et prenez des mesures pour atteindre vos objectifs.

Le but principal de « capter vos pensées » est de cesser toute rumination inutile sur la négativité. Si vous pouvez faire quelque chose à ce sujet, faites-le toujours !

Mais si vous ne pouvez pas, épargnez-vous de la souffrance et remplacez-la par une pensée de gratitude !

N'oubliez pas, vous n'êtes qu'un être humain

Je trouve utile de penser aux choses essentielles que j'ai – comme l'électricité, l'eau, un foyer sûr. Cependant, pour certaines personnes, cela peut parfois susciter des sentiments de culpabilité.

« Je suis tellement pathétique de me soucier de ma relation alors qu'il y a des gens qui vivent dans la pauvreté ! »

Si de telles pensées vous viennent, rappelez-vous simplement que vous êtes humain. Il ne vous appartient pas de sauver le monde, et vos problèmes sont aussi valides que ceux de n'importe qui d'autre – peu importe s'ils semblent insignifiants dans l'ordre des choses.

Enfin, accordez-vous une pause de temps en temps. Parfois, la dernière chose que vous voulez faire après une journée terrible est d'écrire dans votre journal de gratitude, ou même de penser à la chance que vous avez d'avoir une existence sûre.

Ce n'est pas grave – allez vous coucher, mettez Netflix et réessayez demain. Nous avons tous de mauvaises journées, et personne ne peut être constamment d'humeur positive.

La seule chose importante est que vous essayiez.

Où puis-je en lire plus ?

D'une manière générale, la gratitude et la « pensée positive » en général sont un domaine légitime en psychologie, curieusement appelé psychologie positive.

Pour des suggestions de lecture, je vous recommande :

Boniwell, I. (2012). La psychologie positive en bref : la science du bonheur (3e édition). Londres : Mc Graw Hill

Frankl, V.E. (2006). Découvrir un sens à sa vie. Beacon Press

Fredrickson, B. L. (2009). Positivity: Groundbreaking Research Reveals How to Embrace the Hidden Strength of Positive Emotions, Overcome Negativity, and Thrive. New York: Crown

À la prochaine fois,

- Elliot


Sources:

Rash, J.A., Matsuba, M. K., & Prkachin, K. M. (2011). Gratitude and well-being: Who benefits the most from a gratitude intervention? Applied Psychology: Health and Well-being, 3, 350 – 369. doi: 10.1111/j.1758_0854.2011.01058.x

Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010). Gratitude and well-being: A review and theoretical integration. Clinical Psychology Review, 30, 890 – 905.

Froh, J. J., Sefick, W. J., & Emmons, R. A. (2008). Counting blessings in early adolescents: An experimental study of gratitude and subjective well-being. Journal of School Psychology, 46, 213 – 233.

Visserman, M. L., Righetti, F., Impett, E. A., Keltner, D., & Van Lange, P. A. M. (2018). It’s the motive that counts: Perceived sacrifice motives and gratitude in romantic relationships. Emotion, 18, 625 – 637. http://dx.doi.org/10.1037/emo0000344