Comment obtenir des oméga 3 dans un régime végétalien

Les oméga-3 sont une famille d'acides gras essentiels bien connus pour leurs bienfaits sur la santé.

Ils sont appelés acides gras « essentiels » pour une raison, car notre corps ne peut pas les produire et ils doivent donc être consommés par le biais de notre alimentation.

Les bienfaits des Oméga-3

Voici certains des avantages des oméga-3 :

• Santé du cerveau : Plusieurs études ont montré que la consommation d'oméga-3 peut aider à prévenir le déclin cognitif et les maladies associées telles que la maladie d'Alzheimer et la démence ¹ ². Les oméga-3 sont incroyablement importants pour le développement du cerveau des enfants³, et les adultes qui consomment régulièrement des oméga-3 ont un risque plus faible de maladies mentales telles que l'anxiété et la dépression⁴.
  
  

• Santé cardiaque : Les personnes qui consomment régulièrement des oméga-3 ont un risque plus faible de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux⁵ ⁶. Il a également été démontré que les oméga-3 réduisent le LDL (mauvais) cholestérol⁷ et augmentent le HDL (bon) cholestérol⁸.
  
  

• Vision : Le DHA, un type d'acide gras oméga-3, est un composant majeur de la rétine de l'œil⁹. Une consommation suffisante d'oméga-3 réduit le risque de dégénérescence maculaire, l'une des principales causes mondiales de maladies oculaires permanentes et de cécité¹⁰.
  
  

• Inflammation : La consommation d'oméga-3 a été constamment liée à des niveaux d'inflammation plus faibles¹¹ ¹². Par conséquent, les oméga-3 peuvent réduire les douleurs articulaires¹³ et prévenir les maladies inflammatoires telles que l'arthrite¹⁴, la colite ulcéreuse¹⁵ et le psoriasis¹⁶
  
  

• Cancer : Des études ont montré que les personnes qui consomment régulièrement des oméga-3 ont un risque de cancer du côlon jusqu'à 55 % inférieur¹⁷. La consommation d'oméga-3 a également été liée à des taux plus faibles de cancer de la prostate¹⁸ et de cancer du sein¹⁹.

Malheureusement, il peut être difficile d'obtenir suffisamment d'oméga-3 uniquement par notre alimentation, en particulier si nous suivons un régime végétalien ou végétarien.

En effet, les oméga-3 présents dans les aliments végétaux se présentent sous la forme d'acide alpha-linolénique (ALA) plutôt que d'acides gras à longue chaîne, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).

ALA, EPA et DHA

L'acide alpha-linolénique (ALA) est un acide gras oméga-3 à chaîne courte. Les bonnes sources d'ALA comprennent les graines de lin, les graines de chia et les noix.

Bien qu'il soit techniquement correct de dire que ces aliments nous apportent des oméga-3, cela ne dit qu'une partie de l'histoire. C'est parce que l'ALA doit d'abord être converti en EPA et DHA par notre corps pour fournir les principaux bienfaits des oméga-3.

Malheureusement, les taux de conversion de l'ALA en EPA et DHA ne sont pas bons, avec une conversion moyenne de 8 % en EPA et de 0,5 % en DHA. Cela signifie que vous auriez besoin de consommer près d'un demi-kilogramme de graines de lin par jour juste pour obtenir un demi-gramme de DHA !¹⁹

Fait intéressant, il a été démontré que le taux de conversion de l'ALA en EPA et DHA augmente chez les femmes enceintes et allaitantes. Il s'agit probablement d'une réponse évolutive qui a permis au bébé de recevoir au moins des oméga-3, car ils sont si importants pour le développement de son cerveau. Cela dit, toutes les principales autorités sanitaires du monde entier recommandent toujours aux femmes enceintes et allaitantes de prendre un supplément d'EPA et de DHA, car le taux de conversion de l'ALA est trop peu fiable.

Ainsi, bien que les noix et les graines soient des aliments très sains et qu'elles devraient être consommées pour les nombreux autres bienfaits qu'elles procurent, elles ne doivent pas être considérées comme une source fiable d'oméga-3.

Devons-nous manger du poisson?

Il est vrai que l'on peut obtenir des oméga-3 EPA et DHA du poisson. Mais avec plus de 90 % des stocks de poissons mondiaux aujourd'hui exploités ou surexploités, la consommation de poisson est une énorme préoccupation environnementale.

Chaque jour, des millions de poissons et leurs habitats océaniques sont anéantis par de gigantesques navires de pêche qui chalutent avec des filets mesurant jusqu'à 29 kilomètres de long. Ces filets capturent des écosystèmes entiers en un seul coup, causant des dommages que nos océans ne peuvent pas réparer.

Les experts du changement climatique prédisent que si les méthodes de pêche modernes se poursuivent au rythme actuel, nous assisterons à un effondrement complet des populations de poissons du monde d'ici 2048.

Et puis, bien sûr, il y a les risques pour la santé liés à la consommation de poisson. En raison de la pollution des océans, de nombreux poissons se nourrissent désormais sans le savoir de microplastiques, qui remontent la chaîne alimentaire et présentent un risque pour la santé humaine²⁰. Il a également été démontré que les poissons contiennent des niveaux élevés de métaux lourds tels que le mercure²¹, ainsi que d'autres contaminants tels que les PCB et les dioxines.

Toutes ces raisons expliquent pourquoi je ne mange pas de poisson personnellement et ne recommande pas aux autres de le faire non plus. La bonne nouvelle est que nous n'avons pas besoin de nous fier au poisson pour obtenir notre EPA et DHA car il existe une source beaucoup plus saine et éthique disponible.

Comment les poissons obtiennent leurs oméga-3

Tout comme nous, les poissons obtiennent leurs oméga-3 des aliments qu'ils mangent. Ils le font en consommant un régime d'algues riches en oméga-3.

L'algue est en fait le principal producteur d'oméga-3, convertissant l'énergie du soleil en EPA et DHA. Ainsi, au lieu de manger du poisson pour les oméga-3, nous pouvons aller directement à la source et consommer l'huile d'algues à la place !

Il a été démontré que l'huile d'algues est la forme la plus pure d'oméga-3 disponible, car elle ne contient pas les métaux lourds et autres polluants présents dans le poisson.

Et comme elle est cultivée dans des environnements contrôlés, l'huile d'algues n'épuise pas nos océans et ne cause aucun dommage à la vie marine. Oh, et il n'y a pas d'arrière-goût de poisson !

C'est pourquoi nous avons créé un supplément végétalien d'oméga-3 dérivé d'algues. Il offre tous les bienfaits de l'EPA et du DHA sans aucun des problèmes de santé ou environnementaux associés à la consommation de poisson.

De combien d'Oméga-3 ai-je besoin ?

Il n'existe actuellement aucune norme établie pour la quantité d'oméga-3 que vous devriez consommer chaque jour. Les avis d'experts varient considérablement, mais dans l'ensemble, la plupart des grandes organisations de santé recommandent un minimum de 250 à 500 mg d'EPA et de DHA combinés par jour pour les adultes en bonne santé.²² ²³

Cependant, pour des problèmes de santé spécifiques, il peut être bénéfique de consommer des oméga-3 en plus grandes quantités. Par exemple, l'American Heart Association recommande un apport combiné de 1000 mg par jour pour les personnes atteintes de maladie coronarienne²⁴, tandis que des essais cliniques pour la dépression et l'anxiété montrent que des quantités allant jusqu'à 2200 mg peuvent être optimales²⁵.

De plus, si vous consommez des niveaux élevés d'oméga-6 dans votre alimentation, vous devrez également consommer plus d'oméga-3. C'est parce que les oméga-6 et les oméga-3 se disputent les mêmes voies de conversion, et un rapport élevé d'oméga-6 par rapport aux oméga-3 peut contribuer à l'inflammation. Les aliments riches en oméga-6 comprennent la plupart des noix et des graines, et les huiles végétales à haute teneur en AGPI comme l'huile de colza, de coton et de soja.

En cas de doute, vous pouvez faire un test d'indice d'oméga-3 qui vous aidera à déterminer la quantité d'oméga-3 que vous devriez prendre quotidiennement. Si vous êtes en dessous de 4 % au test d'indice, vous devrez peut-être consommer des oméga-3 en plus grandes quantités jusqu'à ce que votre score revienne à une plage normale, à quel point vous pourrez réduire la quantité que vous prenez à une dose d'entretien quotidienne.

La raison pour laquelle nos oméga-3 sont sous forme liquide est que vous pouvez facilement ajuster votre dose en fonction de vos besoins individuels.

Notre portion recommandée est de 2 ml, ce qui fournit 600 mg de DHA et 300 mg d'EPA. Cependant, si vous souhaitez consommer plus ou moins que cela, vous pouvez facilement ajuster votre portion à l'aide du flacon compte-gouttes.

Avoir nos oméga-3 sous forme liquide signifie également que vous n'avez pas à avaler beaucoup de pilules d'oméga-3, qui contiennent généralement un épaississant appelé carraghénane. Le carraghénane est un ingrédient dérivé d'algues qui a été identifié en 2016 comme un cancérogène potentiel.²⁶

Nos oméga-3 sont pressés à froid, sans produits chimiques, et fournissent une source ultra pure d'EPA et de DHA sans les risques associés à la consommation de poisson.

Il est également testé par des tiers pour les métaux lourds, les PCB et les dioxines ; et recommandé par les nutritionnistes pour une utilisation sûre pendant la grossesse.

Utilisez-vous des oméga-3 ?