Comment faire un *shake* protéiné épais et crémeux
Dites-moi, combien de fois avez-vous préparé un shake protéiné avec juste un peu trop de liquide et instantanément regretté vos actions ? Pour moi, cela arrive assez souvent – je n'arrive jamais à obtenir la bonne consistance, et je finis généralement par boire un shake protéiné fin et aqueux. Je n'apprécie pas mes shakes ces jours-là, je peux vous le dire !
Alors, dans l'esprit d'améliorer mon expérience de shake post-entraînement, j'ai cherché les meilleures façons d'épaissir un shake protéiné, ce qui implique principalement un mixeur et quelques ingrédients supplémentaires. Ajouter quoi que ce soit d'extra à votre shake protéiné augmentera les calories et pourrait perturber vos macros, vous devrez donc en être conscient. Le côté positif est que ces ingrédients supplémentaires peuvent également avoir leurs propres avantages qui peuvent rendre votre shake protéiné encore plus nutritif.
Que puis-je ajouter à mon shake protéiné pour le rendre plus épais ?
Bananes : Ajouter des fruits est un excellent moyen d'épaissir votre shake, tout en ajoutant plus de fibres et un éclat de saveur supplémentaire. Les bananes se mélangent particulièrement bien, sont riches en potassium et vous donnent cette texture crémeuse et épaisse. À cela s'ajoute le fait que des études ont montré que les bananes peuvent aider à la récupération post-entraînement grâce à leurs niveaux de potassium et de magnésium, qui peuvent aider à soulager les crampes musculaires et les douleurs associées à l'exercice (Baker et Wolfe, 2020).
Glace : Cela pourrait sembler contre-productif, mais mélanger de la glace dans un shake protéiné peut certainement l'épaissir et nous donner une texture plus proche d'un milkshake mousseux. Cette option maintient votre shake aussi proche que possible de la « recette » originale et n'ajoute aucune calorie supplémentaire. Le seul inconvénient de cette méthode fraîche et rafraîchissante pour épaissir votre shake est que vous devez vous assurer de le boire immédiatement, car non seulement vous perdrez la texture épaisse du shake, mais la glace diluera encore plus le shake en fondant.
Avoine : Non seulement l'avoine épaissira votre shake, mais elle ajoutera également des vitamines et des minéraux essentiels tels que le sélénium, qui doit être obtenu par notre alimentation et a plusieurs avantages importants pour la santé, notamment en garantissant le bon fonctionnement de nos thyroïdes (Ventura, Melo et Carrilho, 2017). L'ajout d'avoine à votre shake protéiné ne créera peut-être pas la texture la plus crémeuse, mais il ajoutera certainement de l'épaisseur et absorbera une partie du liquide si vous en avez mis plus que nécessaire. De plus, l'avoine est une excellente source de bêta-glucane, un type de fibre alimentaire qui joue un rôle important dans la digestion, rendant votre shake protéiné plus facile à digérer (Rasane et al., 2013).
Crème de coco : À condition que vous aimiez le goût de la noix de coco, la crème de coco est un excellent moyen d'ajouter de l'onctuosité à votre shake. Avec sa teneur élevée en matières grasses et faible en glucides, elle est souvent utilisée dans les recettes céto, et elle apporte également un apport en potassium qui peut aider à la récupération (Stone, Martyn et Weaver, 2016). Cependant, le fait qu'elle soit riche en matières grasses peut affecter vos macros – il peut donc être préférable de l'utiliser avec modération ! J'ai tendance à mettre une boîte de lait de coco au réfrigérateur pour séparer la crème de l'eau, puis j'utilise une cuillère à soupe de la crème dans mes shakes protéinés.
Avocat : J'adore l'avocat. Sur du pain grillé, dans du guacamole, grillé avec du pesto dessus, c'est merveilleux. Il peut également être ajouté à votre shake protéiné pour créer une texture lisse et veloutée, et ajouter une merveilleuse note fraîche en termes de saveur. Non seulement cela, mais ils sont excellents pour ajouter un coup de pouce de nombreux nutriments différents à votre journée. Ils contiennent également environ 14g de fibres, ce qui les rend excellents pour la santé intestinale et la digestion. De plus, ils sont une source fantastique de composés antioxydants et anti-inflammatoires qui peuvent aider à prévenir les maladies chroniques et le déclin cognitif (Bhuyan et al., 2019)
Poudre de légumes verts : Si vous cherchez à épaissir votre shake, pourquoi ne pas essayer d'ajouter une poudre de légumes verts. Non seulement cela aidera à épaissir votre shake s'il est un peu liquide, mais cela ajoutera un énorme apport nutritionnel à votre shake. Essayez le multinutriment végétalien et la poudre de légumes verts THRIVE de Vivo Life pour des cultures vivantes aidant à la digestion, ainsi que des vitamines et minéraux supplémentaires.
Bien sûr, vous pourriez ajouter un produit comme la gomme xanthane à votre shake si vous le souhaitez, mais je préfère me tourner vers des ingrédients alimentaires entiers qui peuvent ajouter un bienfait supplémentaire à votre shake et vous aider à obtenir une nutrition supplémentaire. Si vous avez besoin d'un peu plus d'inspiration, vous pouvez jeter un œil à notre trio de smoothies post-entraînement !
Sources :