Comment briser les mauvaises habitudes (et en créer de bonnes) | Vivo Life

C'est la méthode secrète que j'utilise pour me débarrasser des mauvaises habitudes et changer ma vie. Vous pouvez l'utiliser pour acquérir de bonnes habitudes et créer la vie que vous aimez en suivant ces étapes simples pour briser les habitudes.

Il y a de nombreuses années, j'étais un individu paresseux, égoïste, faible, en mauvaise santé, ne contribuant en rien à la société, avec un tas de «mauvaises» habitudes.

Aristote a dit un jour : « Nous sommes ce que nous faisons de façon répétée. L'excellence n'est donc pas un acte, mais une habitude. » De même, les traits négatifs comme l'égoïsme et la paresse ne sont pas non plus des actes. Ce sont des habitudes.

Comment briser une mauvaise habitude

Il faut d'abord comprendre ce qui compose une boucle d'habitude. Une boucle d'habitude se décompose en trois étapes :

1. Indice : moments qui précèdent l'habitude elle-même.
2. Routine : l'habitude.
3. Récompense : la sensation après ou pendant l'acte.

Toutes les mauvaises habitudes ont des indices, c'est-à-dire quelque chose qui les provoque. Elles ont aussi des récompenses, ce qui nous pousse à y revenir encore et encore.

Prenons l'exemple de mon ancienne habitude de malbouffe. J'ai pris cette habitude il y a longtemps d'acheter un paquet de beignets à la boulangerie après le travail tous les jours. J'ai essayé de m'arrêter, mais tous les jours, après le travail, j'ai tout de suite eu envie de beignets. C'était l'indice.

Cela faisait du bien au début... (c'était la récompense) ... mais une fois que j'avais fini, je me sentais mal et je me promettais que le lendemain je ne ferais pas la même chose. Puis le lendemain est arrivé et l'habitude a repris le dessus. Pouvez-vous vous identifier à cela ?

Le guide secret en quatre étapes pour briser les habitudes :

Étape 1 : Identifier la routine

C'est la partie la plus facile, c'est le comportement que vous voulez changer. Ma routine serait... quitter le travail, marcher jusqu'à la boulangerie, acheter les beignets et les manger pendant que vous êtes dans le bus pour rentrer chez vous.

Quel est l'indice de cette routine ? Est-ce la faim ? Vous ennuyez-vous dans le bus pour rentrer chez vous ? Avez-vous envie de quelque chose de sucré ? L'étape 2 vous permettra de le découvrir.

Étape 2 : Expérimenter avec les récompenses

Quelle est la récompense de cette routine ? Le beignet lui-même ? Est-ce le regain d'énergie dû à cette poussée de sucre ? Est-ce la petite distraction du trajet en bus ?

Pour savoir quelles récompenses satisfont vos envies, vous devrez expérimenter différentes récompenses. Cela prendra un certain temps (quelques jours ou même quelques semaines) et pendant cette période, ne vous mettez pas la pression pour faire un changement majeur. Vous êtes en phase d'expérimentation et parfois les expériences tournent mal. Vous devrez d'abord ajuster votre routine pour qu'elle déclenche une récompense différente.

Par exemple, mon expérience a ressemblé à ceci :

Le jour 1, j'ai essayé de marcher différemment jusqu'à l'arrêt de bus pour éviter la boulangerie.

Le jour 2, je suis entré dans la boulangerie et j'ai commandé une tasse de café au lieu d'un beignet.

Le jour 3, j'ai acheté un cookie au lieu du beignet.

Le lendemain, j'ai mangé une pomme du magasin de fruits et légumes à la place.

Le jour suivant, j'ai mis mes baskets et je suis allé directement à la salle de sport.

Un autre jour, j'ai marché jusqu'à un arrêt de bus différent pour éviter la boulangerie et j'ai lu un livre ou appelé un ami pendant le trajet en bus pour rentrer chez moi.

Vous comprenez, n'est-ce pas ? Vous devez changer la routine et expérimenter. Si vous ne testez pas, vous devinez ! Ce que vous choisissez de faire à la place des beignets n'est pas important. Ce qui est important, c'est de tester différentes hypothèses pour déterminer quelles envies sont à l'origine de votre routine.

Est-ce une faim d'un aliment sucré ? Si c'est le cas, alors cette recette de smoothie bowl fruité aux protéines devrait faire l'affaire. Avez-vous envie d'une distraction pendant le trajet en bus pour rentrer chez vous ? Alors le livre ou l'appel téléphonique devraient vous satisfaire. Si vous voulez un regain d'énergie ? Alors une tasse de café MAGIC devrait suffire.

Était-ce juste parce que vous voyez toujours la boulangerie en rentrant chez vous ? Alors prendre un autre chemin pourrait marcher. Aviez-vous envie d'un bon sentiment de satisfaction ? Alors courir pour rentrer chez vous pourrait tout aussi bien fonctionner.

Décomposition

Après chaque activité, vous voudrez noter les 3 premiers mots qui vous viennent à l'esprit, puis attendre 15 minutes. Vous pouvez écrire 3 émotions, ou pensées, des réflexions sur ce que vous ressentez, ou simplement les mots qui vous viennent à l'esprit.

Par exemple : Heureux, excité, satisfait, détendu, bonne discussion, pas faim. Ensuite, vous voulez régler une alarme de 15 minutes sur votre téléphone. Quand elle se déclenche, demandez-vous si vous voulez toujours ce beignet ?

En faisant cela, vous forcez un moment à remarquer ce que vous ressentez ou pensez à ce moment-là. Des études montrent qu'en écrivant 3 mots, on force un moment d'attention ou de conscience à se souvenir de ce qu'on pensait à ce moment-là. Vous êtes-vous déjà dit, après avoir repris une mauvaise habitude : « À quoi pensais-je ? »

En écrivant ces 3 mots, vous saurez ! Même s'ils sont dénués de sens, ils déclencheront une vague de déplacement. Et vous pouvez aussi les utiliser pour vous rapprocher de la découverte de la récompense que vous désirez vraiment, par exemple :

Si après 15 minutes d'avoir mangé le cookie vous avez toujours envie des beignets, votre habitude n'est pas motivée par une envie de sucre. Si après votre appel téléphonique vous avez toujours envie d'un beignet, votre besoin de distraction ne motive pas votre comportement. Si, cependant, après 15 minutes à la salle de sport/à faire de l'exercice, vous n'avez plus envie d'un beignet, vous avez trouvé la récompense. Un sentiment de satisfaction et une poussée d'endorphines.

C'est ce que votre habitude de beignet voulait satisfaire. En expérimentant différentes récompenses, vous pouvez isoler ce que vous désirez réellement. C'est la clé pour redessiner votre habitude. Maintenant, passons à la troisième étape...

Étape 3 : Isoler l'indice

Les moments précédant votre routine sont les indices. Qu'est-ce qui déclenche l'habitude ? Il est difficile d'isoler un indice normalement parce que trop d'informations nous parviennent en même temps que nos anciens comportements se déploient.

Pour ce faire, nous devons nous concentrer sur quelques catégories que nous pouvons analyser à l'avance :

• Emplacements
• Heure
• État émotionnel
• Autres personnes
• Action immédiate précédente

Exemple pour notre habitude de beignets :

Où êtes-vous ? Devant votre travail.

Quelle heure est-il ? 17h00.

Quel est votre état émotionnel ? Ennuyé et fatigué.

Qui est là ? Personne.

Quelle action précède l'envie ? La déconnexion du travail.

Une fois que vous faites cela pendant au moins 7 à 14 jours, vous pourrez trouver un motif.

Est-ce tous les jours à la même heure, ou à chaque fois que vous vous ennuyez, ou est-ce chaque fois que vous êtes seul après le travail que vous vous dirigez directement vers la boulangerie ? Ma boucle d'habitude était qu'à chaque fois que je m'ennuyais, je mangeais un beignet pour un sentiment de satisfaction. Alors maintenant, vous pouvez...

Étape 4 : Créer un plan

En utilisant le cadre ci-dessus, je savais que mon habitude était déclenchée (l'indice) par l'ennui et que la récompense était un sentiment de satisfaction. Alors, pour briser cela, j'ai créé un plan.

Tous les jours à 17h, je quittais le travail et me rendais directement à la salle de sport pour suivre un cours de fitness, ou je rentrais très vite en vélo au lieu de prendre le bus. Tous les jours, je mettais une alarme pour me le rappeler. Cela ne fonctionnait pas toujours. Certains jours, je dérogeais à la règle. Certains jours, je n'avais pas l'énergie d'aller à la salle de sport, alors certains jours, je mangeais un beignet à la place.

Mais les jours où je m'en tenais à mon plan, je me sentais bien. Avec le temps, c'est devenu automatique. Je n'avais pas besoin de mettre d'alarme, je n'y pensais pas trop. Après environ 6 à 7 mois d'aller à la salle de sport ou de faire une forme d'exercice, cela s'est produit sans que j'y pense. C'était devenu une habitude..

Certaines habitudes sont plus difficiles à créer/briser que d'autres. Elles peuvent prendre des mois, voire des années, à changer et nécessitent de multiples expériences et échecs, mais le cadre ci-dessus est un excellent point de départ !

J'espère que cela vous aidera,

Mark.