Comment développer (et briser) des habitudes

Vous savez probablement quelles habitudes vous devriez prendre. Vous lever à 5h du matin, boire un litre d'eau par jour et manger des aliments non transformés, sans aucun sucre raffiné.

Les réseaux sociaux ont créé une pression constante pour bien faire les choses. Faites ce qui est bon pour vous, pourquoi ne le feriez-vous pas ?

Eh bien, c'est plus complexe que cela.

Par la neuroplasticité, votre cerveau s'est physiquement modifié pour s'adapter à vos habitudes actuelles. Besoin d'un biscuit avec votre tasse de thé ? Votre cerveau s'y attendra. Vous ne vous apercevez probablement même pas de tendre la main vers la boîte à biscuits.

Vous n'êtes pas une personne faible pour autant : votre cerveau a été programmé pour le faire !

Heureusement, vous pouvez maîtriser vos habitudes : mais cela demande du temps, de la patience et de la discipline.

Cet article vous donnera une brève introduction sur la façon de briser les vieilles habitudes et d'en former de nouvelles.

Comment fonctionnent les habitudes :

Lorsque nous effectuons des schémas comportementaux qui sont souvent répétés, ils deviennent une partie de nous.

Littéralement.

Les voies neuronales de notre cerveau changent physiquement pour rendre cette habitude plus automatique. De plus, l'action se produit avec une conscience minimale.

Avez-vous déjà oublié si vous vous êtes brossé les dents ? Ou peut-être ne vous souvenez-vous plus du trajet lorsque vous êtes allé au magasin du coin hier.

C'est parce que vous n'en avez pas une grande conscience : vous passez en mode pilote automatique. C'est pourtant très bénéfique ; si vous apprenez à maîtriser vos habitudes, vous pouvez faire des tâches comme aller à la salle de sport et manger sainement une partie de votre journée.

L'ancien dicton « il faut 21 jours pour prendre une habitude » était en fait une théorie d'un chirurgien plasticien dans les années 1960. Malheureusement, elle n'est pas vraiment basée sur des données scientifiques solides.

En réalité, il n'y a pas de nombre magique. Il peut falloir de 18 à 254 jours pour former une nouvelle habitude.

Votre expérience peut varier, mais je recommande d'attendre 30 jours avant d'abandonner l'habitude. Si vous ne ressentez aucune différence après ce délai, et que cela n'est pas devenu un tant soit peu plus facile, vous devrez peut-être réévaluer.

La boucle d'habitude :

Vous devrez comprendre la boucle d'habitude avant de réussir à en briser une ancienne ou à en former une nouvelle. Toutes les boucles d'habitude contiennent 4 composants : un déclencheur, une envie, une réponse et une récompense.

Par exemple, disons que Tom essaie de faire ses devoirs.

Il y a un déclencheur : il s'ennuie d'étudier. Il a alors envie de faire une pause dans cet ennui. En réponse, il commence à faire défiler les médias sociaux. La récompense est une distraction agréable et un soulagement de l'ennui. Cette habitude est renforcée, et Tom aura envie de faire défiler les médias sociaux la prochaine fois qu'il s'ennuiera d'étudier.

Alors, comment pouvons-nous utiliser cette boucle d'habitude pour construire des habitudes positives ?

Changez la réponse pour une plus souhaitable. Voici à quoi cela pourrait ressembler :

Il y a un déclencheur : il s'ennuie d'étudier. Il a alors envie de faire une pause dans cet ennui. En réponse, il règle une minuterie de 15 minutes et emmène son chien faire une courte promenade. La récompense est une distraction agréable et un soulagement de l'ennui. Cette habitude est renforcée, et Tom aura envie de marcher la prochaine fois qu'il s'ennuiera d'étudier.

Pour former une habitude entièrement nouvelle, comme aller à la salle de sport au réveil, vous devez vous assurer qu'il y a un déclencheur, une envie, une réponse et une récompense, tels que :

Déclencheur : Vous vous réveillez.

Envie : Vous voulez commencer votre journée et accomplir votre séance d'entraînement. (Cela prendra du temps ! Au début, vous voudrez vous recroqueviller sous les couvertures)

Réponse : Vous enfilez vos vêtements de sport et vous vous dirigez vers votre séance d'entraînement.

Récompense : Vous vous sentez dynamisé par votre séance d'entraînement et vous avez une image positive de vous-même.

Commencez par une habitude

Soyons honnêtes, combien de fois avez-vous essayé et échoué à intégrer durablement une habitude dans votre vie ou à briser une habitude qui vous dérange depuis des années ?

Ne compliquez pas les choses inutilement. Concentrez-vous sur une habitude difficile pendant 30 jours à la fois. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire d'autres choses, mais votre habitude cible est la priorité principale.

Imaginez à quel point vous vous sentiriez en meilleure santé et à quel point votre vie serait épanouissante si vous aviez juste quelques nouvelles habitudes saines ? Vous pouvez facilement y parvenir en un an seulement. Ce temps passera de toute façon, alors profitez-en au maximum.

Tenez-vous responsable. Prenez un calendrier mural ou dessinez un tableau des 30 prochains jours sur une feuille de papier et affichez-le quelque part où vous le verrez quotidiennement. Chaque jour où vous parvenez à accomplir l'habitude, cochez-le, mission accomplie.

Un autre moyen simple d'augmenter votre motivation est d'instaurer des habitudes simples et sans effort dans votre journée. Essayez de prendre un multinutrient quotidien ou de vous étirer en vous brossant les dents. Ces micro-habitudes aident à stimuler votre dopamine et à améliorer votre confiance en vous.

Avoir un "pourquoi"

Pensez à la raison pour laquelle vous voulez prendre cette habitude. Si vous buvez plus d'eau juste parce que quelqu'un sur TikTok a dit que vous devriez le faire… vous échouerez probablement.

Mais si vous visualisez vraiment ce que l'on ressent quand on est une personne qui boit plus d'eau. Vous pourriez vous imaginer avec une belle peau ou avec beaucoup plus d'énergie. Dans ce cas, vous avez beaucoup plus de chances de réussir. Imaginez à quoi vous ressembleriez et ce que vous ressentiriez. Fermez les yeux et essayez de vous imaginer dans cette situation.

Ou si vous voulez perdre 2 kilos par mois. Imaginez à quel point il serait incroyable d'atteindre votre poids idéal. Combien il serait plus facile de faire de l'exercice, d'avoir de l'énergie et de trouver des vêtements qui vous font vous sentir bien.

Lorsque vous avez décidé de votre pourquoi, écrivez-le et placez-le quelque part où vous le verrez chaque matin. Essayez au-dessus de votre miroir de salle de bain ou sur votre armoire.

Réfléchir et renforcer :

Après chaque jour de votre défi d'habitudes, essayez de tenir un journal. Oui, cela peut sembler une autre habitude à ajouter, mais croyez-moi, les avantages sont incroyables.

En réfléchissant à ce que vous ressentez après avoir accompli chaque habitude, vous convaincrez votre cerveau de continuer à le faire. Si vous vous sentez nettement mieux après avoir fait de l'exercice, vous avez beaucoup plus de chances de le faire.

Si vous ratez votre séance d'entraînement et commandez une pizza, vous vous sentirez probablement en manque d'énergie par la suite.

Que vous ayez réussi à accomplir l'habitude souhaitée ou que vous soyez retombé dans vos anciennes habitudes, documentez-le ! Cela peut être dans un journal physique ou aussi simple qu'une note de 60 secondes sur votre téléphone. Faites-le quotidiennement, et vous convaincrez votre cerveau pourquoi vous ne voulez pas que cela devienne une habitude.

Cette technique est une forme de neuroplasticité autodirigée. Réfléchir consciemment à vos habitudes régulièrement aide à ajuster votre cerveau, ce qui signifie que vous êtes plus susceptible de vous en tenir aux habitudes qui ont un avantage net par rapport à celles qui vous retiennent.

N'oubliez pas…

Si vous utilisez le bouton "snooze" depuis dix ans, ne vous en voulez pas de manquer parfois vos démarrages matinaux. Vous êtes humain, la vie est stressante, et parfois notre discipline faiblit.

Secouez-vous, rappelez-vous votre "pourquoi", et reprenez le lendemain.

À la prochaine fois,

Elliot